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Happy Hour: Wann du am besten Yoga üben solltest
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Happy Hour: Wann du am besten Yoga üben solltest

Von Katharina Maurer

Jede Tageszeit hat ihren ganz besonderen Charakter – und der wirkt sich auch auf den Effekt deiner Yogapraxis aus. Katharina Maurer erklärt dir, welche Vor- und Nachteile es hat, wenn du Lerche oder Nachtigall bist, und welche Yoga-Zeit für dich die passende ist.

Traditionell gilt die Zeit direkt vor dem Sonnenaufgang als die beste Zeit für die Yogapraxis (die Gründe dafür beleuchten wir gleich noch). Du schaffst es morgens nicht auf die Matte? Egal. Denn natürlich ist es besser überhaupt Yoga zu üben – egal zu welcher Tageszeit – als gar nicht. Hauptsache, du hörst auf deinen Körper. Wenn du also kein Morgenmensch bist, dann stress dich nicht und roll einfach abends die Matte aus. 

Der yogische Tag: Eine Aufteilung

Der yogische Tag hat vier Abschnitte: 

1. Brahma Muhurta – die sogenannten ambrosischen Stunden zwischen 3.30 - 6.00
2. Sonnenaufgang – morgens direkt nach dem Aufstehen
3. Mittag – bevor du isst
4. Sonnenuntergang – abends, bevor du ins Bett gehst

Weil sich unser Alltag heute natürlich vom Tagesablauf im alten Indien unterscheidet, haben wir noch eine fünfte Tageszeit hinzugefügt.

5. After Work – direkt nach der Arbeit

Die besten Asanas für jede Tageszeit

Selbstverständlich kannst du jede Asana zu jeder Tageszeit üben – dennoch solltest du dir ihrer Wirkung bewusst sein.

So solltest du etwa keine stark aktivierenden Yoga-Übungen, wie zum Beispiel viele Rückbeugen, direkt vor dem Schlafengehen üben. Morgens hingegen sind aktivierende Übungen besonders gefragt und tun dir gut.

Mittags und abends bieten sich eher harmonisierende und beruhigende Vorbeugen an. Mit Standhaltungen schaffst du Ausdauer und Stärke und erdest dich. Balance-Übungen aktivieren deine Konzentration, und mit Twists sorgst du für eine Entgiftung und löst Verspannungen im Schulter-Nacken-Bereich. Mit Umkehrhaltungen änderst du deinen Blick auf die Welt und sorgst dafür, dass dein Körper sich einmal neu sortieren kann.

Besonders für Pranayama und Meditation empfiehlt sich ein leerer Bauch.

Du hörst schon raus: Ein Richtig oder Falsch gibt es nicht. Besonders, da es auch die unterschiedlichsten Yogastile mit unterschiedlichsten Schwerpunkten gibt. Die Antwort auf die Frage, wann du Yoga üben solltest, findest du also nur in dir selbst. Frage dich, zu welcher Tagszeit du Ruhe und Zeit hast, Yoga zu üben, wann im Laufe des Tages du am energiegeladensten, motiviertesten, beweglichsten, wach oder in Balance bist und welche Qualitäten du gerne mehr oder weniger haben möchtest. Dann ergibt sich die Antwort schon fast von allein.

Hier erfährst du die Besonderheiten, die du beachten solltest, für jede Tageszeit.

Happy Hour: Wann du am besten Yoga üben solltest

1. Vor dem Sonnenaufgang: Yoga zur Brahma-Muhurta-Zeit

Aus spiritueller Sicht sind die ambrosischen Stunden (die Zeit von 3.30 bis 6.30) eine ganz besondere Zeit. Sie werden auch Brahma Muhurta genannt und sind der letzte Teil der Nacht. Diese Zeit eignet sich besonders für Meditation und eine spirituell ausgerichtete Yogapraxis, da hier der Geist ausgeruht ist und deine Gedanken noch nicht belastet von den Herausforderungen des Alltags. Diese Zeit ist dem Schöpfergott Brahma gewidmet. Hier kannst du dein System perfekt mit dem Rhythmus unseres Sonnensystems synchronisieren, was dir bei der Transzendierung aus der physischen Welt hilft.

Falls das jetzt zu abgefahren klingt: Probiere es mal aus! Du wirst feststellen, dass diese Zeit etwas Magisches hat. Auch wenn diese doch sehr fühe Übungszeit für deinen Alltag nicht tauglich sein mag – vielleicht kannst du dich ja mal im Urlaub spielerisch neuen Erfahrungen öffnen.

Fazit: Diese Zeit ist perfekt für die Meditation, aber auch Asana-Praxis und Pranayama haben hier ihren Platz.

Hier führt dich Nina Heitmann durch eine Meditation für innere Stille (die du aber auch nach 6:30 üben kannst):

Yoga Video Meditation für innere StilleYogaEasy-Video abspielen

2. Morgens: Yoga nach dem Aufstehen

Für die Normalsterblichen, die es nicht um 3:30 auf die Matte schaffen, ist die Zeit direkt nach dem Aufstehen ideal für die Yogapraxis. Deine Gedanken sind noch frisch, und du bereitest deinen Körper und Geist perfekt auf die Herausforderungen des Tages vor. Außerdem kann kein Kaffee oder Tee bei dem Energiekick mithalten, den dir deine morgendliche Mattenpraxis beschert.

Idealerweise entleerst du deinen Darm, reinigst Zähne und Zunge und beginnst mit dem Üben. So startest du den Tag positiv und gibst ihm schon mal eine Laufrichtung. Morgendliches Yoga beruhigt zudem Körper und Geist und erdet dich. So minimierst du deine Anfälligkeit für Stress-Trigger. Die besten Voraussetzungen also, den ganzen Tag über entspannt zu bleiben.

Außerdem hast du dann schon den ersten (und wichtigsten) Punkt auf deiner To-do-Liste abgehakt: Tue etwas für dich selbst! Denn mal ehrlich: Am Ende des Tages kommen oft noch spontane Planänderungen, das Dinner mit der besten Freundin, Überstunden oder andere Notfälle zwischen dich und deine Yogapraxis.

Ein weiterer Vorteil dieser Tageszeit ist, dass – je nachdem, wo du dich befindest – die Temperaturen moderat sind und sich für eine aktivierende Praxis eignen. Außerdem schwitzen wir morgens noch relativ wenig und vermeiden es so zu dehydrieren. 

Morgendliche Yoga-Praxis ist außerdem ein Kick-Start für deinen Metabolismus. Du bereitest deiner Verdauung und deinen Blutzucker-Werten eine Freude. Und dein gesamter Verauungstrakt ist nach der Nacht noch leer. Eine perfekte Voraussetzung für die meisten Asanas. Und für Meditation sowieso. Wenn du dich ohne kleine Stärkung nicht auf die Matte begeben willst, greife lieber zu ein bisschen Obst als zu schwerverdaulichem Getreide. 

Für die morgendliche Praxis ist es wichtig, dass du deine noch steife Wirbelsäule und die Hauptgelenke mobilisierst und die großen Muskelgruppen aufwärmst. Dafür sind achtsame Sonnengrüße ideal, weil sie den Körper und die Verdauung langam aufwecken, die Wirbelsäule strecken und deinen Geist fokussieren. Die großen Muskelgruppen sprichst du außerdem mit kraftvollen Standhaltungen wie dem Krieger – Virabhadrasana oder dem Dreieck – Trikonasana an. Du öffnest am besten deine Hüften, streckst und dehnst deine Wirbelsäule und Schultern. Außerdem stärkst du deine Muskeln, sodass dein Körper für die Herausforderungen des Tage gewappnet ist. Übungen wie Katze-Kuh, Hüftbeugen und Twists sowie die Kindhaltung und der Sonnengruß sind genau das Richtige am Morgen.


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Fazit: Selbst mit 15 Minuten am Morgen kannst du dir schon was Gutes tun – und mal ehrlich, 15 Minuten früher aufstehen schaffst du doch!

Mit diesem Video von Wanda Badwal startest du garantiert gut in den Tag:

Yoga Video Charge-up Yoga: Ein Wachmacher am MorgenYogaEasy-Video abspielen

3. Lunch-Yoga: Für eine aktive Mittagszeit

Besonders, wenn du abends nach der Arbeit Probleme hast, dich zur Yoga-Praxis aufzuraffen, ist ein Yoga-Lunch perfekt für dich. Idealerweise legst du die Bewegung vor einen leichten Snack zum Mittag. Wenn es doch mal anders kommt – geht auch: Solange du Pranayama, Drehungen und Umkehrhaltungen vermeidest, ist Yoga auch nach einer kleinen Mahlzeit möglich.

Eine kurze Yoga-Einheit zur Lunch-Zeit schafft eine angenehme Unterbrechung des Tages und kann deinen Rückenschmerzen und steifen Sitz-Hüften Linderung verschaffen. Je nachdem, welche Asanas du übst, musst du dich nicht mal unbedingt umziehen. Yoga zum Lunch ist eine tolle Unterstützung für deinen Verdauungstrakt, danach das Mittagessen zu bewältigen – und schützt damit auch vor Völlegefühl und einem aufgeblähten Bauch. Besonders mit Drehhaltungen regst du die Verdauung an und schaffst beste Voraussetzungen für eine optimale Verstoffwechselung der Nahrung. Der angefeuerte Kreislauf und der aufgefrischte Sauerstoffhaushalt helfen dir, deine geistige Leistungsfähigkeit aufrechtzuerhalten und auch mal um die Ecke zu denken.

Yoga zum Lunch unterstützt auch die „mentale Verdauung”. Du lässt eventuelle Ärgernisse des Morgens hinter dir und startest frisch und gut gelaunt in die zweite Hälfte des Tages.

Eine kurze Meditation oder Achtsamkeitsübung ist am Mittag ebenfalls sehr gut geeignet. Das Frühstück ist schon eine Etage tiefer gerutscht, und Meditieren kannst du wirklich überall. Du erhöhst die geistige Klarheit – und die ist besonders bei den vielen Herausforderungen des beruflichen Alltags vonnöten – und kannst dich neu fokussieren. Nicht zu vergessen: die tollen Effekte auf deinen Geist, dein Stresslevel und deine Produktivität. Mit dem Kopfstand oder anderen Umkehrhaltungen förderst du einen neuen Blick auf die Dinge, die dich umgeben.

Ausreden, warum du gerade jetzt nicht auf die Matte kannst, gibt es mittags auch weniger: Du bist ja ohnehin im Büro und musst nicht die kostbare Feierabendzeit und dein Sozialleben für deine Praxis einschränken.

Fazit: Mit einer Yoga-Mittagspause sorgst für deine Gesundheit – besonders, wenn du einen Schreibtisch-Job hast und lange Phasen des Sitzens aushalten musst. Das ist nämlich nicht nur die Hauptursache für Rückenschmerzen, sondern steht auch in Verbindung mit kardiovaskulären Krankheiten und Typ-2-Diabetes. Du wirst sehen, dass du nach dem Yoga-Lunch entspannt und erfrischt und mit viel besserer Laune zum Arbeitsplatz zurückkehrst und die Nachmittags-Aufgaben locker angehen kannst.

In diesem Video übt Patrick Broome eine kurze Sequenz mit dir, die in jede Mittagspause passt:

Yoga Video Yoga für mehr Stärke und PräsenzYogaEasy-Video abspielen

4. After Work – Yoga zum Auspowern

Wenn du weder ein früher Vogel noch der Lunch-Yoga-Typ bist, bleiben dir noch zwei Time-Slots, um Yoga zu üben. Nach der Arbeit und vor dem Ins-Bett-Gehen. Nach der Arbeit hat den Vorteil, dass du eben diese nicht mit nach Hause schleppst, sondern sie direkt auf der Matte ablegen kannst. Dein Körper ist von den Aktivitäten des Tages schon grundmobilisiert und kannst dich nochmal richtig auspowern, ohne langes Warm-up.

Du hast den ganzen Tag auf einen Monitor gestarrt, gesessen, in Meetings diskutiert oder Ideen aus deinem Gehirn gewrungen? Dann ist jetzt deine Zeit gekommen, dich der Nachwirkungen dieser Tätigkeiten zu entledigen, bevor sie sich manifestieren können und deinen wertvollen Feierabend beeinflussen. Übungen gegen Schulter-Nacken-Verspannungen, Stress und Übungen, die den ganzen Körper durchbewegen sind eine wahre Wohltat. Auch wenn du in deiner physischen Yogapraxis weiterkommen willst, ist jetzt ein guter Zeitpunkt.

Der Vorteil ist, dass deine Muskeln schon ein bisschen warm und bereit für die Praxis sind und außerdem kannst du auf Schmerzen und Verspannungen des Tages eingehen und ihnen so entgegenwirken, sie vielleicht sogar aufheben. Auch wenn Ehrgeiz auf der Matte nichts zu suchen hat, freuen wir Yogis uns, wenn wir bemerken, dass unser Körper sich für eine Haltung öffnet oder dass wir sie leichter einnehmen können als zuvor. Bei deiner Abendpraxis ist die Wahrscheinlichkeit für diese Art des Mattenwunders höher und sorgt für Freude und positive Energie.

Wenn du nicht noch feiern gehen willst nach dem Yoga, solltest du allerdings darauf achten, dass du keine stark aktivierenden Übungen machst. Sonst kannst du möglicherweise schlecht einschlafen. Einer zu starken Aktivierung durch das Yoga kannst du entgegen-wirken, indem du dir Zeit für ein ausgiebiges Cooldown nimmst. Mit einem Savasana, Yoga Nidra oder einigen Yin-Yoga-Haltungen am Ende der Praxis bringst du Ruhe ins System.

Wenn es dir schwerfällt, die Gedanken des Tages gehen zu lassen und der Monkeymind dir auf der Nase rumtanzt, versuche deinen ganzen Fokus auf deine körperliche Aktivität und den Atem zu lenken.

Fazit: Selbst mit einer energievollen Praxis aktivierst du deinen Parasympathikus und beruhigst so dein Nervensystem. Das hilft dir, den Rest des Abends in Ruhe ausklingen und das Chaos des Tages gehen zu lassen.

Die folgende Yin-Yoga-Sequenz für Schulter und Nacken ist perfekt nach getaner Arbeit:

Yoga Video Afterwork Yin Yoga für Schulter und NackenYogaEasy-Video abspielen

5. Gute-Nacht-Yoga – Runterkommen beim Sonnenuntergang

Yoga als Teil deiner Zu-Bett-geh-Routine: Dadurch schaffst du einen guten Puffer zwischen der Zeit, die du auf einen Monitor bzw. Fernseher starrst, kultivierst einen gesunden tiefen Atem und reduzierst deine Herzfrequenz. Du wirst sehen, das Einschlafen fällt dir leichter und der Schlaf wird insgesamt erholsamer. Mit einigen Twists hilfst du deinem Körper (und Geist), die Ereignisse des Tages und das Abendessen zu verdauen. Wichtig ist nur, dass der Abstand zum letzten Essen ca. drei Stunden her ist.

Fazit: Besonders geeignet sind Yin-Yoga-Haltungen oder Asanas wie Viparita Karani (vielleicht sogar mit den Beinen gegen eine Wand gelehnt), beruhigende Vorbeugen und die Haltung des Kindes. Mit einem schönen Savasana, beruhigendem Pranayama und einer Meditation klärst du deine Gedanken von den Sorgen des Tages und kannst so entspannt und beruhigt in Bett gehen.

In diesem Video führt dich Christina Lobe durch eine beruhigende Sequenz, süße Träume garantiert:

Yoga Video Abend-Yoga: Deep SleepYogaEasy-Video abspielen

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