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Typische Verletzungen bei fortgeschrittenen Yogis
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Typische Verletzungen bei fortgeschrittenen Yogis

Von Kristin Rübesamen

Es ist ein bisschen wie in der Autoindustrie. Weil wir Deutsche so gute Autos bauen, tun wir uns schwer, Fehler zuzugeben. Fortgeschrittene Yogis, die ihre Technik meisterhaft beherrschen, übersehen ebenfalls gerne, dass ihnen Fehler unterlaufen. Es ist auch kein Wunder, dass in einer Welt, die so stolz darauf ist, den menschlichen Körper zu beherrschen und in alle mögliche Formen zu bringen, Verletzungen Verunsicherung auslösen. Yoga soll schließlich die Gesundheit fördern und die das Verletzungsrisiko senken.

Angst vor Veränderung

Das Wort Verletzung kommt daher in keinem Yogabuch vor, weder bei B.K.S. Iyengar noch bei Swami Sivanananda, bei Indra Devi oder Bikram. Erst in den vergangenen Jahren haben Lehrer damit begonnen, ihre Schüler aufzufordern, achtsam: sprich sicher, zu üben. Denn die große Popularität von Yoga hatte zur Folge, dass eine Schwemme an unerfahrenen Lehrern auf die neugierigen Schüler freigesetzt wurde. Diese Entwicklung begann vor etwa zehn Jahren. Schüler, die damals begannen und ihrerseits so intensiv Yoga übten, haben heute oft mit Folgeschäden zu tun, die sie über Jahre vernachlässigten. Das Thema Verletzung ist für Yogis schmerzhaft, deshalb blenden wir es aus, so gut es geht. Schulter, Nacken, Lendenwirbelsäule, wo auch immer es zwickt und wehtut – wir sind Meister darin, den Schmerz zu verdrängen.

Erstens, weil wir sie leichter kompensieren können als „normale Menschen“. Zweitens, weil wir fürchten, unsere Praxis ändern zu müssen. Anders als Daimler und Co. haben wir keine Angst vor kommerziellem Verlust, wir wollen einfach unsere geliebte Praxis nicht ändern.

Der eiserne Wille im Yoga

Verletzungen im Yoga sind ein heikles Thema, ein Tabu in der Yogawelt, denn zuzugeben, dass Yoga auch Probleme machen kann, traut sich kaum niemand. In den Medien wiederum sind sie zum Lieblingsthema geworden, denn dass Yoga guttut, ist schon lange keine Story mehr. Auf der einen Seite also Schweigen, auf der anderen Hoffnung auf ein Skandalthema. Beides ist verständlich, aber infantil und nicht angemessen. Deshalb sollten wir die Sache zügig in die eigenen Hände nehmen und selbst untersuchen, welche Risiken welche Asanas bergen und worauf du auch als erfahrener Yogi achten solltest.

Warum machen wir bei Yoga-Übungen Fehler?

Aber bevor es losgeht noch ein Geheimnis, das nur langjährige Yogis kennen: Wer über Jahre oder sogar Jahrzehnte hinweg Yoga übt, ist in der Regel ein disziplinierter Mensch. Besonders Frauen, denen immer mehr abverlangt wird, nutzen Yoga, um ein bestimmtes Leistungsniveau zu halten und die Kontrolle über ihr komplexes Leben nicht zu verlieren. Sie bilden durch ihre Praxis häufig ganz nebenbei auch einen eisernen Willen aus, der im Extremfall zum Kontrollzwang wird. Dieser eiserne Wille ist ebenso verantwortlich für Verletzungen wie eine falsche Fußstellung. Denn er stuft jede Abweichung von der üblichen Praxis, jedes Zurückschrauben der Leistung als Misserfolg ein.

Aber, das unterscheidet uns von der Verbrennungsindustrie: Wir haben Yoga, um aus dieser Sackgasse wieder herauszufinden. Wir müssen uns nur erinnern und wieder ganz hellhörig werden, neugierig und fasziniert in unsrer Praxis, dann können Verletzungen sogar bereichernd sein. Denn sie eröffnen uns ein tiefes Wissen über Körper und Geist und die Möglichkeit, heilend zu wirken.


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Neben dem typischen Perfektionszwang gibt es aber auch andere Gründe, die eine fehlerhafte Praxis unterstützen:

  • Lehrer, die die anatomischen Grundlagen der Asana selbst nicht kennen oder aber nicht vermitteln können
  • Lehrer, die den Einsatz von Hilfsmitteln wie Klötze oder Decken nicht kennen oder propagieren
  • Lehrer, die Yoga als Gymnastik missverstehen und Leistungsdruck aufbauen
  • Lehrer, die selbst mitüben und so nicht sehen, was ihre Schüler tun

Kurz: schlechte Lehrer. Was heißt, dass du inmitten der reichen und unübersichtlichen Yogaemethoden und -stile am Ende selbst verantwortlich bist für das, was du tust.

Die fünf typischen Yoga-Fehler bei Fortgeschrittenen

1. Schulter-Alignment in Chaturanga Dandasana

Wenn die Schultermuskulatur zu schwach ist, die Hände falsch stehen und auf den Schultern zu viel Gewicht lastet, weil die Beine und der Bauch ihre Arbeit nicht tun, muss die Schulter dieses Miss-Alignment oft ausbaden.

Achtung: Besonders gefährdet ist die Schulter, wenn in den Sonnengrüßen wenig Zeit ist, auf genaue Ausrichtung zu achten. So schleichen sich Fehler ein, die in der Geschwindigkeit des Flows nicht weiter auffallen, dafür danach umso mehr schmerzen.

Was tun? Kein Chaturanga Dandasana im Flow üben, sondern langsam Schulter-, Arm- und Beinmuskulatur aufbauen sowie das Zentrum stärken.

Hinweis: Ist es ein Impignement-Syndrom? Ab zum Orthopäden.

2. Überstreckung der Oberschenkelrückseite

Besonders in der Vorbeuge verlangen viele Lehrer von ihren Schülern, die Beine durchzustrecken. Selbst Schüler, die damit Mühe haben, trauen sich nicht, die Beine zu beugen, und strecken eisern, was das Zeug hält.

Achtung: Mikrorisse und Zerrungen in den sogenannten „Hamstrings“, der hinteren Oberschenkelmuskulatur, passieren durch wiederholte Überdehnung, ohne dass genug Kraft da ist, diese Flexibilität auszugeichen.

Was tun? Komplette Schonung der geschädigten Muskulatur. Selbst eine sanfte Dehnung kann zu viel sein, bis der Schmerz weg ist. Danach: Kraftaufbau in der Schulterbrücke und in statisch ausgeführten Stehhaltungen mit gebeugtem Bein, zum Beispiel Krieger I und II, da hier nicht nur die Vorderseite des Oberschenkels (der Quadrizeps) arbeitet, sondern auch die hintere Seite.

Hinweis: Du weißt nicht, ob die Zerrung geheilt ist oder nicht. Übe zur Sicherheit solange mit stark gebeugten Knien, bis die Angst verflogen ist und du dich wieder langsam Richtung Streckung vorarbeitest.

3. Überbelastung der Lendenwirbelsäule

Besonders gerne geht der wahre Yogi in tiefe Rückbeugen. Weil es manchmal schnell gehen muss und der Lehrer keine Zeit einplant, die entsprechenden Vorübungen zu machen, macht der Yogi mit, bis es im Iliosakralgelenk ziept.

Achtung: Aus dem Ziepen wird ein Schmerz und aus dem Schmerz anhaltende Beschwerden.

Was tun? Beginne mit einer akuraten Fuß- und Beinarbeit. Wenn die Füße gerade stehen, die Innenseiten der Beine kräftig arbeiten, arbeitet der Bauch mit, und der Beckenboden setzt sich praktisch von alleine Mit anderen Worten: Nabelabwärts baust du so ein starkes Fundament, dass du deine Rückbeuge viel weniger aus der Lendenwirbelsäule, sondern hauptsächlich aus der Brustwirbelsäule holst. Stell’ dir dazu einen langen unteren Rücken vor. Halte ehrlich und nur so lange, wie es sich gut anfühlt.

4. Nackenverspannung

Im Yoga gehen wir davon aus, dass dahin, wohin unser Blick fällt, auch unsere Energie fließt. Deswegen halten wir zwar den Blick nach innen gerichtet, den äußeren Blick aber richten wir gerne nach oben. Die Folge: eine Überstreckung der Halswirbelsäule.

Achtung: Gerade fortgeschrittene Yogis tun sich schwer, in Haltungen wie Utthita Trikonasana, dem Seitwinkel, oder auch Drehungen nicht die Halswirbelsäule mitzudrehen. Wir sind erst dann zufrieden, wenn der Kopf gewissermaßen als Krönung der Unternehmen bis zum Anschlag gedreht wird. Dazu die Anstrengung, eventuell mit Tempo, und schon ist sie da, die Nackenverspannung, die sich über Wochen aufbaut, bis wir uns über Kopfschmerzen wundern.

Was tun? Den Nacken nur konservativ mitdrehen. Darauf achten, dass das Kinn in sitzenden Drehungen über dem Brustbein schwebt. Den Kopf auch mal hängen lassen. Genau in diese feine Nackenmuskulatur hineinfühlen und ausprobieren, wie weit Dehnung guttut und ab wann nicht mehr.

5. Knie-Schmerzen

Was für Autofahrer der Porsche ist, ist für uns Yogis der Lotussitz.

Achtung: Ungeachtet der natürlichen Öffnung der Hüften drehen wir in allen Auswärtsrotationen, wie zum Beispiel beim Versuch, in den Lotussitz zu kommen, mit aller Macht die Knie so weit nach außen, bis wir es geschafft haben. Durch diese Auswärtsrotation, die im sensiblen Meniskusbereich zwischen Unter- und Oberschenkel stattfindet, und die gleichzeitige erhöhte Druckbelastung belasten wir das Knie viel zu stark.

Was tun? Auf den Lotus verzichten, den halben Lotus versuchen oder es sich im Schneidersitz gemütlich machen und die Knie auf beiden Seiten schön polstern.

Wie finde ich die richtige Ausrichtung in einer Asana?

Richtig ist, was für dich richtig ist. Ob dein Körper richtig ausgerichtet ist, kannst du spüren. Achtung: Richtig ist aber nicht unbedingt, was du kennst. Im Gegenteil: Dein Körper hat sich vielleicht längst an eine bestimmte Schonhaltung und falsche Ausrichtung gewöhnt. Das Richtige fühlt sich also erst mal falsch an. Prüfe also sehr genau:

  • wo und ob du Belastung oder sogar Schmerz empfindest
  • wo deine Energie im Körper fließen kann und wo sie stockt
  • wo du Spannung hältst, obwohl es die Asana nicht erfordert (hartnäckige Spannungshalter: Schultern, Kiefer, unterer Rücken)
  • in welchen Asanas deine Atmung flach wird

Das Instrument dieser Messung ist dein Atem. Wenn es dir gelingt, deinem Atem aufmerksam durch den Körper zu folgen, wird er zum idealen Wegweiser und dich genau an die Baustellen führen, bei denen du etwas ändern solltest.

Zu esoterisch?

Von wegen. Genau darin liegt unsere Meisterschaft: Je feiner wir unsere Aufmerksamkeit schulen können, desto mehr werden wir wahrnehmen, wo der Schuh drückt, oder wie wir Yogis sagen: wo die Blockaden sitzen.

Wenn es dir gelingt, die gesammelten Ergebnisse dieser Prüfungskommission zum Anlass zu nehmen, hier und dort nötige Änderungen durchzuführen, wird sich dein Üben verbessern.

Aus (Yoga-)Verletzungen kannst du lernen

Du wirst es als Erstes daran merken, dass alles Verbissene und Starre weicht. Dass du deine Praxis, auch wenn du schwitzt und herausfordernd übst, lässig und leicht bleibt. Dieses Element von Leichtigkeit „sukha“, wie du es bei Patanjali sicher gelesen hast, ist mitnichten zu verwechseln mit einer schludrigen und nachlässigen Haltung. Sie bedeutet vielmehr, das Element von „stiram“, Disziplin, in Gleichgewicht zu bringen. Versuche also, dieses Gleichgewicht in jeder Asana herzustellen. Das bedeutet, da, wo du zu nachlässig bist, mehr zu tun, und da, wo du zu hart bist, nachzulassen. Eine andauernde, spannende, großartige Arbeit, die du bis ins hohe Alter machen kannst.

Was du brauchst, um deine Praxis nachzurüsten, sind also nur drei Punkte: Fürsorglichkeit, Wissen und Zeit.

Und so berichten viele Medien über die „dunkle Seite des Yoga“. Tja, wir haben jetzt etwas Licht ins Dunkle gebracht...

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