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Mindful Morning: Deine Morgenroutine mit Yoga
Bild: iStockphoto.com

Mindful Morning: Deine Morgenroutine mit Yoga

Von Kristin Rübesamen und Merle Blankenfeld

Was ist falsch daran, in letzter Sekunde aufzustehen und mit einer Flasche Cola zur Straßenbahn zu laufen? Schließlich bringst du so deinen Kreislauf in Schwung, unterstützt den öffentlichen Nahverkehr und die Zuckerindustrie und hast so lange es ging geschlafen. Nichts ist falsch daran. Also, solange es dir nichts ausmacht, später mit einem Magengeschwür und tiefen Gramfalten herum zu laufen. Denn wenn du dein Leben lang deinen Morgen mit Stress und Hektik füllst, wird wahrscheinlich auch der Rest deiner Tage im Zeichen des unheiligen Triumvirats Hetze/Kaffee/Schokoriegel stehen...

Das Schlagwort „Mindful Morning” ist nicht umsonst in aller Munde. Wenn du nämlich stattdessen Körper und Geist einen achtsamen Start in den Tag ermöglichst, profitierst du auf allen Ebenen davon. Hier unsere Vorschläge, wie du deine persönliche Morgenroutine gestalten kannst und den Tag angenehmer – und gesünder! – beginnen kannst.

1. Tipps für Morgenmuffel

Du bist davon überzeugt, dass eine Morgenroutine dein Leben besser machen würde – schaffst es aber einfach morgens nicht aus dem Bett, geschweige denn auf die Matte? Hier erst mal ein paar wirkungsvolle Tipps, die dich vom Morgenmuffel zum Mindful-Morning-Fan verwandeln.

  • Gehe rechtzeitig ins Bett (am besten immer zur gleichen Zeit), sodass du wirklich ausgeschlafen bist, wenn du aufstehen musst.
  • Stehe möglichst immer zur gleichen Zeit auf – ja, auch am Wochenende...
  • Finde „deinen” Wecker: Vielleicht brauchst du einen Licht-Wecker, einen Radio-Wecker – oder möglicherweise einfach nur einen superlauten Wecker. Finde einen Wecker, der dich zuverlässig und angenehm aufweckt.
  • Wenn dein Wecker klingelt, solltest du sofort aufstehen – die Snooze-Taste ist tabu!
  • Recke und strecke dich im Bett, bis du bereit bist, aus dem Bett zu steigen (Geh dann auf die Toilette).
  • Tritt ans Fenster, blicke hinaus und begüße den Tag mit einem Lächeln auf den Lippen und einem kraftvollen „Guten Morgen!”, während du die Arme nach oben streckst und dein Herz öffnest. Wenn dich das überfordert, formuliere alternativ ein paar verwegene Ziele für den Tag. Oder guck einfach aus dem Fenster und nimm’ wahr, wie du dich fühlst. Vielleicht überlegst du auch wofür du dankbar bist.

mindful Morgenroutine

2. Meditation als Teil deiner Morgenroutine

Und dann gehst du ohne weitere Umstände auf die Matte (vielleicht mit einer Decke o.ä. als Sitzerhöhung) oder dein Meditationskissen. Werde still. Wenn du morgens gleich achtsam wirst und übst, ganz bei dir zu bleiben, erdest du dich besonders intensiv. Das wird dir den gesamten Tag über helfen: Wer morgens meditiert, bestimmt, wie der Tag läuft – ein Mindful Morning ohne Meditation ist kein Mindful Morning!

Valentin Alex erklärt dir in diesem Video die Bedeutung von Ritualen im Yoga, Sadhana:

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3. Pranayama üben am Morgen

Deine Meditation wird besser, wenn du vorher Atemübungen (Pranayama) machst. Sobald du sitzt, wähle eine Atemübung, die du gerne machst, und übe sie gründlich. Besonders wirkungsvoll am Morgen: der Feueratem, Kapalabhati.

Hier erklärt dir Anna Trökes die aktivierende Feueratmung:

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4. Reinigungsrituale: Nasenspülung und Co.

Wenn du deine Atemübung besser machen willst, spüle vorher deine Nase mit deiner Nasendusche mit lauwarmem, leicht salzigem Wasser. Aber auch andere Reiniungsrituale (die häufig aus der Tradition des Ayurveda stammen) können dir den Start in den Tag vereinfachen. Dazu gehören etwa das Zunge-Schaben, Ölziehen (Gandusha) und die Selbstmassage.

5. Schreibe morgens Tagebuch

Wenn die Meditation nicht ausreicht, um dein Gedankenkarussell etwas auszubremsen (oder zumindest die Fahrt ein wenig entspannter zu gestalten), hilft dir vielleicht Tagebuchführen. Dafür brauchst auch nicht stundenlang Zeit, um Seite um Seite zu füllen. Ein paar kurze Gedanken zum Tag, zu deinen Träumen – oder darüber, wofür du dankbar bist, können dich immens dabei unterstützen, dich auf das Positive zu konzentrieren und das Negative leichter loszulassen. Um achtsam – mindful – deinen Tag zu beginnen, dein Leben zu gestalten ist ein Tagebuch eine wunderbare Unterstützung.

6. Yoga üben am Morgen

Morgen-Yoga ist eine Wohltat: Übe einen kleinen Yoga-Morgenflow oder einfach eine Handvoll Asanas, die dir morgens gut tun. Dein gesamter Körper, deine Wirbelsäule und deine Muskulatur sind noch steif davon, acht Stunden lang im Bett gelegen zu haben. Bewege den gesamten Körper ordentlich durch. So wirst du nicht nur schneller wach, deine Wirbelsäule wird es dir auch danken! Übe so, dass du spürst, wie deine Körpertemperatur steigt. Spüre, wie dein Körper warm wird und du in steife Gelenke langsam Bewegung bringen kannst. Nutze die milde Morgenstimmung, und lass statt Ehrgeiz Bescheidenheit in deine Praxis rieseln.


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7. Morgenroutine am Frühstückstisch Teil 1: Warmes Wasser trinken

Wenn du gerne Kaffee trinkst, trinke das warme Wasser, bevor du deinen Kaffee trinkst – oder zur Not dazu. Vielleicht kannst du deinen Kaffeemoment hinauszögern bis ins Büro oder aufs Wochenende oder einfach etwas später am Morgen. Lass es einen Genuss bleiben, und versuche aus eigenen Stücken wach zu werden.

Du kannst das warme Wasser schick machen und dir vorstellen, du bist in einem teuren Ayurveda-Retreat, indem du einen Spritzer Zitrone oder etwas Ingwer hineingibst. Warum das Wasser unbedingt warm sein muss? Warme Lebensmittel kann der Körper einfacher verdauen als kalte. Und da unsere Verdauung morgens noch nicht auf Hochtouren arbeitet, machst du es ihr mit dem warmen Wasser leichter (s. nächster Punkt).

8. Morgenroutine am Frühstückstisch Teil 2: Koch dir dein Frühstück!

Warmes tut morgens besonders gut – das hast du eben schon gelernt. Auch ein gekochtes Frühstück ist leichter verdaulich und macht damit deinem Körper weniger Arbeit als etwa ein kaltes Müsli mit Milch. So ein Porridge geht ganz einfach: Ein paar Löffel Getreideflocken, Hafer-, Hirse- Buchweizen, ganz egal, in einen Topf, eine Prise Salz dazu und ein bisschen köcheln lassen. Und dann füge ein bisschen Süße dazu - geriebener Apfel, Banane, Honig. Und wenn es mal schnell gehen muss, gibt es ja auch jede Menge leckere Fertig-Porridges und -Müslis... 

9. Der wichtigste Teil der Morgenroutine: Lächeln!

Lächle die Menschen auf der Straße an, die Hunde, die Bäume, egal, was. Wir sind alle allein auf dieser Welt. Wenn wir aufhören, einander anzulächeln, ist es vorbei.


Hier ein paar Yoga-Videotipps für deinen Mindful Morning:


1.Wandaful Morning mit Wanda Badwal:

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2. Guten Morgen Yoga mit Cornelia Köster:

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3. Spirit Yoga Sunrise mit Nina Heitmann:

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4. Yoga statt Espresso mit Valentin Alex:

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5. Yin Yoga am Morgen für die Mitte mit René Hug:

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