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Stark und schön: Asana-Sequenz Bauch-Beine-Po
Bild: Shutterstock.com

Stark und schön: Asana-Sequenz Bauch-Beine-Po

Von Katharina Goßmann

Du hast Lust auf kraftvolle Asanas, die dich fordern, aktivieren, zum Schwitzen bringen? Wir haben ein kurze Asana-Sequenz zusammengestellt, die deine Muskeln zu Zittern bringen werden. Perfekt zur - inneren wie äußeren - Vorbereitung auf einen heißen Sommer!

Und so geht's:
Bleibe am besten in jeder Asana für einige (wenige) Minuten - oder bis du an deine Grenzen kommst. Trinke während der Sequenz nichts - wir wollen ja das innere Feuer Agni anregen und nicht löschen.

Tipps:  

  • Wenn du leicht auskühlst, schiebe einfach zwischen den Asanas jeweils einen Sonnengruß ein.
  • Wenn du eine Pause brauchst, gehe einfach in die Kindhaltung (Balasana): Knie dich auf den Boden. Lege den Oberkörper nach vorne über deine Beine. Wenn es angenehmer für dich ist, öffne die Knie leicht nach außen. Lasse den Kopf los und die Stirn zum Boden sinken. Lege die Arme nach hinten neben dem Körper ab. Alternativ kannst du aus deinen Händen/Fäusten ein Kissen für deine Stirn bilden. Lasse nun den gesamten Rückenbereich los und dein Gesäß immer mehr Richtung Fersen sinken.

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1. Starte damit, dass du einige Minuten tief und entspannt in der Berghaltung Tadasana atmest. 

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2. Wärme dich mit mindestens fünf deiner Lieblings-Sonnengrüße auf.

3. Die Stuhlhaltung (Utkatasana)

Stelle dich aufrecht hin: Die Beine sind hüftweit auseinander, die Schultern entspannt, das Becken nach vorne gekippt und die Beine aktiv.

Gehe mit einer Einatmung tief in die Knie und hebe die Arme gleichzeitig gerade nach oben. Das Becken bleibt dabei nach vorne gekippt, der Rücken kippt also nicht ins Hohlkreuz. Die Schultern bleiben dabei entspannt, die Arme möglichst auf Höhe der Ohren. Wenn es nicht zu Verspannungen im Schulterbereich führt, kannst du die Handflächen zusammenführen. 

4. Krieger II (Virabhadrasana II)

Wer den Krieger II länger hält, spürt nicht nur seine Oberarme, sondern auch eine intensive innere Aufrichtung und Fokussierung. 

Bitte auf beide Seiten ausführen.

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5. Krieger III (Virabhadrasana III)

Beim Krieger III sind nicht nur Oberschenkel- und Coremuskeln gefragt, sondern auch Fokus und Balance. 

Auch hier natürlich auf beiden Seiten üben.

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6. Der herabschauende Hund (Adho Mukha Shvanasana)

Um die Beine zu dehnen und den Arm- und Schulterbereich noch mehr zu stärken (und vielleicht auch zur Erholung?), darfst du jetzt zehn tiefe Atemzüge im herabschauenden Hund nehmen.

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7. Bretthaltung (Chaturanga Dandasana)

Vom Hund kannst du direkt in den Liegestütz gehen. Der geht in die Arme, fordert die Muskeln in deinem Körperzentrum - ach, eigentlich den gesamten Körper.

Die Schultern sollten über den Händen sein, die Hände sind schulterbreit und weit gefächert auf dem Boden abgesetzt. 

Vom Kopf bis zu den aktiven Fersen sollte der Körper eine Linie bilden (Schultern und Gesäß hängen nicht durch). Drücke die Hände fest in den Boden, ziehe die Fersen nach hinten.

Wenn du genug hast, senke dich langsam und kontrolliert mit dem kompletten Körper auf dem Boden ab. Die Ellbogen zeigen dabei nach hinten, der gesamte Körper ist aktiv.

Tipp: Wenn du deine Arme weniger belasten möchtest und dafür deine Bauchmuskeln stärker fordern (oder wenn du Probleme mit den Handgelenken hast), kannst du auch eine Variation der Bretthaltung machen, den Unterarm-Stütz. Lege dabei aus der Bretthaltung heraus deine Unterarme parallel zueinander auf dem Boden ab, die Ellbogen sind dabei direkt unter den Schultern. Achtung, seeehr anstrengend!

8. Seitstütz (Vashistasana)

Vom Brett aus kannst du direkt - zuerst auf die eine, dann auf die andere Seite - in den Seitstütz Vashistasana gehen:

Verlagere das Gewicht auf die rechte Hand, setze das rechte Knie ab und öffne deine linke Körperseite nach oben. Deine linke Hand kannst du entweder an deiner Hüfte absetzen, oder Richtung Himmel strecken. Balanciere hier, so lange du kannst.

Wenn du mehr für deine Bauchmuskeln tun möchtest, löse das rechte Knie vom Boden und setze den rechten Fuß direkt unter dem linken Fuß ab, so dass deine Beine nun parallel sind.  

Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

9. Das Boot (Navasana)

Das Boot ist DIE klassische Bauchübung im Yoga - mächtig anstrengend!

Bitte unbedingt den unteren Rücken gerade halten - mehr Hinweise zu sicheren Ausführung findest du hier.

10. Drehen und Dehnen gefällig?

Falls du das Gefühl hast, du müsstest dich jetzt noch ein bisschen dehnen und drehen, tu das - perfekt sind die Happy Baby Pose und das Krokodil (oder eine andere Drehhaltung)!

11. Die Totenhaltung (Shavasana)

Puh, jetzt darfst du dich entspannen und die Benefits deiner Yoga-Praxis ernten - ab in die Schlussentspannung Shavasana!

Wenn du mehr Übungen für deinen Bauch willst, dann probiere doch mal das Core Revolved Video von Nicole Bongartz.

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