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Die Entdeckung der Langsamkeit

Von Katharina Maurer

Viele denken, Training sei nur wirkungsvoll, wenn man sich anstengt und alles mal so richtig ausschwitzt... Wenn es aber zufälligerweise nicht gerade Sommer ist und du dich auch nicht in einem 40° heißem Raum befindest, wird Yoga dich wahrscheinlich nicht über die Maßen zum Schwitzen bringen. Das war bisher vielleicht ein Grund für dich, eine dynamische Yoga-Art zu wählen.

Kleinste Hilfsmuskeln trainieren wie im Ballett

Wie sonst soll man schließlich, den Kreislauf richtig schön zum arbeiten bringen? Das mag für einige der richtige Weg sein. Wenn dir aber nach einem ruhigeren, bewussteren Yoga zumute ist, ist es wichtig für dich zu wissen, dass du genauso effektiv üben kannst. Es ist in gewisser Weise vielleicht sogar effektiver, einen Gang runter zu schalten, sich auf die Asana und den richtigen Atem einzulassen und die Bewegungen langsam und bewusst ausführen. Dafür nutzt du nämlich mehr Kraft, als wenn du nur den Schwung für dich arbeiten lässt. Ein effektives Sportprogramm muss nicht unbedingt extrem schweißtreibend sein. Das gilt auch für Yoga. Vergleichbar mit Balletttänzern, die jede Bewegung bis in den kleinsten Muskel an der Stange trainieren, fordern auch wir mit einer langsamen aber intensiven Praxis selbst kleinste Hilfsmuskeln und können so unseren Körper definieren.

Ein wissenschaftlicher Ansatz

„Die Reduktion der Spannung ist erforderlich, weil effektive Bewegung mühelos ist. Die ineffektiven Bewegungen werden als Anstrengung wahrgenommen und hindern Menschen daran, größere und bessere Leistungen zu vollbringen. Die allmähliche Reduktion der nutzlosen Anstrengung ist erforderlich, um die kinästhetische Sensibilität zu erhöhen, ohne die eine Person sich nicht selbst regulieren kann. Das Weber-Fechner Gesetz zeigt dies deutlich.“ (Feldenkrais, 1996 S.14.)

Moshé Feldenkrais erklärt das Phänomen mit dem Weber-Fechner-Gesetz. Es beschreibt die Fähigkeit des Gehirns, den Unterschied zwischen dem Ausmaß eines Reizes unterscheiden zu können.

Generell vermindert sich die Fähigkeit, einen Unterschied wahrnehmen zu können, indem der Reiz erhöht wird. Das kann man sich so vorstellen: In einem Raum, in dem eine Kerze brennt, ist es leicht zu erkennen, wenn eine Zweite angezündet wurde. Wenn in diesem Raum aber 100 Kerzen brennen, wird eine zusätzliche Kerze kaum auffallen.

Diese Regel funktioniert bei allen Sinneswahrnehmungen, inklusive muskulärer Anstrengungen.

Wenn du zum Beispiel einen Kartoffelsack mit einem Gewicht von 500g in den Händen hältst und zwei große Kartoffeln dazu legst, würdest du das zusätzliche Gewicht spüren. Hältst du aber einen 5Kg-Sack, würde das zusätzliche Gewicht von zwei großen Kartoffeln dir nicht auffallen.

Das heißt also: Wenn du das Gewicht (den Reiz) erhöhst, verringerst du die Sensibilität für geringe Gewichte, die von deinen Muskeln getragen werden müssen.

Was das alles mit Yoga zu tun hat

Wenn Du eine Bewegung effizienter machen willst, musst du ein Bewusstsein dafür schaffen, wann du zu viel Kraft aufwendest.

Indem du deine Praxis verlangsamst, erhöhst du gleichzeitig deine Fähigkeit, die Unterschiede in der Muskelkraft wahrzunehmen. Außerdem erhöhst du die Fähigkeit des Gehirns, überschüssiges, vielleicht sogar unnötiges Potential wahrzunehmen und zu korrigieren.

Der Kiefer macht schon wieder mit - ungefragt.

Jedes Mal, wenn du eine Asana einnimmst, gibt es Muskeln, die du unnötigerweise mit anspannst – und sei es nur der Kiefer, den wir aufeinander beißen, weil wir uns so sehr konzentrieren.

In vielen Fällen sind es aber sogar Muskeln, die unserer geplanten Bewegung entgegen wirken. Das bedeutet, dass die Interessen der Bewegungen kollidieren. Die angespannten Muskeln kämpfen gegen die Streck-Muskeln. Das erhöht die Kraft, die aufgebracht werden muss – unnötig.

Wenn du die Asana langsam und bewusst ausführst, wird es dir viel leichter fallen, diese unnötigen Anspannungen zu erspüren und zu vermeiden. Bei schnellen Bewegungen würden dir diese Kleinigkeiten nie auffallen und somit kannst du sie auch nicht vermeiden.

Es gibt aber noch einen anderen Blickwinkel, aus der du die Sache betrachten kannst.

Akkurate aber langsame Bewegungen sind ebenfalls Training

Wir legen für sämtliche Bewegungsabläufe im Gehirn eine Art Bedienungsanleitung an, die dazu da ist, die Bewegungen zu kontrollieren. Diese Areale im Hirn funktionieren – wie bei allem was wir lernen - durch Synapsen, die neue Verbindungen bilden. Je öfter eine Verbindung benötigt wird, desto stärker wird sie.

Muskeln haben ein Gedächtnis

Das hat zur Folge, dass wir Dinge, die wir oft üben, irgendwann können wie im Schlaf. Musiker zum Beispiel beschreiben oft, dass ihre Finger so etwas wie ein eigenes Gehirn haben und sie in diesem Sinne gar nicht mehr „denken“ müssen, um ein Stück zu spielen. Bis sie aber diese Fähigkeiten erreicht haben, mussten die Bewegungsabläufe über Jahre geprobt, präzisiert und die neuronalen Verbindungen dafür angelegt werden.

Wenn wir langsam und bedacht üben, können unsere Bewegungen genauer ausgeführt werden und somit auch genauer vom Gehirn wahrgenommen und gespeichert werden. Viele Profisportler trainieren ihre Bewegungsabläufe auf genau diese Art. Sie brechen die Bewegung in ihre kleinsten Details auf und bringen dem Körper so bei, wie er sich bewegen muss. Diese Informationen können dann auch "in schnell" abgerufen werden.

Du kennst es bestimmt: man verfällt immer wieder in die selben Bewegungsmuster – das sind schließlich die, die man sich aus irgendwelchen Gründen über Jahre antrainiert hat - ob nun bewußt oder unbewußt. Zum Beispiel ein Hohlkreuz, oder Schultern, die wir im sitzen gerne mal hängen lassen.

Das sind noch keine hochkomplexen Bewegungenm aber wenn wir nicht nachdenken, fallen wir zurück in diese Haltungen, weil sie aus irgendeinem Grund einmal Sinn ergeben haben.

Ein Beispiel: Chaturanga Dandasana

Das lässt sich auch auf Yoga übertragen: Wenn wir im Sonnengruß z.B. Chaturanga Dandasana einnehmen, ist ein häufiger Fehler, dass wir die Schultern in Richtung der Ohren ziehen, um vermeintlich die Kraft besser tragen zu können. Richtig ist es, die Schultern eher in Richtung der Körpermitte, also nach unten zu ziehen. Wir spannen also in der „falschen“ Variante Muskeln an, die wir für diese Asana gar nicht brauchen und verteilen die Energie an „unnötige“ Stellen.

In dem Fluss der Bewegung fallen wir aber automatisch in die gewohnten Bewegungsmuster und hängen wieder in den Schultern – selbst wenn wir wissen, dass es eigentlich anders geht. Wenn wir nun genau diesen Bewegungsablauf einzeln und salopp gesagt, in Zeitlupe üben, konditionieren wir den Körper auf ein neues Bewegungsmuster.

In der langsamen Praxis liegt also auch die Chance sehr akkurat an den eigenen Bewegungen zu arbeiten. Wenn du das einmal ausprobierst, wirst du schnell merken, dass die Asana nicht weniger anstrengend und fordernd ist, eben nur auf eine andere Art und Weise.

Hier zeigt dir Kristin Rübesamen, wie du Chaturanga Dandasana richtig übst

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Kein Körper ist gleich

Jeder Mensch ist ein kleines bisschen anders gebaut, auch wenn wir die selben Muskeln und Knochen haben. Dadurch ergibt sich eine große Bandbreite, wie einfache Bewegungen ausgeführt werden können. Selbst wenn die Bewegung auf den ersten Blick gleich erscheint, kann es sein, dass der Eine einen leicht unterschiedlichen Winkel in den Gelenken einnimmt und andere Aktivierungsmuster für die Muskeln verwendet, als sein Nebenmann.

Zum Beispiel eine bestimmte Hüftstellung wird nach einer Knieverletzung ein bisschen anders eingenommen, damit das verletzte Knie geschont wird. Diese Bewegung wird als sinnvoll in der Bewegungskarte gespeichert, auch wenn die Verletzung schon wieder verheilt ist. Das eigentliche, viel sinnvollere Bewegungsmuster ist überschrieben und in Vergessenheit geraten.

Der einzige Weg, diese schwarzen Löcher auf der Bewegungskarte zu finden, ist sich langsam und bewusst zu bewegen und dadurch neue Wege zu erschließen. Sobald du dich schnell bewegst, wird dein Körper automatisch diese Punkte übergehen.

Natürlich wird man irgendwann die Bewegung auch wieder schnell ausführen, aber diese Vorteile eines langsamen Trainings, findest du in keiner anderen Form der Praxis.

Ein yogischer Ansatz

Nach all diesen sehr fachlichen Erklärungen, gibt es aber auch einen sehr yogischen Ansatz, langsames Yoga wertzuschätzen. Eine bewusste, achtsame Praxis verschiebt den Schwerpunkt vom "Erreichen" hinzu dem "Erleben" und das ist neben all den anderen Gründen vielleicht der Wichtigste. In unserem westlichen Alltag sind wir so auf das Erreichen von Zielen gedrillt, dass wir das Erleben des Moments nahezu verlernt haben.

Den Genuss, den das Verweilen im Hier und Jetzt bieten kann, kannst du nur erleben, wenn du dich von deinen Zielen löst und deiner Yoga Praxis hingibst.