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Zurück zu deiner Praxis: Yoga nach der Rückbildung
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Zurück zu deiner Praxis: Yoga nach der Rückbildung

Von Katharina Maurer

Geht es dir auch so: Du blickst zum Geburtstag deines Kindes zurück und ruckzuck schon sind die ersten drei, fünf oder sieben Monate vergangen, vielleicht auch schon Jahre. Ein neuer Alltag hat sich entwickelt, und du fühlst dich wieder mehr und mehr zu Hause im eigenen Körper. Die wichtigsten Rückbildungsprozesse sind auf den Weg gebracht oder vielleicht schon abgeschlossen und du möchtest zu deiner alten Praxis zurückkehren. Einzige Hürde: Du bist nicht mehr die „Alte”...

Du ahnst es vielleicht schon: Nie wieder wirst du oder dein Körper die beziehungsweise der gleiche wie vor der Geburt sein. Das ist aber zum Glück auch gar nichts Negatives. Viele Muskeln, Bewegungen, vielleicht auch Einschränkungen sind dir durch das intensive Erlebnis der Geburt und die Rückbildung bewusster geworden oder auf eine neue Art und Weise in den Fokus gerückt. Genau das eröffnet dir für deine Praxis ganz tolle neue Möglichkeiten.

Ein neues Körperbewusstsein

Ein Beispiel: Der Fokus auf deine Mitte und deinen Beckenboden und die Art und Weise, wie du ihn ansteuern kannst, hast du bestimmt vor dem Abenteuer Kind noch nie so detailliert in deine Praxis eingebaut. Auch die Erfahrung, das du mit kleinsten Bewegungen und isotonischer Muskelspannung ebenfalls effektiv trainieren kannst, kann deine zukünftige Yoga-Praxis unterstützen.

Nicht alle postnatalen Beschwerden sind automatisch mit der Rückbildung nach der Geburt behoben. Manche Einschränkungen bleiben vielleicht und fordern uns heraus, einen neuen Umgang damit zu finden. Manch eine Unachtsamkeit in der Rückbildungsphase macht sich vielleicht erst nach Jahrzehnten wieder bemerkbar. Dazu gehört häufig zum Beispiel ein schwacher Beckenboden und daraus resultierende Inkontinenz. Viele Beschwerden, denen wir kurz nach der Geburt nicht die nötige Aufmerksamkeit geschenkt haben, machen sich später – oft auch erst nach der Menopause – wieder bemerkbar.

Umso wichtiger ist es, deine Rückkehr zur regulären Praxis ganz gezielt anzugehen und auf dein neues Ich abzustimmen. Dein postnataler Wiedereinstieg in die Yoga-Praxis oder vielleicht auch andere Bewegungsarten bzw. Sport will also durchdacht sein. Er kann lange dauern – vor allem, wenn du noch stillst – und hängt natürlich auch von der Intensität ab, mit der du dich bewegen willst oder kannst.

Wichtig: Stillen schüttet Oxytocin aus, was schön ist – immerhin ist es ein Glückshormon und fördert die Rückbildung deines Uterus. Es hat aber auch zur Folge, dass Muskeln, Sehnen und Bänder weich bleiben und daher z. B. die Gelenke nicht wie gewohnt vor Verschleiß schützen. Erst drei Monate nach dem Abstillen wird das Gewebe wieder fester. 

Ob dein Pensum sich bei „hin und wieder”, bei „täglich” oder sogar im Bereich des Leistungssports einpendelt, dafür sind natürlich unterschiedliche Faktoren wichtig, die du beachten solltest. Unabhängig davon, wo du mal hinwillst, wenn du dir Stück für Stück deine neue-alte Praxis aneignest, solltest du dir bewusst sein, dass dein Körper nicht über die gleiche Konstitution verfügt wie vor der Schwangerschaft.


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Die Hürden des sportlichen Wiedereinstiegs

Viele Probleme in den ersten Jahren nach der Geburt beruhen auf einer Instabilität in deiner Körpermitte. Dazu zählen Beckenboden, Korsettmuskeln, Wirbelsäule und Atemmuskulatur. Auch die fasziale Aufhängung der Organe (die während der Schwangerschaft durch das wachsende Kind zur Seite geschoben wurden und von einem Tag auf den anderen wieder ungewohnt viel Platz haben) spielen eine Rolle für die körperliche Befindlichkeit.

Die psychischen Veränderungen, die du seit der Schwangerschaft durchgemacht hast, sind nicht zu unterschätzen. Denn nicht nur körperliche Erschöpfung spielt eine große Rolle, sondern auch die emotionale – resultierend aus dem Fokus auf das Kind und weg von dir selbst. Schlafmangel, familiäre Umstellungen und neue alltägliche Abläufe, die sich obendrauf besonders in den ersten Lebensjahren deines Kinds fast wöchentlich ändern, sind die Gründe. Wenn du Mehrfach-Mama bist, hast du es noch schwerer, natürlich weil deine Alltagsbelastung höher ist, aber auch, weil dein Körper den Prozess der Schwangerschaft und Rückbildung schon mehrfach durchlebt hat. Alles Faktoren, die deinen sportlichen Wiedereinstieg beeinflussen.

Wann hast du dir das letzte Mal Zeit für dich genommen? Wann hattest du das letzte Mal die Chance zu sagen, dass jetzt du selbst die oberste Priorität hast? Sei nachgiebig mit dir selbst und konzentriere dich auf den Weg als dein Ziel.

Intensität der Praxis nach der Geburt: Was du dir zutrauen darfst

Ein guter Indikator dafür, was nach der Rückbildung möglich ist, sind dein Trainings- und Gesundheitszustand vor und während der Schwangerschaft. Wie trainiert waren deine Muskeln, deine Ausdauer, wie gut war die Balance? Das sind Zustände, die dein Körper noch im Gehirn und im Muskelgedächtnis abgespeichert hat und die er natürlich leichter wieder aus der Mottenkiste hervorholen kann, wenn du beginnst, ihn wieder zu fordern. Muskeln, die früher ein hohes Kraft- und Flexibilitätsniveau hatten, regenerieren nach der Geburt in der Regel schneller.

Natürlich spielt auch deine Geburtsgeschichte eine große Rolle: Bei einer vaginalen Geburt ohne große Verletzungen kann es mitunter schnell gehen, bei einem Dammriss oder auch einem Kaiserschnitt dauert die Rückbildung unter Umständen länger. Dein Verhalten im Wochenbett ist ebenfalls entscheidend: Eine große körperliche Belastung und vor allem auch die falsche Belastung spielt eine enorm große Rolle für deinen körperlichen Zustand – besonders im Hinblick auf den Beckenboden und die Bauchmuskulatur.

Du kannst im Prinzip wieder mit deinem Sportprogramm starten, wenn deine Beckenboden- und Rumpfmuskulatur wieder problemlos funktionieren und die Rektusdiastase sich wieder zurückgebildet hat.

Los geht es: 8 Tipps für deinen Wiedereinstieg zur regulären Yoga-Praxis

1. Ausdauer: Bring deinen Kreislauf auf Trab

Du wirst wahrscheinlich bemerken, dass du erst wieder langsam deine Ausdauer trainieren musst. Alles was deinen Herzschlag ein bisschen in Schwung bringt, ist willkommen. Sonnengrüße sind dafür super oder auch Flow-Sequenzen. Wenn du auch anderen Sport wieder aufnehmen willst, solltest du mit dem Training so beginnen, dass du anfangs eine geringe Stoßbelastung hast. Verzichte vorerst noch auf Sprünge oder starke Erschütterungen und achte gut auf deinen Körper – er sagt dir, wenn es für die jeweilige Trainingseinheit genug ist. Vor allem, wenn du Druckgefühle in deinem Becken oder in der Hüfte spürst, lass es für den Tag gut sein. Du hast dann schon genug Impulse gesetzt.

In diesem Video leitet dich Dr. Ronald Steiner durch die Sonnengrüße A&B:

Yoga Video Sonnengrüße A & B (Basic-Form) im Ashtanga YogaYogaEasy-Video abspielen

2. Haltungsschule: Richte dich neu aus

Dein Körper hat seine Haltung während der Schwangerschaft verändert, und der Weg in eine aufrechte Haltung ist meistens nach der Rückbildungsphase noch nicht abgeschlossen. Auch dein Alltag beeinflusst deine Körperhaltung, also z. B. wenn du stillst, das Kind vornehmlich auf einer Seite trägst oder ähnliches. Eine gute und aufrechte Haltung ist eine wichtige Grundvoraussetzung für einen gesunden Rücken und gut ausgerichtete Hauptgelenke. Darum ist es absolut sinnvoll, das zu üben. Mit Tadasana richtest du dich gerade und aufrecht aus. Tu dir außerdem selbst den Gefallen und bringe deinem Körper bei, wie du richtig heben und tragen kannst.

In diesem Video erklärt dir Petros Haffenrichter, wie du ganz gerade stehst:

Yoga Video Berg - TadasanaYogaEasy-Video abspielen

3. Happy Feet: Gesunde Füße für einen guten Stand

Auch wenn du ganz gewissenhaft deine Rückbildungsgymnastik abgeschlossen hast –  in den ersten drei Jahren nach der Geburt tauchen immer mal wieder Beschwerden auf, die du vor der Schwangerschaft nicht hattest. Selbst wenn das so etwas vermeintlich Entlegenes wie die Füße sind. Auch die Füße verändern sich in der Schwangerschaft, und der Rückbildung der Füße wird oft zu wenig Aufmerksamkeit geschenkt. Das macht sich im weiteren Verlauf des Lebens unter Umständen wieder bemerkbar. Denn die Füße sind deine Basis, und ein guter Stand hat Auswirkungen auf den ganzen Körper.

In diesem Video führt Dr. Ronald Steiner dich durch eine Fußmassage:

Yoga Video Reawake FußmassageYogaEasy-Video abspielen

4. Balance: Schule dein Gleichgewicht

Ebenfalls ein wichtiges Thema ist dein Gefühl für Balance. Das kehrt nicht von einem Tag auf den nächsten zurück und passt sich stetig an den aktuellen Status der körperlichen Rückbildung und Körperhaltung an – und hinkt auch gerne mal ein bisschen hinterher. Diagonale Arm- und Beinkoordination hilft deinem Gehirn auf die Sprünge und fördert deinen Gleichgewichtssinn.

In diesem Video leitet dich Kristin Rübesamen durch eine Sequenz, die deine Balance trainiert:

Yoga Video Zeitlupen-Yoga: Für mehr BalanceYogaEasy-Video abspielen

5. Ein aktiver Beckenboden: Für Stabilität in der Hüfte

Ja, man kann es fast schon nicht mehr hören: immer dieser Beckenboden... Er ist aber so elementar für deinen Körper, dass auch Nicht-Mamas ihm genügend Aufmerksamkeit schenken sollten. Was du also in der Rückbildung gelernt hast, sollte Teil deiner regelmäßigen Praxis werden. Im Yoga gibt es viele Übungen für den Beckenboden, ob Mulabandha, Ashvini Mudra oder mit Pranayama – der Beckenboden ist ein lohnenswerter Fokus für deine Praxis. Du steuerst damit eine gute Haltung, deine Ausscheidungen und auch dein Liebesleben.

Stabilisierende Praxis-Elemente für das Becken, die Hüften und den Rumpf sind wichtig und lassen sich super mit der Aktivierung des Beckenbodens kombinieren. Beginne mit den Kraftübungen im Liegen – so musst du nicht gegen die Schwerkraft arbeiten, sondern kannst dich voll und ganz auf die korrekte Ausführung der Übung konzentrieren. Wenn du das Gefühl hast, dass du deine Muskeln wieder in guten Maße unter Kontrolle hast, kannst du natürlich die Übungen auch aus dem Stand üben.

Yoga Video Übungen für Bauch und Beckenboden nach der GeburtYogaEasy-Video abspielen

6. Core, Core, Core: Stärke deine Mitte

Deine Tiefenmuskulatur wieder aufzubauen, ist das A & O, – besonders für den Fall, dass du eine Rektusdiastase hast, die sich vielleicht nie wieder ganz schließen wird. Wenn sich dein Bauch noch stark nach vorne wölbt, ist das häufig ein Zeichen, dass dein Muskulus transversus abdominis – der Muskel, der in deiner Bauchplatte am tiefsten liegt – noch zu schwach ist. Er trägt sehr zur Stabilisierung des Rumpfes bei und gleicht auch die vielleicht noch fehlende Kraft der geraden Bauchmuskeln aus. Du kannst ihn dir wie ein Korsett vorstellen: Er ist der Muskel, der deine Taille zusammenzieht. Auch den schrägen Bauchmuskeln solltest du viel Aufmerksamkeit widmen. Sie gehören ebenfalls zu den Korsettmuskeln und sind viel wichtiger als die „Abs”, die geraden Bauchmuskeln. Du kannst zwar langsam wieder mit Aufrollbewegungen beginnen und musst nicht mehr so extrem darauf achten, die geraden Bauchmuskeln nicht zu nutzen – eine starke Tiefenmuskulatur ist aber viel wichtiger für deinen Körper als ein trainiertes Sixpack.

Mit Core-Queen Nicole Bongartz lernst du in diesem Video, wie du deine Mitte stark machst:

Yoga Video Core Fundamentals: für eine stabile MitteYogaEasy-Video abspielen

7. Kräftigung und Mobilisation

Wenn du wieder mit deiner Praxis beginnst, achte darauf, dass du deinen ganzen Körper kräftigst und stark und fit machst. Auch eine Mobilisation deiner Hauptgelenke ist ganz wichtig und löst Verspannungen, die von monotonen Belastungen herrühren.

In diesem Video übst du mit Anna Rech eine Sequenz, die deinen ganzen Körper mobilisiert:

Yoga Video Der Zauber des NeubeginnsYogaEasy-Video abspielen

8. Entspann dich

Deine neue Lebenssituation kann extrem herausfordernd, vielleicht sogar überfordernd sein. Das hat Verspannungen zur Folge. Entspannung ist nicht nur auf mentaler Ebene wichtig, sondern auch für deinen Körper und deine Muskeln. Es geht immer um den Wechsel von Anspannung und Entspannung. Ob mit Meditation, Yoga Nidra oder einem schönen Savasana sorgst du dafür, dass du ganzheitliche Entspannung findest. Geduld und Verständnis für dich selbst gehören zu den wichtigsten Dingen, die du aus der Zeit der noch jungen Mutterschaft ziehen kannst. Von diesen Fähigkeiten profitiert übrigens die ganze Familie.

Rania Weiss hilft dir dich mit dieser YinYoga-Sequenz zu entspannen:

Yoga Video Yin Yoga zum LoslassenYogaEasy-Video abspielen

Wann genau die Rückbildung abgeschlossen ist, darüber scheiden sich sich die Geister: Aus Sicht der Krankenkassen ist es nach dem Wochenbett und einem absolvierten Rückbildungskurs. Es gibt Stimmen, die sagen, dass die Rückbildung – wie die Schwangerschaft auch – neun Monate dauert. Und wiederum andere Stimmen sagen, dass sie noch länger andauert. Zum Beispiel, bis du abgestillt hast. Bei nicht-stillenden Müttern vergeht die Zeit, bis dein Körper sich regeneriert hat, in der Regel ein wenig schneller.

Lass deinen Rückbildungszustand von einem Arzt oder einer Hebamme bewerten, sie können dir am besten und ganz individuell sagen, was du deinem Körper zumuten darfst und welche Regionen vielleicht ganz besonderer Aufmerksamkeit bedürfen.

Darum sei flexibel und kreativ mit deiner neuen alten Praxis und baue dir langsam den Raum für dich selbst auf. Vermutlich wirst du nicht direkt zu einer 90-minütigen Yogasession zurückkehren – und das ist vollkommen okay. Nimm Stück für Stück einzelne neue Asanas in deine Praxis auf und ärgere dich nicht, wenn du sie nicht genauso ausüben kannst wie vor der Schwangerschaft.

Konzentriere dich lieber darauf, die Veränderungen wertneutral zu beobachten und deine Praxis auf die neuen Bedürfnisse anzupassen. Selbst wenn du nur zehn Minuten aufraffen kannst – nutze diese wertvolle Zeit so, dass du etwas davon hast. Allein das wird dein Wohlbefinden steigern. Deine neue Praxis bietet dir die Chance, Asanas, die du schon aus dem Effeff konntest, neu zu entdecken und „feinzutunen”.

Beobachte deinen Tag und finde eine Zeit, die für dich passt. Ob mit Baby, während des Mittagsschlafs oder ganz früh am Morgen. Ganz wichtig ist: Wenn du auf der Matte bist, lass dich nicht von den Gedanken jagen, was du sonst noch alles zu tun hast. Mattenzeit ist „Me-Time” – und die ist wichtiger als jede Wäscheladung.

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