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Yoga für die Füße
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Yoga für die Füße

Von Dana Pukowski

Füße im Alltag: Zu wenig Aufmerksamkeit und Bewegung

Heute reden wir über das am meisten vernachlässigte Körperteil: unsere Füße. Füße sind unsexy, unbeliebt, vernachlässigt, maximal weit weg. Ein echter Fremdkörper. Aber woher kommt das eigentlich?

Wie immer ist alles schick in dem Moment, in dem du die Welt betrittst. Für Babys sind die eigenen Füße das liebste Spielzeug. Mit einem Jahr beginnst du, dich aufzurichten und alles zu erkunden. Deine Füße tragen von diesem Moment an deine einzigartige aufrechte Haltung. Deine Fußmuskulatur bildet sich aus, und du lernst sie harmonisch einzusetzen, damit sie dich mit Leichtigkeit durchs Leben trägt.

Doch dann erlischt deine mühevoll aufgebaute Liebe. Du beginnst vielleicht, deine Füße zu verstecken, trägst feste und oft unbequeme Schuhe, läufst auf gepflasterten Wegen. Dadurch spürst du dein Fundament nicht mehr und verlierst das intuitive Gefühl, das Körpergewicht gleichmäßig zu verteilen. Hinzu kommen Angewohnheiten, im Alltag das Gewicht unbewusst immer auf ein und dasselbe Bein zu verlagern.

Was folgt: Vor allem die vielen kleinen Muskeln des Fußes verkümmern und werden steif. Deine Füße sind unterfordert, kaum durchblutet, kalt und blässlich. Auch ein Grund, warum du sie vielleicht hin und wieder verstört anblickst. Lebhaft sieht anders aus. Es entstehen Fußfehlstellungen (z. B. Hohl- oder Plattfuß) und Erkrankungen (z. B. Hallux, Fersensporn), die sich auf den ganzen Körper auswirken können.

Die Struktur und Anatomie der Füße

Um die Zusammenhänge besser zu verstehen, braucht es ein Grundverständnis davon, wie deine Füße funktionieren.

Dreidimensionale Fußgewölbestruktur: Betrachten wir die Fußsohle, bilden drei Punkte die Basis: der Großzehballen, der Kleinzehballen und die Ferse. Miteinander verbunden bilden sie ein Dreieck. Zwischen diesen Punkten liegen drei Fußgewölbe: das Quergewölbe, das mittlere und seitliche Längsgewölbe. Drei muskulär angehobene Hohlräume, die deine Körperhaltung maßgeblich unterstützen. Auf diesen drei Punkten verteilt sich unser Körpergewicht, sie haben den meisten Kontakt zur Erde.

Muskelschichten und Knochen: Die Fußmuskeln kannst du grob in Zehenbeuger und Zehenstrecker unterteilen. Es gibt insgesamt vier Muskelschichten und unglaubliche 28 Knochen im Fuß, die es dir ermöglichen, dich flexibel auf jedem Untergrund fortzubewegen. Vereinfacht gesagt, gibt es tiefe Muskelschichten und die Sehnenplatte, die äußerste Schicht. Verkümmern die tiefer liegenden Muskelschichten, fängt die Sehnenplatte den gesamten Druck auf. Sie verhindert zwar, dass du einfach umfällst, hält aber dem Druck nicht langfristig stand.

Kettenreaktion im Körper: Aktivierst du dein dreidimensionales Fußgewölbe, schaffst du nicht nur eine stabile Basis, sondern zentrierst deinen gesamten Körper. Von ganz alleine sortieren sich deine Gelenke von unten nach oben (Fuß-, Knie- und Hüftgelenk und unsere Wirbelsäule). Sind die Füße symmetrisch ausgerichtet, ist es auch der gesamte Körper. Das liegt daran, dass zwei Muskeln jeweils von einer Seite unseren Fuß wie ein Steigbügel umschließen. Zusätzlich durchziehen Faszien wie ein umfassendes Netzwerk den gesamten Körper. Alles hängt zusammen.

Yoga für die Füße FußgewölbeYoga für die Füße Anatomie 

Wie Yoga dir bei der Ausrichtung der Füße hilft

Ohne Yoga würdest du deine Füße vermutlich nur selten zu Gesicht bekommen. Yoga praktizieren wir barfuß. Eine Tatsache, die schon einige Yoginis und Yogis in ihren Anfängen Überwindung gekostet hat. Seit ich Yoga praktiziere, sehe ich permanent diese raffinierten Gebilde. Alleine das sorgt dafür, dass ich mich Stück für Stück wieder mit ihnen anfreunde. Ganz automatisch beobachte ich sie, entdecke ihre erstaunlichen Fähigkeiten wieder, erobere Bewegungsspielräume zurück und nehme sie als das wahr, was sie wirklich sind: ein elementarer Teil meines faszinierenden Körpers, das Fundament, das mich trägt und erdet, die Sortieranlage für meine gesamte Körperstatik und die Basis, um mich fortzubewegen und die Welt zu erkunden.

Deswegen richten wir im Yoga unser Augenmerk auf unsere Basis. In Standhaltungen sind es die Füße. In den ersten Yogastunden befassen wir uns erst einmal nur mit dem aufrechten Stehen. In vielen Traditionen gilt deswegen die Asana Tadasana/Samasthiti – der Berg – als Ausgangsbasis für alle Standhaltungen.


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Tadasana mit Fokus auf die Füße: Die Kunst des fehlerlosen Stehens

Tadasana, die Mutter aller Standhaltungen, ist die Position mit dem höchsten Schwerpunkt. Um diesen Schwerpunkt permanent auszutarieren, benötigst du Stabilität und Leichtigkeit (sthiram sukham asanam). Ein Gleichgewicht aus zwei sich gegensätzlich bedingenden Qualitäten. Alles, was du in Tadasana lernst, hat Auswirkungen auf dein Verständnis aller anderen Asanas. Sie lehrt dich die Kunst des fehlerlosen Stehens. Deswegen werden Yogalehrer auch nicht müde, dich immer wieder in Tadasana auszurichten und in Standhaltungen die Aufmerksamkeit auf die Basis zu richten.

Anleitung für die Ausrichtung der Basis in Tadasana

  1. Stehe aufrecht und sortiere deine Füße hüftgelenksweit. Richte deinen zweiten Zeh mittig zur Ferse aus und deine Waden im 90-Grad-Winkel zur Fußsohle.
  2. Verteile dein Körpergewicht gleichmäßig auf alle drei Punkte in deiner Fußsohle (Großzehballen, Kleinzehballen, Ferse).
  3. Drück erst deinen Großzehballen aktiv in die Matte, dann den Kleinzehballen und zuletzt die Ferse.
  4. Zusätzlich drück alle zehn Zehen sanft in die Matte, ohne zu verkrampfen.
  5. Spüre, wie sich Aktivität im Fußbett aufbaut und du dich alleine dadurch noch mehr aufrichten kannst.
  6. Bleibe hier für zehn Atemzüge und richte die Aufmerksamkeit auf dein Fundament.

Lalla und Vilas Turske geben im folgenden Tutorial genaue Anweisungen für Tadasana:

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Die häufigsten Fußfehlstellungen und Erkrankungen im Überblick

Die gute Nachricht ist: Sind die Erkrankungen nicht erblich bedingt, kannst du in der Regel mit gezielten Yoga-Übungen für die Füße die Beschwerden lindern oder ganz beseitigen. Die schlechte Nachricht ist: Ohne Disziplin und Hingabe werden deine Bemühungen keine Früchte tragen. Durch regelmäßiges Üben wirst du aber auch sensibler und nimmst wahr, was deinen Füßen guttut und was nicht.

  • Plattfuß: Das Längsgewölbe, der muskuläre Hohlraum zwischen Großzehballen und Ferse, ist ohne Belastung eingesunken. Schlimmstenfalls liegt die Fußsohle komplett am Boden auf. Eine Fußfehlstellung mit schmerzlichen Folgen auf den gesamten Bewegungsapparat (Knie, Hüfte, Wirbelsäule).
  • Senkfuß: Das Längsgewölbe senkt sich hier mit Belastung zum Boden. Es ist abgeflacht, aber nicht eingesunken. Der Senkfuß ist eine abgemilderte Form des Plattfußes. Muskeln und Bändern fehlt es an Kraft und Stabilität, Schmerzen beim Stehen in den Zehen können die Folge sein.
  • Spreizfuß: Das Quergewölbe, der muskuläre Hohlraum zwischen Groß- und Kleinzehballen ist abgeflacht. Die kleinen Gelenke tragen das ganze Gewicht, der Vorfuß wird breiter. Es kommt zu einer Überlastung, die auch auf Beine und Rücken ausstrahlen kann.
  • Schiefziehe (Hallux valgus): Die Schiefzehe ist eine Zehenfehlstellung und deutlich zu erkennen. Der Mittelfußknochen tritt auf der Innenseite des Fußes heraus und der große Zeh dreht nach innen. Hallux verursacht erhebliche Schmerzen aufgrund der Arthrose im Großzehgelenk.
  • Fersensporn: Durch Überbelastung der Sehnenplatte entstehen Risse und Verletzungen, bei denen die Achillessehne mit dem Fersenknochen verwachsen ist. Es entsteht eine Entzündung und bei der Reparatur des Gewebes Verkalkungen und dann der Fersensporn. Unangenehmer Druckschmerz ist die Folge.
  • Achillessehnen-Schmerzen: Die Achillessehne ist oft bei einseitigen Bewegungen wie Laufen, Tennis, Tanzen gestresst. Die muskuläre Einengung zieht die Sehne in Mitleidenschaft, und eine Entzündung entsteht.

Und das sind nur die direkten nachweislichen Auswirkungen von zu großer Belastung, zu wenig Aufmerksamkeit und unbequemen Schuhen. Aber du kennst ja jetzt die Zusammenhänge. Fehlstellungen verändern demnach auch Bewegungsmuster, können langfristig zu Schäden an Knie- und Hüftgelenken sowie der Wirbelsäule (vorwiegend Lendenwirbelsäule und Nacken) führen. Es gilt: Ein Blick auf deine Basis lohnt sich immer. Nimm deinen Körper als ganzheitliches Gesamtkunstwerk wahr. Nur weil es im Knie schmerzt, heißt es nicht, dass auch die Ursache hier liegt.

3 ausgewählte Yoga-Übungen für deine Füße

Wenn du verstanden hast, welche Bedeutung gesunde Füße für dein Leben haben, weißt du auch, wofür du praktizierst. Mit diesem Bewusstsein und vor allem einer positiven Intention kannst du deine Yogapraxis entscheidend beeinflussen.

1. Zehensitz – Vadrasana

Fersensitz

Diese Asana ist wahrlich kein Zuckerschlecken, dafür ist sie wirksam und weckt ganz sicher nicht nur die Lebensgeister deiner Füße auf. Versprochen. Einmal drin, willst du vermutlich nach einer Schrecksekunde direkt wieder raus – und zwar möglichst hektisch. Atmen ist die Lösung. Denn diese Übung fördert die Beweglichkeit und Kraft deines Fußgelenks sowie die Mobilität deiner Fußsohle und Zehen. Und auch wenn die Übung „Toe Breaker“ genannt wird, kann ich dir diese Sorge direkt nehmen. Aber ich weiß, es fühlt sich genau so an.

Anleitung für den Zehensitz

  1. Komm in den Vierfüßlerstand. Bring die Knie und Füße zusammen.
  2. Stell die Zehen um und setze dich mit der Ausatmung achtsam auf die Fersen ab.
  3. Deine Füße sind aktiv, dein Bauchnabel ist nach innen gezogen, dein Blick fixiert.
  4. Übe mit deinem Körpergewicht Druck auf die Zehen aus, bis du eine Dehnung in den Zehengelenken spürst.
  5. Bleibe hier für eine Minute und löse dann mit einem Seufzen die Übung auf.

Variationen: Ist die Intensität zu hoch, lass die Hüfte zu Beginn oben und stütz dich weiterhin mit den Handflächen am Boden ab.

2. Baum – Vrsksasana

Wie du gelernt hast, entstehen viele Beschwerden durch ein hohes oder flaches Fußgewölbe. Um diese Kraft in der Fußsohle wieder zu aktivieren, ist Vrsksasana ideal. Ganz nebenbei benötigst du dabei so viel Konzentration, dass deine Gedanken sich von ganz alleine verlangsamen.

Anleitung für den Baum

In diesem Video zeigt dir Petros Haffenrichter, wie du den Baum korrekt übst:

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3. Seitliche Beindehnung – Parsvottanasana-Variation

Die Wirkungen der seitlichen Flankendehnung sind vielfältig. Bezogen auf die Füße ist die Asana der reinste Balsam. Konkret kräftigt sie im hinteren Fuß die Fußaußenkante, indem du den Boden bewusst wegschiebst. Im vorderen Fuß schiebst du wiederum die Zehen bewusst in die Matte und stärkst so die vielen kleinen Muskeln und Gelenke. Du zwingst die Längs- und auch das Quergewölbe zum Arbeiten, und das ist genau das, was dich aus den Fehlstellungen herausbringt.

Yoga für die Füße Parshvottanasana

Anleitung für Parshvottanasana

  1. Stehe in Tadasana. Mach einen Schritt nach hinten und erde die Fußaußenkante parallel zum kurzen Mattenrand.
  2. Richte dein Becken parallel nach vorn aus und bring die Hände an die Hüfte.
  3. Atme ein und mache dich groß. Atme aus und beuge deinen gestreckten Rumpf über das vordere Bein. Setze die Hände am Boden ab.
  4. Ziehe die Hüfte des vorderen Beines bewusst nach hinten.
  5. Achte darauf, die hintere Fußsohle fest im Boden zu verwurzeln. Drücke den Großzehballen des vorderen Fußes aktiv in die Matte.
  6. Bleibe hier für zehn Atemzüge.
  7. Hebe deinen Rumpf und mach einen Schritt nach vorn in Tadasana.

Tipps für den Alltag: Was du für deine Füße tun kannst

  • Laufe hin und wieder bewusst barfuß: Warum nur in der Yogastunde? Egal ob Wiese oder warmer Asphalt im Sommer. Automatisch verlangsamt sich deine Schrittgeschwindigkeit, du wirst leichtfüßig. Achte bewusst darauf, die Ferse geradlinig und auch Groß- und Kleinzehballen gleichzeitig aufzusetzen. Na gut, die Füße werden schwarz und die Hornhaut, die du immer so gerne bekämpfen möchtest, ist sichtlich motiviert. Deine Füße sind aber voll gefordert, und ganz nebenbei ist das Gefühl, die Erde unter dir zu spüren, unbeschreiblich. Variiere dein Tempo, spaziere auf Sand, Kies oder Wiese und spüre die Unterschiede.
  • Erwecke deine Füße durch Selbstmassage zum Leben: Setze dich bequem auf den Fußboden und reibe erst einmal kräftig mit beiden Händen einen Fuß. Wohlige Wärme breitet sich aus. Das nennt man Durchblutung. Dann kannst du loslegen: Knete deinen Fuß, biege ihn dabei intuitiv hin und her, massiere ihn mit deinen Fingerkuppen. Nimm dabei bewusst die Struktur deines Fußes wahr. Fühlt sich besonders morgens nach dem Aufstehen wie ein kleiner Wachmacher an.
  • Achte auf die richtige Passform deiner Schuhe: Nichts ist einfacher als das. Die Auswahl deines Schuhwerks und die richtige Passform haben enorme Auswirkungen auf die Gesundheit deiner Füße. Deine Füße sollten sich nicht eingeengt fühlen, vermeide Druck. Verzichte möglichst auf hohe Absätze oder schaffe zumindest Abwechslung in der Absatzhöhe. Deine Füße brauchen diesen Freiraum. Je mehr du die Wahrnehmung für deine Basis schärfst, desto eher spürst du, was gut für deine Füße ist. Manchmal reicht schon die richtige Schuhgröße.
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