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Die Yogaschulter - Ursachen erkennen und vermeiden
Bildquelle: Istockphoto.com

Die Yogaschulter - Ursachen erkennen und vermeiden

Von Katharina Maurer

Die Schulter ist ein wahrhaft beeindruckendes Beispiel für die Genialität des menschlichen Körpers. Die Bauweise dieses Gelenks gibt uns die Möglichkeit in alle Richtungen zu greifen, Gegenstände zu halten, zu tragen, zu werfen. Wir können extrem viel Kraft mit ihnen aufbringen und schwere Dinge im wahrsten Sinne des Wortes schultern. Die Mischung aus Kraft und Beweglichkeit kommt zu großen Teilen von einer Gruppe kleiner Muskeln, die sich Rotatorenmanschette nennt. Diese Muskelgruppe hat die Funktion das Schultergelenk zu unterstützen und zu stabilisieren, wenn sie in Bewegung ist und die Rotatorenmaschette hält den Gelenkkopf in der Pfanne - an seinem Platz. Zu dieser Gruppe Muskeln gehört auch der Musculus Supraspinatus. 

Hier passieren bei den meisten Menschen sehr leicht Verletzungen.  Das kommt daher, dass das Schultergelenk ein eher schwaches, instabiles Gelenk ist, darum ist es sehr auf die Kraft der haltenden Muskulatur angewiesen. Die Rotatorenmanschette ist aber bei vielen Menschen geschwächte und vernachlässigte Muskulatur und dementsprechend verletzungsanfällig. Besonders wenn dann der Ashtanga Sonnengruß oder Vinyasa Yoga geübt wird, ist die Verletzungsgefahr hoch. Durch die Schnelligkeit der Bewegung bleibt oftmals nicht genügend Zeit für eine präzise und korrekte Ausrichtung und oft mangelt es ebenfalls an ausreichender Kraft. Der heraufschauende Hund oder auch Chaturanga Dandasana sind die Asanas, die hier besonders gefährlich werden. Wer sich hier aus falschem Ehrgeiz heraus übernimmt, riskiert leicht Schulterverletzungen, oder zumindest Reizungen. Typische Verletzungen sind Entzündungen und Risse im Muskel und der Sehne. Bei Verletzungen am Supraspinatus, werden die Schmerzen auch oft am Oberarm wahrgenommen.

Zwei Arten der Verletzung sind in diesem Bereich häufig anzufinden. Wenn die Quetschung den Schleimbeutel betreffen, nennt sich die Verletzung Bursitis. Wenn die Sehne betroffen ist, nennt man es Tendonitis. Anzeichen für eine Zerrung der Rotatorenmanschette ist Schwäche der Muskulatur und das Unvermögen den Arm vollständig ohne Schmerzen zu heben, dazu kommen Schmerzen im Oberarm, die sogar beim Schlafen auftreten können, wenn die bevorzugte Schlafposition auf der Seite ist. Verletzungen in diesem Bereich sind häufig bei Sportlern zu finden, die z.B. wiederholt Wurfbewegungen ausführen oder auch bei Tätigkeiten, die z.B. viele Arbeiten über dem Kopf beinhalten.

Sind die Muskeln der Rotatorenmanschette gereizt oder auch verletzt, ist die Ursache häufig eine Falsche Arm-Schulterhaltung, die zur Folge hat, dass der Suprasinatus gegen das Schulterdach gedrückt wird und hier die Reizung erfährt.

Eine Herangehensweise zur Heilung beinhaltet in der Regel sowohl Stärkung und auch Dehnung der Muskeln, so dass sich das Gelenk wieder richtig positionieren kann. Ein ganzheitlicher Ansatz beinhaltet außerdem die Dehnung des Brusmuskels Pectoralis und des Bizeps, sowie eine Stärkung des Trapezius, um die Dysbalance in der Nutzung des Muskels auszugleichen. Eine Regelmäßige, und gezielte Asanapraxis und viel Aufmerksamkeit bei der Ausrichtung kann helfen die Rotatorenmanschette gesund zu halten.

Wie Verletzungen am Supraspinatus entstehen

Die häufigste Verletzung im Bereich der Schulterrotatoren geschieht am Supraspinatus, einem kleinen Muskel, der direkt auf dem Kopf des Humerus sitzt und dem Deltoideus hilft den Arm über den Kopf zu heben. Das Anspannen des Supraspinatus hat ein seitliches abheben des Armes zur Folge. Für die ersten 15 Grad ist der Supraspinatus allein zuständig, ab 15 Grad springt der Deltoideus mit ein und der Supraspinatus wird zum Synergisten, also zur Hilfsmuskulatur. Die Sehne dieses Muskels ist die Stelle, die am häufigsten verletzt wird. Das kann in einem übermotivierten herabschauenden Hund passieren oder auch in den “neumodischen” Versionen von Vasisthasana oder anderen Armbalancen.

Es sind nur kleine Vorfälle, aber sie können Muskel und die Sehne des Suprasinatus schon verletzen.
Das Problem ist das Schulterdach, das Acromium. Der Supraspinatus verläuft unterhalb und wird bei gehobenen Armen im Zweifelsfall gegen den Knochen gequetscht. Das nennt sich dann auch Impingement Syndrom. Das kann auch schon passieren, wenn du nach etwas greifen möchtest, was auf einem hohen Schrank steht. Diese kleinen Verletzungen summieren sich dann zu ernsthafteren Problemen.

Eigentlich ist die Schulter so gebaut, dass sie die Quetschung verhindern kann, aber die unser alltägliches Leben führt zu einer Imbalance, Schmerzen oder auch mangelnder Mobilität.
Das Problem beginnt oft mit Haltungsdefiziten. Oftmals werden die Schultermuskeln genutzt, um das Gewicht der Arme zu tragen. Die klassische Bürohaltung, mit ständig gerundetem Rücken und hochgezogenen Schultern, baut ebenfalls unnötige Spannung auf. Das ist ein Teufelskreis. Die Schulterblätter ziehen sich stets nach oben, wodurch die Muskeln auf Dauer verkürzen, das hat zur Folge, dass sich die Schulterblätter noch höher ziehen. Das führt dann zu einer Fehlhaltung. Wenn in dieser Haltung die Arme gehoben werden, während der Deltoideus angespannt und die Schultern nach vorne gerollt sind, dann wird der Supraspinatus bzw. seine Sehne von dem Schulterdach eingeklemmt. Die Muskeln, die dem Nacken am nächsten sind müssen das Hauptgewicht stemmen. Das ist besonders dann ein Problem, wenn man Aktivitäten ausübt, die die Arme stark in Anspruch nehmen.

Yoga hilft deine Schultern zu stärken

Es gibt einige Yogaübungen, die helfen diesen Zyklus zu durchbrechen und die Stärke der Schultermuskeln wieder aufzubauen. Die stehenden Übungen helfen die Mobilität der Schulterblätter wieder herzustellen und helfen wiederum andere Muskeln die Last zu entlasten. Umkehrhaltungen, wie zum Beispiel der Kopfstand helfen die Schultern zu stärken, sie zu öffnen und stressfrei zu halten.


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Asanas in denen du die richtige Ausrichtung des Suprasinatus üben kannst

Herabschauender Hund und Armbalancen

Ein häufiger Fehler im Herabschauenden Hund ist es, dass die Schultern zu sehr in Richtung Ohren gezogen werden. Das Gegenteil muss der Fall sein. Außerdem sollte eine Außenrotation des Oberarmknochens ausgeführt werden, damit du den vollen Bewegungsrahmen erhältst und eine Quetschung durch das Schulterdach vermeidest.

Asanas mit gestreckten Armen, so wie der Herabschauende Hund oder auch Armbalancen, wie die Krähe, nutzen die Muskulatur zwar, aber bringen das Gelenk auch in eine recht sensible Position. Auf der sicheren Seite bist du dagegen mit Asanas wie dem Kopfstand oder dem Delfin. Sie bieten mehr Stabilität im Schulterbereich und du kannst hier die Schultermuskulatur gut trainieren. Wenn du schon verletzt bist und die Muskelkraft ganz langsam aufbauen möchtest, kannst du den Hund oder auch den Delfin auch mit den Armen an der Wand üben.

Drücke die Wand von dir, als wäre es deine Matte. So trainierst du die richtige Muskulatur, ohne die Schultern mit hohem Gewicht zu belasten und kannst dich voll und ganz auf deine Ausrichtung konzentrieren.

 Kopfstand Vorbereitung an der Wand

  • Stell dich an die Wand und platziere deine Unterarme in der Kopfstandposition an der Wand.
  • Laufe dann langsam mit den Füßen von der Wand weg und beuge dich aus der Hüfte nach vorn bis der Oberkörper ungefähr in einem rechten Winkel angekommen ist.
  • Spanne nun die inneren Seiten deines Bizeps an.
  • Um eine Quetschung zu vermeiden, ziehst du isometrisch deine Ellenbogen zusammen und spüre wie das den Bereich um deine Schulterblätter stärkt. Zum Vergleich: wenn der Hauptdruck von den Handgelenken kommt aktivierst du eher deinen Trizeps und die Schultern ziehen sich nach oben.
  • Drücke jetzt deine Unterarme von der Wand und Strecke so deinen Oberkörper. Mit der Kraft der Ellenbogen aktivierst du die tieferen Muskeln wie den latissimus dorsi, subscapularis, und teres major. Sie ziehen den Kopf des Oberarmknochens weg vom Schulterdach und so verhinderst du, dass der Supraspinatus eingequetscht wird.
 

Krieger 2

  • Beginne damit die Arme auszustrecken
  • Achte darauf, dass deine Arme etwa auf Schulterhöhe und in einer Linie mit ihnen positioniert sind
  • Drehe deine Hände bzw. Arme so auf und ab, dass die Daumen einmal zur Decke und einmal zum Boden zeigen. So kannst du den Bewegungsablauf des Gelenks gut verfolgen und verstehen

Die Schulterblätter zu befreien ist nur die eine Seite. Die Rotatoren zu schützen und heilen zu lassen - besonders den Supraspinatus - bedeutet neben der Ausrichtung der Knochen auch die Muskeln zu aktivieren und zu stärken, die die Schulterblätter nach hinten, unten ziehen. Im Krieger spannt sich der Supraspinatus, die Gegenbewegung findest du im Adler, hier wird der Muskel gedehnt. In nahezu allen Asanas, die Gewicht auf die Arme bringen oder die Arme über dem Kopf haben, stabilisierst du dein Schultergelenk - am besten mit einer kleinen Auswärtsrotation. Den Supraspinatus stärkst du indem du Asanas übst, die ein seitliches heben der Arme auf Schulterhöhe beinhaltet. Ebenso wichtig ist auch das Training von Brustöffnern, denn mit einem Zusammensacken der Brust, rollen auch die Schultern nach vorn und geraten so in eine gefährdete Position.

Yoga ersetzt den Besuch beim Arzt natürlich nicht, wenn du aber richtig trainierst, kannst du vielleicht verhindern, dass eine Verletzung überhaupt erst entsteht oder du kannst die Heilung unterstützen.

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