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3 meditative Übungen
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3 meditative Übungen für mehr Ruhe

Von Karen Welters

Wechselatmung mit Vishnu Mudra (Anuloma Viloma Pranayama)

Sitze stabil und aufrecht mit gekreuzten Beinen, im Fersensitz oder auf einem Stuhl und achte darauf, dass dein Atem frei fließen kann. Klappe Zeige- und Mittelfinger der rechten Hand ein und lege die Finger auf deinen Daumenballen. Die anderen Finger bleiben gestreckt. Diese Handstellung nennt sich Vishnu Mudra.

Bringe die rechte Hand zur Nase und lege deinen Daumen und Ringfinger außen auf die Nasenflügel, um sie einzeln verschließen zu können. Noch nicht zudrücken.

Atme tief durch beide Nasenlöcher ein und aus, verschließe dann mit dem rechten Daumen das rechte Nasenloch knapp oberhalb des Nasenflügels und atme durch das linke vier Sekunden lang ein.

Schließe mit dem Ringfinger zusätzlich das linke Nasenloch und halte die Luft 16 Sekunden lang an. Nun öffne das rechte Nasenloch und atme acht Sekunden lang aus.

Beginne nun die „Rückrunde“ mit dem rechten Nasenloch: 4 Sekunden lang einatmen, 16 Sekunden anhalten, 8 Sekunden links ausatmen.

Diesen Wechsel betreibst du für mehrere Runden. Nimm dir nach der Atemübung noch Zeit, um in meditativer Ruhe zu sitzen.

Tipp:

Wenn dieser Zählrhythmus zu anstrengend für dich ist, kannst du statt 4-16-8 zunächst im Rhythmus 2-8-4 üben.

Hier findest du mehr Details über die Auswirkungen von Anuloma Viloma sowie eine Videoanleitung von Anna Trökes: Anuloma Viloma - die Wechselatmung.

Meditieren im Fersensitz

Du sitzt mit aufrechtem Rücken im Fersensitz. Richte deinen Körper ganz bewusst so aus, dass du während der Meditation zugleich stabil und entspannt bewegungslos sitzen kannst.

Deine Augen sind geschlossen und deine Schultern lässt du locker nach hinten fallen.

Neige dein Kinn leicht zur Brust, so dass deine Halswirbelsäule gerade ist. Deine Hände ruhen entweder auf den Knien oder locker aufeinander im Schoß. Dein Atem fließt entspannt ein und aus.

Übe dich in Geduld: Es ist vollkommen normal, dass deine Gedanken anfangs umher schwirren. Nimm das Gedankenkarussell aus einer Beobachter-Position wahr und versuche, die Gedanken nicht zu verfolgen sondern sie vorbeiziehen zu lassen.

Ein Konzentrationspunkt kann sehr hilfreich sein, um den Gedankenstrom zu beruhigen. Bündele deine Konzentration, indem du im Geiste ein Wort wie „Ruhe“ oder „Liebe“ oder ein Mantra wie „Om“ ständig wiederholst.

Meditiere so für mindestens zehn Minuten.

Nachspüren mit Jnana Mudra

Wenn du nach der Meditation das Bedürfnis hast, deine Sitzposition zu ändern, ist jetzt ein guter Zeitpunkt dafür. Du kannst aber auch deinen Meditationssitz beibehalten.

Sitze in einem bequemen aber stabilen und aufrechten Sitz. Deine Augen sind dabei die ganze Zeit geschlossen.

Die Daumen und Zeigefinger einer jeden Hand berühren sich und bilden einen Ring, die restlichen Finger sind gestreckt. Deine Hände ruhen auf den Knien.

Lasse deine Atmung entspannt ein- und ausfließen und versuche zu spüren, wie die Meditation auf dich gewirkt hat.

Beobachte, ob deine Gedanken sich verändert haben, ob die Anspannung noch die Gleiche ist oder ob dein Körper sich anders anfühlt. Vermeide eine Bewertung deiner Erkenntnisse. Es geht darum wertfrei wahrzunehmen.

Verweile in dieser Übung mindestens eine Minute. Zum Abschluss nimm einen tiefen Atemzug und öffne langsam die Augen.

 

Diese Übungssequenz haben wir in Kooperation mit dem Alverde-Magazin für dich zusammengestellt. 

Übungsfotos: Simone Leuschner | Focus on Yoga

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