Mental Health in den Wechseljahren: Annehmen und Transformieren

Bis vor Kurzem blickte ich meinen Wechseljahren entspannt entgegen. Was sollte mir schon passieren außer ein paar Schweißausbrüchen und Schlafproblemen? Ich würde die innere Transformation zur weisen Frau begeistert begrüßen und die körperlichen Veränderungen würdevoll annehmen. Easy.

Dann fing ich vor einigen Monaten an, regelmäßig in Tränen auszubrechen. Ohne erkennbaren Anlass liefen täglich mehrfach die Tränen – wenn ich im Park spazieren ging, beim Duschen, im Supermarkt, auf dem Fahrrad, beim Yoga. Nachts lag ich wach, stellte mein komplettes Leben infrage, dachte über Scheidung nach, plante den Verkauf unserer Eigentumswohnung und meinen Umzug nach Portugal.

Mögliche Folgen der Wechseljahre auf deine psychische Stabilität 

Nicht alle Frauen werden während der Wechseljahre zum Tränen-Wasserfall wie ich. Viele allerdings erleben in der Zeit rund um die Menopause, wie sich ihre Gefühlslage massiv verändert. Diese psychische Instabilität verunsichert und überfordert nicht selten. Auch wenn die meisten Frauen die Auswirkungen von hormonellen Schwankungen auf ihre Gefühlswelt kennen – im Rahmen der Menstruation und Schwangerschaften etwa –, sind viele nicht vorbereitet auf die Intensität der inneren Prozesse rund um die Wechseljahre.

Oft wird im Rahmen der Wechseljahre von „Stimmungsschwankungen“ gesprochen. Dieser harmlose Begriff beschreibt das Ausmaß der möglichen psychischen Symptome nur unzureichend: Viele Frauen leiden unter massiver innerer Unruhe und Nervosität, neue Ängste entstehen, alte verstärken sich zu konstanter Panik, depressive Schübe sind nicht selten. Nicht wenige liegen wie ich nachts wach, grübeln exzessiv, und sind dann tagsüber erschöpft, gereizt, können sich kaum konzentrieren. Weshalb es ihnen noch schwerer fällt, mit ihren psychischen Schwankungen umzugehen.

Die Ursache der psychischen Veränderungen: Estradiol und Progesteron

Ursache dieser typischen Wechseljahrsbeschwerden sind die hormonellen Schwankungen. Sie beeinflussen Stimmung und Antrieb. Zum einen dadurch, dass Glückshormone wie Serotonin weniger oder unzuverlässig ausgeschüttet werden, aber auch weil die hormonellen Veränderungen zu Schlafproblemen und damit Erschöpfung führen, die Laune und Energie massiv beeinträchtigen.

Die Haupt-„Übeltäter“ sind die Hormone Estradiol und Progesteron:

• Estradiol, das stärkste Östrogen, wirkt im Gehirn an vielen Schaltstellen mit. Es unterstützt u. a. die Serotonin-Aktivität – das „Glückshormon“, das Gelassenheit, Zufriedenheit und emotionale Stabilität fördert. In den Wechseljahren fällt Estradiol nicht linear ab, sondern in Wellen. In solchen „Estradiol-Tälern“ kann das Hormon seine Aufgaben im Gehirn schlechter erfüllen – die Serotoninwirkung lässt nach, Niedergeschlagenheit und Reizbarkeit können zunehmen.
• Auch Progesteron trägt zur seelischen Balance bei, indem es Schlafqualität und Regeneration beeinflusst. Sinkt es, sind innere Unruhe und Erschöpfung häufiger.

Wenn du mehr über die körperlichen Veränderungen während der Wechseljahre wissen möchtest, sieh dir diesen Ausschnitt aus unserem Wechseljahre-Workshop mit Heilpraktikerin Saskia Straße von Ridder an:

Warum sind manche Frauen betroffen, manche nicht (und ist das wichtig)?

Frauen, die im Rahmen eines prämenstruellen Syndroms (PMS) unter Stimmungsschwankungen litten, scheinen besonders gefährdet zu sein. Tatsächlich empfinden viele Frauen die psychischen Folgen der Perimenopause ähnlich wie sehr intensiv ausgeprägtes (sowie monate- bis jahrelang anhaltendes …) PMS. 

Zudem gibt es den Verdacht, dass besonders solche Frauen betroffen sind, die schon vorher mit ihrer psychischen Gesundheit zu kämpfen hatten. Zitat meiner Frauenärztin: „In den Wechseljahren merken Frauen, wie sie aufgestellt sind.“ Ihre Worte spiegeln meine Erfahrung. Alles, was ich noch nicht geheilt habe, alles, was ich verdrängt und weggeschoben habe, kommt gerade an die Oberfläche. Geballt und mit voller Wucht. 

Nun suchen wir Frauen meiner Erfahrung nach gerne die „Schuld“ bei uns. Auch in Situationen, an denen niemand Schuld hat – Wechseljahrsbeschwerden etwa. Jedenfalls habe ich mir lange (unbewusst) vorgeworfen, dass ich nicht so glatt durch die Wechseljahre komme, wie ich das von mir erwartet hatte. Dass ich es nicht ohne Hormonersatztherapie (auch als Hormone Replacement Therapy oder HRT bekannt) „geschafft“ habe. Ich hätte mich eben besser aufstellen müssen, besser für mich sorgen müssen, besser und schneller meine Traumata heilen müssen.

Statt mich so anzunehmen, wie ich gerade war, und gut für mich zu sorgen, war ich im massiven Widerstand gegen das, was gerade bei mir los war. Ich wollte meine Traurigkeit, meine Verwirrung, meine Erschöpfung nicht. Ich versuchte mich gesünder zu ernähren, mehr Sport zu machen, um endlich wieder fit und gut gelaunt zu funktionieren. Warum konnte nicht alles wieder so sein wie vorher?

Die Strategie scheiterte grandios. Immer, wenn ich nicht auf meinen Körper und meine Seele hörte, brach ich psychisch oder körperlich zusammen. Zuerst wurde ich meist wahnsinnig zickig und gereizt, die nächste Stufe zeichnete sich durch tiefe Erschöpfung, depressive Anwandlungen und Weinerlichkeit aus – und wenn ich dann immer noch nicht auf mich hörte, ging gar nichts mehr außer schlafen.

Diese Phase war extrem verunsichernd für mich, sehr anstrengend und verwirrend.

Nach vielen herausfordernden Wochen allerdings veränderte sich etwas in mir. Eine ruhige Klarheit stieg in mir auf, eine Gewissheit. Mein Widerstand gegen mich, so wie ich eben gerade war, fiel von mir ab. Ich nahm meinen Zustand an. Ohne Wertung, ohne Selbstverurteilung. Plötzlich war mir egal, warum es mir so ging, wie es mir ging. Statt gegen mich zu arbeiten, begann ich, auf mich zu hören. Ich ging zu meiner Frauenärztin und erzählte ihr, was bei mir los war, woraufhin sie mir sofort Hormone verschrieb. Statt Jivamukti-Yoga machte ich Yin-Yoga, und zwar im Bett. Statt meinen Mann anzukeifen, ließ ich mich von ihm in den Arm nehmen und erzählte ihm, wie ich mich fühlte, welche Zweifel mich umtrieben, dass ich nicht mehr wusste, wer ich bin und ob ich all das, was ich mir so hart erarbeitet hatte, noch wollte. 

Was du bei psychischen Schwankungen während der Wechseljahre tun kannst

Jede Frau hat ihre eigene, individuelle Reise durch ihre Wechseljahre. Keine von uns weiß, mit welchen Symptomen sie ab wann, wie lange und in welchem Ausmaß konfrontiert sein wird. Jede von uns hat eine unterschiedliche Ausgangslage, psychisch und physisch bringen wir alle andere Voraussetzungen mit, unsere Lebenssituationen unterscheiden sich, unsere inneren und äußeren Ressourcen. Ich glaube und hoffe aber, dass die folgenden Tipps jede Frau unterstützen, die während der Perimenopause vor psychischen Herausforderungen steht. 

1. Perspektivenwechsel & Annahme

Atme erst mal tief durch – tief durch die Nase ein, hauchend durch den Mund aus. Lass die Schultern sinken, entspann deinen Kiefer.

Dann mach dir  Folgendes bewusst: Psychische Begleiterscheinungen während der Wechseljahre sind normal – etwa ein Drittel aller Frauen ist betroffen. Du wirst nicht verrückt, du hast nichts falsch gemacht und musst dir nichts vorwerfen. Alles, was du bisher in deinem Leben gemacht hast, hatte seinen Sinn und war das Beste, was du damals tun konntest. Insofern darfst du dich jetzt in die Situation hineinentspannen, sie annehmen – und damit auch dich, genau so wie du bist.

Ja, die aktuelle Phase ist herausfordernd, und du brauchst Mut und Zuversicht und Vertrauen, um sie mit offenen Augen und offenem Herzen zu durchschreiten. Aber du weißt, dass du das schaffst. Auch, wenn du nicht geschlafen hast, auch wenn du keine Energie hast – tief in dir ist eine Klarheit, eine Kraft, eine Standfestigkeit, die nur darauf wartet, dass du deine Verwirrung, deine Unsicherheit, deine Instabilität annimmst. Und genau durch diesen schmerzhaften, herausfordernden Prozess zu dir und zu deiner Wahrheit findest. 

Vergiss nicht: This too shall pass. Es kommen auch wieder entspanntere Zeiten. Deine psychischen Schwankungen mögen sich streckenweise komplett destabilisierend anfühlen, verwirrend, entwurzelnd. Aber zum Glück sind wir mittlerweile alt genug, um zu wissen, dass Stürme zum Leben dazugehören, oder? Und dass nach einem Sturm die Sonne immer besonders schön scheint.

Impuls: Explorieren statt funktionieren

Die aktuelle Phase ist ein wunderbarer Anlass, um damit aufzuhören, dein Leben als Karriere zu sehen – in der du immer alles richtigmachen musst, um kontinuierlich höher zu steigen auf der Erfolgsleiter. Und stattdessen zu erkennen, dass das Leben eine Entdeckungsreise ist, eine Exploration, ein Abenteuer. Hör auf, darüber nachzudenken, wie du sein solltest, wie dein Leben aussehen sollte. Frage dich stattdessen: Was gibt es gerade alles zu fühlen, zu erfahren, zu lernen? Welche inneren und äußeren Welten zeigen sich gerade und warten auf Erkundung? Und dann mach Frieden mit dem Chaos, der Unsicherheit, der Instabilität. Öffne dein Herz für dich und das Leben in all seinen Facetten, und lass dich auf diesen neuen Lebensabschnitt ein. Wer weiß, was er alles an neuen Erkenntnissen, Erfahrungen, an Freiheit, Authentizität und Tiefe bringen kann?

2. Informieren & Abklären

Bis vor Kurzem mussten Frauen mit ihren Wechseljahren selbst klarkommen. Ja, viele Frauen wussten nicht mal, dass ihre Stimmungsschwankungen, ihre Depressionen in Zusammenhang mit dem hormonellen Wechsel standen. Und stießen deshalb nicht nur in ihrem direkten Umfeld auf Verständnislosigkeit, sondern wurden oft auch nicht adäquat medizinisch unterstützt.

Glücklicherweise ändert sich das gerade. Frauen schreiben und sprechen über ihr Erleben der Wechseljahre – im privaten und beruflichen Kontext, auf Social Media, in Zeitschriften und Büchern – und Frauenärztinnen beraten differenzierter, Hausärzte nehmen typische perimenopausale Beschwerden ernster.

Auch wenn wir erst am Anfang stehen und noch viel erforscht werden muss: Nutze die Möglichkeit, dich zu informieren und mit anderen Frauen auszutauschen. Lies Bücher, sprich mit Frauen in deinem Alter, frag deine Mutter, wie sie ihre Wechseljahre empfunden hat, abonniere so viele Wechseljahrs-Influencerinnen, wie du nur kannst. Je mehr du über mögliche Beschwerden und ihre Ursachen weißt, umso klarer kannst du deine eigenen Erfahrungen einordnen und dich durch die Wechseljahre begleiten.

Und dann kläre deine Beschwerden mit kompetenten Expert:innen ab. Besonders, wenn du unter psychischen Verstimmungen leidest, die dich stark belasten und länger als zwei Wochen bleiben, solltest du dir schnell Hilfe holen. Befrage deine Gynäkologin, deinen Hausarzt, eine Psychiaterin, einen Therapeuten oder eine Heilpraktikerin Löcher, höre dir ihre Einschätzung und ihre Behandlungsvorschläge an. Und dann lass deine Intuition sprechen – brauche ich eine Hormonersatztherapie (bzw. möchte ich sie ausprobieren), könnte eine Therapie helfen, sind vielleicht andere Medikamente wie Antidepressiva etc. sinnvoll?

3. Unterstützen & Stabilisieren

Wenn du dir von Fachleuten Auf- und Abklärung geholt hast, kannst du dich deinem Alltag zuwenden und herausfinden, wie du dich sonst noch unterstützen kannst, damit du möglichst gut durch diesen Lebensabschnitt kommst. Hier kommen einige Ideen, was du alles ausprobieren kannst. Geh dabei instinktiv vor und probiere erst mal alles aus, was dich spontan anspricht und was dir Freude macht. Höre gut auf deinen Körper, dein Herz und deine Seele, wenn du etwas ausprobierst. Sie werden dir sagen, ob es das Richtige ist. Wenn du dich etwa zum Krafttraining quälst, weil das gute Laune machen soll, und du völlig ausgelaugt und gestresst heimkommst – dann melde dich einfach beim Fitnesscenter ab und tanz dich stattdessen vielleicht lieber beim Conscious Dance mit Kristin Rübesamen aus der Puste: 

Bewegung: Yoga, Kraftaufbau, Spazierengehen

Eine der einfachsten Methoden, um dich während der Wechseljahre zu unterstützen: Komm von deinem Kopf in deinen Körper. Während dein Kopf vielleicht gerade nicht so funktioniert, wie du dir das wünschst (Stichwort: Brain Fog) und dir verunsichernde Geschichten über dich und dein Leben erzählt, ist dein Körper der direkte Weg in die Verbindung zu dir und deiner Präsenz im Hier und Jetzt. Auch wenn du gerade mit Hitzewallungen oder unreiner Haut kämpfst und das Gefühl hast, dein Körper würde dich im Stich lassen – tatsächlich versucht dein Körper dir nur zu zeigen, was gerade los ist, und ist ein wunderbarer Wegweiser.

Wenn du also gerade feststeckst in einem psychischen Tief, gereizt oder hoffnungslos bist, kannst du über Körperarbeit deine Energie innerhalb von wenigen Minuten verändern.

• Yoga ist gerade für perimenopausale Frauen eine wunderbare Bewegungsart, weil du es jederzeit und überall üben kannst und du deine Praxis ganz an dein aktuelles Befinden und deine individuelle Konstitution anpassen kannst. Wenn du erschöpft bist, kannst du eine regenerierende Praxis üben, schlechte Laune bei einem aktivierenden Flow loslassen oder dich durch eine nervensystemregulierende Praxis stabilisieren, du dich nicht konzentrieren kannst, gereizt oder gestresst bist. Oder dich mal richtig auspowern, um Wut und Widerstand in Kraft und Lebensfreude zu transformieren. Und wirkst so nebenbei sanft Osteoporose, Gelenkproblemen und Muskelabbau entgegen.

• Krafttraining ist nicht nur aus physischen Gründen empfehlenswert für Frauen in den Wechseljahren. Es gibt Studien, die darauf hinweisen, dass regelmäßiges Krafttraining neben Vorteilen für Immunsystem, Stoffwechsel und Knochendichte nicht nur die mentale Leistungsfähigkeit erhöht, sondern auch bei Ängsten und Depressionen helfen kann. 

• Wenn du Yoga und Krafttraining nicht magst, musst du nicht verzagen: In Studien wurde nachgewiesen, dass schon täglich 30 Minuten Bewegung an der frischen Luft die Serotoninbildung anregen, Stresshormone reduzieren und das Gefühl von Selbstwirksamkeit stärken (s. „Guide durch die Wechseljahre” von Straße von Ridder & Rieß). Am besten machst du gleich morgens einen kurzen Spaziergang durch die Natur – dann kombinierst du den beruhigenden Effekt der Natur mit der positiven Wirkung von Tageslicht. Denn natürliches Licht wirkt direkt stimmungsaufhellend. Und füllt zudem deinen Vitamin D-Speicher auf. Das sogenannte „Sonnenvitamin“ hat großen Einfluss auf Stimmung und psychische Verfassung. Falls du weißt, dass du saisonale depressive Verstimmungen anfällig bist (oder in einer Gegend mit wenig Sonnenschein lebst), kann gerade in der dunklen Jahreszeit zusätzlich eine Tageslichtlampe helfen. Wenn du unsicher bist, ob du ausreichend versorgt bist, lass deinen Vitamin-D-Spiegel bei deinem Hausarzt/deiner Hausärztin kontrollieren und sorge bei Mangel für Ausgleich durch die Einnahme eines Präparats. 

Erholsamen Schlaf fördern

Zudem kalibriert ein morgendlicher Spaziergang deine innere Uhr und kann sich so positiv auf deine Schlafqualität auswirken. Insgesamt ist es während der Wechseljahre sinnvoll, die eigene Schlafhygiene zu reflektieren und möglicherweise zu überarbeiten. Denn Ein- und Durchschlafprobleme sind ein häufiges Problem während der Wechseljahre, das deine Psyche zusätzlich destabilisiert. In unserem Artikel „Besser einschlafen mit Yoga: Tipps & Übungen” findest du Expert:innen-Tipps, mit deren Hilfe du deine Schlafqualität nachhaltig verbessern kannst.

Nervensystem regulieren: Atem & Co.

Wenn du unter Nervosität, Ängsten und Schlafproblemen leidest, kannst du auch direkt mit dem Nervensystem arbeiten. Mit Atemübungen und Techniken wie „Grounding“ kannst du dich in akuten Belastungssituationen regulieren und bei regelmäßiger Anwendung sogar dein allgemeines Erregungslevel auf ein gesünderes Level bringen. 

• Atem: Egal, ob du gerade gereizt bist oder erschöpft – mit der passenden Atemübung kannst du dein Nervensystem direkt beeinflussen und dich schnell und ohne Nebenwirkungen in einen stabileren Zustand atmen. Manchmal reicht es schon, dreimal tief in den Bauch zu atmen und seufzend über den Mund aus. An anderen Tagen brauchst du vielleicht ein paar Minuten ausgleichende Wechselatmung oder aktivierendes Kapalabhati. Wenn du mehr über die Macht der Atmung erfahren und weitere hilfreiche Atemtechniken kennenlernen möchtest, lies unseren Artikel „Alles über Pranayama: Atme das Glück”.
• Nervensystemausgleichende Übungen: Ganz allgemein gilt während der Wechseljahre, dass du Stress reduzieren und dir so oft wie möglich Raum, Zeit und Ruhe nehmen solltest, damit Körper und Geist ausreichend Ressourcen für den herausfordernden Prozess zur Verfügung stehen. Damit tust du auch deinem – in dieser Phase außergewöhnlich belasteten – Nervensystem einen Gefallen. Wenn du direkt auf den Zustand deines Nervensystems einwirken willst, kannst du Techniken wie Selbstmassage, Tapping, Schütteln und spezielle Augenübungen nutzen. Mehr dazu erfährst du in unserem Artikel „Heile dein Nervensystem mit Yoga & Übungen für den Vagusnerv”.

Neue Perspektiven: Meditation & Achtsamkeit

Besonders wertvoll in dieser Phase sind Techniken, die dir helfen, innerlich klarer zu werden und neue Perspektiven zu finden auf deine inneren und äußeren Prozesse:

• Meditation: Meditation hat viele positive Effekte, vor allem für die psychische Gesundheit, und ist deshalb immer eine gute Idee. Besonders in den Wechseljahren ist es sehr hilfreich, sich regelmäßig ein paar Minuten lang ungestört hinzusetzen und die eigenen Gedanken und Gefühle einfach nur zu beobachten. Wahrzunehmen, dass du müde bist, oder verwirrt, oder gereizt – aber eben auch wahrzunehmen, dass du darauf nicht reagieren musst. Weder mit inneren Geschichten noch mit Handlungen. Sondern, dass du einfach ruhig sitzen bleiben kannst. Wenn du das regelmäßig übst, werden sich nicht nur die inneren Dramen relativieren, sondern auch immer wieder inspirierende, klare Gedanken tief aus dir aufsteigen – und sei es nur die Erkenntnis, dass du stark genug bist, Ungewissheit und Instabilität zu halten. Um solche Perspektivwechsel zu unterstützen, kannst du beim Meditieren auch ein Mantra nutzen – etwa „Alles, was ist, darf sein“ oder „Aus der aktuellen Situation wird nur Gutes für mich entstehen“. Achtung: Falls du unter starken depressiven Symptomen leidest, kläre bitte vorher mit deiner Therapeutin/deinem Therapeuten ab, ob Meditation aktuell das Richtige für dich ist – in diesem Zustand besteht die Gefahr, dass die Meditation dich in negative Gedankenspiralen führt. 
• Achtsamkeit: Achtsamkeit ist die Kunst, bewusst wahrzunehmen, was gerade passiert – und sich nicht von Triggern, alten Mustern und inneren Narrativen steuern zu lassen. Wenn du eine regelmäßige Achtsamkeitspraxis in deinem Alltag etablierst, steigt die Chance, dass du psychisch stabiler wirst. Einfach, weil du wie eine interessierte Beobachterin von außen auf dich und deine Gefühle blicken und sie so in Perspektive rücken kannst. Wenn du erfahren möchtest, wie du achtsamer durch dein Leben gehen kannst, empfehlen wir dir unseren Artikel „Achtsamkeit und wie du sie übst”.

Ernährung für gute Laune

Bei Stimmungsschwankungen und einer depressiven Grundstimmung spielt das „Glückshormon“ Serotonin eine große Rolle. Serotonin wird im Gehirn aus Tryptophan gebildet. Ernährungsexpertin Claudia Rieß schreibt in unserem Artikel „Ernährung in den Wechseljahren – genussvoll, nährend, unterstützend”:

„Eine kohlenhydratreiche, komplexe Kost kann die Tryptophanverfügbarkeit verbessern. Strikte Low-/No-Carb-Diäten sind daher bei Stimmungstiefs eher kontraindiziert. Strenge und Entsagung sind bei Stimmungsschwankungen ohnehin nicht sinnvoll. Nimm dich stattdessen liebevoll an, auch an den schlechten Tagen, und gönne dir ein Stück dunkle Schokolade. Denn auch das hilft bei Serotoninmangel. Tryptophan findet sich zudem in Haferflocken, Vollkornprodukten wie Quinoa und Amaranth, Bananen, Datteln, Ananas, Eiern, Lachs, Parmesan, Sojabohnen und Nüssen.” 

In „Guide durch die Wechseljahre” (s. S. 229) rät sie außerdem dazu, ausreichend Vitamin B3 und B6 sowie Magnesium aufzunehmen. Die Vitamine und der Mineralstoff unterstützen die Serotoninbildung.

• B3 ist in Fleisch, Fisch, Erdnüssen, Champignons und Erbsen enthalten, B6 in Sojabohnen und Sojasprossen sowie Leinsamen, Weizenkleie und Walnüssen. Vermeiden solltest du dagegen den Serotoninräuber Aspartam (Süßungsmittel) sowie Koffein, da es das Enzym hemmt, das dein Körper für die Umwandlung von Tryptophan in Serotonin braucht. 
• Magnesium kommt ebenfalls in Weizenkleien und Leinsamen vor (der übrigens auch bei der typischen Wechseljahrsbeschwerde Verstopfung helfen kann), zudem in Sesam, Cashewkernen. Falls du einen diagnostizierten Mangel hast, kannst du den natürlich auch kurzfristig über die Einnahme von hochwertigen Nahrungsergänzungsmitteln auffüllen.

Die Kraft der Heilpflanzen nutzen

Zudem kannst du die Heilkraft der Natur nutzen und je nach Befinden verschiedene Heilpflanzen und natürliche Heilmittel einsetzen. Die auf Frauengesundheit spezialisierte Heilpraktikerin Saskia Straße von Ridder stellt in „Guide durch die Wechseljahre” die folgenden Anwendungen vor:

• Stimmungsaufhellende Tees: Johanniskraut ist als wirksames Naturheilmittel gegen depressive Stimmung bekannt. Du kannst es hoch dosiert als Phytotherapeutikum einnehmen, musst dann allerdings mit Nebenwirkungen wie Lichtempfindlichkeit und Wechselwirkungen mit verschiedenen Medikamenten rechnen. Oft reicht es schon, täglich einen Teelöffel des getrockneten Krauts als Tee aufzugießen und zu trinken. Auch Safran wird eine antidepressive Wirkung zugeschrieben, zudem wirkt er ausgleichend und aktivierend. Übergieße morgens 3 bis 5 Fäden (achte auf gute Qualität!) mit heißem, nicht kochendem Wasser und lass den Tee etwa 5 Minuten ziehen. 
• Aromatherapie: Ätherische Öle können innerhalb von Sekunden deine Stimmung positiv beeinflussen, weil sie direkt auf dein Nervensystem wirken. Achte auf naturreine Duftöle und wende sie bei Bedarf als Raumspray oder in einer Duftlampe an – und schon sieht die Welt anders aus. Am besten schnupperst du dich in einem Fachgeschäft durch das Angebot und findest so den stimmungshebenden Duft deiner Wahl. Mein Favorit für dunkle Tage – egal, ob es draußen oder in mir dunkel ist – ist Orange. Muskattellersalbei ist der Klassiker für die Wechseljahre, da er den Hormonhaushalt und die Psyche stabilisiert und bei Unruhe hilft. Rosengeraniumöl wirkt ausgleichend sowie angst- und stressreduzierend. Du kannst natürlich auch bei deinen Pflegeprodukten darauf achten, dass dir der Duft gute Laune macht – hochwertige Naturkosmetik ist hier Pflicht, da konventionelle Produkte deinen Körper mit toxischen Parfumstoffen belasten würden. 
• Bachblüten, Gemmotherapie & Homöopathie: Bei der Bachblüten-Therapie werden seelische Disharmonien mit 37 Blütenessenzen behandelt (z. B. Nr. 2 – Aspen/Zitterpappel bei Ängsten, Nr. 23 – Olive bei Erschöpfung). Die Gemmotherapie nutzt junge Pflanzenanteile, die aufgrund ihres Aufkeimens besonders viel Energie und Vitalität enthalten sollen. Den Knospen der Silberlinde etwa wird eine stabilisierende Wirkung auf die Psyche nachgesagt. Es gibt fertige Gemmo-Sprays zu kaufen, die du ohne viel Aufwand im Alltag anwenden kannst. Nach Beratung einer kompetenten Heilpraktikerin/eines fachkundigen Heilpraktikers könntest du auch homöopathische Globuli probieren, etwa stimmungsaufhellendes und hoffnungsspendendes Gold oder Sepia bei Reizbarkeit. 

Wenn du wissen willst, welche Naturheilmittel dir sonst noch bei Stimmungsschwankungen helfen können, sieh dir diesen Ausschnitt aus unserem Wechseljahre-Workshop mit Heilpraktikerin Saskia Straße von Ridder an:

4. Aufklären & Grenzen setzen (lernen)

Wenn du deinen Zustand angenommen, dir fachkompetente Unterstützung besorgt und deinen Alltag so umgestaltet hast, dass du besser durch deine Tage kommst, bleibt noch ein wichtiger Schritt: Erzähle den Menschen in deinem Leben, wie es dir gerade geht. Wenn du Familie, Freunde und Kolleg:innen an deinem Prozess teilhaben lässt, transparent und ehrlich bist, wird es nicht nur dir leichter fallen, gut für dich zu sorgen. Du wirst auch mehr Verständnis erfahren und Missverständnisse vermeiden können. Auch, wenn du unfair warst oder überreagiert hast, werden deine Liebsten deine Entschuldigung annehmen können, wenn sie die Ursache für deine Stimmungsschwankungen kennen.

In dem Zuge kannst du dein Umfeld auch wissen lassen, dass du Zeit und Raum brauchst, um für dich zu sorgen, dich zu sortieren, neu kennenzulernen. Lass sie teilhaben an deiner Neuorientierung – erzähle ihnen, was du so nicht mehr möchtest und warum, und was du dir stattdessen wünschst. Wenn du bisher nicht gut Grenzen setzen konntest, sind die Wechseljahre eine fantastische Gelegenheit, um endlich die typischen weiblichen Schuldgefühle loszuwerden (im Englischen als „mom guilt“ bekannt – wobei „female guilt“ passender wäre), die uns Frauen oft quälen, wenn wir mal nicht die Bedürfnisse von allen anderen vor die unseren stellen.

Vielleicht werden nicht alle sofort verstehen, was bei dir los ist, warum du dich anders verhältst, dich öfter zurückziehst und andere Prioritäten setzt. Veränderung ist unbequem und bringt immer Verunsicherung mit sich. Gib den Menschen um dich Zeit, sich an die neue Frau in ihrem Leben zu gewöhnen. Wenn sie merken, dass du nach deiner inneren und äußeren Neuordnung entspannter und glücklicher bist, vielleicht auch lebendiger, interessanter, aufgeschlossener für neue Erfahrungen und tiefere Verbindung – dann kann es gut sein, dass sie sich freuen, dich noch mal ganz neu kennenzulernen.Ja, vielleicht werden sie sogar mitziehen und selbst einen Entwicklungsschub machen.

Hier noch ein kleiner Gedankenanstoß von meinem geschätzten Lehrer Cory Muscara: „Resentment is a sign that you abandoned yourself somewhere.” – „Innerer Groll ist ein Zeichen dafür, dass du dich irgendwo selbst im Stich gelassen hast.” Wenn du also aktuell in großem inneren Vorwurf bist gegen Menschen in deinem Leben, dann ist das ein Zeichen dafür, dass du zu lange dich und deine Bedürfnisse vernachlässigt hast, deine Grenzen nicht geachtet und mehr gegeben hast, als du wolltest und konntest. Das musst du dir nicht vorwerfen – und auch niemand anderem! – aber du kannst das Gefühl als eine deutliche Aufforderung sehen, in Zukunft auf dein inneres Gefühl zu hören und nur dann „Ja“ zu sagen, wenn du wirklich „Ja“ meinst. Und ansonsten ein ebenso klares „Nein“ auszusprechen – und das Gefühl auszuhalten, dass dich nicht alle immer toll finden. 

5. Hinterfragen, Verbinden & Neu Ausrichten

Nur, weil die Stimmungsschwankungen und die depressiven Verstimmungen hormonell bedingt sind, heißt das nicht, dass sie nicht eine wichtige Hinweisfunktion haben. Möglicherweise hast du ja aus guten Gründen schlechte Laune, bist wütend oder traurig. Eventuell zwingen dich die Wechseljahre gerade zum ersten Mal, dich in deinem Leben umzusehen. Gefällt dir, was du siehst? Lebst du deine Wahrheit, deine Werte? Oder funktionierst du nur, erfüllst die gesellschaftlichen und familiären Erwartungen, weil du bisher gar nicht auf die Idee gekommen bist, deren Sinnhaftigkeit zu hinterfragen? Dann wäre deine psychische Instabilität ein wunderbarer Anlass, dich neu aufzustellen. 

Impuls 1: Gehe in Verbindung mit dir

Nun ist es leider nicht selten, dass wir Frauen nicht wirklich wissen, was wir wollen und was wir nicht (mehr) wollen. Viele von uns haben wenig oder keinen Zugang zu unseren Gefühlen und Bedürfnissen, weil wir unser Leben lang unsere Antennen auf die anderen und deren Bedürfnisse und Erwartungen gerichtet haben. Wenn du dich in dieser Beschreibung erkennst, dann räume dir künftig bewusst Zeit mit dir selbst ein. Stelle dir einen festen Termin in deinen Kalender – etwa morgens, bevor alle anderen aufwachen. Such dir einen Platz, an dem du ungestört bist und nimm dir Zeit, einfach mit dir zu sitzen, oder zu liegen. Alternativ kannst du dich intuitiv bewegen – schüttele deinen Körper, schaukele ihn hin und her, tanze, fließe instinktiv und in deiner Geschwindigkeit durch Asanas. Und frage dich, was sich zeigen will. Welche Gefühle hochkommen wollen. Atme tief durch den Mund aus, lass alle Anspannung los, und dann lass die Tränen fließen, oder die Wut in dir aufsteigen – und stampfe deine Füße in den Boden, bis es dir besser geht. Achtung: Wenn du psychisch mit großen Herausforderungen umgehen musst und/oder traumatisch vorbelastet bist, solltest du zuerst mit deiner Therapeutin/deinem Therapeuten sprechen, inwieweit du schon bereit bist, starke Gefühle sicher halten kannst.

Wenn du das regelmäßig machst, wirst du merken, dass immer mehr von dir auftaucht – aus dem Unterdrückten, dem Verborgenen. Zunächst wird wahrscheinlich viel Unangenehmes, Schweres hochkommen, was sich früher nicht ausdrücken konnte – Wut, Trauer. Du wirst aber schnell merken: Immer, wenn ein altes, tiefes Gefühl auftaucht und sich ausdrücken darf, bekommst du (quasi als Belohnung) etwas deine Lebendigkeit zurück. Dein Herz wird weicher, Lebensfreude erfüllt dich, Ideen werden aus den Tiefen deiner Seele auftauchen. Und auch im Alltag wirst du dich immer besser spüren können. Du wirst deutlicher fühlen können, welche Menschen dir guttun, bewusster wahrnehmen, was du brauchst.

Das muss nichts Großes sein. Vielleicht etwas Simples wie: Ich möchte für mich etwas anderes kochen als für die Familie – etwas, das mich wirklich nährt, das nur ich lecker finde. Oder: Ich wünsche mir einen Raum für mich ganz allein, den ich genau nach meinen Vorstellungen gestalten kann, in dem ich meine Ruhe habe, zu mir kommen und mit mir sein kann. Und eventuell auch: Diese oder jene Aufgabe, in der Familie oder beruflich, will ich abgeben, weil sie nicht zu mir passt, mir keine Freude macht – oder möglicherweise ohnehin nie meine Aufgabe war, sondern eigentlich in die Verantwortung von jemand anderem fällt...

Impuls 2: Klarheit statt Reaktivität

Die Wechseljahre zeigen uns, wo wir aktuell stehen. Diese Bestandsaufnahme fällt naturgemäß für jede Frau sehr unterschiedlich aus. Und doch werden viele von uns mit ähnlichen Themen konfrontiert. Es ist nicht unwahrscheinlich, dass in dieser Phase des Rückblicks und der Bestandsaufnahme sehr viel Schmerz hochkommt über das, was du nicht gelebt hast bzw. leben konntest, wo du nicht im Einklang mit unseren Werten gehandelt hast. 

Versuche, mit diesen intensiven Gefühlen präsent zu sein – aber reagiere nicht unbedingt sofort und mit voller Heftigkeit auf sie. Scheiden lassen kannst du dich auch noch nach den Wechseljahren, wenn das dann noch nötig ist (auf ein paar Jahre mehr kommt es jetzt auch nicht mehr an...), und eine berufliche Neuorientierung ist auch leichter, wenn du wieder gut schläfst und der Brain Fog verflogen ist.

Ich weiß, wie schwer es ist, diese Phase auszuhalten, ohne etwas im Außen zu ändern. Wie sehr man sich wünscht, Versäumtes nachzuholen und nicht noch mehr Zeit zu verlieren. Die inneren Prozesse brauchen aber genau diese Zeit, um dich in die innere Klarheit und Sicherheit zu führen, die du brauchst, um für dich die besten Entscheidungen zu treffen. 

Konzentriere dich stattdessen jetzt darauf, dir klar zu werden über das, was du in der zweiten Lebenshälfte leben möchtest. Und es in deinem direkten Umfeld umzusetzen. Sodass du in dir immer mehr zu der Frau wirst, die du eigentlich bist. Übe Grenzen zu setzen, es auszuhalten, dass anderen nicht gefällt, wie du lebst, was du trägst, wie du deine Zeit verbringst. Deine Interessen zu entwickeln. Deinen Körper zu nähren und zu stärken. Dir einen Kreis von gleichgesinnten Menschen aufzubauen. Und dabei eine Vision für dich und dein Leben zu entwickeln, die dich mit unbändiger Vorfreude auf all die Abenteuer erfüllt, die da noch kommen werden.

Fazit: Aus der Instabilität in eine neue Authentizität

Ich weiß nicht, was meine Wechseljahre mir noch an Herausforderungen bringen werden. Aber ich weiß, dass ich mich mit Wohlwollen und Milde durch diese Zeit begleiten werde, dass ich (besser als jemals zuvor) für mich sorgen werde und mich und meine Gefühle – vielleicht zum ersten Mal – ernst nehmen werde. 

Die psychische Achterbahn in den Wechseljahren ist kein persönliches Versagen, sondern das Ergebnis biologischer Umbrüche in Interaktion mit deinen individuellen Umständen und Voraussetzungen. Wenn du dich gut informierst, mit anderen austauschst und dein Umfeld an Bord holst, kann die Zeit rund um die Menopause – auch und gerade wenn sie eine echte Herausforderung ist – eine große Chance sein: die Verantwortung für dein Leben noch mal ganz neu anzunehmen, in echte Verbindung mit dir und deiner Wahrheit zu gehen, dich jenseits von Konventionen und übernommener Rollen neu zu entdecken, echte Selbstliebe und authentische Lebendigkeit zu entwickeln. Und dann deiner Freude und deiner Liebe zu folgen, und ein fantastisches Leben für dich zu erschaffen. 

In mir jedenfalls breitet sich seit Kurzem ein ganz neues Gefühl aus – das Gefühl grenzenloser Freiheit. Ich habe meinen Beitrag geleistet – ich war die loyale Angestellte, die ergebene Ehefrau, die aufopfernde Mutter, habe brav mitkonsumiert und -gearbeitet. Und jetzt bin ich vogelfrei. Kann machen, was ich will. Meine Beziehung neu definieren, sodass sie mich glücklich macht. Im Job nach meinen Werten handeln. Nur noch mit Leuten Zeit verbringen, die mich glücklich machen. In Muckibuden neben 25-Jährigen Gewichte heben. Auf Yogafestivals nackt im See schwimmen. Zu laut lachen (gut, das habe ich schon immer gemacht). Kurz: Alles machen, worauf ich Lust habe, was mich glücklich macht. Ich bin jetzt nämlich in den Wechseljahren. 😜

Quelle:
Saskia Straße von Ridder & Claudia Rieß: Guide durch die Wechseljahre. riva Verlag, Münchner Verlagsgruppe, München, 2023.