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Wenn es in der Schulter klemmt
Bildquelle: Shutterstock.com

Wenn es in der Schulter klemmt

Von Lilla N. Wuttich

Das komplexe System Schulter

Wenn wir von der Schulter sprechen, meinen wir ein klug ausgetüfteltes System bestehend aus dem Schultergürtel und dem Schultergelenk.

Der Schultergürtel besteht aus den Schulterblättern, den Schlüsselbeinen und dem Brustbein. Die Schlüsselbeine stellen mit dem Schlüsselbein-Brustbein-Gelenk (Sternoclavicular-Gelenk) die einzige kleine knöcherne Verbindung zum Rumpf her. Das Schultergelenk wird von der Gelenkpfanne, die ein Teil des Schulterblattes ist, und dem Oberarmkopf gebildet. Beide Anteile der Schulter müssen in ihrer Arbeitsweise exakt aufeinander abgestimmt sein, um einen reibungslosen Bewegungsablauf zu garantieren.

Aus den ehemals stabilen Vorderbeinen eines Vierbeiners hat die menschliche Evolution ein enorm bewegliches Greifwerkzeug hervorgebracht. Der Brustkorb wurde breiter und die Schulterblätter wanderten von den Seiten des Körpers auf den Rücken. Die Schultergelenkspfanne richtet sich dadurch seitlich aus und schafft so die Voraussetzung für die hohe Beweglichkeit.

Das Schultergelenk ist zwar das beweglichste Gelenk des Menschen, benötigt aber für viele Anforderungen ebenso Stabilität und Kraft. Der Kraftüberträger zwischen Arm und Rumpf ist das Schulterblatt. Ist der Schultergürtel genau mittig auf dem querovalen Brustkorb abgelegt, bestehen gute Chancen, dass auch die Schulterblätter ihre optimale Position finden und die Kontaktstabilität zum Rumpf auch bei Kraftentfaltung erhalten bleibt.

Dieser scheinbar völlig gegensätzlichen Anforderung von Kraft und Stabilität bei gleichzeitiger Beweglichkeit zu entsprechen, gelingt nur bei exakter Bewegungskoordination. Die Natur hat uns dafür alles mit auf den Weg gegeben, wir müssen es nur nutzen.

Das Impingement-Syndrom

Breite Schultern gelten seit alters als Schönheitsideal. Sie stehen für Aufrichtung, Kraft und Mut. Im Alltag werden sie oft vernachlässigt und hängen traurig nach vorn oder werden hochgezogen. Im Yoga verlangen wir ihnen Höchstleistung ab. Doch die einseitige Dauerhaltung im Alltag führt zur Dezentrierung des Gelenkes und zur muskulären Dysbalance. Die Folgen davon sind häufig das Impingement-Syndrom und Biceps-Sehnenprobleme. Unsere tagtäglichen Haltungs- und Bewegungsgewohnheiten nehmen wir unbewusst mit in die Yogapraxis. Oft verwendete Instruktionen im Yoga-Unterricht wie „zieh die Schulterblätter auf dem Rücken zueinander“ helfen nicht, die anatomisch korrekte Ausrichtung im Gelenk wieder herzustellen.


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Wie Yoga uns die Last von den Schultern nimmt

Yoga bietet uns eine wunderbare Möglichkeit, die Beweglichkeit und Kraft unserer Schultern zu trainieren und so die sprichwörtliche Last von unseren Schultern zu nehmen!

Trotzdem plagen sich viele Yogi(ni)´s dauerhaft oder immer wieder mit Schulterproblemen oder werden ihre Verspannungen trotz Yogapraxis nicht los. Die Ursache liegt meistens in falschen Bewegungsmustern.

„Impinge“ bedeutet "anstoßen, einklemmen". Und genau das passiert beim Schulter-Impingement. Direkt unter dem Schulterdach befinden sich die Sehne des Supraspinatus-Muskels und ein Schleimbeutel, der die Sehne vor zu viel Druck schützt. Wird dieser sogenannte subacromionale Raum unter dem Schulterdach durch Fehlkoordination der Schulter und chronische Überbelastung gereizt, dann kommt es zu Schwellungen und Entzündungen und der Raum engt ein. Das Impingement-Syndrom ist also ein Engpass-Syndrom, wodurch es zu Einklemmerscheinungen der Weichteilgewebe kommt.

Es äußert sich zu Beginn durch Schulterschmerzen bei bestimmten Bewegungen im Alltag, wie beim Griff nach hinten hinter den Rücken, sowie beim Arbeiten über Schulterhöhe oder auch bei verschiedenen Belastungsmomenten im Yoga. Ganz klassisch tritt der Schmerz in der Yoga-Position des „nach unten schauenden Hundes“ auf oder anderen Stützpositionen und beim Binden der Arme.

Im weiteren Verlauf intensiviert sich der Schmerz und es kann zu einer Steifigkeit, einem Kraftverlust in der Schulter und zu ausstrahlenden Schmerzen in den jeweiligen Arm kommen. Schultern schmerzen durch die Entzündung des Schleimbeutels häufig auch nachts. Die typische Schmerzlokalisation ist die Oberarm Außenseite.

Frozen Shoulder

Ist die Entzündung des Gelenkes stark, stellt sich oft das Bild einer „frozen shoulder“ ein, was die stark eingeschränkte Beweglichkeit, also die „eingefrorene“ Beweglichkeit beschreibt.

Ganz klassisch ist das Einklemmen des Supraspinatus. Betroffen könnte aber auch die Biceps-Sehne sein. In diesem Fall spricht man meist von einer Biceps-Sehnen-Tendopathie. Der Schmerz ist dann mehr an der Vorderseite der Schulter lokalisiert. Diagnostisch und therapeutisch wird meiner Erfahrung nach die Beteiligung der Halswirbelsäule an der Entstehung eines Impingement-Syndroms zu wenig in Betracht gezogen. Häufig ist sie sogar Verursacherin der Schulterproblematik und stellt somit einen wichtigen Schlüssel für die erfolgreiche Behandlung dar.

Das Impingement erfolgreich zu behandeln, bedeutet, den Engpass zu beseitigen und die Muskelfunktion zu normalisieren. Auch für den Schulterbereich bietet das Spiraldynamik®-Konzept eine klare Hilfestellung für die Asanapraxis, den Alltag und für die Therapie. Ohne Therapie und Veränderung der Bewegungskoordination riskiert man eine weitere Verschlechterung und Chronifizierung der Symptome.

Die korrekte Ausrichtung der Schultern

In der Behandlung ebenso wie in der Yogapraxis geht es immer um die Positionierung der Schultern und um Gelenkzentrierung. Ohne Zentrierung läuft kein Gelenk rund und die Kraftübertragung wird ineffizient. Erst das ermöglicht uns unseren variantenreichen, dreidimensionalen Aktionsradius der Arme im Sinne der hohen Beweglichkeit für Armpositionierungen im Yoga und im Alltag bzw. Kraft und Stabilität z.B. beim Praktizieren von Stützstellungen. Das Geheimnis, mit stabilen Armen und Schultern stützen zu können, liegt primär nicht in der Menge an Kraft in der Muskulatur, sondern in der Anordnung, also der Ausrichtung der Knochen! Breite Schultern, wie wir sie auch im Yoga gerne haben möchten, beinhalten zwei wichtige Kriterien:

1)             Die Schulterblätter liegen breit und großflächig auf dem Rücken auf

2)             Die Kugel des Oberarmkopfes steht zentriert in der Schultergelenkspfanne

Korrekte Ausrichtung in Adho Muhka Svanasana, dem "nach unten schauenden Hund"

Worauf es in der Asanapraxis ankommt, schauen wir uns im Folgenden an einem Beispiel an, dem „nach unten schauenden Hund“.

Du startest im Vierfüßlerstand. In dieser Position stehen deine Hände schulterbreit unter den Schultergelenken und die Knie hüftgelenksweit unter den Hüftgelenken. Um den Rumpf zu stabilisieren, benötigen wir eine Längsspannung in der Wirbelsäule in der Ausdehnung zwischen Kreuzbein und Scheitelpunkt. Nur dann funktioniert die Kraftübertragung vom Rumpf über die Schultern auf die Arme. Der Brustkorb, insbesondere der Rippenbogen, ist in den Rumpf bzw. in die Vorderseite des Körpers integriert. Dein Kopf und Hals stehen in Verlängerung deiner Wirbelsäule. Die Eckpunkte der Schultern schieben aus den Schlüsselbeinen heraus nach rechts bzw. links und bauen so eine Querspannung auf. Unterstützen kannst du diese, indem du deine Hände fest in den Boden stemmst. Dein Rücken wird so flach und breit und bietet den Schulterblättern eine große Auflagefläche. Das ist genau das, was wir in jeder Stützposition benötigen: Längs- und Querspannung mit breitflächig aufgelegten Schulterblättern.

Bei Stützpositionen dreht der Oberarm in Außenrotation, der Unterarm in Innenrotation, wodurch sich die Arm-Achse spiralig verschraubt stabilisiert. Der Muskel, dem hierbei eine besondere Rolle zukommt, ist der Triceps an der Rückseite des Oberarmes. Er streckt den Ellenbogen und sichert, dass der Arm beim Stützen im Ellenbogengelenk nicht einknickt. Auf Grund seiner Verlaufsrichtung bringt er den Oberarmkopf in Außenrotationsstellung.

Von hier ist es nur noch ein kurzer Weg zum „nach unten schauenden Hund“. Löse deine Knie vom Boden und schiebe dein Becken weit nach hinten und oben. Wichtig ist dabei, dass du die Arme nur über den Kopf, also bis neben die Ohren, streckst, damit du dabei die Ausrichtung nicht verlierst. Oft drehen die Oberarme einwärts und lassen den Schultergürtel eng sowie die Schultergelenke instabil werden.

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Was tun wenn die Schulter schmerzt?

Schmerzen in der Schulter sind dann vorprogrammiert, weil die Bicepssehne eingeklemmt werden kann und es eng wird unter dem Schulterdach. Eine Umkehr der anatomisch vorgegebenen Rotationsrichtungen führt immer zu Verspannungen, Verschleiß und Schmerzen.

Die Positionierung des Schultergürtels und der Schultergelenke spielt in allen Asanas, nicht nur bei Stützpositionen eine Rolle. Sie beeinflusst die Haltung des Nackens und den Spannungsgrad der Schulter-Nackenmuskulatur ebenso, wie die korrekte Ausrichtung der Wirbelsäule. Ebenso können eine zu runde Brustwirbelsäule und ein Knick im Nacken einen negativen Einfluss auf die Schultern haben, weil dadurch die Schulterblätter nicht flach auf der Rückseite des Körpers abgelegt werden können und keine Stabilität mehr finden.

Die Mobilisation der Brustwirbelsäule und der Rippen durch Rückbeugen und Twists steht daher am Anfang jeglicher Bemühungen, um Veränderungen im Schulter-Bereich zu bewirken. In der Regel sind sie sogar noch dann möglich, wenn die Schulter sehr schmerzhaft und bewegungseingeschränkt ist.

Es lohnt sich, gleich rechtzeitig zu reagieren wenn erste Beschwerden auftreten. In diesem Stadium kann man durch Erlernen einer anatomisch korrekten Bewegungskoordination sehr schnell sehr viel erreichen. Dominiert allerdings der Schmerz und die Bewegungseinschränkung, sollte man auf die gewohnte Yogapraxis mit Sonnengrüßen und Stützstellungen verzichten. Jede weitere Reizung des Gelenkes verschlimmert das Problem und verlängert die Zeit des Leidens. Jetzt ist kompetente und professionelle Hilfe gefragt.

Auch psychische Faktoren scheinen häufig auf die Schulter-Nacken-Partie einzuwirken und verstärken die Probleme. Manchmal sind dies bekannte, manchmal aber auch unbewusste Faktoren. Sie zu verändern benötigt in der Regel intensive Analysen und viel Zeit. Indem man seine Aufmerksamkeit und Aktivität auf das bewusste körperliche Aufarbeiten der Verspannungen und der Fehlzentrierung richtet, gewinnt man auch Einblick in und Einfluss auf die inneren seelischen Prozesse, die zugrunde liegen. Mit der körperlichen Aufarbeitung des Problems kann man jederzeit beginnen, und so eine Veränderung zum Positiven einleiten und vorantreiben.

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