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Mit Tagebuch & Bullet Journal achtsamer im Alltag

Von Merle Wirellis

Früher hatten wir „Briefbücher“. Das heißt, ich habe zu Unterstufenzeiten abends in ein mit Aufklebern (Katzen) und Fotos unserer Lieblingsbands (Backstreet Boys) verziertes Notizbuch alle wichtigen Ereignisse meines Tages geschrieben und es am nächsten Morgen meiner Freundin mitgebracht. Dann hat sie abends über den Streit mit ihren Eltern oder den schiefen Seitenblick ihres aktuellen Schwarms ausführlichst in Schriftform berichtet und wiederum mir das Büchlein in der Schule überreicht. Unsere ganz persönliche Form des Tagebuchführens.

Das Konzept, das am Tag Erlebte niederzuschreiben und so zu verarbeiten (wenn auch dieser Gedanke bei uns Zwölfjährigen sicher eine eher untergeordnete Rolle gespielt hat), sieht man heute immer wieder häufiger. Es passt perfekt in unsere Zeit, in der wir wieder achtsamer werden und einen größeren Fokus auf unser mentales und körperliches Wohlbefinden legen – und auf den Zusammenhang zwischen beiden! Unsere Welt wird immer schneller. Gerade deshalb tut es so gut, einen Moment auf „Stopp” zu drücken und uns Zeit zu nehmen, um unsere Gedanken niederzuschreiben. Das hilft uns auch beim berühmten Loslassen: Einmal aufgeschrieben kann unser Hirn (in diesem Fall: Ego) die Gedanken und Gefühle leichter wieder ziehen lassen. Vorläufer des Tagebuch-Konzepts gab es schon im Mittelalter – etwa die Chroniken und Aufzeichnungen von Mystikerinnen wie Hildegard von Bingen. In der Renaissance gewann das Führen von Tagebüchern durch das aufkeimende Ich-Bewusstsein an Bedeutung.


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Tagebuch schreiben: Wir üben uns in Dankbarkeit

In den vergangenen Jahren sind aber neben dem klassischen Ereignis-Tagebuch einige neue Variationen entstanden: Das (englische) Five-Minute Journal etwa bietet eine sehr komprimierte Form des Tagebuchs an. Es gibt einen kleinen Part für morgens, an dem man eintragen kann, wofür man dankbar ist, was den anstehenden Tag besonders schön machen würde und bestimmt eine tägliche Affirmation zur eigenen Person. Abends schreibt man dann drei tolle Dinge auf, die an dem Tag passiert sind – und was man hätte tun können, um ihn noch besser zu machen. Zusätzlich gibt es täglich inspirierende Zitate und wöchentliche Challenges, um im Alltag noch achtsamer zu sein.

Der große Fokus des Five-Minute Journals liegt auf Dankbarkeit – für die großen und kleinen Dinge im Leben. Wenn wir uns täglich durch das Aufschreiben vor Augen führen, wie dankbar wir für unsere Gesundheit, unseren Partner oder unsere finanzielle Sicherheit sind, verinnerlichen wir diese Gedanken. Das hilft, uns in schwierigen Situationen auf das Wesentliche zu konzentrieren. Und so Hindernissen oder auch (materiellen) Wünschen nicht zu viel Bedeutung beizumessen – weil wir jeden Tag festhalten, was wir schon alles haben. Das Five-Minute Journal gibt es auch als App – hier gibt es zusätzlich die Möglichkeit, jeden Tag ein Foto hochzuladen. So kann man später seine Erinnerungen auch visuell Revue passieren lassen. Einen fast identischen Aufbau auf Deutsch bietet übrigens das 6-Minuten-Tagebuch, das es allerdings ausschließlich in Papierform gibt.

Der Achtsamkeits-Kalender „Ein guter Plan“ kombiniert den klassischen Zeitplaner mit kurzen täglichen und sowie etwas größeren wöchentlichen und monatlichen Evaluationen. Man kann kurz-, mittel- und langfristige Ziele definieren und Wege entwickeln, sie umzusetzen. Zusätzlich liegt ein großer Fokus auf Achtsamkeit und darauf, auf sich selbst und seine Bedürfnisse zu achten. Genau wie das Tagebuch bringt „Ein guter Plan“ uns dazu, unsere Wünsche klar zur formulieren und jeden Tag genau zu hinterfragen, wie es uns geht und was uns gut tut.

 

Bullet Journal: Selfmade-Tagebuch und To-do-Liste

Egal, welcher Aspekt dir am wichtigsten ist: das Ritual des Innehaltens und kurzen Resümieren des Tages, der Moment der Dankbarkeit und des Festhaltens von Kleinigkeiten, die dich glücklich machen – oder die Zieldefinition und die Dayplanner-Funktion. Du kannst natürlich jede Art von Tagebuch oder Planer auch selbst „basteln“ und so nach deinen ganz persönlichen Wünschen und Vorlieben gestalten. Dafür brauchst du im Prinzip nur ein Notizbuch, das du ganz individuell befüllen kannst. Ob mit täglichen Beobachtungen, Wünschen, Zielen, Dingen oder Menschen, für die du dankbar bist, oder Aufgaben und Projekten bleibt ganz dir überlassen.

Genau an diesem Punkt setzt das Bullet Journal an. Das System hat der New Yorker Designer Ryder Carroll entwickelt: Es ist eine Mischung aus To-do-Liste, Notizzettel, Ideensammlung und Tagebuch. Welcher Teil am stärksten im Vordergrund steht, entscheidest du. Wie bei „Ein guter Plan“ gibt es jeweils eine Jahres-, Monats-, Wochen- und Tagesplanung, auf der du einem System folgend Termine, Aufgaben, Gedanken usw. festhältst. Du kannst dein Journal so anpassen, wie es für dich und deine individuellen Bedürfnisse am besten passt. Wenn für dich der Ziel-Charakter am wichtigsten ist, räumst du deinen konkreten Plänen am meisten Platz ein. Wenn das Erlebte und deine Gedanken und Gefühle zu jedem Tag wichtiger sind, gibst du ihnen mehr Raum. Du kannst zum Beispiel auch für jeden Tag oder jede Woche einen Yoga- und Meditationsplan aufstellen und aufschreiben, wie deine Praxis an dem Tag war. Oder du kannst aufschreiben, was und wie viel du gelesen hast und neue Bücher und Magazine in einer Liste sammeln, die du noch lesen möchtest.

Eine genaue Anleitung des Erfinders, wie du dein eigenes Bullet Journal anlegst, siehst du hier:

Ein Achtsamkeitsritual als Teil deiner Morgenroutine

Das Tagebuchschreiben kann dir zu einem wunderbaren Start in den Tag verhelfen. Bewahre dein Büchlein am besten im Nachttisch auf und noch vor dem Aufstehen dazu. Direkt nach dem Aufwachen ist der perfekte Moment, um dich zu sammeln und deine Gedanken über den anstehenden Tag zu ordnen: was du erreichen möchtest, womit du dir heute etwas Gutes tun kannst – und wofür du dankbar bist. Wie Meditieren, eine kleine Einheit auf der Yogamatte und ein gesundes Frühstück kann das Schreiben in dein Tagebuch ein wesentlicher Bestandteil deiner yogischen Morgenroutine sein. Du wirst sehen: Die Gedanken der Achtsamkeit und der Dankbarkeit werden sich verfestigen, wenn du sie jeden Morgen (oder Abend) aufschreibst – und du wirst auch im Alltag spüren, wie du aufmerksamer wirst. Achtsamer mit deiner Umwelt und mit dir selbst.