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Abnehmen durch Yoga? Ja! Mit den besten Asanas.

Von Katharina Goßmann

Manche Menschen denken immer noch, Yoga wäre eine Entspannungstechnik und deshalb keine geeignete Bewegungsmethode zum Abnehmen. Pillepalle, sagen wir da. Beim Yoga wird zwar großer Wert auf Entspannung gelegt, bei den meisten Yoga-Stilen kommst du aber auch ganz schön in Bewegung – und zwar auf vielen Ebenen. 

Denn Yoga ist so viel mehr als nur körperliche Bewegung. Im Folgenden erklären wir dir, wie Yoga dir beim Abnehmen hilft und welche Yogastile und -Übungen die Pfunde purzeln lassen. Außerdem erfährst du, warum yogisches Entgiften bei der Gewichtsreduktion hilft, wie die Entspannungsübungen beim Yoga dein Gewicht beeinflussen – und wie Yoga dich von zerstörerischen Schönheitsidealen befreit und dir erlaubt, deinen Körper anzunehmen, wie er ist.

Abnehmen durch Vinyasa Flow Yoga

Wie bei anderen Sportarten (ja, Yoga ist auch Sport – oder kann es wenigstens sein) gilt auch beim Yoga: Je anstrengender die Übungen sind, je mehr du ins Schwitzen kommst, je länger du übst, desto mehr Kalorien verbrennst du, desto stärker regst du deinen Stoffwechsel an, desto mehr Muskeln baust du auf. Wenn du also so weiter isst wie bisher, nimmst du – für diese Schlussfolgerung brauchen nicht mal Yogis einen Taschenrechner... – mit Yoga irgendwann ab.


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Die besten Yoga-Stile zum Abnehmen

Am besten eignen sich solche Yogastile zur Gewichtsreduktion, die dynamisch geübt werden, sprich: bei denen du die ganze Zeit in Bewegung bist – also nicht wie im klassischen Hatha Yoga statisch einzelne Asanas für längere Zeit hältst. Solche Yogastile sind oftmals mit dem Hinweis Vinyasa Flow (Vinyasa = sinnvolle Abfolge, Flow = Fluss) versehen.

Besonders hervorzuheben sind folgende Yogastile:

Ashtanga Yoga

Was die Wirkung auf den Körper angeht, ist Ashtanga Yoga nicht zu schlagen. Im klassischen Ashtanga übst du selbstständig, aber unter den wachsamen Augen des Lehrers regelmäßig eine gleichbleibende Abfolge von fordernden Yoga-Übungen. Mit jedem Atemzug führst du eine vorgegebene Bewegung aus und bleibst so kontinuierlich in Bewegung – konkret: im Fluss, auch Flow genannt. Das erfordert große innere und äußere Disziplin und ist mächtig anstrengend. Wenn du, wie es im Ashtanga Yoga üblich ist, täglich (oder fast täglich) übst, wirst du dafür aber innerhalb von wenigen Wochen starke Veränderungen an deinem Körper feststellen. Und nach wenigen Monaten wirst du kaum glauben können, wie sehr dein Körper sich verändert hat.

Wenn du erst mal etwas softer einsteigen möchtest: Im folgenden Video führt Ashtanga-Experte Dr. Ronald Steiner durch eine für Anfänger geeignete Ashtanga-Sequenz:

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Power Yoga 

Beim Power Yoga handelt es sich um einen modernen Yogastil, der auf Ashtanga Yoga basiert, aber in ganz normaler Kurs-Form unterrichtet wird. Die meisten Übungen sind aus dem Ashtanga Yoga, allerdings liegt der Fokus auf eher einfach auszuführenden Asanas, die sowohl große Krafteinsatz erfordern als auch stark aktivierend und stärkend wirken. Auch hier übst du im Flow, auch hier sind Bewegung und Atmung im Einklang.

Valentin Alex zeigt dir im folgenden Video einen anstrengenden Flow für innere und äußere Kraft:

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Jivamukti Yoga

Jivamukti Yoga wurde von dem New Yorker Paar Sharon Gannon und David Life erfunden. Zu lauter Musik übst du bei dem unter Großstädtern beliebten Yogastil im Vinyasa Flow anspruchsvolle Asana-Folgen mit tänzerischen Elementen. Jivamukti Yogis propagieren zudem einen veganen Lebensstil (der sich übrigens sehr gut zum Abnehmen eignet).

Ulrike Kremer zeigt dir im folgenden Video eine typische Jivamukti-Sequenz:

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Spirit Yoga

Auch der von der bekannten Berliner Yogalehrerin Patricia Thielemann entwickelte Spirit-Yoga-Stil eignet sich bestens, um Muskeln auf- und Gewicht abzubauen:

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Die besten Yoga-Übungen zum Abnehmen

Asanas, die sich besonders gut zum Abnehmen eignen, sind solche, die sehr anstrengend sind und große Muskelbereiche deines Körpers aktivieren. Yoga hat im Vergleich zu etwa Krafttraining dabei den Vorteil, dass die aktivierten Körperbereiche gestrafft werden: Yogastunden sind nämlich immer so aufgebaut, dass alle mobilisierten Bereiche des Körpers grundsätzlich gestärkt UND gedehnt werden, was zu langen, schlanken Muskeln und so zu einer strafferen Silhouette führt!

Der Sonnengruß

Der Sonnengruß hilft deshalb beim Abnehmen, weil er trotz seiner Kürze den gesamten Körper aktiviert. Wenn du keine Zeit hast, täglich eine ganze Yogasequenz zu üben, dann mache einfach jeden Tag zehn Sonnengrüße – du wirst den Unterschied bald merken.

Es gibt verschiedene Varianten des Sonnengrußes, von sanft bis fordernd. Die folgende von Christiane Wolff wird auf Dauer ziemlich anstrengend und baut entsprechend schnell Muskeln auf:

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Die Bretthaltung oder Planke, Chaturanga Dandasana

Eine fantastische Übung für alle, die etwas für ihre Figur tun wollen. Du arbeitest nicht nur intensiv mit den tiefen Bauchmuskeln und bringst die Problemzone Bauch und auch deine Arme dadurch effektiv in Form – sondern trainierst so gut wie jeden relevanten Muskel. Denn diese Übung kannst du nur korrekt ausführen, wenn du Spannung in jede Faser deines Körpers bringst.

Kristin Rübesamen erklärt dir im folgenden Video, wie das konkret geht:

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Apropos: Wenn du noch mehr für deinen Bauch tun willst, findest du hier vier weitere Übungen für den Core - und gegen das fiese Unterbauchfett.

Alle Kriegerhaltungen

Grundsätzlich sind Standhaltungen gut geeignet, um Muskeln aufzubauen, weil sie meistens ziemlich anstrengend sind. Vor allem die drei Krieger (auch Helden genannt) sind sehr effektiv, da du sie nur mit vollem Körpereinsatz ordentlich ausführen kannst. Im Krieger III musst du sogar dein komplettes Körpergewicht auf einem Bein balancieren, was nicht nur deine Beinmuskulatur in Top-Form bringt, sondern dich auch stark fokussiert und sowohl dein Selbstvertrauen als auch deine innere Kraft nährt.

Marina Pagel führt dich durch den ersten Krieger:

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Nicole Bongartz mit Erklärungen zu Virabhadrasana II:

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Lalla und Vilas Turske zeigen dir den Krieger III:

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Alle Umkehrhaltungen

Umkehrhaltungen sind bekannt dafür, dass sie von allen Asanas die stärkste energetische Wirkung haben. Für die Figur sind sie aber auch nicht schlecht! Denn um deinen Körper „vom Kopf auf den Fuß” zu stellen – oder wenigstens das Herz über den Kopf zu bringen –, braucht es vollen Körpereinsatz. 

Der Schulterstand, Salamba Sarvangasana, ist dabei die am häufigsten praktizierte Umkehrhaltung. Sie gilt auch als die leichteste – um sie aber der Regel nach auszuführen, brauchst du nicht nur Kraft, sondern auch Fokus und Balance. 

Wer Kopf stehen möchte, braucht dafür seinen Bauch: Wenn du stabil im Kopfstand stehen möchtest, musst du nicht nur die Arme korrekt platzieren, den Kopf an der richtigen Stelle aufsetzen und das Gewicht geschickt verlagern, sondern auch deinen kompletten Körper aktivieren, vor allem die Core-Muskeln.

Kerstin Linnartz zeigt dir, wie es geht:

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Der Handstand ist eine Asana, die Mut erfordert – und jede Menge Kraft. Probiere es aus: Übe in den kommenden Wochen täglich ein paar Minuten lang diese dynamische Umkehrhaltung und schick uns dann ein Bild deines gestählten Körpers!

Viktoria Ecker führt dich in diesem schweißtreibendem Video in den Handstand:

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Exkurs: Darf ich mich als Yogi für meine Figur interessieren?

Apropos gestählter Körper: Darf mich als Yogi denn überhaupt die Ästhetik meines Körpers interessieren? Diese kleine Zwischenfrage lässt sich schnell beantworten: Ja, darf sie. Genauso, wie du dich für Kunst und für Politik interessieren darfst.

Wenn du abnehmen möchtest, weil du dich nicht (mehr) wohlfühlst, weil dein Arzt dir dazu geraten hast, weil du merkst, dass deine Gelenke belastet sind, deine Klamotten nicht mehr passen (oder deine kleinen Kinder mehrfach anerkennend bemerkt haben, wie weich es sich auf deinem Bauch liegt und wie kuschelig dein Oberarm ist) – ist das kein oberflächlicher Wunsch, sondern ein wichtiger Akt der Selbstfürsorge. Und wenn du durch die Gewichtsreduktion deine Gesundheit, dein Energielevel und dein Verhältnis zu deinem Körper verbesserst, wird sich dieses neue Lebensgefühl im Zweifelsfall positiv auf deine Laune und die Stabilität deiner Nerven auswirken – und so auch (mindestens) für dein direktes Umfeld angenehme Nebenwirkungen haben.

Aber Achtung:
Was du als Yogi nicht tun solltest: dir über jedes Gramm Körpergewicht den Kopf zerbrechen, stundenlang Selfies machen und dann mit Photoshop bearbeiten, Kalorien zählen, andere aufgrund ihres Gewichts bewerten, weinend zusammenzubrechen wegen einer Cellulite-Delle oder weil du gerade nicht in deine Size-Zero-Jeans passt. Wir verbieten dir das nicht, weil du damit den falschen Göttern huldigst oder Oberflächlichkeit und Egozentrimus förderst, sondern weil dich so ein Verhalten – und das weißt du auch – einfach nicht glücklich macht. 


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Entgiften als Grundlage für die Gewichtsreduktion

Zurück zu den hervorragenden Techniken im Yoga, die beim Abnehmen helfen.

Es gibt Ernährungsspezialisten, die sagen, dass der Körper erst dann eine Gewichtsreduktion erlaubt, wenn sich nicht allzu viele Giftstoffe im Körper herumtummeln.

Das hat zum einen damit zu tun, dass ein verschlackter Körper im Regelfall auch mit einem verschleimten Darmtrakt einher geht. Wenn aber deine Darmzoten die Nährstoffe aus der Nahrung nicht optimal extrahieren können, fehlen deinem Körper Nährstoffe, obwohl du dir theoretisch mehr als genug Nährstoffe zuführst. Weshalb dein Körper dir dann "befiehlt" noch mehr zu essen...

Ein anderer Aspekt: Wenn du abnimmst, greift der Körper deine Fettdepots an und löst sie auf. In Fett lagert der Körper aber auch Giftstoffe ein, die er nicht ausscheiden kann – so macht er sie erst mal unschädlich. Die aufgelösten Fettdepots geben also während einer Diät Giftstoffe ab, wodurch es dein Körper während einer Diät mit einem gefährlichen Schwall an Giftstoffen zu tun hat (deshalb sollen kranke Menschen und Schwangere keine Diät oder Fastenkur machen). Deshalb hast du bei strengen Diäten und Fastenkuren oft einen unangenehmen Mund- und Körpergeruch – der Körper scheidet die ausgelösten Giftstoffe dann über den Atem und die Haut aus. Wenn dein Körper nun aber schon vorher kaum mit der Unmenge an Giftstoffen zurecht kam, kann er die zusätzlichen Giftstoffe nicht schnell genug abbauen und ausscheiden – also kann es sein, dass er sich (klugerweise!) weigert, die Fettdepots anzugreifen und die Zahl auf deiner Waage stagniert.

Zum Glück wirkt Yoga stark entgiftend: Die körperlichen Übungen (Asanas) regen nicht nur den Stoffwechsel und die Verdauung an und verbessern die Blutzirkulation, was den Abtransport von Giftstoffen verbessert und beschleunigt, sondern helfen dem Körper, zusammen mit den Entspannungsübungen und dem tiefen Atmen auch Stresshormone abzubauen, die in Menge toxisch auf den Organismus wirken. So befreit Yoga deinen Körper von Schlacken und sorgt dafür, dass du endlich Erfolg beim Abnehmen hast. 

Hier noch einige Yoga-Übungen und -Praktiken, die besonders entgiftend wirken:

Kapalabhati

Die Pranayama-Übung Kapalabhati, auch Feueratem oder Schädelleuchten genannt, ist eine der hilfreichsten Übungen überhaupt. Denn durch das stoßweise, aktive Ausatmen wirst du nicht nur Giftstoffe los, tauschst die komplette Luft in deiner Lunge aus und verbesserst die Sauerstoffsättigung im Körper, sondern aktivierst durch die Bewegung im Bauch auch deine Verdauung. Danach fühlst du dich frisch und wach!

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Die 6 yogischen Entgiftungstechniken, Shat Kriya

Kapalabhati ist einer der sechs traditionellen Entgiftungstechniken des Yoga – in diesem Artikel über Shat Kriya findest du eine Beschreibung der fünf anderen: der Nasenspülung Neti, der Augenübung Tratak, der bauchraumaktivierenden Übung Nauli, der Magenreinigung Dhauti und des Einlaufs Basti. 

Um abzunehmen musst du nicht alle regelmäßig ausführen, aber vielleicht ist ja eine Technik dabei, die du in deinen Alltag integrieren und deinen Körper so bei seiner täglichen Entgiftungsarbeit unterstützen kannst.  

Alle Drehhaltungen

Von allen Asana-Arten wirken Drehhaltungen am stärksten entgiftend. Sie wirken wir eine Bauchmassage und akitvieren so die Verdauung. Außerdem „wringen” sie viele Organe aus, die für die Entschlackung zuständig sind – Leber, Niere etc. –, wodurch sie mit neuem, nährstoffreichem Blut versorgt werden und dann optimal ihren Aufgaben nachkommen können. 

Probier doch mal Wanda Badwals „Happy Detox Yoga”-Flow aus:

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Yogische Ernährung

Yoga ist nicht nur eine Bewegungslehre, sondern beschäftigt sich mit allen Aspekten der menschlichen Existenz. Deshalb gibt es auch im Yoga Empfehlungen für deine Ernährung, die teils praktische Gründe habe: So ist yogische Ernährung leicht verdaubar, was bedeutet, dass die mehr Energie bleibt für wichtige Dinge wie Meditation und Karma Yoga. Teils sind die Gründe auch gesundheitlich – so enthält die Yoga-Ernährung nur minimal Toxine und ist prall voll mit Nährstoffen – oder ethisch: Yogis essen keine Tiere. 

Was hat das mit Gewichtsreduktion zu tun?

Wie gesagt ist die yogische Nahrung voller Nährstoffe und enthält so wenig Giftstoffe wie möglich. Deshalb wirst du zum einen weniger Hunger haben – du bist ja bestens versorgt mit allem, was du brauchst. Zum anderen wird dir das Abnehmen leichter gelingen, weil die yogische Ernährung deine Organe durch die optimale Versorgung beim Entgiften unterstützt und gleichzeitig keine Giftstoffe produziert, weil sie eben kaum Toxine enthält und leicht verdaulich ist. 

P.S. Haben wir schon erwähnt, dass Entgiftung immer auch straffend und verjüngend wirkt?

Abnehmen durch Entspannung

Jede gute Yogastunde enthält eine Vielzahl an entspannenden Übungen: Zu Beginn der Yoga-Praxis gibt es oft eine Übung zum Ankommen – eine Meditation, ein Körper-Scan im Liegen oder eine kurze Atemübung in der Berghaltung Tadasana. Während der Stunde baust du (wie bereits erwähnt) durch die körperliche Bewegung Stresshormone ab, aber auch durch die tiefe, regelmäßige Atmung und ausgleichende Pranayama-Übungen wie die Wechselatmung Anuloma Viloma (auch Nadi Shodana genannt) oder die Bienenatmung Brahmari, und dann kommt natürlich am Ende der Stunde die wichtige Schlussentspannung Shavasana. Und auch die innere Haltung, die im Yoga-Unterricht vermittelt wird – bleib bei dir und vergleiche nicht, fühle in dich hinein, aber bewerte nicht – wirkt entspannend. 

Durch diese Entspannungstechniken hilft dir Yoga entscheidend beim Abnehmen. Denn wenn das Stresshormon Cortisol regelmäßig beim Yoga abgebaut wird, fällt auch insgesamt dein Cortisolpegel – das ist bewiesen. Und Cortisol gilt als großes Dickmacherhormon, da es uns zum Stress- und Frust-Essen verleitet. Die Kombination Stress und Essen ist seit der Steinzeit in uns gespeichert und hat nichts mit Willensschwäche zu tun. Wir kompensieren ganz intuitiv körperliche und seelische Belastungssituationen mit hochkalorischem Essen – was leider nicht nur entspannend wirkt, sondern auch das Körpergewicht steigen lässt und deshalb auf lange Sicht eher für noch mehr Stress sorgt.

Zusammengefasst: Stress führt dazu, dass wir den Zugang zur inneren Ruhe und Gelassenheit blockieren – Yogis sagen dazu: die innere Mitte geht verloren. Durch die Entspannungstechniken beim Yoga lernst du wieder, entscheidende Situationen von weniger wichtigen Ereignissen zu unterscheiden und unterbrichst den Teufelskreislauf aus Stress, Frustessen, Gewichtszunahme und dadurch wieder Stress – und das ganz entspannt...

Hier ein herrlich entspannendes Yoga-Nidra-Video von Ranja Weis. Yoga Nidra ist eine yogische Entspannungstechnik, die dich in eine schlafähnliche Trance führt:

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Abnehmen durch Selbstakzeptanz (Hurra, ein neues Körpergefühl)

Die geistige Haltung, die es beim Yoga allgemein, und speziell bei den meisten YogalehrerInnen und Yogastudios gibt, ist unglaublich hilfreich, wenn es darum geht, ein paar überflüssige Pfunde loszuwerden. Denn während du bei anderen Sportarten dazu angehalten willst, gegen dich selbst zu kämpfen, die Signale deines Körpers zu ignorieren, auf Leistung getrimmt wirst und dir erzählt wird, dass nur der Erfolg zählt, lädt Yoga dich ein, dich selbst anzunehmen. So wie du jetzt bist. Und dann mit großer Selbstliebe und Achtsamkeit deinen Körper ganz neu zu erfahren. Dabei wirst du ständig daran erinnert, dass du bestimmst, wie weit du gehst, dass du entscheidest, was dir heute guttut, dass Vergleiche mit anderen Menschen nicht nur sinnfrei sind (wir haben schließlich alle komplett unterschiedliche Ausgangslagen), sondern auch kontraproduktiv.

Wenn du regelmäßig beim Yoga mit dieser annehmenden Haltung konfrontiert wirst, wirst du sie – vielleicht langsam, aber doch – immer mehr auch in dein eigenes Denken integrieren. Dadurch wirst du dich auf Dauer viel liebevoller betrachten – und dann vielleicht nicht aus Körperfrust eine ganze Tafel Schoko in dich hineinstopfen, sondern ein entspannendes Bad nehmen. Und diese Art von liebevoller Selbstfürsorge wird sich auf Dauer auch ästhetisch bemerkbar machen, das garantieren wir dir. 

Und was mache ich, wenn ich einfach nicht abnehme?

Es gibt Menschen, die nicht abnehmen, egal was sie tun, die für jedes Kilo weniger auf der Waage unendliche Strapazen auf sich nehmen müssen – und dann, wenn sie wieder normal essen, sofort 20 Kilo mehr auf der Hüfte haben. Wenn du zu diesen Menschen gehörst, wenn du zahllose Diäten, Entgiftungskuren, Sport-Challenges und Diät-Pillen hinter dir hast – dann lass los.

Wenn du dich nicht den Rest deines Lebens quälen, sondern glücklich sein möchtest, dann hör auf, dich zu fragen, was du falsch machst, wie du noch weniger essen kannst, wie du noch mehr Sport machen kannst. Hör auf, dich über deine Figur, über dein Aussehen zu definieren. Hör auf, Frauenmagazine und Diätbücher zu lesen. Was andere Leute über dich sagen, ist genau so irrelevant wie das aktuelle Schönheitsideal. Du bist wunderbar, du bist wunderschön, und du darfst genau so sein, wie du bist. Du darfst es dir schmecken lassen, du darfst Süßigkeiten und Sahnenudeln mögen, du darfst es dir zum Feierabend auf deiner Couch gemütlich machen.

Denn wenn wir ehrlich sind, hängen weder dein Liebesglück noch deine Karriere von der Zahl auf deiner Waage ab (die du bitteschön jetzt sofort wegschmeißt). Wie du aussiehst, ist für alles, was wichtig ist in diesem Leben, total schnurps. Und für deine Gesundheit ist es im Zweifelsfall auch besser, wenn du 20 Kilo mehr wiegst und dafür dein Leben glücklich und entspannt verbringst - anstatt dich lebenslang sinnlos zu malträtieren.