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7 einfache Yoga-Übungen, die immer & jedem guttun

Von Merle Blankenfeld

Es muss nicht immer aufwändig und kompliziert sein – das gilt für vieles im Leben. Fürs Essen, jegliche Form von Besitz (Stichwort Minimalismus) und auch für Yoga. Klar: Während eines Retreats oder wenn wir viel Zeit und Energie haben, lebt die Yoga-Praxis von einer bestimmten Intensität und Länge. Es gibt aber auch andere Zeiten im Leben, etwa in einer besonders stressigen Alltags-Phase. Hier spürst du zwar instinktiv, dass Yoga dir jetzt guttun würde – gerade, weil es stressig ist. Denn Yoga und Meditation helfen dir, achtsamer mit dir, deinem Körper und deinen Bedürfnissen zu sein. Für eine ausführliche Yoga-Stunde fehlen dir aber die Zeit und die Energie. Und das ist das Wunderbare an diesem Lebens- und Gesundheitssystem: Mit nur wenigen Yoga-Übungen (oder manchmal auch nur einer einzigen!) kannst einen Unterschied machen – für deine Stimmung, deine Gesundheit und dein Wohlbefinden.

Diese Asanas kannst du immer üben, egal wie müde, verspannt, gestresst oder unbeweglich du dich fühlst:

1. Katze-Kuh

Diese Yoga-Übung ist wirklich easy – hat aber eine immense Wirkung. Die sanften Bewegungen des Katze-Kuh-Flusses mobilisieren die Wirbelsäule in ihrer gesamten Länge und tun daher besonders nach dem Aufstehen gut. Gleichzeitig helfen sie, dich über eine ganz sanfte Flow-Bewegung mit deinem Atem zu verbinden und stimulieren Blut- sowie Lymphfluss.

So geht’s:

  • Komme in den Vierfüßlerstand und mache den gesamten Rücken rund wie einen Katzenbuckel.
  • Komme anschließend in ein geführtes Hohlkreuz. Achte darauf, den Nacken nicht zu überstrecken.
  • Wiederhole diesen Ablauf einige Male.

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2. Bergstellung (Tadasana)

Das Tolle an Tadasana: Du kannst diese Asana auch weit weg von der Matte üben. Und das solltest du auch, weil unsere Körperhaltung einen großen Effekt auf unsere Gesundheit haben kann. Dein Rücken wird es dir danken – und letztlich deine Stimmung, weil die Yoga-Übung dich stark erdet. Also: Warte doch demnächst einfach mal in der Bergstellung auf den Bus. Das hilft dir auch dabei, achtsam zu bleiben.

So geht’s:

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3. Baum (Vrikshasana)

Im Baum geht es vor allem um Balance. Und die können wir auch im restlichen Leben meistens gut gebrauchen. Wenn du dich also nicht wirklich stabil fühlst (egal, ob psychisch oder physisch), übe einfach für einige Atemzüge den Baum. Die Übung steigert deine Achtsamkeit und trainiert gleichzeitig die Core-Muskulatur ganz sanft.

So geht’s:

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4. Beine an der Wand ablegen (Viparita Karani)

Diese Asana dient der Regeneration. Umkehrhaltungen lassen den Blut- sowie Lymphfluss in Richtung Herz und Kopf fließen. Das hilft dir beim Runterkommen nach einem stressigen Tag. Nacken und Rücken können sich entspannen, ebenso deine Füße und Knie. Vor dem Einschlafen ist diese simple Yoga-Übung besonders effektiv.

So geht’s:

  • Lege dich auf dem Rücken vor einer Wand ab.
  • Strecke nun die Beine senkrecht nach oben und stütze sie an der Wand ab.
  • Lasse los und bleibe einige Minuten in der Asana.

5. Kindhaltung (Balasana)

Der Name dieser Asana deutet es schon: Die Kindhaltung macht (fast) ein kleines Kind aus dir – zumindest physisch. Du machst dich ganz klein, wie ein Paket. Das geht ganz schnell und leicht und sorgt für eine tiefe Entspannung. Besonders dein Rücken wird der Länge nach gedehnt, so löst du Spannungen. Gleichzeitig massiert die Yoga-Übung deine Bauchorgane und beruhigt die Nerven.

So geht's:

  • Lege aus dem Fersensitz deinen Oberkörper auf den Oberschenkel ab.
  • Bringe die Stirn vor den Knien auf die Matte.
  • Lege deine Arme mit nach oben zeigenden Handflächen neben deinem Körper ab.
  • Lass deinen Schultern nach unten sinken und bringe dein Gesäß tiefer in Richtung Füße.
  • Bleibe für einige Atemzüge in Balasana und entspanne dich.

6. Krokodil (Makarasana)

Das Krokodil ist eine sanfte Twist-Übung, die in der Yogastunde meistens direkt vor der Endentspannung geübt wird. Aber auch ohne vorherige längere Praxis ist sie ganz einfach auszuführen und wartet mit ähnlich positiven Effekten wie intensivere Drehhaltungen auf: Sie wirkt stark entgiftend auf den Verdauungstrakt, löst Stress auf und kann gleichzeitig Spannungen in der Wirbelsäule – besonders der Lendenwirbelsäule – auflösen. Schultern und Nacken erfahren eine sanfte Dehnung.

So geht’s:

  • Komme in die Rückenlage und lege die Arme ausgestreckt ab.
  • Hebe das Gesäß an und lege es ein Stückchen weiter rechts ab.
  • Winkele nun die Knie an und lege sie übereinander nach links ab.
  • Schaue nach rechts.
  • Bleibe einige Atemzüge in der Asana und übe sie dann auf der anderen Seite.

7. Totenstellung (Shavasana)

Shavasana wird häufig unterschätzt. Das „Nichtstun“ ist erst einmal gar nicht so leicht, hat aber eine enorme Wirkung auf die Yogapraxis: Erst durch die Entspannungshaltung kann sich das Prana, also die Energie, die du während der Übungen aktiviert hast, im gesamten Körper verteilen. Wenn dir heute nicht nach einer ganzen Yoga-Sequenz ist, kannst du auch Shavasana als alleinige Praxis üben. Die Totenstellung hilft dir runterzukommen, ganz bei dir zu sein und dich zu sammeln.

So geht’s:

  • Komme in die Rückenlage und lege Arme und Beine entspannt ab.
  • Lasse die Füße nach außen fallen und lege die Handrücken auf den Boden, damit sich die Schultern noch mehr lösen können.
  • Entspanne deinen gesamten Körper und Geist für einige Minuten.
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