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Yoga-Anatomie: Schmerzen in der Schulter
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Yoga-Anatomie: Schmerzen in der Schulter

Von Lilla N. Wuttich

Wie Yoga uns die Last von den Schultern nimmt

Yoga ist eine wunderbare Methode, die Beweglichkeit und Kraft deiner Schultern zu trainieren – und so nicht nur präventiv Schulterproblemen entgegenzuwirken und krankhafte Veränderungen zu heilen, sondern auch auf psychisch-emotionaler Ebene die sprichwörtliche Last von deinen Schultern zu nehmen. Aber auch so manche(n) YogiNi plagen dauerhaft oder immer wieder Schulterprobleme und Verspannungen, die sie trotz regelmäßiger Yogapraxis nicht loswerden. Die Ursache liegt meistens in falschen Bewegungsmustern.

Wie du wieder in eine natürliche, gesunde Bewegung kommst und was du bei konkreten Beschwerden tun kannst, erklärt dir im Folgenden Anatomie-Expertin Lilla N. Wuttich.

Das komplexe System Schulter

Wenn wir von der Schulter sprechen, meinen wir damit eigentlich ein komplexes System bestehend aus dem Schultergürtel und dem Schultergelenk.

Yoga gegen Schulterprobleme Grafik Schulter

Der Schultergürtel wiederum besteht aus den Schulterblättern, den Schlüsselbeinen und dem Brustbein. Die Schlüsselbeine stellen mit dem Schlüsselbein-Brustbein-Gelenk (Sternoclavicular-Gelenk) die einzige kleine knöcherne Verbindung zum Rumpf her. Das Schultergelenk wird von der Gelenkpfanne, die ein Teil des Schulterblatts ist, und dem Oberarmkopf gebildet. Beide Anteile der Schulter müssen in ihrer Arbeitsweise exakt aufeinander abgestimmt sein, um einen reibungslosen Bewegungsablauf zu garantieren.

Aus den ehemals stabilen Vorderbeinen unserer vierbeinigen Vorfahren hat die menschliche Evolution ein enorm bewegliches Greifwerkzeug hervorgebracht. Unser Brustkorb wurde breiter und die Schulterblätter wanderten von den Seiten des Körpers auf den Rücken. Die Schultergelenkspfanne richtet sich dadurch seitlich aus und schafft so die Voraussetzung für die hohe Beweglichkeit.

Das Schultergelenk ist zwar das beweglichste Gelenk des Menschen, benötigt aber für viele Anforderungen ebenso Stabilität und Kraft. Der Kraftüberträger zwischen Arm und Rumpf ist das Schulterblatt. Ist der Schultergürtel genau mittig auf dem querovalen Brustkorb abgelegt, bestehen gute Chancen, dass auch die Schulterblätter ihre optimale Position finden und die Kontaktstabilität zum Rumpf auch bei Kraftentfaltung erhalten bleibt.

Dieser scheinbar völlig gegensätzlichen Anforderung von Kraft und Stabilität bei gleichzeitiger Beweglichkeit zu entsprechen, gelingt nur bei exakter Bewegungskoordination. Die Natur hat uns dafür alles mit auf den Weg gegeben, wir müssen es nur nutzen.

Was tun, wenn die Schulter schmerzt?

Glücklicherweise kommen Schmerzen im Schulterbereich oft von Verspannungen – Yoga hilft hier im aktuen und auch im chronischen Fall sehr gut. Auch die innere Entspannung, die durch den Stressabbau beim Yoga und die geistig und emotional beruhigende Wirkung von Yoga entsteht, wirkt lindernd.

Wenn du also unter verspannten Schultern leidest, probier doch dieses Video von Wanda Badwal mit dem vielsagenden Titel „Stress Release - für mehr Entspannung in Schulter und Nacken" aus:

Yoga Video Stress Release: für mehr Entspannung im Schulter-/NackenbereichYogaEasy-Video abspielen

Psychische Faktoren scheinen häufig auf die Schulter-Nacken-Partie einzuwirken und verstärken die Probleme. Manchmal sind dies bekannte, manchmal aber auch unbewusste Faktoren. Sie zu verändern, benötigt teilweise intensive Analysen und viel Zeit. Indem man seine Aufmerksamkeit und Aktivität auf das bewusste körperliche Aufarbeiten der Verspannungen und der Fehlzentrierung richtet, gewinnt man auch Einblick in und Einfluss auf die inneren seelischen Prozesse, die zugrunde liegen. Mit der körperlichen Aufarbeitung des Problems kann man jederzeit beginnen und so eine Veränderung zum Positiven einleiten und vorantreiben.

Schmerzen in der Schulter sind aber auch dann vorprogrammiert, weil die Bizepssehne eingeklemmt werden kann und es eng wird unter dem Schulterdach. Eine Umkehr der anatomisch vorgegebenen Rotationsrichtungen führt immer zu Verspannungen, Verschleiß und Schmerzen.

Die Positionierung des Schultergürtels und der Schultergelenke spielt in allen Asanas, nicht nur bei Stützpositionen eine Rolle. Sie beeinflusst die Haltung des Nackens und den Spannungsgrad der Schulter-Nackenmuskulatur ebenso wie die korrekte Ausrichtung der Wirbelsäule. Ebenso können eine zu runde Brustwirbelsäule und ein Knick im Nacken einen negativen Einfluss auf die Schultern haben, weil dadurch die Schulterblätter nicht flach auf der Rückseite des Körpers abgelegt werden können und keine Stabilität mehr finden.

Die Mobilisation der Brustwirbelsäule und der Rippen durch Rückbeugen und Twists steht daher am Anfang jeglicher Bemühungen, um Veränderungen im Schulter-Bereich zu bewirken. In der Regel sind sie sogar noch dann möglich, wenn die Schulter sehr schmerzhaft und bewegungseingeschränkt ist.

Es lohnt sich, gleich rechtzeitig zu reagieren, wenn erste Beschwerden auftreten. In diesem Stadium kann man durch Erlernen einer anatomisch korrekten Bewegungskoordination sehr schnell sehr viel erreichen. Dominieren allerdings der Schmerz und die Bewegungseinschränkung, solltest du auf die gewohnte Yogapraxis mit Sonnengrüßen und Stützstellungen verzichten. Jede weitere Reizung des Gelenks verschlimmert das Problem und verlängert die Zeit des Leidens. Jetzt ist kompetente und professionelle Hilfe gefragt.

Typische Bescherde Nr. 1: Das Impingement-Syndrom

Starke, aufrechte Schultern gelten seit alters als Schönheitsideal. Sie stehen für Aufrichtung, Kraft und Mut. Im Alltag werden sie oft vernachlässigt und hängen traurig nach vorn oder werden hochgezogen. Im Yoga verlangen wir ihnen Höchstleistungen ab. Doch die einseitige Dauerhaltung im Alltag führt zur Dezentrierung des Gelenks und zur muskulären Dysbalance. Die Folgen davon sind häufig das Impingement-Syndrom und Bizeps-Sehnenprobleme. Unsere tagtäglichen Haltungs- und Bewegungsgewohnheiten nehmen wir unbewusst mit in die Yogapraxis. Oft verwendete Instruktionen im Yoga-Unterricht wie „Ziehe die Schulterblätter auf dem Rücken zueinander“ helfen nicht, die anatomisch korrekte Ausrichtung im Gelenk wiederherzustellen.


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„Impinge“ bedeutet „anstoßen, einklemmen”. Und genau das passiert beim Schulter-Impingement. Direkt unter dem Schulterdach befinden sich die Sehne des Supraspinatus-Muskels und ein Schleimbeutel, der die Sehne vor zu viel Druck schützt. Wird dieser sogenannte subacromionale Raum unter dem Schulterdach durch Fehlkoordination der Schulter und chronische Überbelastung gereizt, dann kommt es zu Schwellungen und Entzündungen, und der Raum engt ein. Das Impingement-Syndrom ist also ein Engpass-Syndrom, durch das es zu Einklemmerscheinungen der Weichteilgewebe kommt.

Es äußert sich zu Beginn durch Schulterschmerzen bei bestimmten Bewegungen im Alltag, wie beim Griff nach hinten hinter den Rücken sowie beim Arbeiten über Schulterhöhe oder auch bei verschiedenen Belastungsmomenten im Yoga. Ganz klassisch tritt der Schmerz in der Yoga-Position des herabschauenden Hunds auf oder anderen Stützpositionen und beim Binden der Arme wie etwa im Adler.

Im weiteren Verlauf intensiviert sich der Schmerz, und es kann zu einer Steifigkeit, einem Kraftverlust in der Schulter und zu ausstrahlenden Schmerzen in den jeweiligen Arm kommen. Schultern schmerzen durch die Entzündung des Schleimbeutels häufig auch nachts. Die typische Schmerzlokalisation ist die Oberarm-Außenseite.

Typische Bescherde Nr. 2: Frozen Shoulder

Ist die Entzündung des Gelenks stark, stellt sich oft das Bild einer „Frozen Shoulder“ ein, was die stark eingeschränkte, also die „eingefrorene“, Beweglichkeit beschreibt. Ganz klassisch ist das Einklemmen des Supraspinatus. Betroffen könnte aber auch die Bizeps-Sehne sein. In diesem Fall spricht man meist von einer Bizeps-Sehnen-Tendopathie. Der Schmerz ist dann mehr an der Vorderseite der Schulter lokalisiert. Diagnostisch und therapeutisch ziehen Ärzte meiner Erfahrung nach die Beteiligung der Halswirbelsäule an der Entstehung eines Impingement-Syndroms zu wenig in Betracht. Häufig ist sie sogar Verursacherin der Schulterproblematik und stellt so einen wichtigen Schlüssel für die erfolgreiche Behandlung dar.

Das Impingement erfolgreich zu behandeln, bedeutet, den Engpass zu beseitigen und die Muskelfunktion zu normalisieren. Auch für den Schulterbereich bietet das Spiraldynamik®-Konzept eine klare Hilfestellung für die Asanapraxis, den Alltag und für die Therapie. Ohne Therapie und Veränderung der Bewegungskoordination riskierst du eine weitere Verschlechterung und Chronifizierung der Symptome.

So ist besser: Die korrekte Ausrichtung der Schultern

In der Behandlung ebenso wie in der Yogapraxis geht es immer um die Positionierung der Schultern und um Gelenkzentrierung. Ohne Zentrierung läuft kein Gelenk rund, und die Kraftübertragung wird ineffizient. Erst das ermöglicht es uns, unseren variantenreichen, dreidimensionalen Aktionsradius der Arme im Sinne der hohen Beweglichkeit für Armpositionierungen im Yoga und im Alltag beziehungsweise Kraft und Stabilität zum Beispiel beim Praktizieren von Stützstellungen. Das Geheimnis, mit stabilen Armen und Schultern stützen zu können, liegt primär nicht an der Kraft in der Muskulatur, sondern in der Anordnung, also der Ausrichtung der Knochen. Hier gibt es zwei wichtige Kriterien:

  1. Die Schulterblätter liegen breit und großflächig auf dem Rücken auf.
  2. Die Kugel des Oberarmkopfs steht zentriert in der Schultergelenkspfanne.

Dr. Ronald Steiner zeigt im folgenden yogatherapeutischen Video nicht nur Übungen, mit denen du deine Schultern gesund halten kannst, sondern vermittelt auch anschaulich Wissen zur Anatomie der Schulter und typischen Beschwerden wie dem Impingement Syndrom:

Yoga Video Gesunde Schultern mit YogatherapieYogaEasy-Video abspielen

Beispiel: Die korrekte Ausrichtung im herabschauenden Hund

Worauf es in der Asana-Praxis konkret ankommt, schauen wir uns im Folgenden an einem Beispiel an, dem herabschauenden Hund:

  1. Du startest im Vierfüßlerstand. In dieser Position stehen deine Hände schulterbreit unter den Schultergelenken und die Knie hüftgelenksweit unter den Hüftgelenken.
  2. Um den Rumpf zu stabilisieren, benötigen wir eine Längsspannung in der Wirbelsäule in der Ausdehnung zwischen Kreuzbein und Scheitelpunkt. Nur dann funktioniert die Kraftübertragung vom Rumpf über die Schultern auf die Arme. Der Brustkorb, insbesondere der Rippenbogen, ist in den Rumpf bzw. in die Vorderseite des Körpers integriert.
  3. Dein Kopf und Hals stehen in Verlängerung deiner Wirbelsäule.
  4. Die Eckpunkte der Schultern schieben aus den Schlüsselbeinen heraus nach rechts bzw. links und bauen so eine Querspannung auf.
  5. Unterstützen kannst du diese, indem du deine Hände fest in den Boden stemmst. Dein Rücken wird so flach und breit und bietet den Schulterblättern eine große Auflagefläche. Das ist genau das, was wir in jeder Stützposition benötigen: Längs- und Querspannung mit breitflächig aufgelegten Schulterblättern.
  6. Bei Stützpositionen dreht der Oberarm in Außenrotation, der Unterarm in Innenrotation, wodurch sich die Arm-Achse spiralig verschraubt stabilisiert. Der Muskel, dem hierbei eine besondere Rolle zukommt, ist der Trizeps an der Rückseite des Oberarms. Er streckt den Ellenbogen und sichert, dass der Arm beim Stützen im Ellenbogengelenk nicht einknickt. Aufgrund seiner Verlaufsrichtung bringt er den Oberarmkopf in Außenrotationsstellung.
  7. Von hier ist es nur noch ein kurzer Weg zum herabschauenden Hund: Löse deine Knie vom Boden und schiebe dein Becken weit nach hinten und oben. Wichtig ist dabei, dass du die Arme nur über den Kopf, also bis neben die Ohren, streckst, damit du dabei die Ausrichtung nicht verlierst. Oft drehen die Oberarme einwärts und lassen den Schultergürtel eng sowie die Schultergelenke instabil werden.

Yoga Video Herabschauender Hund - Adho Mukha SvanasanaYogaEasy-Video abspielen

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