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3 Asanas für Still-Schultern und Mama-Rücken
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3 Asanas für Still-Schultern und Mama-Rücken

Von Katharina Maurer

Von einem Tag auf den anderen halten wir das Baby, das wir zuvor im Bauch getragen haben, in den Armen. Und mit jedem Tag wir das Baby ein bisschen schwerer. Dein Körper, der ohnehin durch die Schwangerschaft, die Geburt, die Hormonwechsel größte Leistungen erbracht hat, muss nun die nächste Herausforderung schultern. Im wahrsten Sinne des Wortes. In dem Moment, in dem wir stillen und verzückt unser süßes Neugeborenes betrachten, fällt es uns noch nicht auf. Je länger wir unser Baby anlegen und je schwerer es wird, desto unübergehbarer machen sich die Schultern und der obere Rücken bemerkbar. Daran ändern leider auch ein gutes Stillkissen und wechselnde Anlegetechniken nicht viel.

Stillen ist mehr als das Füttern des Babys. Du nährst dein Baby auch mit Liebe, Bindung und Vertrauen. Nicht ohne Grund empfiehlt die WHO bis mindestens zum zweiten Lebensjahr zu stillen. Auf der anderen Seite fordert Stillen deinem Körper eine Menge ab. Auf muskulärer Ebene sorgt es oft für verspannte, nach vorn gerollte Schultern, einen steifen Nacken und einen nach vorn gewölbten Rundrücken.


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Um Entspannung in die Still-Schultern und Mama-Rücken zu bringen, haben wir dreiAsanas für dich zusammengestellt, die den Verspannungen entgegenwirken.

1. Cakravakasana – Katze-Kuh

3 Asanas für STill-Schultern und Mama-Rücken

Diese Übung ist eine tolle Wirbelsäulen-Mobilisation, sie bringt alle Gelenke in Bewegung, verbessert den Gewebestoffwechsel der Rückenmuskulatur und dehnt ebendiese. Außerdem ziehst du die Schulterblätter nach hinten unten (die Gegenrichtung deiner Still-Schultern) und öffnest deinen Brustkorb. Auch wenn der Katzenbuckel vermeintlich erst mal die Bewegung ist, die du vielleicht ausgleichen möchtest, durch diese extreme Rundung dehnst du auch deine Schultermuskeln, wie z. B. den Trapezius und die Rhomboidei und diese Dehnung sorgt im Muskel für Entspannung.

So führst du die Übung aus:

  • Du bist im Vierfüßlerstand. Deine sind Hände unterhalb deiner Schultern und deine Knie unterhalb deiner Hüften.
  • Strecke mit der Einatmung deinen Rücken ausgehend von der Hüfte erst in die Länge und richte dann Brustkorb, den Kopf und deinen Blick auf.
  • Mit der Ausatmung – du beginnst die Bewegung wieder in der Hüfte – rundest du deinen Rücken, senkst den Kopf ab und drückst mit deinen Handflächen in die Matte, so als wolltest du sie von dir wegschieben. Dein Schulterbereich wölbt sich nach oben.
  • Achte darauf, dass die Schulterblattspitzen in Richtung Hüfte streben und du die Schultern nicht zu den Ohren ziehst.
  • Wenn deine Handgelenke schnell weh tun, kannst du dich auch auf den geballten Fäusten oder deinen Unterarmen abstützen.
  • Die Ellenbeugen dürfen leicht angewinkelt sein.

2. Shashankasana – der Hase

Diese Asana sorgt für eine wohltuende Streckung der gesamten Wirbelsäule, außerdem dehnst du Nacken-, Arm- und Rückenmuskeln. Du stärkst deine Nackenmuskulatur, mobilisierst deine Schultern und öffnest die Brust. Auf geistiger Ebene wirkt der Hase harmonisierend und ausgleichend und sorgt so auch bei überwältigenden Emotionen für Entspannung.

In diesem Video zeigt dir Annika Isterling, wie du den Hasen richtig ausführst:

Yoga Video Tutorial: Shashankasana – der HaseYogaEasy-Video abspielen

3. Bhujangasana – die Kobra

Diese Asana ist eine Rückbeuge, die vor allem den oberen Rücken, Brustkorb und Schultergürtel anspricht – damit ist sie genau deine Übung. Die Kobra ist eine gute Haltung, um den oberen Rücken zu stärken, die oberen Atemräume zu aktivieren und die Brustatmung anzuregen. Außerdem steigert diese Asana Energie und Selbstbewusstsein.

Wenn dir die klassische Ausführung zu viel Druck auf die empfindliche milchgefüllte (Still-)Brust ausübt, probiere es mit einer gefalteten Decke unter deinem Bauch bzw. unteren Brustkorb, so schaffst du Raum zwischen Brust und Matte. Die Dehnung in der Kobra kann unter Umständen noch zu intensiv sein. Dann kannst du auch die Sphinx üben.

Das Tolle an dieser Asana: Du kannst sie sogar im Bett üben oder wenn du mit deinem Baby ein bisschen „Tummy-Time” verbringst.

Petros Haffenrichter zeigt dir in diesem Video, wie du dich richtig in die Kobra streckst:

Yoga Video Kobra - BhujangasanaYogaEasy-Video abspielen

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