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Bild: Shutterstock.com

Yoga am Morgen: Der schönste Start in den Tag

Von Christiane Eitle

"Am Morgen zum Sadhana aufzustehen, ist eigentlich ein ganz und gar eigennütziger Akt. Es ist gut für unsere persönliche Stärke, für unsere persönliche Intuition, unsere persönliche Flexibilität, unsere Selbstdisziplin und nicht zuletzt für unser eigenes Wohlbefinden."

Yogi Bhajan

Der Morgen - die (magische) Ruhe vor dem Sturm

Es gibt kaum ein schöneres Gefühl als morgens - wenn der Rest der Welt noch ruht und der Körper sich köstlich schwer anfühlt - auf der Yogamatte behutsam die Lebensgeister zu erwecken.

Die Zeit vor dem Sonnenaufgang hat etwas Magisches. Die Atmosphäre ist erfüllt von Leichtigkeit und Ruhe. Du bist noch ganz bei dir selbst, dein Geist ist offen, der Alltag hat dich noch nicht eingeholt. Bis sechs Uhr morgens befindet sich dein Körper laut Ayurveda noch in der Vata Phase. Es ist die beste Zeit für Bewegung, Aktivität und um den Morgen ganz bewusst zu zelebrieren. Die Klarheit und Energie, die du jetzt durch Yoga, Pranayama und Meditation gewinnst, begleiten dich durch deinen Tag und lassen dich die Herausforderungen des Lebens gelassener bewältigen.

Das unterscheidet die Yoga-Morgen-Praxis von der Abend-Praxis: Kurz nach dem Aufstehen ist dein Geist noch frei von Sorgen und Stressempfinden und mit Yoga manifestierst du dieses Gefühl der Zuversicht. Yoga am Morgen hilft dir also, Stress erst gar nicht zu nah an dich herankommen zu lassen, während die Yoga Praxis am Abend zum Ziel hat, die Ärgernisse des Tages wieder aus Körper und Geist zu vertreiben.


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Yoga - dein natürlicher Muntermacher am Morgen

Stelle also deinen Wecker, rolle die Yogamatte aus und nimm dir mit einem sanften Lächeln auf den Lippen 20 bis 40 Minuten Zeit für deine Yoga-Morgen-Routine. Frühmorgens auf der Yogamatte fühlen sich sowohl Körper als auch Geist noch unbeweglich an. Das ist ganz normal, denn die Sehnen, Muskeln und Gelenke werden direkt nach der Schlafphase noch nicht gut durchblutet und der Kreislauf ist heruntergefahren. Mit Yoga, Meditation und Pranayama gönnst du dir eine ganzheitliche, genüssliche Aufwachphase. Durch die Bewegung wird dein Stoffwechsel angekurbelt, die Sauerstoffversorgung nimmt Fahrt auf und der Körper gibt ganz allmählich nach, so dass die Glieder beweglicher werden.

Sei Morgens ganz besonders achtsam mit deinem Körper und gehe nur soweit in die Übungen wie es dir gut tut. Lass deinen Muskeln und Gliedern die Zeit die sie brauchen, um langsam aufzuwachen. Du arbeitest dich langsam voran, bis du dich ganz lebendig und wach fühlst.

Asana-Tipps für den Morgen
 

Gruß an die Sonne - die Aufwärmphase

Beginne immer mit sanften Sonnengrüßen: Durch die Bewegungsabläufe der Sonnengrüße wärmst du deinen Körper auf und lockerst die Gliedmaßen. Die Wirbelsäule wird mobilisiert, der Körper streckt sich und die Vorder- und Rückseite deines Körpers werden gemächlich gedehnt.

Je nach Yoga-Stil werden die Sonnengrüße in der Regel nach und nach intensiver und kräftiger, so dass Energie für den Tag freigesetzt wird. Übrigens: Auch dynamische Bewegungsabläufe wie Katze-Kuh aktivieren die Wirbelsäule. 

Hier ein kurzes Video, in dem Christiane Wolff den Sonnengruß A erklärt:

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Lebendigkeit spüren mit Rückbeugen

Jede Morgen-Yoga-Praxis lebt von Rückbeugen, den die wirken aktivierend. Das sind die Asanas, bei denen die Brustwirbelsäule nach hinten gestreckt wird, wodurch sich die Brust, der Herzbereich und die Lungen öffnen. Die Brustwirbelsäule wird beweglicher, die vordere Muskulatur dehnt sich und gleichzeitig wird die Rückenmuskulatur gekräftigt. Durch klassische Rückbeugen wie Kobra, Fisch oder Schulterbrücke verbessert sich die Versorgung mit Sauerstoff und du kannst den Wachmacher-Effekt sofort spüren. 

Probier' es einfach aus - hier die Kobra:

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Twiste dich wach

Drehungen wie der klassische Drehsitz im Sitzen oder das Krokodil im Liegen regen deine Verdauungsorgane an und machen die Wirbelsäule geschmeidig. Die Asanas stimulieren durch die Drehbewegung in der Mitte deine Bauchorgane, wodurch sich dort die Durchblutung intensiviert. Durch die Drehung der Wirbelsäule zur Seite, werden die Wirbel mobilisiert, die Wirbelsäulen-Muskulatur lockert sich und (körperliche wie psychische) Blockaden lösen sich auf. 

In diesem Video erklärt Marina Pagel den Drehsitz:

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Die Beinrückseiten dehnen

Bei vielen Menschen ist die Oberschenkelrückseite aufgrund ihrer sitzenden Tätigkeit (oder weil sie viel Radfahren oder Joggen) verkürzt. Vor allem morgens auf der Yogamatte merken das viele Yogis recht deutlich. Asanas wie die sitzende Vorwärtsbeuge lockern die sogenannten Hamstrings (Rückseiten der Oberschenkel) und machen die Oberschenkelbeuger und Wadenmuskeln flexibler. Zusätzlich wird durch die Vorwärtsbewegung die Wirbelsäule gestreckt und das Hüftgelenk gestärkt.

Besonders effektiv: Wenn du im herabschauenden Hund abwechselnd das rechte und linke Knie beugst (der sogenannte „Dog Walk“). Dadurch werden die Beinrückseiten abwechselnd sanft gedehnt und die angespannte Muskulatur entspannt sich langsam - sehr angenehm!

Petros Haffenrichter erklärt den herabschauenden Hund:

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Atemübungen für Energie, Ausgeglichenheit und inneres Feuer

 

Kapalabhati

Einen echten Kick  bekommst du am Morgen durch ein paar Runden Kapalabhati. Das kräftige, rhythmische Herausstoßen des Atems pumpt jede Menge Sauerstoff in die Blutbahn. Dein Kreislauf wird angekurbelt und die Müdigkeit in deinen Knochen verabschiedet sich.

Kapalabhati wird auch als Reinigungsübung bezeichnet, da sich durch das Ein- und Ausatmen Verschleimungen lösen, die sich oft über Nacht ablagern. Durch die forcierten Bewegungen des Bauchs werden die Bauchorgane massiert und die Verdauung angeregt.

Eine fortgeschrittene Variante ist übrigens Bhastrika, die Blasebalg-Atmung. Sie wirkt energetisch noch intensiver und sollte nur mit Erfahrung praktiziert werden.

Hier erklärt Anna Trökes die Kapalabhati-Atmung:

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Nauli

Durch die Drehübungen im Asana-Teil deiner Morgen-Praxis sowie Kapalabhati wird deine Verdauung bereits ziemlich angekurbelt. Mit der Atemübung Nauli stärkst du deinen Verdauungsapparat zusätzlich, reinigst den Darm und fachst das Verdauungsfeuer, Agni. Bei der Übung rotierst du bei vollständiger Ausatmung deine Bauchmuskeln und massierst Darm, Leber und Milz. Bis die Übung vollständig korrekt ausgeführt werden kann, bedarf es etwas Übung. 

Nadi Shodana – Die Wechselatmung

Die Wechselatmung ist bekannt für ihre ausgleichende Wirkung - du kannst sie morgens wie auch abends üben und ist auch eine optimale Vorbereitung für die Meditation. Durch das Atmen über das linke Nasenloch (s. Video) wirst du wach (du aktivierst deine Sonnenenergie), das Atmen über das rechte Nasenlocj beruhigt und stärkt (Mondenergie). Durch den Ausgleich der beiden Körper- und Gehirnhälften erreichst du schon nach etwa zehn Runden eine wunderbare Klarheit und Frische.

Hier eine genaue Anleitung;

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Deine Aufwach-Meditation

Frühmorgens ist deine Wahrnehmung noch frei von schweren Gedanken und Sinneseindrücken. Nutze die Gelegenheit, um dich ganz bewusst wahrzunehmen und in dich hinein zu spüren. Es wird nicht umsonst immer wieder betont, dass Meditation am besten zu einer frühen Stunde praktiziert werden sollte. Dein offener Geist ist zu dieser Zeit sehr empfänglich für kreative Ideen, die du gut im Alltag und Beruf nutzen kannst. Schon fünf Minuten in Stille und Präsenz im Moment reichen aus, um dich von den Wirkungen der Meditation durch den ganzen Tag tragen zu lassen.

Hier ein kurze Meditation von Anna Trökes:

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Yoga am Morgen-Programm - Entwickele deine Morgen-Routine!

Für Morgenmuffel und Frühaufsteher: Wir haben für dich die besten Morgen Yoga-Videos von YogaEasy.de zusammengestellt und daraus ein 7 Tage-Programm gebastelt. Täglich erhältst du eine Mail mit zwei Videovorschlägen, einem Frühstücks-Rezept oder einem interessanten Artikel als inspirierende Morgenlektüre.

Mit dem 1-Monats-Pass von YogaEasy.de hast du vier Wochen lang Zugriff auf alle Videos und kannst so nach und nach deine Routine am Morgen entwickeln.

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