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Wie Körper & Geist in der Großstadt gesund bleiben
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Wie Körper & Geist in der Großstadt gesund bleiben

Von Christiane Eitle

Zehn Jahre lebte ich in der Großstadt. Ich war überzeugt, dass mich Straßenlärm, Autos und überfüllte U-Bahnen nicht aus der Balance bringen konnten – schließlich praktizierte ich regelmäßig Yoga und verbrachte viel Zeit in der Natur.

Irgendwann aber zog ich auf eine Insel in Thailand. Grüner Dschungel, blaues Meer, weite Strände und moderater Verkehr. Umgeben von Pflanzen, Tiere und Wäldern begann ich, im Rhythmus von Sonnenauf- und -untergang zu leben. Ich lauschte in mich, war einfach mit mir im Hier und Jetzt.

Als ich nach mehr als einem Jahr wieder zu Besuch in die Großstadt kam, war mir alles zu viel. Mein Körper und Geist waren durch die lange Zeit auf der Insel offen für alles. Die Geräusche und Eindrücke der Stadt übermannten mich mit aller Wucht. Nach einer Woche brach ich zusammen. Ich stand weinend im Regen, der Fluglärm über mir, der Straßenlärm hinter mir schienen schier unerträglich, und ich konnte nicht mehr aufhören.


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Herausforderungen einer Großstadt: Dauerstress als Normalzustand

Viele von uns empfinden es als normal, dass wir von Termin zu Termin hetzen, immer funktionieren sollen, dass Straßenverkehr und unsere, ebenfalls gehetzten, Mitmenschen eben nerven. Wir haben ja unsere kleinen Pausen auf der Yogamatte, den jährlichen Urlaub oder das Glas Rotwein vor dem Fernseher. Jedoch ist das nur ein kleines Pflaster auf einer großen Wunde. Um wirklich zu heilen, müssen wir tiefer gehen.

Wir alle reagieren unterschiedlich auf unser Umfeld. Das ist zum einen Teil genetisch bedingt und zum anderen abhängig von den jeweiligen Umweltfaktoren. Zahlreiche Faktoren wie Lärm, Geschwindigkeit, Luftverschmutzung, Dreck und ein Überangebot an Konsum und Freizeitangeboten können uns in der Stadt überfordern. Vielleicht fühlen wir uns isoliert, obwohl wir ständig von vielen Menschen umgeben sind. Zugleich finden wir in Städten oft Aggressivität, Armut und Kriminalität.

Warum Städte uns krank machen können

Dabei unterscheidet die Großstadt nicht zwischen Alter, Beruf oder sozialer Gruppe. Alle können durch die vielen Stressoren krank werden, denn wir sind noch auf das Weglaufen vor dem Säbelzahntiger programmiert. Wenn die überfüllte U-Bahn bei uns Stress auslöst, übernimmt der Sympathikus das Steuer: In guter Absicht beschleunigt er den Herzschlag, steigert unseren Blutdruck und verringert die Durchblutung sowie die Darmtätigkeit. Damit wir dann vor der Gefahr weglaufen können oder sie bekämpfen. Leider können wir weder vor der überfüllten U-Bahn weglaufen noch uns mit ihr prügeln. Und so bleiben Körper und Geist in Alarmbereitschaft – und irgendwann wird aus vielen kleinen Stressoren eine massiver Dauerstress.

In der Stadt sind wir vielen Faktoren ausgesetzt, die wir nicht kontrollieren können. In ihrer Mischung können sie zu einem Gesundheitsproblem auf physischer und psychischer Ebene werden. Früher oder später manifestiert sich der Dauerstress nämlich in körperlichen Beschwerden wie Rücken- oder Kopfschmerzen, chronischen Erkrankungen, Allergien oder Erschöpfungszuständen. Manche projizieren den Stress nach außen und werden aggressiv gegenüber ihrem Umfeld. Andere wenden sich nach innen, entwickeln Angststörungen, Burn-outs oder Depressionen. So gibt es Studien darüber, dass Städter sehr viel öfter psychisch erkranken als Menschen, die auf dem Land leben.

Natürlich ist nicht jede schlaflose Nacht oder Gereiztheit auf den Lärm in der Stadt zurückzuführen. Jedoch sind privater Stress, gesundheitliche Sorgen oder beruflicher Druck in Kombination mit der Großstadt oft eine giftige Mischung.

Stadtleben vs Landleben

Warum wir sie doch lieben: Das bunte Großstadt-Wunderland

Man sagt, dass im Jahr 2050 weltweit 70 Prozent der Menschen in Städten leben werden. Denn neben ihren negativen Seiten sind Städte auch Orte voller Möglichkeiten – und ihre Verheißungen üben eine starke Anziehungskraft aus.

Das gilt sowohl für junge als auch für ältere Menschen, für Singles und Paare. In der Stadt wird für alle Vorlieben gesorgt. Sei es das schicke Sterne-Restaurant oder die gemütliche Eckkneipe, ein spontaner Besuch im Kino oder dem angesagten Szene-Club. Am Wochenende locken Flohmärkte, Einkaufszentren oder die Museumsmeile und Hunderte weiterer Freizeit- und Zerstreuungsangebote. Auch kann man sich in der Stadt beim Sport sehr vielfältig austoben. Fitnessstudios an jeder Ecke, Tennisclubs, Rudervereine, Yogastudios für jeden Stil oder der Wassergymnastik-Kurs im Schwimmbad neben der Salsa-Schule.

Großstädte sind oft auch wirtschaftlich starke Zentren, was viele berufliche Möglichkeiten mit sich bringt. Zudem ist das Bildungs- und Weiterbildungsangebot breiter gefächert als auf dem Land. Hier gibt es diverse Kitas und Schulen für die Jungen sowie Abendschulen oder Masterstudiengänge für die Älteren. Auch bieten Städte eine höhere Dichte an Ärzten – sei es der Hausarzt, Spezialist oder Verhaltenstherapeut.

Und obwohl Städte groß sind, sind die Wege oft doch überschaubarer als auf dem Land. Öffentliche Verkehrsmittel oder das Fahrrad bringen einen hier oft schneller ans Ziel als das Auto. Die Arbeitswege sind meist kürzer, der Supermarkt in der Nebenstraße und Freunde spontaner zum Kaffeetrinken besucht. Alles in allem ist die Großstadt lebendig, modern, am Puls der Zeit. Sie bietet, wenn man es denn möchte, unwahrscheinlich viel Abwechslung und soziale Bindungsmöglichkeiten.

Was kann ich tun, um in der Großstadt gesund und in meiner Mitte zu bleiben?

Um in Balance zu kommen und zu bleiben, reicht es nicht aus, nur die externen Faktoren zu optimieren. Ebenso wichtig ist der ehrliche Blick auf und in uns selbst, um Achtsamkeit, Gleichmut und emotionale Stärke zu kultivieren. Unsere Selbstfürsorge sollte sich ganzheitlich durch alle Lebensbereiche von innen bis nach außen erstrecken.

1. Entwickele eine regelmäßige Achtsamkeits-Praxis

Achtsamkeit ist die Fähigkeit, die Dinge und gegenwärtigen Situationen so zu sehen, wie sie wirklich sind. In all ihrer Reinheit, ohne Wertung und die Geschichten, Emotionen und Muster, die unser Geist um sie herum strickt. Wenn wir die Welt wahrnehmen, können wir die Schönheit in den kleinen Dingen wiedererkennen. Situationen sind einfach nur Situationen, wenn wir sie nicht zu einem persönlichen Drama gestalten. Sobald wir die Menschen objektiv betrachten und hinter die Fassaden aus Schmerz, Stress oder Ärger blicken, entwickeln wir automatisch Mitgefühl und Verständnis. Nach und nach stellt sich ein Gefühl von Gleichmut ein – die Geschehnisse und Menschen so sein zu lassen, wie sie sind. Wir wissen, dass wir keine Kontrolle haben, denn jeder Moment wird von unzähligen subjektiven und externen Faktoren gestaltet.

Stell dir vor, du reagierst nicht mit Ärger auf den Mann, der dich in der U-Bahn anrempelt, sondern kannst ihm die Angespanntheit im Gesicht ablesen. Du platzt nicht mehr vor Ungeduld, wenn du gefühlte Stunden in der Supermarktschlange stehst. Wie wäre es, wenn die vorbeifahrenden Autos einfach nur Autos sind und keine Menschen dahinter sitzen, die dir mit ihren Abgasen und dem Lärm etwas Böses wollen?

Probier doch mal diese drei Tipps für mehr Achtsamkeit von Anna Trökes aus:

Yoga Video Tutorial: drei Tipps für mehr Achtsamkeit im AlltagYogaEasy-Video abspielen

2. Mit Gegenwärtigkeit heraus aus dem Hamsterrad

Auch in deinem persönlichen Leben wirst du immer weniger den Druck verspüren, noch mehr wollen (zu müssen). Du wirst immer zufriedener mit dem, was in jedem Moment da ist. Die Angst, eine der tausend Möglichkeiten zu verpassen, wird kleiner. Es ist nicht nötig, immer noch mehr und anderes zu wollen. Du erkennst, dass du dich in einem Hamsterrad bewegst, wenn du dir immer noch mehr auflastest. Wir werden oft von dem Drang angetrieben, dass etwas noch nicht so perfekt ist wie es sein könnte. Es muss doch noch mehr Glück und Zufriedenheit geben, einen Ort, an dem es nicht mehr wehtut? Das ist genau das Problem: Die Suche und das Bedürfnis, dieses permanente Mangelgefühl immer wieder zu betäuben. Auf Mangel folgt irgendwann wieder Mangel, Glück führt zu Schmerz, Schmerz führt irgendwann wieder zu Freude. Wir machen den Schmerz nur größer, wenn wir nicht mit Akzeptanz in diesen natürlichen Fluss des Lebens eintreten können.

3. Wahrnehmung und Stressreduzierung: Yoga, Atmung, Meditation und Entspannung

Wenn du den Blick nach innen wagst und in die Stille kommst, kannst du Achtsamkeit entwickeln. Nur wenn du in dir selbst erkennst, was hinter deinen Gedankenmustern und Emotionen liegt, kannst du es auch in anderen Menschen erkennen. Yoga, Atmung, Meditation und Entspannungstechniken helfen dir dabei, den Körper wahrzunehmen, deinen Geist zu klären und den Körper durch die regelmäßige Aktivierung des Parasympathikus wieder in einen Zustand von Regeneration und Gleichgewicht zu bringen.

Yoga stärkt vor allem deine Körperwahrnehmung und Akzeptanz. Die Asana-Praxis hilft dir, deinen Körper bewusst zu bewegen und in ihn hineinzuspüren. Die geschmeidigen, flexiblen Bereiche genauso wie Stellen, die schmerzen oder sich steif anfühlen. Du lernt zu akzeptieren, wie dein Körper sich zu jeder Tageszeit verschieden anfühlt, dass es gute und nicht so gute Wochen gibt. Yoga führt uns zur Einheit von Körper, Geist und Seele. Das spürst du spätestens am Ende der Yoga-Sequenz, wenn dein gedankengeplagter Geist plötzlich ganz ruhig ist und du dich wie neu geboren fühlst. Die Bewegungen im Yoga erfolgen im Einklang mit der Atmung. Die Konzentration auf den Atem und Körper holt dich immer wieder in den Moment zurück.

In deine Yoga-Praxis kannst du gut Pranayama – Atemübungen – einbauen, die ausgleichend und beruhigend oder aktivierend und reinigend wirken. Harmonisierende Pranayamas wie Nadi Shodana oder Brahmari aktivieren deinen Parasympathikus, regenerieren den Körper und bauen Stress ab. Gegen Erschöpfung und für einen stabileren Kreislauf helfen aktivierende Atemtechniken wie Kapalabhati oder Bhastrika.

Hier zeigt dir Anna Trökes, wie du Nadi Shodana ausführen kannst:

Yoga Video Tutorial: Die Wechselatmung Nadi ShodanaYogaEasy-Video abspielen

4. Lerne, deinem Körper und Geist zuzuhören

Auch Entspannungstechniken wie Yoga Nidra oder progressive Muskelentspannung nach Jacobsen unterstützen dich dabei, den Körper ganz bewusst zu spüren und Spannungen aufzulösen. Der Körper speichert schnell Stress und Emotionen, und sie manifestieren sich in Form von Anspannungen oder Schmerzen. Du entwickelst ein immer stärkeres Bewusstsein dafür, wie sich die Belastungen des Alltags im Körper (und auch Geist) äußern und sich wieder auflösen können. Die negativen Empfindungen müssen nicht zu deiner Identität werden, du erfährst, wie Emotionen und Anspannungen kommen und auch wieder gehen dürfen.

Probier doch mal diese herrliche Yoga-Nidra-Sequenz von Ranja Weis:

Yoga Video Yoga Nidra Teil IYogaEasy-Video abspielen

Achtsamkeit für deinen Geist entwickelst du vor allem durch Meditation. Stress kann bereits für den Körper sehr real im Kopf entstehen, bevor überhaupt wirklich etwas passiert ist. Deine Gedanken und Emotionen kreieren deine Realität, du identifizierst dich mit ihnen, und sie bestimmen, wer du bist. Aber bist du wirklich deine Gedanken und Gefühle? Es kann sich sehr real anfühlen, bis wir das erste Mal meditieren und plötzlich ein Bewusstsein für die Bewegungen des Geists entwickeln. Wir sehen, wie viel wir jeden Tag denken und Geschichten fabrizieren. Bevor wir überhaupt mit jemandem ins Gespräch gekommen sind, haben wir schon eine Meinung über ihn. Wenn uns jemand schief anguckt, fühlen wir uns den ganzen Tag schlecht, weil wir etwas falsch gemacht haben müssen. Negative, destruktive Gedankenmuster manifestieren sich sehr schnell in einer negativen Wahrnehmung der Welt und unserer Mitmenschen.

Letztlich können all diese Techniken dir dabei helfen, deine allgemeine Stressempfindlichkeit zu reduzieren. Du ruhst mehr in dir selbst und wirst immer deutlicher spüren können, was es eigentlich ist, das du dir vom Leben wünschst. Mach dir deine Bedürfnisse immer wieder bewusst, entwickele einen gesunden Egoismus, um auch mal Nein zu sagen. Überlege zweimal, ob du wirklich die ganze Woche vorplanen musst, lass etwas Leichtigkeit und Ruhe in dein Leben einfließen. Nutze die Möglichkeiten der Stadt, um dir eine Welt zu erschaffen, die deine Bedürfnisse erfüllt.

5. Gemeinschaft und Kontakt zu anderen Menschen

Eines der größten Probleme in der Stadt ist die soziale Isolation. Einerseits sind Tausende Menschen um uns herum, dennoch gibt es häufig weniger starke familiäre und freundschaftliche Gemeinschaften und Verbindungen. Das Gefühl von Gemeinsamkeit und Zugehörigkeit ist sehr wichtig für unser emotionales Wohlbefinden. Wenn die Energien von Gleichgesinnten ein gemeinsames Ziel oder Leidenschaft verfolgen, entsteht ein Gefühl von Verbindung. Wir sind nicht mehr allein, sondern werden gesehen und lernen, andere zu verstehen. Diese Gemeinschaften geben uns Rückhalt und bilden eine kleine Insel in der Großstadt.

Wie aber diese Menschen und Verbindungen finden? Nicht jeder von uns ist extrovertiert oder fühlt sich in Gruppen wohl. Es kann helfen, erst mal mit kleinen Schritten anzufangen. Etwas bewusster Zeit für Freunde einzuräumen und gemeinsam die Sport- und Freizeitmöglichkeiten der Stadt entdecken. Einen regelmäßigen Stammtisch einrichten oder den wöchentlichen Mädelsabend nicht jedes Mal absagen. Endlich mal für den Töpferkurs, Spanischunterricht oder Tanzstunden anmelden und mit offener Neugier die gleichgesinnten Teilnehmer kennenlernen.

Auch bei Facebook gibt es mittlerweile viele lokale Gruppen zu bestimmten Interessensgebieten. Hier finden sich Menschen mit ähnlichen Leidenschaften – etwa Yoga in Hamburg, Tanzen in Berlin oder Klettern in München.

Viele gehen auch darin auf, sich sozial zu engagieren. Sie schenken ihre Zeit und Liebe Bedürftigen, Kindern oder sozial Benachteiligten. Manchmal erhellt es aber auch schon das Herz, einfach der Kellnerin ein breites Lächeln zu schenken oder dem alten Herrn die Tür aufzuhalten. Immer wenn wir bewusst in Kontakt mit unserer Umwelt treten, die Scheuklappen abnehmen und Mitmenschen urteilsfrei mit offenem Herz ansehen, merken wir, dass wir mit all unseren Geschichten nicht allein in dieser Welt sind.

6. Suche die bewusste Verbindung mit der Natur

Das Leben spüren wir nicht nur, wenn wir uns mit Menschen verbinden. Auch die Natur ist ein Bestandteil dieser Welt. Wir leben, auch wenn wir es manchmal nicht merken, in einem konstanten Austausch mit ihr. Inmitten der Großstadt, in der wir uns auf Asphalt und umgeben von Betonfassaden bewegen, verlieren wir schnell die Verbindung zur Natur. Es passiert nicht automatisch, dass wir uns im Grünen bewegen, wenn die einzige Grünfläche der Park im übernächsten Stadtteil ist. Dennoch sollten wir sehr bewusst regelmäßig Zeiten in Stadtparks oder Wäldern im Umland einplanen.

Lange und vor allem bewusste Spaziergänge im Wald wirken sehr beruhigend auf unser Nervensystem. Nicht nur die Farbe Grün ist heilsam, sondern auch der weiche Waldboden, der reine Sauerstoff und die Ruhe. Es geht nicht um die körperliche Ertüchtigung, sondern um das bewusste Wahrnehmen deiner Umgebung. Verliere dich bei diese Spaziergängen nicht in Gedankenkarussellen, sondern mache dein „Waldbaden” zu einer Meditation. Laufe langsam und entspannt und atme dabei tief und gleichmäßig. Nimm die Bäume, Pflanzen und Tiere mit allen Sinnen wahr. Riech den modrigen, feuchten Duft der Wälder, höre das Rauschen in den Blättern, das Geraschel im Unterholz und Zwitschern der Vögel. Spüre die Wärme oder Kälte auf deiner Haut. Berühre die Baumrinden, setze dich auf einen Baumstumpf, leg dich auf die sonnige Waldlichtung und schaue in den Himmel. Das Wahrnehmen mit allen Sinnen ermöglicht dir, das Wunder und die Schönheit unserer Schöpfung zu erkennen. Du siehst, wie alles miteinander verbunden ist und in einem unendlichen Kreislauf koexistiert. Und du bist ein Teil davon.

7. Finde deinen persönlichen Kraftort

Fällt dir manchmal zu Hause die Decke auf den Kopf? Du hast vielleicht keinen Garten oder Balkon, und die eigenen vier Wände können auf einmal sehr eng werden. Es ist schön, sich in der Stadt einen kleinen persönlichen Kraftort zu suchen. Es muss nicht immer die lange Fahrt in den Wald sein. Eine kleine Oase, zu der du immer kommen kannst, um zu reflektieren und vom Alltagsstress runterzufahren. Durchatmen auf der Parkbank oder in dem kleinen Buchladen. Meditieren unter deinem Lieblingsbaum, auf dem alten Bootssteg oder beim Schlendern durch das stille Kunstmuseum. Die unterschiedlichsten Orte, vom verlassenen Fabrikgelände bis zur prächtigen Kirche, können uns inspirieren und ein Gefühl von Geborgenheit hervorrufen.

8. Gesunde Ernährung und Sport

Genau so wie ein gestresster, angespannter Geist sich in körperlichen Beschwerden äußert, können körperliche Beschwerden der Psyche schaden und unsere Gefühle steuern. So sind Schilddrüsen-Unterfunktionen und Diabetes vermutlich auch eine Ursache von Depressionen,  Vitaminmangel oder Darmerkrankungen können psychische Störungen auslösen.

Daher ist die psychische Gesundheit durch Achtsamkeits-Praxis genauso wichtig für dein allgemeines Wohlbefinden wie deine physische Verfassung. Hier spielen vor allem Ernährung und Bewegung eine große Rolle. Es gibt viele Studien darüber, dass eine gesunde Ernährung sich positiv auf dein Seelenleben auswirkt. Eine Ernährung basierend auf Ayurveda zum Beispiel ist ganzheitlich auf Körper, Geist und Seele ausgerichtet. Aber auch schon einfache Prinzipien wie Clean Eating, frische Lebensmittel, wenig Zucker und keine industriell verarbeiteten Nahrungsmittel stärken den Körper. Je weniger Stress wir erleben, desto bewusster können wir auch essen. Oft stopfen Menschen unkontrolliert Süßes und Salziges in sich hinein, um seelische Löcher zu füllen und kurzzeitige Befriedigung zu fühlen. Ein Teufelskreis, denn dadurch fühlen wir uns tendenziell nur noch schlechter und schuldig. Das nächste deprimierte Zuckerloch ist nicht weit, und wir werden niemals die Leere in uns durch Essen auffüllen können.

Hier findest du Tipps für eine wohltuende Ernährung von Medizinerin und Ayurveda-Expertin Dr. Janna Scharfenberg:

Yoga Video Interview: Die Grundlagen der ayurvedischen ErnährungYogaEasy-Video abspielen

Es ist schon lange kein Geheimnis mehr, dass sportliche Bewegung nicht nur den Körper gesund hält, sondern durch die Endorphin-Ausschüttung auch glücklich macht. Depressionen werden sehr erfolgreich mit Tanztherapie behandelt. Ausdauersport wie Laufen, Schwimmen oder Radfahren stärkt das Herz-Kreislauf-System und Immunsystem. Auch das Bluthochdruck-Risiko, Diabetes oder hohe Cholesterinwerte werden durch Sport verringert. Je weniger Krankheiten unser Körper zu bekämpfen hat, desto besser fühlen wir uns auch auf geistiger und emotionaler Ebene.

Vor allem wenn wir den Sport genießen, können wir den Kopf abschalten und Stress abbauen. Sport sollte sich nicht als Quälerei anfühlen. Finde eine Bewegungsart und Intensität, bei der du dich wohlfühlst. Wenn wir ständig über unsere Grenzen gehen, dann produziert dies nur wiederum eine andere Art von Stress und Unzufriedenheit in uns. Wenn wir im „Flow” sind, vollständig in dem aufgehen, was wir tun, dann können wir die Alltagssorgen wirklich hinter uns lassen. Wir sind einfach nur im Moment, wenn wir den Waldwege entlang sprinten, auf der Welle surfen oder uns fühlen, als ob wir über die Tanzfläche fliegen.

Vielleicht möchtest du einem Sportclub oder Fitnessstudio beitreten oder gemeinsam mit Freunden zum Klettern gehen? Neue Bewegungen wie Kayaking, Stand-up-Paddeln oder im Urlaub mal Surfen ausprobieren? Oft brauchen wir erst mal einen kleinen Ruck, um den inneren Schweinehund zu überwinden und etwas Neues zu probieren. Experimentiere ohne Druck, nicht jeder neue Sport muss direkt deine neue Leidenschaft werden.

Oder soll ich einfach auf eine Insel ziehen?

Wenn dich die Großstadt stresst, ist es wahrscheinlich nicht die Lösung, auszuwandern oder aufs Land zu ziehen – außer natürlich, es ist dein tiefer Wunsch. Denn auch das Landleben hat seine ganz eigenen Herausforderungen. Auf einer Insel fehlen vielleicht der soziale Austausch, das kulturelle Angebot und die vielfältigen Sportmöglichkeiten. Letztlich stimmt auch das Sprichwort, dass man sich immer selbst mitnimmt. Wenn wir nur die äußere Umgebung verändern, heißt es also noch lange nicht, dass wir auch innerlich glücklich werden. Wenn wir aber an unserem Inneren arbeiten, können wir vielleicht überall glücklich werden.

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