Yoga bei Beckenschiefstand – Ausgleichen & Stabilisieren

Überblick über die wichtigsten Punkte:

• Das Becken ist zentrale Schaltstelle für Stabilität, Haltung und Bewegungskoordination; Fehlstellungen wirken sich auf Wirbelsäule, Hüfte und Beine aus.
• Ein funktioneller Beckenschiefstand entsteht häufig durch muskuläre Dysbalancen, ISG-Blockaden oder einen verspannten Psoas und kann Rückenschmerzen, Fehlhaltungen und Arthrose begünstigen.
• Yogaübungen wie Krieger-Varianten, Vorwärtsbeugen und gezielte Psoas-Dehnungen helfen, Asymmetrien auszugleichen, Beckenstabilität zu fördern und das Körperbewusstsein zu schulen.

Kein Mensch ist wirklich symmetrisch. Wenn sich aber aus kleinen Ungleichgewichten Muster entwickeln, die auf Dauer zu Schmerzen und anderen Beschwerden führen, wird es Zeit, etwas zu tun. 

In diesem Artikel nehmen wir das Becken als Schaltzentrale des Körpers unter die Lupe. Mit Unterstützung von Yogalehrerin und Anatomie-Expertin Lilla Wuttich zeigen wir dir, wie du Asymmetrien erkennst, welche Rolle dein Psoas spielt und wie du einen Beckenschiefstand durch einfache Übungen, bewusste Ausrichtung und achtsames Üben ausgleichen kannst. 

Das Schöne ist, dass Yoga uns jede Menge Gelegenheiten schenkt, zu erfahren, wie viel kraftvoller, geschmeidiger und präsenter uns ein symmetrisches und aufgerichtetes Becken macht. 

Physiotherapeutin und Yogalehrerin Lilla Wuttich

Das Becken – zentraler Stützpunkt deines Körpers

Dein Becken trägt das Gewicht deines Oberkörpers und ist zentral für deine Stabilität und Mobilität. Es besteht aus zwei Hüftbeinen, die jeweils aus Darmbein, Sitzbein und Schambein zusammengesetzt sind – gemeinsam bilden sie den stabilen Beckenring, der deinen Rumpf und deine Beine miteinander verbindet.

Die oberen Ränder deines Beckens sind wie Schaufeln geformt (umgangssprachlich Beckenschaufel). Deine Beckenschaufel kannst du seitlich gut ertasten. Muskulär unterstützt dein großer Lendenmuskel (Psoas Major) den Beckenboden. Extra breite und dicke Bänder (faserartige Bindegewebsstränge) zwischen Hüftbein und Kreuzbein schränken die Beweglichkeit deines Iliosakralgelenks (ISG) ein. 

Für mich ist das Becken die Koordinationszentrale des Körpers.

Der Ort der Aufrichtung vom Vierbeiner zum Zweibeiner ist das Becken. Durch die Aufrichtung liegt unser Körperschwerpunkt vor dem Kreuzbein und damit zentral im Becken – dort konzentriert sich die Masse des Körpers, dort greift die Schwerkraft an.

Er ist entscheidend für unser Gleichgewicht, da der Körperschwerpunkt in der Bewegung nicht fix ist, sondern je nach Haltung und Massenverteilung variiert. Wir müssen uns neu justieren, um im Gleichgewicht zu bleiben. Das macht der Körper normalerweise allein – durch saubere Beckenkoordination können wir ihn unterstützen und vor Verletzungen schützen.

Das Becken sendet jeden Bewegungsimpuls über die Hüftgelenke in die Beine und über die Wirbelsäule bis zum Kopf und in die Arme. Diese Impulse werden deutlicher übertragen als umgekehrt. Das bedeutet, dass die Ausrichtung des Beckens größeren Einfluss auf die Ausrichtung der Füße hat als umgekehrt. Auch die Ausrichtung der Wirbelsäule bis zum Nacken ist angewiesen auf eine gesunde Beckenposition.

Anatomie-Expertin Lilla Wuttich

Für uns Yogi:nis ist das Becken ein bedeutender Schlüssel für unsere Yogapraxis, um gesund zu praktizieren und Bewegungsspielräume auszuweiten. Die Beckenkippung spielt dabei eine wichtige Rolle. Denn ein aufgerichtetes Becken ist der Schlüssel zu einer aufrechten Haltung – und zu fließender Bewegung. In meinen Yogastunden nehme ich gerne Beyoncé und Michael Jackson als Beispiele, um auf den Spielraum im Becken aufmerksam zu machen und die Möglichkeiten, Bewegungen dort zu initiieren. Für viele ist das ein „Aha”-Effekt, der hilft, das Becken als Motor für Bewegungen wahrzunehmen. 

Die energetische Bedeutung des Beckens

Das Becken ist nicht nur ein anatomisches Zentrum – es ist dein innerer Kompass. Wenn du beginnst, ihm wirklich zuzuhören, spürst du, wie sich Haltung, Stabilität und Lebendigkeit verändern.

Yoga schenkt dir nicht nur Tools zur Korrektur, sondern vor allem Bewusstsein: für die feinen Unterschiede, die große Wirkung haben. Die Arbeit mit dem Becken ist keine reine Technik – sie ist ein Weg zu mehr Selbstkontakt, Erdung und Selbstwirksamkeit. Denn wenn du in deinem Becken zu Hause bist, stehst du nicht nur aufrecht im Körper, sondern auch im Leben.

Über das Chakrensystem ist das Becken mit dem Muladhara Chakra verbunden. Es symbolisiert Stabilität, Erdung und Verbundenheit mit der physischen Welt. Über die Arbeit mit dem Becken werden diese Qualitäten körperlich, emotional und geistig erfahrbar. Der ruhende Körperschwerpunkt, physisch wahrgenommen als Zentriert-Sein, vereint mit dem Gefühl der Sicherheit, vermittelt über das Wurzelchakra und die Erkenntnis, als Mensch eine Selbstwirksamkeit zu haben, Dinge zu verändern. Das ist eine unglaubliche Erfahrung, zu der wir Menschen in der Lage sind. Yoga ist ein möglicher Weg, solche Erfahrungen zu machen.

Yogalehrerin Lilla Wuttich

Was ist ein Beckenschiefstand?

Gerät das feine Zusammenspiel der beteiligten Strukturen der Beckenbewegung aus dem Gleichgewicht, kann ein Beckenschiefstand entstehen. Der Beckenschiefstand hat von der Gürtellinie abwärts sowie aufwärts Auswirkungen auf die Strukturen deines Körpers. Ist etwa deine rechte Beckenschaufel nach vorne verdreht, dann erscheint sie höher und es sieht so aus, als ob dein Becken links tiefer als rechts ist. Zunächst oft unbemerkt, kann er langfristig nicht selten deutliche Folgen für Rücken, Hüfte und Körperhaltung haben.

Kein Mensch ist absolut symmetrisch. Minimale Abweichungen liegen im Rahmen der Natur und fallen nicht ins Gewicht. Innerhalb unserer Haltungs-und Bewegungskoordination ist der Beckenschiefstand eine völlig normale und bei jedem Schritt auftretende Situation. Der korrekte Begriff in diesem Zusammenhang ist „funktioneller Beckenschiefstand”.

Der Beckenschiefstand, den wir meinen, wenn wir darüber sprechen, bedeutet, dass der Schiefstand nicht dynamisch mit den Bewegungen wechselt, sondern fixiert ist. Das stört nicht nur die Bewegungsdynamik des Beckens, sondern hat Auswirkungen auf den gesamten Körper.

 Lilla Wuttich

Ursachen und Folgen des Beckenschiefstands

Jetzt wissen nicht nur wir Yogi:nis, dass alle Strukturen unseres Körpers miteinander vernetzt sind. Spannend ist die Frage: Warum macht dein intelligenter Körper das? 

Mögliche Ursachen eines Beckenschiefstands

Ein Beckenschiefstand ist fast immer eine Kompensation von Dysbalancen oder Asymmetrien in unserem Körper. Dahinter verstecken sich viele unterschiedliche Ursachen:

• Beinlängendifferenz (ab 1 oder 2 cm funktional relevant) 
• ISG-Blockade (verklemmtes Kreuz-Darmbein-Gelenk)
• Wirbelsäulenprobleme, etwa eine Skoliose
• Innere organische Spannung (meist durch Stress ausgelöst)
• Muskuläre Dysbalancen (z.B. Fehlbelastungen oder zu wenig Bewegung können zu unterschiedlich stark verspannter Muskulatur führen)

Immer Ärger mit dem Psoas – wenn dein Hüftbeuger das Becken schief zieht

Eine andere mögliche Ursache liegt tief im Becken verborgen: unser Lenden-Darmbein-Muskel (Iliopsoas), der zwei der kräftigsten Muskeln deines Körpers in sich vereint. Der große Lendenmuskel (Psoas Major) entspringt an der Lendenwirbelsäule, der Darmbeinmuskel (Iliacus) an der Innenseite des Beckens. Er überspringt mehrere Gelenke, zieht beidseitig vom unteren Rücken tief im Körper durch das Becken, bis an die Innenseite der Oberschenkel.

Das erste Mal hast du den Iliopsoas als Baby oder Kleinkind genutzt, um dich aufzurichten und laufen zu lernen. Ohne ihn gelingt weder Stehen noch Gehen. Und obwohl er so entscheidend ist für unsere Haltung, Stabilität und Beweglichkeit, ist er uns nicht bewusst. Das ist grundsätzlich eine gute Nachricht – wer will schon über jeden Schritt nachdenken? Aber insbesondere unser Psoas Major ist schnell beleidigt und verspannt. Schuld sind unsere recht unkreativen Bewegungsmuster auf der gemütlichen Couch, im komfortablen Auto und auf dem Bürostuhl. 

Wenn es um einen Beckenschiefstand geht, ist der Psoas einer der üblichen Verdächtigen. Er hat die Kraft, das Becken nach vorn oder schräg zu ziehen, verändert die Körperstatik und kann so einen funktionalen Beckenschiefstand verursachen. Die Folgen sind oft über Jahre unbemerkt.

Viele Yogaübungen wie Alanasana/Anjaneyasana (tiefer Ausfallschritt), Virabhadrasana I (Krieger I), Heraufschauender Hund (Urdhva Mukha Svanasana) oder Liegender Heldensitz (Supta Virasana) wirken gezielt auf den Psoas. Im Yoga geht es dabei auch immer um Loslassen auf tieferer Ebene, denn angeblich speichert der große Lendenmuskel auch emotionale Spannungen, Stress und Unruhe. Wer den Iliopsoas vernachlässigt, riskiert also eine doppelte Schieflage – im Becken wie im Leben.

Barbra Noh zeigt dir in dieser kurzen Sequenz, wie du den Psoas entlasten kannst:

Mögliche Folgen eines Beckenschiefstands

Ein Beckenschiefstand verändert physiologisch unsere gesamte Haltung und hat einen enormen Impact auf unsere Strukturen.

Über die Zeit kann ein funktionaler Beckenschiefstand zu

• Fehlhaltungen
• Verspannungen (Rücken- oder Hüftschmerzen)
• Muskelverhärtungen
• und Abnutzungen führen.
• Jede Fehlhaltung kann Arthrose in den Gelenken fördern, weil sie unterschiedlich stark belastet sind.
• Möglich sind neurologische Beschwerden, ein Kribbeln oder Taubheitsgefühle.
• Auch eine Skoliose kann eine Begleiterscheinung sein.

Yoga mit Beckenschiefstand – bewusst mit Asymmetrien umgehen 

Yoga ist kein Allheilmittel. Aber immer dann, wenn es darum geht, deinen Körper wahrzunehmen, Bewegungsmuster zu erforschen, ein tieferes Verständnis des eigenen Körpers und eine bewusste Körperhaltung zu entwickeln, ist Yoga wirkungsvoll. Dein sechster Sinn, dein Körpersinn, erlaubt dir überhaupt erst Veränderungen anzustoßen, Asanas zielgerichtet zu praktizieren und muskuläre Dysbalancen zu ergründen und geschickt auszugleichen. Sind vor allem deine Hüftbeuger (Iliopsoas), deine Beinrückseiten (ischiokrurale Muskulatur) oder deine Gesäßmuskulatur (Gluteus) unterschiedlich verspannt, wirkt sich das auf die gesamte Statik deines Körpers aus. Im Yoga kannst du durch verschiedene Übungen lernen, diese Verspannungen zu spüren und Muskelgruppen zu dehnen.  

Symmetrische Haltungen ganz bewusst üben

Symmetrische Körperhaltungen sind Asanas, bei denen du beide Körperhälften gleichmäßig belastest und bewegst. Achte bei diesen Asanas darauf, sie möglichst ausgeglichen zu praktizieren, sodass keine Körperseite dominiert. Gerade bei einem Beckenschiefstand helfen symmetrische Übungen dabei, Unterschiede in Kraft, Beweglichkeit oder Haltung sichtbar zu machen und den Körper bewusst auszurichten. 

Nutze die sitzende Vorwärtsbeuge (Pashimottanasana), um zu prüfen, ob beide Füße gleich ausgerichtet sind oder ob du mit den Händen gleich weit kommst. In Rückbeugen wie z.B. der Kobra (Bhujangasana) oder der Heuschrecke (Shalabhasana) kannst du selbst spüren und auch von außen kontrollieren lassen, ob beide Körperseiten gleich stark beteiligt sind. Aber auch ein langsamer und bewusst ausgerichteter Sonnengruß kann genutzt werden, um Balance und Gleichgewicht in der Bewegung zu schulen.

Asymmetrische Haltungen ausgleichend nutzen

In asymmetrischen Haltungen arbeiten deine Körperhälften unterschiedlich. Durch diese einseitige Belastung oder Dehnung kannst du gezielt an der schwächeren oder weniger flexiblen Seite arbeiten. Achte darauf, dass du die Seite, die dir einfach schwerer fällt, länger zu halten, öfter zu wiederholen oder bewusster zu aktivieren. Das gilt z.B. für 

• die Knie-Kopf-Haltung (Janu Sirsasana)
• den Drehsitz (Ardha Matsyendrasana)
• das Dreieck (Trikonasana)
• das Kuhgesicht (Gomukhasana)

Bei Asymmetrien gibt es immer eine Seite, bei der sich die Asymmetrie verstärkt und eine Seite, die ausgleichend wirkt. Hier ein einfaches Beispiel: Angenommen, meine rechte Beckenseite steht im aufrechten Stand wie in Tadasana weiter vorne als die linke und ich hebe mein rechtes Bein gebeugt an und ziehe den Oberschenkel zum Bauch, so wird durch den Zug des Oberschenkelkopfes im Hüftgelenk ein Impuls nach hinten auf die rechte Beckenseite übertragen, was ausgleichend wirken kann. Hebe ich dagegen das linke Bein, so bekommt die ohnehin schon weiter hinten stehende linke Seite den Impuls nach hinten.

Yogalehrerin Lilla Wuttich

Fokus auf Standhaltungen und Beckenstabilität

Haltungen, die gezielt die Beinachse, Hüfte und Rumpfstabilität ansprechen, sind besonders wertvoll. Dazu gehören zum Beispiel:

• Krieger I bis III (Virabhadrasana I bis III)
• der seitliche Winkel (Parsvakonasana)
• der Baum (Vrikshasana)
• der Herabschauende Hund (Adho Mukha Svanasana)

Diese Asanas fördern deine muskuläre Balance und stärken die stabilisierenden Strukturen rund um Becken, Lendenwirbelsäule und Beine. 

Mein Tipp für Standhaltungen: Richte dich zuerst von unten nach oben aus, d.h. von der Basis aufwärts. So als ob du ein Haus bauen würdest. Aktiviere dein Fußgewölbe, finde einen stabilen Stand und stapel deine Gelenke. Jetzt richte dein Becken aus, levele deine Hüftknochen und finde ein Gleichgewicht im Becken (goldene Mitte zwischen Beyoncé und Michael Jackson!). Genau wie Lilla sagt, wirken die Kräfte vom Becken abwärts deutlich stärker. Prüfe, ob du dein Fundament nochmal bewusst anpassen darfst, um weder deine Knie zu stressen noch tief sitzende Bewegungsmuster zu reproduzieren. 

Was kann ich als Yogalehrende(r) konkret tun?

Als Yogalehrende ist der Beckenschiefstand im Unterricht schwer zu erkennen. Auffällig ist, dass Asanas auf einer Seite besser gelingen als auf der anderen – was auch andere Ursachen haben kann. Jede Form von Asymmetrie nehmen wir in unsere Alltagsbewegungen und in die Asanas mit.

Hilfreich sind kleine mobilisierende Übungen. Sie wirken gezielter als große Bewegungen. Das können muskuläre oder fasziale Dehnungen oder Gelenkmobilisationen sein. Diese Übungen tun allen Teilnehmer:innen gut und verbessern die Geschmeidigkeit des Körpers.

In Einzelstunden können wir gezielter an individuellen Problemen arbeiten. Das erfordert entsprechendes Know-how, wie ich es in meiner Yogatherapie-Ausbildung unterrichte. Es geht um das Sehen-Lernen, Erkennen der Ursache und die zielgerichtete Ausführung geeigneter Übungen.

Ich versuche ausgleichend einzuwirken (s.o. „Yoga mit Beckenschiefstand”). Das heißt nicht, dass ich die verstärkende Seite meide, sondern die Intensität auf der ausgleichenden Seite erhöhe. Das kann über die Anzahl von Wiederholungen erfolgen. Alle asymmetrischen Asanas eignen sich dafür.

Darüber hinaus gilt der therapeutische Grundsatz „Mobilisation vor Stabilisation”. Ich mache erst mobilisierende Übungen, um dann mit stabilisierenden das Ergebnis zu sichern.

Wenn wir den Fokus der Schüler:innen von den Beschwerden zur ganzheitlichen Wahrnehmung des Körpers lenken, schult uns das darin, feiner zu werden und die Auswirkungen des Beckenschiefstandes auf andere Körperteile zu erfühlen. Diese sind oft nicht bewusst, da der Körper das als normal registriert, woran er sich gewöhnt hat. Dinge, die wir nicht spüren, können wir nicht verändern. Daher ist eine geschulte Körperwahrnehmung entscheidend für Veränderungen, die wir angehen möchten.

Das Schlusswort bekommt noch mal Lilla Wuttich:

Bitte bleibt dran, sucht nach Ursachen, ergründet euren Körper. Sucht euch Unterstützung und feiert selbst kleine Erfolge. Das führt uns in allen Bereichen unseres Daseins in die Bewusstheit und Entwicklung. Spürt in den Körper hinein. Nutzt den Alltag genau wie eure Yogapraxis als Übungsfeld und Möglichkeit in die Symmetrie zu kommen. Die Wahrscheinlichkeit, an Zeitmangel zu scheitern, reduziert sich damit immens. Glaubt an euren Weg, denn Gedanken können Berge versetzen.
 

Ein Zitat von Siddha Sarah dient mir immer wieder als Inspiration: „Es gibt keine Pilgerstätte, die wunderbarer und offener wäre als mein Körper, kein Ort, der es mehr wert wäre, erkundet zu werden.”

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