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Herbstblues Good Bye – mit Hilfe von Yoga
Bildquelle: Istockphoto.com

Herbstblues Good Bye – mit Hilfe von Yoga

Von Dr. Maria Wolke

Bis zum heutigen Tage ist noch nicht genau geklärt, warum gerade um den Monat November herum viele Menschen Symptome berichten, die an eine leichte Depression erinnern. Sie fühlen sich müde und niedergeschlagen, berichten von düsteren Gedanken und einer gedrückten Stimmung, haben weniger oder keinen Antrieb und ziehen sich von sozialen Aktivitäten zurück. Gleichzeitig steigt oftmals der Appetit mit der Folge, das Betroffene sich nicht nur schlechter fühlen, sondern zusätzlich auch noch an Gewicht zunehmen… unangenehm!! Meist vergehen die Symptome von ganz allein. Bleiben sie allerdings bis zum nächsten Frühjahr bestehen liegt eine Herbst-Winter Depression, sprich eine Saisonal-Affektive Störung, vor.

Wer ist gefährdet?

Die Gefahr an einer Herbst- und Winterdepression zu erkranken ist besonders in Ländern verbreitet, in denen der Winter lang und die Sonneneinstrahlung gering ist. So leiden in skandinavischen Ländern, in denen die Tage noch kürzer sind als bei uns, mehr Menschen unter der saisonal auftretenden Depression.  Zum ersten Mal tritt der Herbstblues bei den meisten Betroffenen im Alter von ca. 30 Jahren auf. Vermutlich ist dafür neben dem Lichtmangel auch der zunehmende Stress des Berufs- und Familienlebens mitverantwortlich. Insgesamt berichten ca. 9% der Deutschen ein wetterbedingtes Stimmungstief.  Frauen sind vom Herbst-Winterblues drei Mal häufiger betroffen als Männer. In 80% der Fälle tritt die Herbst- und Winterdepression auch im nächsten Winter wieder auf.

Warum ist das so?

Bereits in der Antike haben Ärzte und Gelehrte einen Zusammenhang zwischen dem Auftreten eines Herbst- und Winterblues und dem saisonal bedingtem Lichtmangel festgestellt. So gelangt, wenn die Tage immer kürzer werden, immer weniger Licht über die Netzhaut ins Auge. Die Folge ist, dass der Körper den Tag mit dem Abend verwechselt und mit einer erhöhten Ausschüttung von Melatonin reagiert. Melatonin steuert unter anderem den Tag und Nacht Rhythmus in unserem Körper. Ist der Melatonin Spiegel erhöht werden wir müde. Melatonin steht in einer engen Verbindung zum Glückshormon Serotonin. Wenn mehr Melatonin ausgeschüttet wird, sinkt gleichzeitig die Konzentration des Serotonins in unserem Körper. In den Wintermonaten, in denen der Körper auch tagsüber denkt, es sei Abend, beeinflusst der Mangel an Serotonin tagsüber sowohl unser Wohlbefinden als auch unsere Emotionen. Und trotzdem reicht ein wenig Grübeln, Müdigkeit und gesteigerter Appetit noch nicht aus, um die Diagnose einer Herbst- und Winterdepression zu stellen. Erst wenn die Beschwerden länger als 2 Wochen anhalten und zwei Jahre in Folge im Herbst-Winter auftreten sollte ggf. ein Arzt zu Rate gezogen werden.

Der Yoga - ein Wohlfühlritual für die dunklen Stunden

Der Yoga birgt zahlreiche Vorteile für den Körper und für die Psyche. Insbesondere im Winter, wenn die dunkle und gedrückte Jahreszeit sich auch in unserer Stimmung und in unserem Verhalten widerspiegelt. Mit Yoga ist es möglich durch zum Beispiel die Verwendung von Kerzen, Räucherstäbchen und Mantramusik Licht, Duft und Spiritualität in die dunkle Wohnung zu bringen. Machen wir es uns kuschelig und schön, werden wir uns auch im Herbst sofort besser fühlen. Ein Mantra, welches mir seit mehreren Jahren hilft mein Wohnzimmer in eine Yoga Shala zu verwandeln, ist das durch Hein Braat gesungene Medizin Buddha Mantra - das Maha Mrityunjaya Mantra. Es entstammt der Rigveda und soll dieser tausende Jahre alten Schrift zu Folge neben Schutz auch Heil von Krankheiten und körperliche und psychische Gesundheit bringen.

und ja…der Yoga hilft!!

Es gilt mittlerweile als unumstritten, dass die Praktiken des Yoga sowohl kurz als auch langfristig helfen unsere Stimmung zu verbessern und unseren gesamten Organismus wieder ins „Gleichgewicht“ zu bringen. Insbesondere wenn wir uns aufraffen den Yoga im Herbst und Winter als ein Wohlfühlritual täglich in einer bestimmten Umgebung zu einer bestimmten Zeit auszuführen. Mein Doktorvater sagte eines Winters vor 6 Jahren zu mir, gerade als mir jegliche Kraft und Energie fehlte um weiter motiviert an meiner Doktorarbeit zu schreiben: „Maria, wenn wir jeden Tag um die gleiche Zeit das Gleiche tun werden wir mit dem was wir tun Erfolg haben“… und er hat Recht, denn es ist nicht nur unser Körper der sich an Rituale gewöhnt. Auch unser Gehirn und unsere Psyche verändern sich durch Regelmäßigkeit… und das gilt auch für die Praxis des Yoga. Wollen wir, dass es uns im Herbst und Winter mittels Yoga besser geht, ist es unausweichlich trotz dem Motivations- und Stimmungseinbruch unseren inneren Schweinehund zu überwinden und spezifische Techniken des Yoga anzuwenden. Am besten beginnen wir damit direkt morgens beim Aufstehen.

Surya Namaskara – der perfekte Start in den Tag

Eine wunderbare und effektive Art morgens wach zu werden und energiegeladen den Tag zu beginnen ist die Ausführung von Surya Namaskara – dem Sonnengebet. Als die wichtigsten Praktiken des Hatha und Ashtanga Yoga berücksichtigen die Sonnengebete unseren gesamten Körper, kurbeln unser Herz-Kreislaufsystem an und machen auf Dauer glücklich. Springen wir über unseren eigenen Schatten und schaffen es jeden Morgen direkt nach dem Aufstehen Sonnengebete zu üben (abwechselnd – rechts/links - insgesamt 10 ) wird die bessere Stimmung und gute Laune nicht lange auf sich warten lassen.

Warum fühlen wir uns besser wenn wir Surya Namaskara praktizieren?

Die Antwort liegt auf der Hand,  ist es doch bereits seit langem bekannt, dass körperliche Aktivität die Symptome eines Stimmungseinbruchs und einer Depression lindern kann. Die Effekte der Bewegung auf die Stimmung sind vor allem dann besonders deutlich, wenn die Bewegung moderat und ausdauerfördernd ist, so wie es auch bei Surya Namaskara der Fall ist. Fließende Bewegungen wie die Sonnengebete, oder auf den Sonnengebeten basierende Yogaarten wie Ashtanga- und Vinyasa Yoga führen dazu, dass im limbischen System, das für die Verarbeitung von Emotionen zuständig ist, vermehrt Serotonin (das Glückshormon) gebildet wird. Ist mehr Serotonin im Körper vorhanden fühlen wir uns „wohl“, sind besserer Stimmung und haben weniger unangenehme Emotionen und weniger Hunger - und das auch im Herbst und Winter. Sonnengebete aktivieren außerdem das körpereigene Belohnungssystem und wirken bei regelmäßiger Übung sowohl Herbst- und Winterdepressionen, als auch emotionalen Verstimmungen entgegen.

Zur Anleitung:

Yoga Video SonnengrußYogaEasy-Video abspielen

Mehr Energie für Zwischendurch durch Surya Bhedana

Neben den Sonnengebeten bieten auch spezifische Pranayama-Techniken des Yoga bei der Bewältigung vom Herbst- und Winterblues eine große Chance. So zum Beispiel das Surya Bhedana Pranayama – die Sonnenatmung. Sie aktiviert den Symphatikus, also den Pfad des Autonomen Nervensystems der uns wach macht, erwärmt unseren Körper und gibt uns Energie. Zwischendurch macht sie uns wach und energiegeladen – genau das was wir während der dunklen und kalten Jahreszeit am meisten brauchen. Sie wirkt positiv auf unser Reaktionsvermögen und unser Denken, lindert Depressionen und wirkt stimmungsaufhellend.

Anleitung:

Nehme eine für Dich persönlich bequeme Meditationshaltung ein. Du kannst das Surya Bhedana Pranayama sowohl auf einem Stuhl, als auch im Meditationssitz (Padmasana) oder Schneidersitz (Sukhasana) praktizieren. Beuge nun den Zeige- und den Mittelfinger. Der Ringfinger und der kleine Finger bleiben gestreckt.

  1. Atme tief durch die Nase ein und komplett durch beide Nasenlöcher aus. Verschließe beide Nasenlöcher dadurch, dass dein Ringfinger den linken Nasenflügel und der Daumen gleichzeitig das rechte Nasenloch mit verschließt. Übe dabei keinen Druck auf die Nasenwand aus und halte die Luft einen Augenblick an.
  2. Löse nun den Daumen und öffne das rechte Nasenloch. Atme durch das rechte Nasenloch ein. Bringe den Daumen zurück und verschließe den Naseneingang. Löse nun den Ringfinger vom linken Nasenloch und atme links aus. Verschließe beide Nasenlöcher und halte kurz die Luft an, löse nun wieder den Daumen und öffne das rechte Nasenloch. Atme durch das rechte Nasenloch ein, schließe beide Nasenlöcher und atme durch das linke Nasenloch wieder aus etc…wiederhole dieses Pranayama 5 Minuten lang.
  3. Verweile anschließend noch einen Augenblick in der Sitzmeditation. Beobachte dabei deine Atmung und spüre bewusst die Wirkung des Surya Bhedana Pranayama auf den Körper und die Psyche nach.

Wir müssen an das Tageslicht!

Ein weiterer Faktor der dafür sorgt, dass wir uns schlapp und müde fühlen, ist der innerhalb der Herbst- und Wintermonaten vorherrschende Mangel an Licht. Er stört das sensible Gleichgewicht innerhalb unseres Körpers und verursacht die unangenehmen und anstrengenden Symptome des Blues. Aus diesem Grund ist es außerordentlich wichtig, auch bei der Yoga-Praxis darauf zu achten zu bestimmten Tageszeiten draußen zu üben.

Die Meditation in Bewegung

Eine wunderbare Möglichkeit den Yoga trotz Kälte in der freien Natur zu praktizieren bietet die Meditation in Bewegung. Die Meditation in Bewegung umfasst alle Formen der Achtsamen Bewegung. So zum Beispiel auch das „achtsame Spazierengehen“. Besonders wirkungsvoll ist die Meditation in Bewegung in der Mittagspause. Das Licht zur Mittagszeit hat eine andere Frequenz als das Morgen- und das Abendlicht. Die Lichtfrequenz der Mittagssonne (auch wenn sie hinter den Wolken versteckt ist) hemmt die Ausschüttung von Melatonin am Tage und macht uns wieder munter. 

Anleitung: Meditation in Bewegung

Hast Du Dich entschlossen die Meditation in Bewegung zu praktizieren sind einige Besonderheiten zu beachten:

  1. Zeitpunkt: Da im Winter der Erfolg dieser Meditation von der Lichtfrequenz abhängt ist es wichtig im Tageslicht zu üben. Zwar ist diese Form der Meditation auch zu allen anderen Zeiten praktizierbar, den hemmenden Einfluss auf die Melatonin Ausschüttung erreichen wir aber nur im Tageslicht.
  2. Umgebung: Wie bei jeder Meditation ist es auch bei bewegungsgebundenen Meditationen außerordentlich wichtig in einer passenden Umgebung zu praktizieren. Besonders empfehlenswert sind ruhige Straßen mit wenigen Passanten oder die Natur. Eine laute Umgebung mit vielen Menschen und Autos erschwert die Konzentration auf den Moment. Aus der Meditation wird ein gewöhnlicher Spaziergang – auch gesund – nur eben kein Yoga..
  3. Konzentration auf den Moment: Wenn wir in Bewegung meditieren konzentrieren wir uns auf jeden Schritt. Wir nehmen alle sensorischen Informationen bewusst wahr und sind uns darüber auch im Klaren. So spüren wir das Gewicht unseres Körpers unter der Fußsohle, wenn der Fuß den Boden berührt, die Temperatur der Außenluft und die Kälte innerhalb der Lungen wenn wir tief einatmen. Wir konzentrieren uns bewusst auf den Geruch, der uns umgibt, auf die Geräusche um uns herum… Unsere Augen sind vor uns auf den Boden gerichtet, so dass jeder einzelne Schritt ganz bewusst wahrgenommen und erlebt werden kann. Das oberste Ziel, wie bei jeder Art der Meditation, ist auch bei der Meditation in Bewegung, die absolute, bewusste Fokussierung auf das Hier und das Jetzt. Deshalb gilt auch hier: Wenn Gedanken kommen, nehmen wir sie wahr und zur Kenntnis und richten anschließend unsere Aufmerksamkeit wieder zurück auf das Hier und Jetzt und auf unseren Körper in der Bewegung.
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