Heile dein Nervensystem mit Yoga & Übungen für den Vagusnerv

Das Nervensystem ist aktuell ein populäres Trendthema – und das völlig zu Recht. Denn wie wir unsere Umgebung, unsere Mitmenschen und letztlich unser ganzes Leben wahrnehmen, und auch wie gesund und kraftvoll wir sind, hängt eng mit unserem Nervensystem zusammen. Besonders der Vagusnerv spielt dabei eine entscheidende Rolle: Er ist der Hauptnerv des Parasympathikus und fungiert als eine Art „Ruhepol“ unseres Organismus. Ob du dich gestresst, gelangweilt oder wie erstarrt fühlst – der Vagusnerv hat stets seine „Finger“ im Spiel.

In diesem Artikel erklären wir dir, wie du gut für dein Nervensystem sorgen kannst und welche Übungen dir helfen, wenn du aus dem Gleichgewicht gerätst. Du erfährst außerdem, wie dein Nervensystem funktioniert, warum es so großen Einfluss auf dein subjektives Empfinden hat, was die Polyvagal-Theorie ist und wie du dein „Window of Tolerance” erweitern kannst.

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So kannst du auf dein Nervensystem Einfluss nehmen 

Erst mal die gute Nachricht: Auch, wenn du schnell „aus der Ruhe” zu bringen bist und es dir schwerfällt, wieder in deine Mitte zu finden – du kannst sehr viel dafür tun, um dein Nervensystem in einen ausgeglichenen Zustand zu bringen. Und je regelmäßiger du übst, diesen regulierten Zustand bewusst herzustellen, umso leichter wird es deinem Nervensystem fallen, wieder dorthin zurückzukehren. So kannst du im Laufe der Zeit die Reaktivität deines Nervensystems reduzieren – und so immer öfter in einem gesunden, ausgeglichenen Zustand durch dein Leben gehen. Kurz: Dein Nervensystem immer mehr in seine natürliche, gesunde Funktionsweise zurückbringen und dich dadurch immer öfter entspannt, klar, lebendig und verbunden fühlen.

Ist das nicht wunderbar? Du bist deinem Stress nicht hilflos ausgeliefert, sondern kannst dich aktiv regulieren!

Unten in diesem Artikel findest du 11 somatische Übungen, die du direkt in Situationen anwenden kannst, in denen du merkst, dass dein Nervensystem aus dem Gleichgewicht geraten ist. Du kannst aber auch deinen Alltag so gestalten, dass er heilend und stabilisierend auf dein Nervensystem wirkt.

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Hinweis: Unsere Empfehlungen ersetzen weder eine professionelle Beratung noch eine Therapie. Wenn du dich in einer akuten Krise befindest oder das Gefühl hast, dass du dringend Hilfe brauchst, wende dich bitte umgehend an eine/n Ärzt:in, Psychotherapeut:in oder eine Notfallnummer/Notaufnahme.

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Tipps für einen Alltag, der dein Nervensystem gesundhält

1. Gehe achtsam durch deinen Tag: Was sind meine Ressourcen?

Wenn du deinen Alltag nervensystemfreundlich gestalten möchtest, hilft es, bewusst wahrzunehmen, welche Elemente deines Alltags dich nähren und welche dich eher stressen. Finde deine Ressourcen: Bei welchen Menschen fühlst du dich entspannt und gesehen? In welchen Situationen fühlst du dich wohl? Welche Tätigkeiten nähren und inspirieren dich? Nimm auch Stressoren bewusst wahr: Wer und was bringt dich aus deiner Mitte und raubt dir Energie?

Je mehr du darüber weißt, was dir gut tut, umso besser kannst du diese Ressourcen in deinen Alltag einbauen und Stressoren vermeiden.

2. Komm in deinen Körper: Yoga & somatische Praktiken

Eine der effektivsten Methoden, dein Nervensystem zu unterstützen, ist es, regelmäßig in deinen Körper zurückzukehren. Das klingt erst mal absurd – du verbringst schließlich dein ganzes Leben in deinem Körper. Tatsächlich sind viele Menschen nur wenig im Kontakt mit ihrem Körper. Sie atmen flach, nehmen nicht wahr, wie erschöpft sie sind oder dass sie auf die Toilette müssen. Dabei ist der Körper unser wichtigster Hinweisgeber. Eigentlich müssen wir nur seinen Signalen folgen, um ein gesundes Leben zu führen: Er/sie sagt uns, wann wir schlafen sollen, welche Nahrung uns guttut, welche Menschen und Kontexte uns nähren und welche nicht. 

So kommst du vom Kopf in den Körper:

• Unser erster Tipp wäre Yoga. 😀 Beim Yoga achten wir darauf, dass der Atem immer ruhig und tief fließt. Da tiefe Atemzüge den ventralen Vagusnerv aktivieren und Sicherheit signalisieren, ist Yoga die optimale Bewegungsart, um dein Nervensystem zu regulieren.
• Auch intuitive Bewegung oder somatische Übungen bringen dich schnell vom Kopf in den Körper: Einfach ein paar Minuten durchs Wohnzimmer zu tanzen oder deinen Körper zu schütteln bringt dich schnell raus aus der Stressspirale.
• Auch eine Achtsamkeitsmeditation ist eine tolle Option. Sie bringt dich weg vom Beurteilen und Interpretieren, vom Planen und Grübeln und hin zum Wahrnehmen – und damit in deinen Körper und in die Präsenz.  

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Probier es selbst aus mit dieser kurzen Achtsamkeitsmeditation mit Christina Lobe: 

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• Apropos Atem: Auch ausgleichende Atemübungen wie Nadi Shodana bringen dich schnell in deinen Körper und regulieren dein Nervensystem. Wenn du sie morgens oder abends ein paar Minuten lang übst, wirst du den Effekt schnell spüren. Mehr zum Zusammenhang von Atmung und Stress erfährst du in diesem Artikel. 

3. In der Ruhe liegt die Kraft: Werde zum Faultier!

Dieser Tipp ist so einfach wie effektiv: Mach alles langsam. Wenn du dich dabei beobachtest, wie du dir in Rekordgeschwindigkeit deine Zähne putzt, versuche, deine Bewegungen achtsamer und liebevoller werden zu lassen. Wenn du merkst, dass du wie gehetzt zum Bus läufst, dann gehe bewusst langsamer. Wenn dir auffällt, dass du dein Essen hinunterschlingst, lege das Besteck zwischen jedem Bissen weg und kaue bewusst. 

Wahrscheinlich wirst du merken, wie du sofort entspannst, tiefer atmest – und dir plötzlich auffällt, dass die Sonne scheint...

4. Gehe in die Verbindung: Ko-Regulierung durch soziale Nähe

Wir Menschen brauchen Verbindung und lieben es, mit anderen in Kontakt zu sein. Besonders sanfte Berührung oder ruhige Gespräche, in denen wir uns gesehen und gehört fühlen, regulieren das Nervensystem. Wenn du merkst, dass du dysreguliert bist, kannst du dir angewöhnen, dich von deinen Lieben in den Arm nehmen zu lassen, oder dich mit deiner/m Partner:in auf die Couch zu legen und ihr/ihm zu erzählen, wie es dir gerade geht. Diese sogenannte Ko-Regulierung ist nicht nur gut für dein Nervensystem, sondern vertieft auch deine Beziehungen. 

5. Geh in die Natur: Wandern, Waldbaden – oder einfach Gärtnern auf dem Balkon

Es gibt kaum eine Umgebung, die nachgewiesenermaßen für alle Menschen so heilsam ist wie die Natur. Mit abendlichen Spaziergängen durch den Park oder einem Wanderausflug in den Wald am Wochenende (lies hier mehr zu Waldbaden) unterstützt du die Gesundheit deines Nervensystems effektiv.

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Warum fällt es mir so schwer, das zu tun, was mir gut tut?

Viele Menschen fühlen in sich Widerstände, ihren Alltag nervensystemfreundlich zu gestalten. Stattdessen zieht es sie zu Aktivitäten und Umgebungen hin, die sie zerstreuen oder ablenken. Falls es dir so geht, hilft es dir vielleicht zu wissen, warum das so ist: Wenn unser Nervensystem oft im Alarm-Modus ist, bedeutet das, dass wir uns häufig nicht sicher fühlen. Das ist ein äußerst unangenehmes Gefühl. Wenn wir aber in Stille in der Natur sind oder eine ruhige Yogapraxis machen, werden wir mit diesem Gefühl (und allen anderen unangenehmen Gefühlen, die wir lieber wegschieben) konfrontiert. In der Folge vermeiden wir häufig genau die Sachen, die uns eigentlich guttun würden.

Probier mal Folgendes aus: Immer wenn du merkst, dass du gestresst bist, sag dir selbst „Ich bin sicher”. Das fördert die Achtsamkeit für den Zustand deines Nervensystems und gibt dir bei minimalem Aufwand (= minimaler Widerstand) einen kleinen regulierenden Impuls. 

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Sympathikus und Parasympathikus: Wie funktioniert unser vegetatives Nervensystem?  

Damit es dir leichter fällt, die Vorgänge in deinem Körper zu verstehen, gehen wir jetzt näher auf die Funktionsweise unseres vegetativen Nervensystems ein. Denn es beeinflusst unseren gesamten Organismus auf allen Ebenen in entscheidendem Maße. So ist es an vielen lebenswichtigen Körperfunktionen beteiligt, die automatisch ablaufen und nicht durch unseren Willen beeinflusst werden können. Unsere Atmung, unser Herzschlag, unser Stoffwechsel oder unsere Verdauung gehören zum Beispiel dazu. 

Sympathikus und Parasympathikus sind Teile dieses vegetativen Nervensystems:

• Sympathikus: Drohen Gefahr oder Ärger, wird unser Sympathikus aktiv. Er sorgt dafür, dass dem Körper unmittelbar Energie zur Verfügung steht, um zu kämpfen oder zu flüchten. Ist der Sympathikus aktiv, reagierst du schnell und ohne Nachzudenken. Der Herzschlag wird beschleunigt, die Atmung geht schneller, und alle Funktionen, die gerade nicht zum Überleben unbedingt notwendig sind, etwa die Verdauung, werden heruntergefahren.
• Parasympathikus: Den Gegenspieler des Symapthikus ist der Parasympathikus. Er ist der Anteil unseres Nervensystems, der für Entspannung und Regeneration zuständig ist, übernimmt also genau gegenteilige Funktionen: Er senkt die Frequenz des Herzschlags, sorgt (verkürzt gesagt) für eine gut funktionierende Verdauung und legt die Basis für eine erfüllende Sexualität. Ist der Parasympathikus aktiv, bist du entspannt, fühlst dich sicher und kannst dich und andere gut wahrnehmen und in Verbindung gehen.

Vagusnerv – Hauptnerv des Parapympathikus

Der Vagusnerv, oder auch „Nervus Vagus“, ist der zehnte Hirnnerv und der Hauptnerv des Parasympathikus. Durch die Aktivierung des Vagusnervs kann der Parasympathikus seine beruhigenden und verdauungsfördernden Wirkungen entfalten und somit das autonome Nervensystem ins Gleichgewicht bringen. Der Vagusnerv wird auch als „umherschweifender Nerv“ bezeichnet, da er vom Gehirn über den Hals bis zum Bauchraum führt und verschiedene Funktionen übernimmt.

Da der Vagusnerv viele große Organe verbindet, beeinflusst er auch viele grundlegende Körperfunktionen:

• Herz-Kreislauf-Regulation: Der Vagusnerv beeinflusst die Herzfrequenz und den Blutdruck, indem er Signale an das Herz sendet, um es zu verlangsamen. Dies trägt zur Anpassung des Herzschlags an verschiedene Aktivitätsniveaus bei. Dies geschieht über den parasympathischen Einfluss auf den Sinusknoten des Herzens.
• Atmungsregulation: Der Vagusnerv beeinflusst die Atmung, indem er die Atemmuskulatur steuert und die Atemfrequenz reguliert. Er ist an der Anpassung der Atmung an unterschiedliche Bedürfnisse des Körpers beteiligt. Das Besondere an dem Zusammenspiel von Vagusnerv und Atmung ist, dass wir unsere Atmung bewusst steuern können – und damit großen Einfluss auf den Vagusnerv haben.
• Verdauungsregulation: Der Vagusnerv spielt eine entscheidende Rolle bei der Steuerung des Verdauungstrakts. Er beeinflusst die Magen-Darm-Motilität, den Magensäuregehalt und die Freisetzung von Verdauungsenzymen.
• Entzündungsreaktionen: Der Vagusnerv spielt eine Rolle bei der Regulation von Entzündungsprozessen über die sogenannte „cholinerg entzündungshemmende Reflexbahn“, die entzündliche Zytokine hemmen kann.
• Stimmung und emotionale Regulation: Es gibt Hinweise darauf, dass der Vagusnerv an der Regulation von Stimmung und Emotionen beteiligt sein könnte. Eine aktivierende Stimulation des Vagusnervs wird in der Behandlung von Depressionen und Angststörungen erforscht.
• Sensorische Informationen: Der Vagusnerv überträgt sensorische Informationen von Organen im Brust- und Bauchraum an das Gehirn. Dies ermöglicht dem Gehirn, den aktuellen Zustand dieser Organe zu überwachen und die Organfunktionen zu regulieren.

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Die Polyvagal-Theorie: Dein Nervensystem als Schlüssel zu Sicherheit und Verbindung

Die von Stephen Porges entwickelte Polyvagal-Theorie zeigt, wie unser Nervensystem auf Stress, Sicherheit und soziale Interaktion reagiert. Sie erweitert das klassische Modell des vegetativen Nervensystems (Sympathikus = Aktivierung, Parasympathikus = Entspannung) um eine dritte, entscheidende Komponente:

Die drei Ebenen deines Nervensystems

Unser Nervensystem hat sich über Millionen von Jahren entwickelt und nutzt laut der Polyvagal-Theorie drei zentrale Reaktionsmechanismen – je nachdem, wie unser Körper eine Situation wahrnimmt. 

1. Der dorsale Vagus – Erstarrung & Rückzug (Freeze/Shut-down)

Der „dorsal-vagale Zustand“ (dorsal bedeutet „am Rücken”) wird im Rahmen der Polyvagal-Theorie häufig mit einem Gefühl des „Einfrierens“ oder „Abschaltens“ in Verbindung gebracht. Er tritt auf, wenn das Nervensystem in eine Art Schutzmodus geht – beispielsweise bei Überforderung, Erschöpfung oder starkem Stress. Menschen können ihn unterschiedlich erleben: Manche fühlen sich dann energielos, traurig, innerlich abgestumpft, ziehen sich zurück oder haben Schwierigkeiten, sich zu konzentrieren. 

• Das älteste System, tief in unserem evolutionären Erbe verwurzelt.
• Wird aktiviert, wenn keine Flucht oder kein Kampf möglich ist.
• Löst Erstarrung, Dissoziation oder Ohnmacht aus (z. B. nach traumatischen Erlebnissen).
• Körperliche Zeichen: verlangsamte Herzfrequenz, wenig Energie, die Verdauung wird gehemmt.

2. Der Sympathikus – Kampf oder Flucht (Fight or Flight)

Der „sympathische Zustand“, wenn also der Sympathikus aktiv ist, wird häufig mit der sogenannten „Kampf-oder-Flucht“-Reaktion in Verbindung gebracht. Er tritt verstärkt auf, wenn das Nervensystem eine potenzielle Bedrohung wahrnimmt oder eine Herausforderung meistern muss. Menschen im sympathischen Modus fühlen sich oft energetisiert, wach und angespannt zugleich. Dabei kann es zu erhöhter Herzfrequenz, schnellerer Atmung und einem Anstieg des Adrenalinspiegels kommen. Während dieser Aktivierung erleben viele eine innere Unruhe oder das Bedürfnis, sofort zu handeln – sei es, um Probleme zu lösen oder sich zu verteidigen. Dieser Zustand kann kurzfristig hilfreich sein, um Herausforderungen zu bewältigen. Wird er jedoch dauerhaft aktiviert, kann er zu Erschöpfung, Angst oder Gereiztheit führen und das Gefühl von Überforderung verstärken.

• Entwickelt in der Reptilien-Ära – dein Notfallmodus bei Bedrohung.
• Steuert die Ausschüttung von Adrenalin und Cortisol, um dich auf eine schnelle Reaktion vorzubereiten.
• Typische Reaktionen: erhöhter Herzschlag, angespannte Muskeln, Fokussierung auf Gefahr.
• Beispiel: Du erschrickst und spürst sofort, wie dein Puls hochgeht.

3. Der ventrale Vagus – Sicherheit & Verbindung

Im Rahmen der Polyvagal-Theorie gilt der „ventral-vagale Zustand“ (ventral bedeutet „am Bauch”) als die Basis für soziale Verbundenheit und innere Ruhe. Er ist aktiv, wenn wir uns sicher fühlen und in konstruktive Interaktion mit anderen treten können. Menschen, die sich in diesem Modus befinden, fühlen sich leicht, entspannt, klar und sind voller natürlicher Neugier auf ihre Umgebung. Sie sind in der Lage, Beziehungen aufzunehmen und zu pflegen, fühlen sich zugewandt, präsent und emotional ausgeglichen. In diesem Zustand ist das Nervensystem darauf eingestellt, neue Eindrücke offen aufzunehmen, flexibel zu reagieren und Ruhephasen zum Regenerieren zu nutzen.

• Unser „soziales System“ – entwickelt, um Bindung, Entspannung und Kommunikation zu fördern.
• Aktiv, wenn wir uns sicher und verbunden fühlen.
• Unterstützt Mimik, Stimme, Blickkontakt – alles, was uns hilft, mit anderen in Kontakt zu treten.
• Fördert Erholung, Verdauung und emotionale Regulation.
• Beispiel: Du fühlst dich bei einem vertrauten Menschen entspannt und geborgen.

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Reflektionsaufgabe: Wenn du mit Stressoren konfrontiert bist, neigst du dann zu Freeze, Fight oder Flight?

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Ein gut reguliertes Nervensystem kann sich flexibel durch die drei Zustände bewegen!

Unser Körper bewegt sich je nach erlebter Situation durch diese drei Ebenen:

• Milde Bedrohung → der ventrale Vagus bleibt aktiv → Du versuchst, die Herausforderung mit konstruktiven Mitteln zu lösen.
• Größere Gefahr → Sympathikus übernimmt → Dein Körper bereitet sich auf Flucht oder Kampf vor.
• Extreme Bedrohung → Dorsaler Vagus wird aktiv → Du fühlst dich handlungsunfähig, „wie erstarrt“.

Unsere emotionale und körperliche Gesundheit hängen stark davon ab, wie gut unser Nervensystem zwischen diesen Zuständen regulieren kann. Besonders bei Stress oder Trauma kann es passieren, dass wir in einem Zustand „feststecken“ – uns z.B. dauerhaft in Alarmbereitschaft (Sympathikus) oder Erstarrung (dorsaler Vagus) befinden. Ein gesundes Nervensystem dagegen kann schnell wieder in einen ausgeglichenen Zustand zurückkehren, in dem wir uns sicher und entspannt fühlen können. 

Entspannt, lebendig, verbunden: Das „Window of Tolerance”

So richtig wohl fühlen wir uns nur, wenn wir im ventral-vegalen Zustand sind (s.o.). Der entspricht in etwa dem sogenannten „Window of Tolerance” (deutsch: Toleranzfenster), das 1999 vom US-amerikanischen Psychiatrieprofessor Dr. Dan Siegel geprägt wurde. Es beschreibt einen inneren emotionalen Bereich, in dem wir uns entspannt, lebendig und verbunden fühlen. 

In diesem Toleranzfenster zu sein bedeutet nicht, dass wir durchgängig vollkommen entspannt oder gelassen wirken. Vielmehr gelingt es uns in diesem Zustand, die natürlichen Höhen und Tiefen des Lebens auszuhalten, ohne in extreme Reaktionen zu rutschen oder von unseren Emotionen überwältigt zu werden. Dadurch ermöglicht es dir ein gesundes Nervensystem, dich selbst zu spüren – Wut, Trauer und all die anderen Gefühle dürfen präsent sein. So kannst du dich auch dann, wenn du starke Emotionen durchlebst, sicher und getragen fühlen, und gerätst nicht in eine Dysregulation. Stattdessen erlebst du die natürliche Vielfalt des Lebens und seiner vielen Facetten.

  

Das „Window of Tolerance” ist auch der Zustand, in dem wir bewusst und gestaltend handeln können – also nicht nur reaktiv automatische Muster abspulen. Das bedeutet, dass wir, wenn wir uns im Toleranzfenster befinden, (alte) destruktive Verhaltensmuster vermeiden können und sie durch bewusst gewähltes Verhalten ersetzen können, das unseren aktuellen Werten und Wünschen entspricht. 

Wenn wir dagegen in einem übererregten Zustand (Hypererregung) sind, sind wir hektisch, können andere und ihren emotionalen Zustand nur schlecht wahrnehmen, werden schnell aggressiv und auch leichter von Ängsten überwältigt. Im untererregten Zustand (Hypoerregung) dagegen sind wir träge, können uns zu nichts aufraffen, hängen am Handy oder vor dem Fernseher, fühlen wenig, und sind weder im Kontakt mit uns selbst noch mit unserer Umwelt.

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Reflektionsaufgabe: Wie viel Zeit verbringst du an einem durchschnittlichen Tag in deinem „Window of Tolerance”?

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Die Aufgabe unseres Nervensystem: Sicherheit – egal, was es kostet

Leider gibt es viele Menschen, deren „Window of Tolerance” sehr schmal ist. Aufgrund ungünstiger Vorerfahrungen (häufig unsichere Bindungserfahrungen und andere Traumata) fallen sie schon bei kleineren Stressoren in die Hyper- oder Hypoerregung. Typischerweise haben die meisten Menschen eine Tendenz – die einen gehen im Regelfall in die Übererregung, die anderen in die Untererregung. Du kennst sicher auch Menschen, die häufig zu schnell, zu laut, zu hektisch sind, oder eben die, die schnell sehr leise werden und sich aus Interaktionen herausziehen. 

Der Grund: Die Hauptaufgabe unseres Nervensystems ist es, uns in Sicherheit zu halten – uns also vor Lebensgefahr zu bewahren. Das macht Sinn, denn „Überleben” ist das oberste Ziel unserer biologischen Programmierung. Wenn wir überleben, können wir uns fortpflanzen und die Art bleibt erhalten. 

Das bedeutet aber auch, dass unser Nervensystem sich gegen jede Art von Veränderung sträubt, wenn die bisherige Strategie dafür gesorgt hat, dass du überlebt hast. Stell dir vor, du hast als kleines Kind eine oder mehrere Situationen erlebt, in denen deine Eltern dich alleine gelassen haben. Du lagst alleine da in deinem Bett und hast nach ihnen gerufen, aber niemand kam. Du warst zu klein, um zu verstehen, dass sie dich nur nicht hörten oder kurz zum Supermarkt gegangen sind.  Diese Situation aktiviert bei Kindern fast immer existenzielle Angst – denn Kinder wissen instinktiv, dass  ihr Leben davon abhängt, dass ihre Bindungspersonen sich um sie kümmern. Wenn du in dieser Situation panisch geschrien hast und überlebt hast, merkt sich dein Nervensystem das. Wenn du in dieser Situation ganz still und emotional taub geworden bist und überlebt hast, merkt sich das dein Nervensystem ebenfalls. Und wird in Zukunft in Situationen, die es als bedrohlich erlebt, in die betreffenden Zustände schalten.

Für viele Menschen ist es hilfreich zu verstehen, dass sie nicht willensschwach oder sogar „schlecht” sind, wenn sie anderen ins Wort fallen oder ihre Kinder bei Kleinigkeiten ankeifen bzw. stundenlang Serien bingen und dazu Snacks herunterschlingen. Sondern dass sie aufgrund des übererregten oder untererregten Not-Zustands ihres Nervensystems sehr eingeschränkt sind in ihren Handlungsmöglichkeiten. 

Übrigens ist es so, dass Kinder, die getröstet werden, wenn es ihnen schlecht geht – egal, warum – ein gesundes Nervensystem entwickeln. Sie lernen: Die Welt ist sicher. Kinder dagegen, auf deren emotionale Erregungszustände niemand eingeht, die also keine Ko-Regulierung erfahren, entwickeln ein Nervensystem, das auch bei nichtig scheinenden Anlässen in die Hyper- oder Hypoerregung schaltet – denn diese Kinder haben nicht gelernt, dass die Welt ein sicherer Ort ist, an dem im Notfall Hilfe verfügbar ist. Sie nehmen ihre Umgebung im Regelfall sehr aufmerksam wahr (Hypervigilanz), weil sie sie kontinuierlich nach Gefahrenquellen absuchen. Dadurch erleben sie ihre Umwelt als gefährlicher und fallen entsprechend häufiger in eine Stressreaktion (Freeze, Fight or Flight). Ihr Stresslevel ist entsprechend höher, was ihren kompletten Organismus belastet und ihre Lebensqualität beeinträchtigt.

12 somatische Übungen, die dir helfen, dein Nervensystem zu regulieren

Je nachdem, in welchem Zustand sich dein Nervensystem akut oder chronisch befindet, kannst du die folgenden Übungen nutzen, um wieder in einen regulierten Zustand zu kommen – und so dich und dein Umfeld wieder präsent zu erleben und mit anderen in Verbindung gehen zu können.

Die vorgestellten Tipps sind natürlich nur ein kleiner Auszug aus den vielfältigen Techniken, mit denen du auf dein Nervensystem Einfluss nehmen kannst. So werden etwa auch Lachen, die Förderung einer gesunden Darmflora und Fasten als „Mittel“ zur Vagusnerv-Aktivierung genannt.

1. Basic Exercise: Die klassische Augenübung 

Ziel: Diese Übung spricht dein visuelles System und damit Reflexe im Hirnstamm an, die eng der mit Stress-/Alarmregulation verschaltet sind – das verschiebt das autonome Nervensystem in Richtung Sicherheit und Ruhe.

1. Setze oder lege dich bequem hin.
2. Bewege nun nur deine Augen langsam nach rechts (bzw. eine Seite – mit welcher Seite du beginnst, ist egal), bis du am Rand deines Sehfelds bist – dein Kopf bleibt dabei unbewegt an seiner Position.
3. Bleib dort mindestens 30 Sekunden oder bis du ein Entspannungszeichen wahrnimmst: Schlucken, Seufzen, Wärmeempfinden, Gähnen, tieferer Atem.
4. Lass die Augen zurück zur Mitte schweifen und mach dort für ein bis zwei Atemzüge Pause.
5. Wiederhole dasselbe auf der linken Seite. 

Falls dir schwindelig wird: Das ist normal und legt sich schnell wieder. Falls der Schwindel sehr stark ist, mache die Übung im Liegen und zunächst kürzer, bis sich dein Körper daran gewöhnt hat.

2. Orientierungs- und Umgebungswahrnehmung („Orienting“) 

Ziel: Dich im Hier und Jetzt verankern und dein Nervensystem auf Sicherheit statt auf Bedrohung ausrichten.

1. Finde einen ruhigen Platz, an dem du dich sicher genug fühlst.
2. Setz dich bequem hin und richte deine Aufmerksamkeit langsam nach außen.
3. Schau dich um und benenne in Gedanken: „Ich sehe die Wand… Ich sehe die Pflanze… Ich sehe die Tür…“.
4. Nimm jeweils ein bis zwei Atemzüge und spüre gleichzeitig deinen Körper, etwa deine Füße auf dem Boden oder dein Gesäß auf dem Stuhl.
5. Suche dir ein Detail, das dir angenehm auffällt, z.B. ein schönes Bild, eine beruhigende Farbe.
6. Lass dir Zeit, dieses Detail zu betrachten. Spüre, ob sich in dir etwas verändert – vielleicht ein leichter Rückgang der Anspannung oder ein Gefühl von mehr Präsenz.

3. Sanftes Schütteln oder Vibrieren (Tension Releasing)

Ziel: Starre oder Erstarrung im Körper lösen, indem du behutsam leichte Vibrationen/Bewegungen erzeugst.

1. Stehe locker, die Füße etwa hüftbreit auseinander, die Knie leicht gebeugt.
2. Fange an, deine Fersen sachte auf und ab zu wippen, sodass ein leichtes Schütteln von unten durch deinen Körper aufsteigt.
3. Atme ruhig weiter und lass die Bewegung sich gerne nach oben ausbreiten.
4. Wenn es sich angenehm anfühlt, kannst du dabei die Arme leicht ausschütteln oder sie locker hängen lassen.
5. Achte auf Pausen zwischendurch und spüre nach: Wie fühlt sich dein Körper gerade an? Gibt es Stellen, die sich schon gelöster anfühlen oder kribbeln?
6. Beende das Schütteln nach einigen Minuten, wenn du eine Veränderung feststellen konntest, atme tief ein und aus und spüre nach.

4. Selbstmassage und Klopfen

Ziel: Über Berührung und taktile Reize den Körper aktivieren und ein Gefühl von Sicherheit schaffen.

1. Setze oder stelle dich bequem hin.
2. Reibe zuerst deine Handflächen langsam aneinander, um Wärme zu erzeugen.
3. Lege die warmen Handflächen an deinen Nacken oder deine Schultern und übe leichten Druck aus.
4. Löse nach ein paar Atemzügen langsam die Hände und beginne, mit den Fingerspitzen oder Handflächen sanft deine Arme, Schultern oder Brust zu beklopfen.
5. Du kannst auch deine Oberschenkel oder die Außenseiten deiner Beine leicht beklopfen. Spüre dabei bewusst den Kontakt deiner Hände mit deinem Körper.
6. Achte darauf, dass das Klopfen für dich angenehm ist (weder zu hart noch zu leicht).
7. Zum Schluss reibe kurz die Hände aneinander und lege sie auf eine Körperstelle, die sich gut anfühlt (z. B. Herzgegend, Bauch). Bleibe dort für ein paar Atemzüge.

5. Pendeln zwischen Komfort und Unbehagen („Pendulation“ nach Somatic Experiencing) 

Ziel: Langsame Annäherung an innere Empfindungen, ohne darin stecken zu bleiben, indem du zwischen einem Wohlfühlbereich und evtl. unangenehmen Gefühlen hin und her pendelst.

1. Setze dich bequem hin.
2. Suche einen Bereich in deinem Körper, der sich relativ neutral oder angenehm anfühlt (z. B. deine Füße, deine Hände oder der Raum um dein Herz).
3. Konzentriere dich ein paar Atemzüge lang auf dieses Wohlfühl- oder Neutralgebiet.
4. Nun lenke deine Aufmerksamkeit sanft auf eine Körperstelle, die sich verspannt oder taub anfühlt. Bleibe nur kurz dort und beobachte neugierig, ohne zu werten.
5. Wechsle dann wieder zurück zu deinem sicheren oder angenehmen Bereich.
6. Wiederhole dieses Pendeln (angenehm/unangenehm) für einige Durchgänge. Achte darauf, nicht zu lange beim Unangenehmen zu verweilen.
7. Beende mit dem angenehmen Bereich. Spüre nach, ob sich etwas verändert hat.

6. Atem mit Verlängerung der Ausatmung

Ziel: Über bewusste Atmung das Nervensystem beruhigen und aktivieren.

1. Setz oder leg dich hin, wie es dir am bequemsten ist.
2. Atme langsam ein  und zähle bis 4.
3. Halte den Atem kurz an und zähle bis 2.
4. Atme länger aus und zähle bis 6. Die Ausatmung darf gerne mit einem leichten „Seufzer“ oder Summen verbunden sein.
5. Wiederhole diesen Zyklus fünf bis zehn Mal.
6. Achte auf das Körpergefühl: Spürst du Wärme, Entspannung oder Kribbeln?

7. Hand aufs Herz („Herzraum-Übung“)

Ziel: Die eigene Präsenz und Verbindung zu sich selbst stärken, ein Gefühl von Sicherheit erzeugen.

1. Lege eine oder beide Hände flach auf deine Brust (Herzbereich).
2. Atme langsam durch die Nase ein und durch den Mund aus.
3. Wenn du magst, schließe die Augen.
4. Versuche, bei der Ausatmung ein sanftes Gefühl von Weite oder Loslassen zu spüren.
5. Du kannst dir in Gedanken einen beruhigenden Satz sagen, z. B. „Ich bin sicher“ oder „Ich darf hier sein“.
6. Bleibe für ein bis zwei Minuten in dieser Haltung, wenn es angenehm ist.

8. „Grounding“ mit den Füßen (Variation des Bodyscans)

Ziel: Über die Füße Kontakt mit dem Boden aufnehmen, das Nervensystem erden.

1. Setze dich hin, die Füße berühren den Boden.
2. Spüre den Kontakt deiner Fußsohlen mit dem Boden: Wie ist der Druck, welche Stellen berühren den Boden?
3. Wenn du magst, zieh die Zehenspitzen leicht an, drück die Fersen sanft in den Boden und lass dann wieder locker.
4. Wechsle zwischen leichtem Druck der ganzen Fußsohle und Entspannung.
5. Achte darauf, wie sich das in den Beinen und im Rest deines Körpers anfühlt. Manchmal entsteht dabei ein leichtes Kribbeln oder Wärmegefühl, das sich ausbreitet.

9. Summen oder Vibrieren mit der Stimme (Bhramari)

Ziel: Vagusnerv-Stimulation durch Vibration im Halsbereich; hilft, aus einem Erstarrungszustand langsam herauszukommen.

1. Setz dich bequem hin, Schultern und Kiefer locker.
2. Atme langsam durch die Nase ein und summe beim Ausatmen mit sanft aufeinanderliegenden Lippen ein tiefes „Mmmmmm“.
3. Spüre, wie die Vibrationen durch deine Lippen, dein Gesicht, deinen Hals und vielleicht sogar in den Brustkorb gehen.
4. Wiederhole das fünf bis zehn Mal oder solange es sich gut anfühlt.
5. Experimentiere auch mit Tonhöhen, um eine angenehme Vibration zu finden.

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In diesem Video erklärt dir Anna Trökes Bhramari, das Bienensummen:

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10. (Mantras) singen

Singen macht Spaß (zumindest dem, der singt...). Und nicht nur das: Singen ist auch für unsere Gesundheit gut, denn wir verlängern und vertiefen dabei automatisch die Atmung. Durch die tiefe Bauchatmung massiert das Zwerchfell die Baucheingeweide, was einen positiven Einfluss auf die Verdauung haben kann. Außerdem kommt der Kreislauf in Schwung, die Durchblutung verbessert sich und die Lunge wird aktiviert und extra gut „belüftet“. Auch wirkt das Singen – oder das Chanten, wie man in der Yogawelt sagt – aktivierend auf den Vagusnerv, was bedeutet, dass wir in einen entspannten, regenerativen Zustand kommen können.

Vielleicht gefällt dir das Mangala-Mantra sarve bhavantu, das den Wunsch erfüllen soll, dass es uns und allen Wesen gut geht. Chante es gemeinsam mit Moritz Ulrich: 

sarve bhavantu sukhinaḥ (mögen alle glücklich sein)
sarve santu nirāmayāḥ (mögen alle frei von Leiden sein)
sarve bhadrāṇi paśyantu (mögen alle das Gute sehen)
mā kaścidduḥkha-bhāgbhavet (möge niemand leiden müssen)
oṃ śāntiḥ śāntiḥ śāntiḥ (Om, Friede, Friede, Friede)

Du kannst aber selbstverständlich auch jedes andere Mantra chanten, das dir gefällt, oder dir ein eigenes Mantra ausdenken. Und beachte: Hier geht es nicht um einen Gesangs-Contest. Du darfst also gern schräg singen – der Spaß steht im Vordergrund.

11. Kalt duschen (Ishnaan)

Viele Yogi:nis wissen es längst: Eine kalte Dusche kann „wahre Wunder" bewirken. Doch nicht nur, dass wir uns nach einer Runde Ishnaan wach und voller Schwung fühlen, wir können auf diesem Weg auch unseren Vagusnerv aktivieren. Alternativ kannst du auch ein Glas kaltes Wasser trinken, das Gesicht mit kaltem Wasser erfrischen oder es in eine Schale mit Eiswürfeln tauchen.

• Bevor du unter die kalte Dusche springst, kannst du eine Körpermassage mit einem hochwertigen Öl (am besten reines Bio-Öl – Mandelöl, Sesamöl etc.) durchführen.
• Dann kannst du loslegen: Achte darauf, mit dem Wasserstrahl am rechten Fuß (also an der vom Herzen am weitesten entferntesten Stelle) zu beginnen und dich langsam vorzuarbeiten.
• Für Fortgeschrittene: Probier es doch mal mit Eisbaden – steig mit 30 Sekunden „Eisbadezeit” ein und lass dich am besten zusammen von erfahrenen Eisbader:innen begleiten!

Bei Schwangerschaft, Herzerkrankungen, Fieber etc. solltest du auf die kalte Dusche verzichten. Im Zweifel hole dir ärztlichen Rat, ob diese Praxis für dich geeignet ist.

12. Augenlider leicht drücken

Die Augen schließen und den Blick bewusst nach innen zu richten kann helfen, wenn wir uns gestresst fühlen. Wir können noch mehr entspannen, wenn wir unsere Handflächen sanft auf die geschlossenen Augenlider drücken, denn dieser mechanische Reiz kann ebenfalls den Vagusnerv aktivieren.

• Setze dich in eine entspannte Position.
• Stelle eventuell deine Ellenbogen auf einem Tisch vor dir auf und lege deine Handflächen sanft auf die Augen.
• Nun übe für einige Sekunden leichten Druck auf die Augen aus und entspanne danach.
• Sollte dir dabei unwohl werden, unterbrich selbstverständlich diese Übung.

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Wie du siehst, kannst du selbst einiges tun, um dein Nervensystem zu regulieren und nach Stresssituationen schneller wieder in einen entspannten Zustand zu kommen. In diesem Sinne – sorge gut für dich und bleib gesund!

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Quellen:

• Stephen W. Porges: Die Polyvagal-Theorie und die Suche nach Sicherheit. Probst, G.P. Verlag.
• Deb Dana: Der Vagus-Nerv als innerer Anker. Angst und Panik überwinden, Ruhe und Stärke finden. Kösel Verlag. 
• Dr. Daniel J. Siegel: The Developing Mind: How Relationships and the Brain Interact to Shape Who We Are. eBook.