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Bildquelle: Focus on Yoga / Simone Leuschner

Hips don't lie: Erkenne deine Anatomie!

Von Katharina Maurer

Yogas Citta Vritti Nirodhah – 'Yoga ist das zur Ruhe kommen der Gedanken im Geiste' – so hat’s der Weise Patanjali geschrieben. Und genau das geht angeblich am allerbesten im Lotussitz. Diese Haltung – vor allem in Verbindung mit der Aufrichtung des Kreuzbeins – wird als gute Voraussetzung für die Öffnung der Shushumna angesehen und somit für das Aufsteigen der Kundalini. Vielleicht ist es darum eine so beliebte Asana.

Und außerdem kann sie nicht jeder. Yogis sagen zwar, dass sie ihr Ego vor der Tür des Yogaraumes lassen, aber tatsächlich scheint die Türe oft nur angelehnt. Immer wieder schleicht sich das Ego rein und man sieht in den Gesichtern der Yoga-Schüler den Ehrgeiz, es heute besonders gut zu machen. Das ist natürlich grundsätzlich nicht verwerflich, aber dieser Ehrgeiz hat oft zur Folge, dass Yogis weit über ihre Grenzen hinausgehen. Zu weit. Dadurch steigt das Verletzungsrisiko. Selbst wenn man es erst mal nur als schlimmem Muskelkater abtut oder eine leichte Zerrung. Die wiederholte Grenzüberschreitung hat einen Verschleiß zur Folge, der langfristig zu viel schlimmeren Problemen führen kann als nur mal ein bisschen Muskelkater.

Ein Blick auf die Anatomie der Hüfte

Im Prinzip gibt es drei große Schwachstellen rund ums Becken. Die erste sind die Kugelgelenke in der Hüfte. Hier treffen der Oberkörper und das Bein aufeinander und müssen sowohl Beweglichkeit als auch Stabilität bieten. Dieses Gelenk macht es möglich, das Bein in viele verschiedene Richtungen zu drehen. Bewegungen, für die hauptsächlich die Hüftrotatoren zuständig sind. Sie sind im Prinzip eine funktionelle Verlängerung der querverlaufenden Muskulatur des Beckenbodens und können aktiviert werden, indem die Sitzbeinhöcker zusammengezogen werden.

Dann gibt es noch die kleinen Hüftrotatoren, das sind sechs kleine Muskeln in der Tiefe der Gesäßmuskulatur, sie sind dabei entscheidend für stabile Beinachsen, wie sie zum Beispiel beim Gehen benötigt werden. Beim Gehen schwingt das Becken auf den beiden Kugelköpfen der Hüftgelenke. Es senkt sich auf der Standbeinseite und rotiert nach innen und hebt sich auf der Spielbeinseite und rotiert nach außen. Das sind also sehr wichtige und dominante Muskeln, die hier die schwere Arbeit leisten.

Die seitlichen Rumpf- und Hüftmuskeln – ebenfalls an einem aufrechten Gang beteiligt – sind aber oftmals untertrainiert. Sie sind aber ebenso wichtig für ein gesund ausgerichtetes Becken und sollten daher ebenfalls trainiert werden. Helfen diese Muskeln bei der Haltearbeit mit, kann zum Beispiel der Muskel Piriformis entspannen, und so lösen sich mache Schmerzen in Luft auf. Der Piriformis gehört zu den kleinen Hüftrotatoren, wenn er so verspannt ist, dass er dauerhaft verkürzt, klemmt dieser birnenförmige Muskel den Ischias-Nerv ein und kann so zu Schmerzen führen.
 


 

Ein weiterer empfindlicher Bereich ist die Gelenklippe, die die Gelenkpfanne der Hüfte umgibt. Diese kann sich bei falscher Belastung wie Zerren und Reißen entzünden und langfristig auch das Gelenk in Mitleidenschaft ziehen. Ein dritter empfindlicher Bereich sind die Illioskralgelenke. Sie befinden sich zwischen Hüftbeinen und dem Kreuzbein, welche zusammen das Becken bilden. Mit der Aktivierung des Beckenbodens stabilisierst du auch gleichzeitig das ISG.

 

Die Bedeutung von Hüftöffnern im Yoga

Auch wenn Hüftöffner anfangs vielleicht unangenehm sind, es lohnt sich sie zu üben und das Becken in Balance zu bringen, denn die Muskeln in unserer Hüfte – allen voran der Psoas – reagieren mit Anspannung auf Stress. Da der Psoas an unser Nervensystem gekoppelt ist, wird der Sympathikus aktiviert, und wir sitzen in der Falle. Die gute Nachricht ist, mit einer Dehnung dieser Muskeln können wir den Parasympathikus aktivieren und so den Abbau der negativen Emotionen beschleunigen.

Hüftöffner sind toll, weil sie Flexibilität in die vom Sitzen steife Hüfte bringen. Außerdem entspannen, dehnen und kräftigen sie die Beckenmuskulatur. Durch die sogenannten Hüftöffner wird auch die Durchblutung der Beckenorgane angeregt, und durch ein aktives Mula Bandha kannst du außerdem die Funktion der Organe und deren Vitalität fördern. Mit den Muskeln der Hüfte werden aber auch andere wichtige Gelenke des Körpers wieder neu ausgerichtet und entlastet. Die Hüfte beeinflusst sowohl die Knie und den unteren Rücken als auch die Schultern und den Kiefer. Hüftöffner erfordern eine Aufwärmphase, viel Demut und Gelassenheit und einen entspannten Atem. Wenn du aber einmal den richtigen Schlüssel für das Schloss gefunden hast, bieten dir Hüftöffner viele Vorteile. Zum Beispiel Linderung von Beschwerden im unteren Rücken, Aktivierung des zweiten Chakra, bessere Verdauung und Schlaf.

Bei Hüftöffnern denken die meisten Menschen an eine Außenrotation den Oberschenkels. Wenn das Bein also nach außen klappt. Doch unter Hüftöffner fallen auch die Innenrotationen, z.B. wie im Held oder Kuhkopf, und auch die Hüftbeugemuskeln wollen gedehnt werden. Der Halbmond hat eine perfekte Kombination an Bewegungen, er öffnet die Hüfte und stärkt die oft vernachlässigte seitliche Muskulatur in Rumpf und Hüfte. Wichtig ist es bei allen hüftöffnenden Asanas aber darauf zu achten, den Knochenkopf in seiner Gelenkpfanne zu halten.

Ardha Chandrasana – Der Halbmond

kräftigt die Hüftmuskulatur

  • Spanne einatmend den Oberkörper horizontal auf und lege die Hände auf die Matte oder Blöcke.
  • Arme und Beine stehen senkrecht unter den Schultern bzw. dem Becken.
  • Verlagere das Gewicht auf eine Seite und hebe das freie, gestecke Bein auf Beckenhöhe an.
  • Löse die Hand der gleichen Körperseite und lege sie auf den Beckenkamm.
  • Mit der Einatmung drehst du die Beckenseite auf, bis beide Körperseiten direkt übereinander stehen.
  • Dann kommt die andere Seite an die Reihe.

Den Lotussitz kann jeder, wenn man nur genügend übt

Es ist ein weitverbreiteter Glaube, dass mit genügend Dehnung der Lotussitz möglich ist, und so üben die fleißigen Yogis auf ihr Padmasana hin. Anatomisch sind manche Leute aber einfach nicht in der Lage, sich in eine Brezel zu biegen. Besonders für den Lotussitz muss man schon sehr gelenkig sein. Wenn der Körper noch nicht gut gedehnt ist, oder Muskeln im hinteren Bereich der Oberschenkel oder auch in der Lendenwirbelsäule verkürzt sind, sollte man sich nur langsam herantasten.

Ein Anzeichen dafür, dass du (noch) nicht bereit bist, ist oftmals, dass die Knie im kreuzbeinigen Sitz nicht von alleine den Boden berühren. Oftmals werden dann die Knie in Richtung Boden gedrückt, und die Haltung kann nur mit viel Druck oder Anstrengung gehalten werden. Das kann Verletzungen im Knie und den Menisken hervorrufen. Wird die Haltung erzwungen, geht das zumeist zu Lasten der Kniegelenke. Und der volle Lotus ist nicht die einzige Asana, die mit Vorsicht zu genießen ist, auch in anderen extremen Hüftöffnern können Verletzungen entstehen. Darum ist es keine Schande, Hilfsmittel zu nutzen und nur so tief zu gehen, wie es für einen passt. Das ist außerdem ein gute Übung das Ego auszuschalten. Denn nichts anderes ist der yogische Wunsch nach dem perfekten Lotus.

Wie oben schon erwähnt ist auch der Beweglichkeit des Kugelgelenks eine Grenze gesetzt, die es zu erspüren gilt. Ein wichtiger Hinweis, der immer wieder in Yogastunden eine Rolle spielt ist, 'die eigenen Grenzen zu kennen und zu wahren'. Das ist aber nicht für jeden immer möglich. Das Körpergefühl ist vielleicht noch nicht vorhanden, oder aber die Wahrnehmung für sich selbst ist durch die Ereignisse des Tages getrübt. Generell gilt es den Dehnschmerz – wird eher als Ziehen wahrgenommen – zu unterscheiden von einem plötzlich einschießenden Schmerz, der ein Warnsignal ist, weil eine Kompression entsteht, die daher kommt, wenn sich die Knochen, salopp gesagt, im Weg sind. Die Art des Schmerzes gibt also schon einen guten Hinweis auf die anatomische Beschaffenheit. Hier kannst du sehen, ob deine Muskeln verkürzt sind und durch Dehnung ein tieferes Hineinsinken in die Übung möglich wird, oder ob du gerade im Begriff bist deine Sehnen, Bänder und auch Gelenke überzustrapazieren. Manche Dinge müssen wir einfach akzeptieren. Zum Beispiel, dass der Oberschenkelknochen und die Gelenkpfanne bei jedem Menschen ein klein wenig anders gebaut sind, und je nachdem wie tief oder flach die Gelenkpfanne ist, manche Bewegungen einfach nicht möglich sind, weil Knochen uns Einhalt gebieten.

Generell kann man aber sagen, dass egal wo die Dehnung empfunden wird, an dieser Stelle die Flexibilität erhöht wird. Darum ist besonders auch darauf zu achten, wo die Spannung empfunden wird und durch die richtige Ausrichtung die Dehnung an die richtige Stelle zu lenken.

Hüftöffner: So gehen sie richtig

Um in die ideale Form des Lotus zu gelangen, ist die Flexibilität der Hüftflexoren der Schlüssel. Der Tensor Fascia Latae und der Gluteus Medius sind die Hauptmuskeln, die für eine einwärtige Rotation des Oberschenkels in der Hüfte zuständig sind. Der Gluteus Minimus ist hierbei Hilfsmuskulatur. Wenn diese Muskeln verkürzt oder unflexibel sind, beschränken sie die auswärtige Rotation des Oberschenkels und vermindern die Fähigkeit den Lotussitz einzunehmen. Hinzu kommt, dass eine Spannung in diesen Muskeln eine erhöhte Belastung der Knie und Fesseln zur Folge hat.

Der Beckenbereich ist einer der beweglichsten des ganzen Körpers. Daher ist eine gute und richtige Ausrichtung hier wichtig. Sie beeinflusst nämlich die Ausrichtung des gesamten Körpers. Ein typischer Haltungsfehler ist ein nach vorn gekipptes Becken – Hohlkreuz, Rückenschmerzen, ein heraushängender Bauch und ein schwacher Beckenboden sind typische Folgen. Aber auch bei einer Beugung in die andere Richtung gibt es Beschwerden. Typischerweise passiert das beim Sitzen. Die Oberschenkelmuskulatur ist verkürzt und die ischiosacrale Muskulatur hat ebenfalls ihre natürlich Länge verloren. Gut zu sehen ist das im Grätschsitz, viele Menschen können hier nicht mal mehr ihr Becken aufrichten und das hat auch für den Alltag Folgen. Es bedeutet nämlich, dass das Becken beim Herunterbeugen nach hinten gekippt bleibt und die Belastung so von den Bandscheiben aufgefangen werden muss. Für die Beweglichkeit des Beckens sind elastische Beinmuskeln von zentraler Wichtigkeit.

Im Stehen müssen also die Hüftbeugemuskeln lang und dehnbar sein. So kann sich das Becken aus der Kippung aufrichten, und der untere Rücken kommt aus dem Hohlkreuz heraus. Im Grätschsitz müssen die Ischios – sie entspringen in den Sitzbeinhöckern und verlaufen entlang der Beinrückseite, herab zu den Knien – lang und dehnbar sein, damit sich das Becken aufrichten kann und aus der Position des Rundrückens heraus kommt.

Upavistha Konasana – der Grätschsitz

  • Du sitzt bequem auf deiner Matte, sodass die Sitzhöcker den Boden berühren und richtest den Rücken auf.
  • Lege die Fußsohlen aneinander und lass' die Knie nach außen sinken.
  • Strecke jetzt ein Bein nach dem anderen aus und richte die Beine so aus, dass Knie und Zehen Richtung Decke zeigen.
  • Der Rücken und das Becken bleiben aufgerichtet, und das Hauptsitzgewicht bleibt auf den Sitzbeinhöckern.
  • Beuge dich jetzt aus der Hüfte (!) nach vorn, ohne den Rücken zu runden.
  • Achte besonders darauf, dass du eine Beugung im unteren Rücken nicht mit der Kippung des Beckens verwechselst.


Doch auch selbst, wenn du spielend hüftöffnende Haltungen einnimmst, ist eine Zentrierung des Hüftgelenks elementar wichtig. Eine dezentierte Hüfte bedeutet immer auch eine erhöhte Verletzungsgefahr und funktionale Störungen – und das selbst bei alltäglichen Bewegungen. Es kann dazu führen, dass schon beim einfachen Gehen die Knie zu Seite wegsinken und so die Hüfte nicht mehr tragen. Das ist der Klassiker bei schwachen Hüft-Außenrotatoren, eine häufige Folge sind Knieprobleme. Eine gut zentrierte Hüfte hingegen wirkt sich positiv auf die Balance und die Stabilität in Yogapositionen aus. Wichtig ist es sich zu vergegenwärtigen, dass die Zentrierung nicht statisch ist, sondern ein stetiger Prozess des Ausbalancierens. Außerdem solltest du darauf achten, dich erst zu zentrieren, bevor du in den Hüftöffnern loslässt. Fällt die Stabilisierung und Zentrierung weg, führen Hüftöffner leicht zu einem Auskugeln der Gelenke.

Ist die Hüfte aber geöffnet und gedehnt, bringt sie viel Gutes mit sich. Zum Beispiel eine bessere Beweglichkeit im unteren Rücken und damit eine Prävention von Rückenschmerzen. Das Becken lässt sich leichter optimal ausrichten und Blockaden werden vermindert, außerdem reduzieren sich Spannungen in den Knien.