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Fotos und Zeichnungen: Claudia Larsen und Martin Hoffmann, TRIAS Verlag, Stuttgart.

Medical Yoga - Übungen für deine Füße

Von Christiane Wolff

Yoga ist ein Weg zu sich selbst und er ist ein Begleiter in diesem Prozess. Jahrtausendelang erprobt, bietet der praktische Übungsweg des Yoga einen Leitfaden, sich von Belastendem zu lösen und zu erfahren, was uns auf den unterschiedlichen Ebenen stärkt und lichtvoll werden lässt. Zu allen Zeiten sollten die Techniken des Yoga die Menschen für den Alltag stärken. Mithilfe von Körperhaltungen (Asanas) werden schwache Muskeln gekräftigt, verspannte Strukturen gelöst und die unterschiedlichen Funktionen des Fasziennetzwerks verbessert: Der Körper wird belastbarer und anpassungsfähiger. Durch die verbesserte Haltung und gezielte Atemübungen (Pranayama) vertieft sich der Atem. Die Atemqualität und der Stoffwechsel werden verbessert. Mentale Übungen entschleunigen die Gedanken und schenken Klarheit und Entspannung. Der gewaltfreie und hinterfragende Umgang mit dem Körper, dem Atem und der Gedankenwelt verhilft den meisten Yogis zu neuen Verhaltensweisen im Alltag, zu sozialer Kompetenz und einer neuen Lebensphilosophie.

Körperbewusstsein und Achtsamkeit.

Eine achtsame und sachkundige Yogasana-Praxis gemäß den Beschreibungen und Ausrichtungskriterien im Medical-Yoga schärft Ihren inneren Blick. Sie lernen Ihren Körper und Ihre Haltung differenzierter kennen. Die organische Ausrichtung schult die individuelle Betrachtung der Vorgänge im Körper: Sie nehmen ihn wahr, wie er ist. Das yogische Körperbewusstsein geht über den »physischen Körper« hinaus: Es schließt die Betrachtung des emotionalen und mentalen Körpers mit ein. Das physische Körperbewusstsein beleuchtet beispielsweise Spannung oder auch fehlende Spannung der Muskulatur. Eine Betrachtung aus emotionaler Sicht deckt Schmerz oder Überbelastung auf. Die mentale Ebene hinterfragt die Grenzen der Handlungsfähigkeit. Die präzisen Ausrichtungskriterien und anatomischen Details im Medical-Yoga schulen eine tiefere Wahrnehmung. In Verbindung mit einem feinfühligen Körperbewusstsein gelingt es Ihnen dadurch immer besser, Ihr Potenzial zu erkennen und auf Ihre eigenen physischen und psychischen Bedürfnisse einzugehen.

Yoga und Spiraldynamik®: ein starkes Team

[...] Jeder Körper ist einzigartig und erzählt seine Geschichte. Daher gilt es in der Yoga-Praxis, über Pratyahara − das Nach-Innen-Lenken der Sinne − die persönlichen Grenzen zu erkennen, zu respektieren und neue Wege zu finden, die Grenzen empfindsam zu verändern. Mit Svadhyaya, der Innenschau, erkunden Sie die Gegebenheiten und lenken das Licht der Achtsamkeit in die Regionen des Körpers, die noch im Dunkeln liegen. Medical-Yoga lehrt, das Wunder des Körpers zu erkennen und alle Ressourcen zu nutzen. [...]

Eine Yoga-Praxis mit Hingabe zu ausgewählten Bereichen des Körpers öffnet ein Erlebnisfeld und bietet neue Perspektiven für das Körperbewusstsein. Yoga lehrt, dass der Körper ein Tempel ist, den wir schätzen und ehren sollten. Der achtsame Blick für das »Wunderwerk Körper« schenkt Dankbarkeit und Seelenruhe. Wer die positiven Dinge schätzt, sieht Negatives und Dysbalancen mit anderen Augen. Gewinnen Sie durch regelmäßige Medical Yoga-Praxis eine neue Elastizität, anstatt gedanklich bei Ihrer fehlenden Beweglichkeit zu verharren. Verbessern Sie die Ausrichtung Ihrer Schultern in die Breite und das Zentrieren Ihrer Schultern im Gelenk. Begrüßen Sie durch diese
neu gewonnene organische Ordnung in Ihrem Körper mehr Freiheit in der Brustwirbelsäule sowie Kraft und Stabilität in den Armen. Die im Medical-Yoga differenzierte Ausrichtung der Gelenke gemäß ihrer Struktur, die organische Gelenkartikulation und die fein koordinierte Spannung von Muskeln bewirken, dass Sie mit so wenig Aktivität wie möglich, aber so viel wie nötig, arbeiten. »Alles ist eins«, sagen die Yogis. Unser Körper ist eine Einheit. Medical- Yoga ermöglicht, wertvolle Details in der Yoga-Praxis zu fokussieren und sich selbst zu korrigieren. Die Wertschätzung Ihres Körpers geht einher mit dem Bewusstwerden, dass jeder Mensch einzigartig und mehr als nur ein funktionierender Körper ist. Streifen Sie Glaubenssätze ab und befreien Sie sich von Vorurteilen wie »ich bin unbeweglich« oder »ich konnte das noch nie«. Nähern Sie sich Ihrem Wesenskern, diesem unbeschreiblichen Licht, dass die Yogis sich auch als einen göttlichen Funken im Herzen vorstellen. Hier lösen sich die Gedankenwellen auf und wir begegnen einer tiefen Zufriedenheit oder »Sat Chit Ananda«, wie die Yogis es beschreiben: der Wahrheit, dem inneren Wissen und einer tiefen Freude. [...]

Detailliert beschreiben wir, wann Sie besonders achtsam mit Ihrem Körper sein und welche Modifikationen Sie dann vornehmen sollten. Dabei geht es uns um die wichtigste Sichtweise des Yoga: Ahimsa, die Gewaltlosigkeit. Zeitweise brauchen bestimmte Regionen, Gelenke oder Strukturen des Körpers einen heilenden oder schützenden Blick. So können Sie Ihre Selbstheilungskräfte wecken. Sehr oft ist weniger mehr. Yoga ist zu jeder Zeit des Lebens möglich und hilfreich. Aber nicht jede Körperhaltung oder jede Methode des Yoga zeigt die gewünschte Wirkung. Yoga lehrt, im Hier und Jetzt zu sein. Daraus entwickelt sich die Kompetenz zu Viveka, dem Unterscheidungsvermögen. Aufbauend auf dieses Wissen können Sie einschätzen, was Sie heute unterstützt, und lernen, sich von Belastendem zu lösen. [...]

Yoga: Gesundheit, Prävention und Therapie

Wer die spezifischen Wirkungen des Yoga für die Gesundheit gewinnbringend nutzen möchte, kommt nicht darum herum, sich mit den Wechselwirkungen zwischen Asanas und Krankheitsbildern auseinanderzusetzen. [...] Medical-Yoga entfaltet seine Wirkung im Spannungsfeld zwischen Gesundheit und Krankheit. Es gilt drei Bereiche zu unterschieden:

  1. Yoga als Gesundheitsförderung bedeutet die Hinwendung zu den »zeitlosen, erneuerbaren Quellen der Gesundheit«. Als Beispiele erwähnt seien Atmung, Bewegung und Stille. Gesundheitsförderung fokussiert auf Selbstwirksamkeit. Vieles lässt sich mit gesundem Menschenverstand entscheiden und erreichen.
  2. Yoga als Prävention bedeutet das Erkennen individueller Risiken und eine darauf abgestimmte Intervention. Wer diese Kunst beherrscht, kann bei sich selbst und bei anderen frühzeitig und gezielt gegensteuern. Gefragt sind Beobachtungsgabe und spezifisches Know-how, was bei welchem Risiko getan werden kann.
  3. Yoga als Therapie bedeutet, die Heilwirkungen des Yoga bei gesundheitlichen Herausforderungen durch Krankheit und Unfall zur Entfaltung zu bringen. Gefragt sind fundiertes Wissen und Erfahrung in beiden Bereichen, »Medical« und »Yoga«. [...]

Yoga beruht auf jahrtausendealten Traditionen. Yoga-Asanas werden daher automatisch als gesund und sicher angesehen. Aber, was Wirkung hat, kann auch Nebenwirkungen haben. Nebenwirkungen im Yoga sind selten, können aber schwerwiegend sein. Rascher Lagewechsel etwa bei Yoga-Flow-Sequenzen kann die kleinen »Steinchen« im Gleichgewichtsorgan durcheinanderwirbeln, heftigen Schwindel auslösen und so Menschen zu Boden stürzen lassen. Grundsätzlich besteht bei gefährdeten Personen bei vielen Standhaltungen Sturzgefahr. Bei vorbestehenden hirnorganischen Schäden oder Durchblutungsstörungen sind bestimmte Asanas in hohem Maße gefährlich. Vorsicht auch bei Umkehrhaltungen wie Pflug, Kerze und Kopfstand: Bei gefährdeten Personen können sie in sehr seltenen Fällen Hirnschläge auslösen oder zu Netzhautablösungen führen. Zu intensives Dehnen oder stundenlanges Fersensitzen können Nervenschädigungen nach sich ziehen. »Westliche Beine« sind zudem nicht für den Lotossitz geschaffen: Durch Fehlbelastungen im Knie kann es zu Meniskusläsionen kommen. Inzwischen gibt es kaum noch etwas, was nicht als »Yoga-Nebenwirkung« – meist infolge eines Überschreitens der eigenen Grenzen – Eingang in medizinische Akten gefunden hätte. Mit einer Ausnahme: Falls Sie den Herzinfarkt vermissen, können wir Sie beruhigen. Die Yogasana-Praxis ist für das Herz-Kreislauf-System wenig belastend. Yoga gilt daher als sicher für das Herz.

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So wenden Sie Medical-Yoga an

Faktisch ist die Yoga-Therapie eine Synthese uralter Yoga-Traditionen mit moderner Medizin und fortschrittlichen Behandlungsmethoden. Viele Menschen haben sich von beiden Seiten her dem Thema angenähert, wertvolle Erfahrungen gesammelt und tiefe Einsichten gewonnen. Besonders fruchtbar ist die enge interprofessionelle Zusammenarbeit von Fachkräften aus den Bereichen Medizin, Therapie und Yoga. Sie müssen aber kein Yoga-Lehrer oder Arzt sein. Auch der »normale Yogi« profitiert immens davon, sich mithilfe von Medical-Yoga achtsam auf den eigenen Körper zu fokussieren und dessen natürlichen Bewegungsrhythmus besser kennenzulernen. Medical-Yoga für Yogis mit Beschwerden Leiden Sie selbst beispielsweise an einer Hüftarthrose und möchten weiterhin Yoga praktizieren? Oder Sie möchten aus diesem Grund mit Yoga beginnen? Mal abgesehen von den gesundheitlichen Herausforderungen und der damit verbundenen Unbill haben Sie einen riesengroßen Vorteil: Sie spüren selbst und unmittelbar, wie sich ein Asana auf das Problem auswirkt. Ein Vorteil, den weder Ärzte noch Yoga-Lehrer automatisch haben. [...]

Yoga ist ein Weg zu sich selbst und er ist ein Begleiter in diesem Prozess. Jahrtausendelang erprobt, bietet der praktische Übungsweg des Yoga einen Leitfaden, sich von Belastendem zu lösen und zu erfahren, was uns auf den unterschiedlichen Ebenen stärkt und lichtvoll werden lässt. Zu allen Zeiten sollten die Techniken des Yoga die Menschen für den Alltag stärken. Mithilfe von Körperhaltungen (Asanas) werden schwache Muskeln gekräftigt, verspannte Strukturen gelöst und die unterschiedlichen Funktionen des Fasziennetzwerks verbessert: Der Körper wird belastbarer und anpassungsfähiger. Das yogische Körperbewusstsein geht über den »physischen Körper« hinaus: Es schließt die Betrachtung des emotionalen und mentalen Körpers mit ein. Das physische Körperbewusstsein beleuchtet beispielsweise Spannung oder auch fehlende Spannung der Muskulatur. [...]

Medical Yoga mit dem Fokus Fuß

In Indien werden die Füsse der spirituellen Lehrer verehrt. Es gilt als glückverheissend, wenn diese Füsse berührt werden oder sie sich bei einer Niederwerfung höher als der eigene Kopf befinden. Sie werden als Lotusfüsse bezeichnet, gelten als besonders rein und symbolisieren die Transformation. Der Lotus steigt aus dem Schlamm auf und entfaltet seine vollkommene Schönheit im Licht. Das Berühren der Füsse soll Energie schenken und Kraft für die persönliche Entwicklung übertragen. Die Füsse zu berühren weckt Wertschätzung und ermöglicht, viel über das Besondere der Füsse zu erfahren. Für den Yoga sind sowohl die anatomisch präzise Ausrichtung als auch der energetische Aspekt der Füsse essenziell.

Hand und Fuß vereinigen

Mudras sind Gesten und Übungen. Ihnen wird zugeschrieben, dass sie Energie versiegeln und harmonisieren können. Im Hasta Pada Mudra schulen Sie die Beweglichkeit der Zehen.

  • Verschränken Sie im Sitz alle Finger der linken Hand mit allen Zehen des rechten Fußes.
  • Handballen und Fußballen schmiegen sich aneinander. Die Zehen sind entspannt.
  • Verweilen Sie einige Atemzüge in der innigen Verbindung der Hand, die handelt, und dem Fuß, der Sie durch das Leben trägt. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

Kraftvolle Haltung · Utkatasana

Dieses energievolle Asana lehrt ein Schlüsselprinzip des Yoga: Abhyasa – engagiertes Üben und regelmäßige Praxis – ist wertvoller als eine gelegentliche Anstrengung. Das heißt, Herausforderungen anzunehmen und Durchhaltevermögen zu entwickeln. Das Ziel ist nicht Perfektionismus, sondern Mühelosigkeit.

  • Beginnen Sie im aufrechten Stand. Ihre Füsse sind geschlossen. Die Außenkanten der Füsse stehen parallel zueinander und die Großzehen zeigen gerade zum vorderen Mattenrand.
  • Lassen Sie den Atem frei fließen und lenken Sie Ihre Achtsamkeit zu den Füssen. Schmiegen Sie Großzehenballen, Fersen und Außenkanten der Füsse an die Erde und wachsen Sie himmelwärts. Nehmen Sie die innere Aufrichtung wahr, die Ihnen die Erdung der Fü.e schenkt.
  • Stellen Sie sich vor, mit dem Rücken an einer Wand zu stehen. Kreuzbein, Brustwirbelsäule und Hinterkopf berühren die Wand.
  • Ausatmend beugen Sie beide Knie und neigen sich mit langem Rücken aus den Hüftgelenken leicht nach vorn.
  • Schließen Sie beide Hände vor dem Herzen zum Anjali Mudra, zur Gebetshaltung.
  • Verweilen Sie zunächst für einige Atemzüge in dieser Variante.
  • Einatmend breiten Sie beide Arme wie zwei Flügel horizontal aus. Bewahren Sie einen weiten Abstand zwischen Ohrläppchen und Schultern. Stabilisieren Sie Ihre Wirbelsäule und führen Sie achtsam die Arme kopfwärts. Die Schulterblätter gleiten über den Brustkorb nach unten, während die Arme aufsteigen. Nehmen Sie die Kraft und Stabilität im Rücken wahr.

Medical-Yoga

Die Kraft der Beine erwecken Vielen Menschen droht der Verlust der Selbständigkeit im Alter. Ganz oben auf der Ursachenliste stehen Sturzverletzungen, die sich oft vermeiden ließen: Achtsamkeit, ein Gefühl für den eigenen Schwerpunkt sowie Kraft in den Beinen sind gefragt. Zum Vergleich ein Tai Chi Meister: Er ist körperlich und geistig in voller Bereitschaft, muss die kommenden Ereignisse vorausahnen. Sein Geheimnis besteht darin, den »Schwerpunkt unmerklich abzusenken«, um so »dem Boden näher zu sein«. Auf körperlicher Ebene bedeutet dies: Hüft-, Knie- und Sprunggelenke werden synchron leicht gebeugt. Dabei springt die gesamte Streckmuskulatur der Beine an – Gesäßmuskel, Quadrizeps, Trizeps – und wird vorgespannt und vorgedehnt. Entscheidend ist die Kombination aus Spannkraft und Muskellänge. Durch die leichte Vorbeuge des Oberkörpers und das Heben der Arme wird die Wirkung noch erhöht. Die Erfinder des Yoga haben es erneut geschafft, eine fundamentale Dynamik des menschlichen Körpers zu einer Haltung zu verdichten. Einfach brillant!

Yoga-Fokus

Ferse und Großzehe: das Fundament Ferse und Großzehe stehen in inniger Beziehung zueinander und haben etwas gemeinsam: Sie sind beide exakt ausgerichtet – die Ferse im Lot und die Großzehe nach vorne. Steht die Ferse krumm, z. B. bei Knickfüßigkeit, kommt es unweigerlich zu Scherkräften in Mittel- und Vorfuß. Die Großzehe wird so in einen Krummstand gedrängt, wie Sie es vom Hallux valgus her kennen. Mit anderen Worten: Großzehe und Ferse stellen die XY-Koordinaten des Fundaments dar. Die Großzehe definiert, was horizontal nach vorne ausgerichtet bedeutet, die Ferse definiert vertikal-gerade. Auf diesem Fundament baut die gesamte Körperstatik und -dynamik auf. Über die abrollende Großzehe entsteht die Kraft nach vorne, die im Lot ausgerichtete Ferse vermittelt nach unten gerichtete Standfestigkeit und gleichzeitig nach oben gerichtete Sprungkraft.

Medical-Fokus

Aktives Sitzen und Beinkraft Passt! Der Stuhl ist die perfekte Alternative zwischendurch zu jedem herkömmlichen Stuhl. Unterbrechen Sie den Sitzmarathon zu Hause oder im Büro und verbringen Sie ein paar Momente »im Stuhl« statt auf dem Stuhl: Die gesamte Streckermuskelkette wird aktiviert. Zwei Minuten dürfen es schon sein. Muskelkater ist ein sicheres Zeichen, dass Ihre Beinmuskeln zu wenig trainiert sind. Aufgepasst! Die Yoga-Flow Varianten mit intensiver Mobilisierung und Belastung des Großzehengrundgelenks stellen ein Problem beim Hallux rigidus dar. Bei gezerrtem oder gerissenem vorderem Kreuzband dürfen die Knie nicht weiter vorne als die Füße sein. Bei Bandscheibenleiden ein leichtes Hohlkreuz beibehalten, bei der Spinalkanalenge ganz aus dem Hohlkreuz rauskommen. Beim Schulter- Impingement die Arme nur so weit heben, wie es schmerzfrei geht.

Yoga-Anatomie

Die Kraftvolle Haltung verkörpert ruhige Dynamik im ganzen Körper, die »Ruhe vor dem Sprung«. Mit dem Blick nach innen können Sie erspüren, wo und wie sich die Spannkraft im Körper verteilt. Die Ausrichtung beginnt im Fundament – mit Ferse und Großzehe. Die Beinstreckerkette ist vorgedehnt und vorgespannt, der Schwerpunkt tief, der Boden nah, die Faszien sorgen für die Verbindung nach oben.

Fersensitz · Vajrasana 

Der Sanskrit-Begriff »Vajra« bedeutet »mächtig«. Gemäß der buddhistischen Lehre symbolisiert Vajra den König der Steine. Er vereint die unzerbrechlichen und strahlenden Qualitäten eines Diamanten mit der unzerstörbaren Kraft eines Donnerkeils. Das sind Eigenschaften, die dem Geist Buddhas zu eigen sind.

  • Beginnen Sie im Vierfüsslerstand, beide Hände sind senkrecht unter den Schultern. Die Knie sind leicht geöffnet.
  • Stellen Sie die Zehen auf und schließen Sie die Fersen sowie die Großzehenballen oder lassen Sie sie hüftgelenkbreit geöffnet
  • Längen Sie die Wirbelsäule und breiten Sie beide Schultern zur Seite aus.
  • Bewahren Sie die innere Aufrichtung und verlagern Sie das Gewicht behutsam zurück.
  • Geschmeidig beugen sich die Knie, während Sie das Becken zu den Fersen schieben.
  • Lassen Sie das Becken auf die Fersen sinken.
  • Alle Zehen beugen und spreizen sich gleichmäßig.
  • Richten Sie die Schultern senkrecht über dem Becken aus und balancieren Sie anmutig den Kopf.
  • Die Fü.e bilden das stabile Fundament des Körpers.
  • Lassen Sie im aufgerichteten Fersensitz den Atem fließen.

Medical-Yoga

Die Füße geschmeidig halten Wie bitte? Fersensitz mit aufgestellten Zehen? Ganz genau! Lang ist die Liste der positiven Auswirkungen: Der Beckenboden wird durch die Zwerchfellatmung rhythmisch aktiviert, die vordere Oberschenkelmuskulatur wird gedehnt, die Zehengrundgelenke werden in die Streckung mobilisiert, die Plantarfaszien voll aufgedehnt. Der Fersensitz mit aufgestellten Zehen ist eine Art elastisch-mobiles Sitzen am Boden. Zum Vergleich: Wer im Schneidersitz oder Lotussitz auf dem Boden sitzt, ist dort meist »gut geparkt« – ideal für die Meditation. Um »hochzukommen«, müssen die Beine erst umständlich neu geordnet werden. Ganz anders im Fersensitz! Der Mensch kann blitzschnell und in alle Richtungen aufstehen. Im Aikido oder in der Teezeremonie bewegen sich die Menschen elegant aus dem Fersensitz heraus und scheinen über den Boden zu schweben. Für Europäer ist der Fersensitz eine echte Herausforderung oder sogar unmöglich. Trotz Ungemach möchte ich Sie anspornen, sich in dieses Asana Schritt für Schritt einzuarbeiten. Nicht zuletzt, um einem weit verbreiteten Fußleiden Paroli zu bieten: dem Fersensporn.

Yoga-Fokus

Fußsohle: Leichtfüßigkeit Kaum eine andere Übung vermag die Fußsohle so effektiv zu dehnen wie der Fersensitz mit aufgestellten Zehen. Alle Strukturen, die dem Fersenbein entspringen und der Fußsohle entlang nach vorne zu den Zehen ziehen, werden radikal aufgedehnt. Wichtigstes Detail: Zehen aktiv gegen den Boden drücken, nicht passiv nach hinten überstrecken! So bleiben die Faszien der Fußsohle ein Leben lang elastisch. Für die Elastizität von Muskeln und Faszien entscheidend ist die Kombination von Muskellänge plus Anspannung, wie z. B. bei der kraftvollen Haltung (Seite 20). Die Kombination Muskellänge und Entspannung hilft dagegen wenig. Es ist wie beim  Barfußgehen auf Naturboden: Das Abrollen auf unebenem Boden erfordert Muskelaktivität, während gleichzeitig die Zehen durch den Abrollvorgang gestreckt und die Muskeln und Sehnen maximal gedehnt werden.

Medical-Fokus

Fußsohlen-Stretch gegen Fersensporn Passt! Der Fersensitz schützt vor Fersensporn & Co. Durch Alter, Veranlagung und flache Böden verliert die Plantarfaszie ihre natürliche Elastizität. Es kommt zu schmerzhaften Entzündungen (Fasziitis plantaris). Dauert die Entzündung länger, kommt es zu Kalkablagerungen am Sehnenansatz, dem Fersensporn. Der Sporn selbst ist meist nicht mehr schmerzhaft. Aufgepasst! Bei Arthrose im Großzehengrundgelenk (Hallux rigidus) ist der Fersensitz kontraproduktiv. Beim Hallux valgus besteht die Gefahr, dass die Großzehe zur Seite abgeknickt wird. Bei Meniskusproblemen, Kniearthrose oder sonstigen Kniegelenkschwellungen bedeutet die starke Knieflexion meist Stress fürs Gelenk. Durch zu langes Sitzen im Fersensitz kann es zu Störungen der Durchblutung und der Nerven kommen. Sobald die Beine gefühllos werden, heißt es deshalb aufstehen.

Yoga-Anatomie

Die Plantarfaszie – eine breite Sehnenplatte in der Tiefe der Fußsohle – beginnt hinten an der Ferse, verspannt das Fußgewölbe auf ganzer Länge und reicht vorne mit fünf Zipfeln bis zu den einzelnen Zehen. Die Überstreckung der Zehengrundgelenke spannt die Plantarfaszie wie bei einer Seilwinde maximal auf, durch das Körpergewicht wird sie gleichzeitig auf Zug beansprucht – das hält sie elastisch.

 

Medical Yoga 2 - Anatomisch richtig üben - Bewegungsprobleme lösen von Christian Larsen, Christiane Wolff und Eva Hager-Forstenlechner, TRIAS 2016 180 Seiten , 220 Abbildungen.