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Spalt im Bauch: Rektusdiastase nach der Geburt
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Spalt im Bauch: Rektusdiastase nach der Geburt

Von Juliana Afram

So Mädels, wer weiß jetzt, was eine Rektusdiastase ist? Die Frauen, die eine haben oder hatten, antworten häufig: „Das ist, wenn man noch sechs Monate nach der Geburt aussieht, als wäre man im achten Monat schwanger.” Oder: „Wenn der Bauch nach der Schwangerschaft so schwabbelt und die Haut in der Mitte ganz wellig ist.” und: „Wenn der Bauchnabel so doll rausschaut und ich sehen kann, wie sich mein Darm bewegt.” Ich könnte noch mehr solcher Sätze aufschreiben. Denn sie alle treffen mehr oder weniger auf Frauen mit einer Rektusdiastase zu. Um zu verstehen, was da passiert, müssen wir etwas mehr ins Detail gehen. Und wir müssen wissen, dass „Rektusdiastase” eigentlich nur einen Spalt zwischen den geraden Bauchmuskeln beschreibt und dass dieser erst mal nichts Schlechtes ist.

Anzeichen für eine Rektusdiastase können sein:

  • schwangeres Aussehen, hervorstehender Unter- oder Oberbauch, weiche Bauchdecke
  • Bei einer Bauchraumverkürzung entsteht eine Wölbung der Bauchdecke nach außen.
  • Bei einer Bauchraumverkürzung bildet der Spalt zwischen den geraden Bauchmuskeln einen Graben.
  • schlechte Körperhaltung bei auffällig vorstehendem Bauch
  • Verstopfung
  • Übelkeit
  • das Gefühl, dass im Bauchraum etwas verrutscht ist

Wie entsteht eine Rektusdiastase?

Während der Schwangerschaft muss sich der Spalt zwischen den geraden Bauchmuskeln ausdehnen und auch die beiden Rektusbäuche (geraden Bauchmuskeln) selbst. Das ist physiologisch notwendig, um dem wachsenden Baby Platz zu schaffen. Zum Zeitpunkt der Geburt haben also alle schwangeren Frauen eine Rektusdiastase. Das Überdehnen bzw. das Ausdünnen der Muskelbäuche und der Linea Alba hat zur Folge, dass sich die Verlaufsrichtung der Muskulatur verändert und keine korrekte Kraftentfaltung mehr stattfinden kann. Das, was vorne an Kraft fehlt, wird auf der Körperrückseite kompensiert.

Es kommt zu einer Statikveränderung während der Schwangerschaft. Das Becken kippt nach vorne, die Muskulatur im unteren Rücken ist dauerhaft angespannt, um die fehlende Kraft auf der Körpervorderseite zu kompensieren. In der Brustwirbelsäule kommt es zu einer verstärkten Krümmung. Der Rippenwinkel wird weiter, was zusätzlich die Ausrichtung von Kopf und Halswirbelsäule negativ beeinflusst und die Atmung flach werden lässt. Die Gesäßmuskeln sind unter Dauerspannung, was für die Beckenbodenmuskulatur, Hüft- und Kniegelenksstellung und das Fußgewölbe negative Auswirkungen hat. Das Gewebe ist durch die Schwangerschaftshormone insgesamt weicher. Es kommt zu einer ungünstigen Bauchinnendruckverteilung.

Was passiert nach der Geburt?

Nach der Geburt bildet sich diese natürliche Ausdehnung der Bauchmuskeln und des verbindenden Fasziengewebes
wieder zurück. Bei einem Großteil der Frauen passiert das in den ersten sechs Monaten nach der Schwangerschaft von allein. Bei knapp einem Drittel der Frauen passiert das nicht. Die Wahrscheinlichkeit einer bleibenden Rektusdiastase ist vergrößert, wenn sie sich bis sechs Monate post partum nicht von selbst zurückgebildet hat. Es hat also Sinn, sechs Monate bis ein Jahr nach Geburt physiotherapeutische Hilfe in Anspruch zu nehmen, um die Rückbildung der Rektusdiastase zu unterstützen.

Don'ts bei Rektusdiastase

  • schweres Heben
  • Übungen oder Bewegungen, die den Bauchraum verkürzen, z. B. Crunches ohne Vorspannung, Vornüberbeugen mit rundem Rücken
  • klassische Bauchübungen mit und ohne langen Hebel
  • ausschließliches Training der schrägen Bauchmuskulatur
  • Pressen beim Toilettengang
  • forcierte tiefe Bauchatmung
  • High-Impact-Aktivitäten wie Joggen, Trampolinspringen
  • Überstreckung/Dehnung der geraden Bauchmuskeln, z. B. beim heraufschauenden Hund im Yoga

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Wie wird eine bleibende Rektusdiastase therapiert?

Jahrelang wurde davon ausgegangen, dass der Abstand zwischen den geraden Bachmuskeln der defnierende Faktor einer Rektusdiastase ist. Alles, was weiter als zwei Fingerbreit war, wurde als Rektusdiastase bezeichnet und als krankhaft angesehen. Diese Lücke zu schließen, war also das übergeordnete Ziel.

Neuere Studien gehen davon aus, dass die Beschaffenheit der Linea alba – der bindegewebigen Struktur, die zwischen den geraden Bauchmuskelsträngen verläuft und eine Brücke zwischen der rechten und der linken Körperhälfte bildet – und ihr Verhalten unter Belastung viel wichtiger ist, um dem Rektusphänomen gerecht zu werden. Das Ziel ist also mittlerweile, die Linea alba unter Spannung zu bringen und nicht ausschließlich den Abstand zwischen den geraden Bauchmuskelsträngen zu verkleinern. Denn wenn du eine Rektusdiastase hast, wird beim ausschließlichen Anspannen der geraden Bauchmuskeln der Spalt geringer, aber die Linea alba bleibt eventuell weich und hängt durch oder tritt nach außen hervor. Eine weiche Linea alba kann man sich als Hängebrücke vorstellen, eine überspannte Linea alba als einen steilen Berg. In beiden Fällen werden entstehende Kräfte nicht direkt, sondern auf Umwegen oder auch gar nicht von einer Körperseite zur anderen übertragen. Eine gesunde Linea alba sollte eine gewisse Grundspannung in Ruheposition sowie unter Belastung aufweisen. Sie fühlt sich fest und gleichzeitig elastisch an, ein bisschen wie ein Trampolin.

Dos bei Rektusdiastase

  • schonendes Alltagsverhalten, z. B. aus dem Liegen immer über die Seite aufstehen
  • gesunde, verdauungsfördernde Ernährung, um das Pressen zu vermeiden
  • regelmäßiges (tägliches) Training
  • Schulung der Brustkorb-, Rippen und Bauchatmung
  • Konsultation eines kundigen Physiotherapeuten, der neben den Übungen eine umfassende Anamnese erhebt, um die notwendigen therapeutischen Maßnahmen vornehmen zu können

Die heutige Herangehensweise ist neben dem Training der tiefliegenden Muskulatur (wie Beckenboden und tiefe Bauchmuskelschichten) den ganzen Körper miteinzubeziehen. Eine Rektusdiastase ist ein Ganzkörperprojekt und muss auch als solches behandelt werden. Bei einer stark ausgeprägten Rektusdiastase von mehr als drei Fingern ist es wichtig, in der Therapie die Zugrichtung der geraden Bauchmuskelstränge zu optimieren. Nur so kann langfristig Stabilität aufgebaut werden. Bei sehr großen Diastasen (z. B. eine Handbreit) empfehle ich das kurzzeitige Tragen eines Gurtes. Dieser sollte, sobald sich eine Verbesserung des Abstands der Rektusbäuche eingestellt hat, nicht mehr getragen werden. Fakt ist: Eine Rektusdiastase kann man nicht schnell beheben! Die Therapie ist langwierig und auch nicht immer erfolgreich, was einfach daran liegt, dass Bindegewebe eine lange Zeit benötigt, bis es eventuell heilt, und die Mama ihre Körperhaltung und alltäglichen Verhaltensweisen anpassen muss.

Rektusdiastase

Vor dem Training: Wo befindet sich deine Rektusdiastase?

Bevor du mit dem Training beginnst, ist es wichtig für dich zu wissen, ob und wenn ja, wo sich der Bauchspalt befndet. Zwischen Brustbeinspitze und Bauchnabel, oberhalb des Bauchnabels, um den Nabel herum oder unterhalb des Bauchnabels? Mache den Bauchspalt-Test und schaue, wie das Gewebe zwischen den geraden Bauchmuskeln beschaffen ist, und zuletzt schaue nach der Breite. Denn je nachdem, wo die Diastase lokalisiert ist, benötigst du eine darauf abgestimmte Behandlung und ein individuell angepasstes Training.

In diesem Video hilft dir Juliana deine Rektusdiastase zu ertasten.

Yoga Video Tutorial: Rektusdiastase-TestYogaEasy-Video abspielen

Welche Übungen sind geeignet?

  • Atemschulung
  • Training der Beckenboden- und tiefen Bauch- und Rückenmuskeln
  • Haltungsschulung
  • Alltagsbewegungen

Von klassischen Crunches und schrägen Bauchmuskelübungen ohne den Aufbau von Vorspannung ist auf jeden Fall abzuraten, da dies die Rektusdiastase verschlimmert, den Bauchinnendruck erhöht und so eine Belastung für den Beckenboden und die Beckenorgane darstellt.

Nichtsdestotrotz ist das Heben deines Kopfes aus der Rückenlage nicht per se zu verteufeln. Diese Bewegung machen wir Mamas z. B. im Bett, wenn wir nach unserem Baby schauen wollen, weil es sich gerührt hat. Auch wenn das größere Geschwisterkind ans Bett kommt und uns nachts weckt, heben wir den Kopf und schauen nach ihm. Diese Bewegung lässt sich also nicht aus unserem Leben verbannen, und das ist auch gut so. Mein Ansatz ist also, keine Übung auszuklammern oder gar zu verteufeln, sondern Modifikationen und später Progressionen zu finden, die dir dazu verhelfen, Bewegungen funktionell und ökonomisch durchzuführen. Unabdingbar ist allerdings die Behandlung durch eine kundige Physiotherapeutin. Nur mit Übungen allein kann eine Rektusdiastase in den seltensten Fällen geheilt werden.

Wie kann ich eine bleibende Rektusdiastase verhindern?

Eine Rektusdiastase bedeutet für viele Frauen eine signifikante Einschränkung im Alltag. Abhängig von Größe und Lage der Rektusdiastase können neben dem kosmetischen Problem Spätfolgen wie Rückenschmerzen, Nackenverspannungen, Inkontinenz oder Organsenkungen dazukommen. Das alles kann, muss aber nicht auftreten. Hinzu kommt, dass viele Frauen sich in ihrer Weiblichkeit stark beschnitten fühlen, was sehr belastend für die Partnerschaft sein kann.

Wenn dein Baby geboren ist, ist dein Körper noch lange nicht wieder der alte. Daher hat es Sinn, wenn es unter der Geburt keine Komplikationen gab, direkt mit der Rückbildung in Form von Atemübungen, Beckenbodenwahrnehmung und Thromboseprophylaxe zu beginnen.

In diese Video zeigt dir Juliana erste, sanfte Rückbildungsübungen:

Yoga Video Atmung, Wahrnehmung und Beckenbodenglück im WochenbettYogaEasy-Video abspielen

Bauchmassagen (lasse dir diese von deiner Hebamme zeigen) und viel Ruhe, schonendes Alltagsverhalten und eine frühzeitige adäquate Rückbildung können evtl. die Gefahr einer bleibenden Rektusdiastase verringern. Wenn du jetzt denkst: „Oh, NO! Das alles ist in meinem Wochenbett nicht passiert und auch nicht danach” – keine Panik, du kannst jederzeit damit beginnen, an deiner Rektusdiastase zu arbeiten. Es dauert einfach länger, als wenn man direkt nach der Geburt damit beginnt. Eine Rektusdiastase zu haben, bedeutet nicht, dass du dauerhaft nur noch Atemübungen und Beckenbodentraining machen darfst. Schaffe dir deine Basis und stabilisiere deinen Zustand so weit wie möglich und lerne nach einiger Zeit, die Rektusdiastase in deinen regulären Sport und Alltag einzubauen. Ein Heraustreten der Linea alba unter Belastung oder ihr Einsacken sind auf jeden Fall zuvermeiden. Sobald du die Spannung kontrollieren kannst, kannst du in deinem Training voranschreiten.

Rektusdiastase: Nicht nur ein kosmetisches Problem

Die Rektusdiastase ist nicht ausschließlich ein kosmetisches, sondern ein funktionelles Problem! Selbst unter Gynäkologen, Geburtshelfern und Urologen ist diese Erkenntnis noch nicht weit verbreitet. Falls ihr also mit dem Thema zu kämpfen habt und erst einmal auf Unverständnis stoßt, lasst euch nicht entmutigen.


Yoga und der BeckenbodenWir danken Juliana Afram für die Auszüge aus ihrem Buch „Vom Wochenbett zum Workout”, erschienen im TRIAS Verlag.

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