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Der Vagusnerv: Wie du mit Yoga zur Ruhe findest
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Der Vagusnerv: Wie du mit Yoga zur Ruhe findest

Von Saskia Schmitz-Tietgen

Was wird aus meinem Job?, fragen sich die einen. Hoffentlich bleiben meine Liebsten und ich gesund!, bangen die anderen. Für viele von uns ist vor allem die Reduzierung des Soziallebens und das Zurückgeworfen-Sein auf uns selbst die große Herausforderung dieser Zeit. Immerhin haben wir jetzt mal so richtig viel Zeit, in jedes noch so dunkle Eckchen unseres Ichs zu blicken – und das ist nicht immer nur schön. Da können Unsicherheiten, Sorgen und Ängste, aber auch Panik, Traurigkeit oder Aggression hochkommen, und wir wissen nicht, wohin mit ihnen und wohin mit uns. Wir zeigen dir heute, wie du mit einer Aktivierung deines Vagusnervs gelassener werden kannst – und das nicht nur zu Corona-Zeiten!

Der Vagusnerv oder unser „Mach dich mal locker“-Kumpel

Der Vagusnerv, oder auch „Nervus Vagus“, ist der zehnte Hirnnerv und der Hauptnerv des Parasympathikus. Er wird auch als „umherschweifender Nerv“ bezeichnet, da er vom Gehirn über den Hals bis zum Bauchraum führt und verschiedene Funktionen übernimmt. Zur Erinnerung: Parasympathikus und Sympathikus sind Teile des vegetativen Nervensystems. Das System in uns, das lebenswichtige Körperfunktionen übernimmt, die automatisch ablaufen und nicht durch unseren Willen beeinflusst werden können. Unsere Atmung, unser Herzschlag, unser Stoffwechsel oder unsere Verdauung gehören zum Beispiel dazu.

Drohen Gefahr oder Ärger, wird unser Sympathikus aktiv. Er sorgt dafür, dass dem Körper unmittelbar Energie zur Verfügung steht, um zu kämpfen oder zu flüchten. Der Herzschlag wird beschleunigt, die Atmung geht schneller, und alle Funktionen, die gerade nicht zum Überleben unbedingt notwendig sind, wie die Verdauung, werden heruntergefahren. Der Parasympathikus stellt den Gegenspieler zum Sympathikus dar. Er übernimmt also genau gegenteilige Funktionen: Er senkt die Frequenz des Herzschlags, sorgt kurz gesagt für die Verdauung und dafür, dass Erektion möglich ist. Er ist der Anteil unseres Nervensystems, der für Regeneration zuständig ist. Er ist sozusagen unser Kumpel, der sagt: „(Ich) mach dich mal locker.“

Auch wenn die genannten Körperfunktionen des vegetativen Nervensystems wie der Herzschlag und der Blutdruck nicht bewusst beeinflusst werden können, so haben wir dennoch die Möglichkeit, indirekt auf sie zu wirken. So sagt Wikipedia: „Körperliche Aktivität, aber auch Inaktivität, z. B. Anhalten, Verlangsamen oder Beschleunigen des Atems, beeinflusst die vegetativ regulierten Funktionen.“ Sogar durch das Vorstellen von körperlicher Aktivität sollen wir indirekten Einfluss auf unsere Körperfunktionen nehmen können.


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Wie du deinen Vagusnerv aktivierst

Das Wissen um das vegetative Nervensystem, den Parasympathikus und seinen Hauptnerv, den Vagusnerv, können wir uns zunutze machen, wenn es darum geht, Mechanismen zur Entspannung und Entstressung zu entwickeln. Schauen wir uns an, welche Bereiche der Vagusnerv passiert und für welche Körperteile und -funktionen er zuständig ist, können wir ableiten, wie wir auf ihn einwirken können.

1. Summ Angst und Stress einfach weg: Brahmari-Atmung

Nehmen wir zum Beispiel den Hals-Bereich. Der Vagusnerv verlässt den Schädel zusammen mit der Halsschlagader und läuft dann über die Brust in den Bauchraum. Er steht in Verbindung zum Kehlkopf und zum Rachenraum und hat Einfluss auf die Atmung. Das können wir uns zunutze machen, indem wir zum Beispiel summend atmen oder singen. Auch Gurgeln oder Schnurren sollen einen positiven Effekt haben und den Vagusnerv aktivieren.

Bei der Brahmari-Atmung atmen wir summend wie eine Biene aus. Übersetzt heißt diese Atemtechnik deshalb auch die Bienensumm-Atmung. Sie sorgt dafür, dass wir ein angenehmes Vibrieren im Körper, vor allem im Kopf, spüren, was uns entspannt und zur Ruhe kommen lässt. Diese Atmung kann guttun, wenn wir gestresst sind oder mit Kopfschmerzen zu kämpfen haben. Auch Schwangere sollen von diesem Pranayama profitieren.

So wird’s gemacht:

  • Setze dich in eine bequeme, aufrechte Position.
  • Atme tief ein, hebe die Ellenbogen zur Seite und verschließe deine Ohren mit den Zeigefingern. Dafür legst du die Zeigefinger sanft auf den Ohrknorpel und drückst ihn leicht nach innen, sodass die Ohren „verschlossen“ sind.
  • Nun atmest du lang summend aus. Du wirst ein Brummen im Schädel spüren. Nimm die Vibration wahr und mach eine Weile so weiter.

Es gibt verschiedene Arten, diese Atemtechnik zu praktizieren.

2. Träller doch mal ein Liedchen: Singen gegen den Stress

Singen macht Spaß. Zumindest dem, der es macht. Und nicht nur das: Singen ist auch für unsere Gesundheit gut, denn wir verlängern und vertiefen dabei automatisch die Atmung. Durch die tiefe Bauchatmung massiert das Zwerchfell die Baucheingeweide, was einen positiven Einfluss auf die Verdauung haben kann. Außerdem kommt der Kreislauf in Schwung, kann die Durchblutung verbessert werden und die Lunge gut „belüftet“ werden. Darüber hinaus wirkt das Singen oder das Chanten, wie man in der Yogawelt sagt, aktivierend auf den Vagusnerv, was bedeutet, dass wir in einen entspannten, regenerativen Zustand kommen können.

Vielleicht gefällt dir folgendes Mantra, das gegen Ängste helfen und unsere Zuversicht stärken soll, und zu dem du bei Spirit Voyage mehr lesen kannst:

Chattr chakkr vartee, chattr chakkr bhugatay
Suyumbhav subhang sarab daa sarab jugtay
Dukaalang pranaasee dayaalang saroopay
Sadaa ung sungay abhangang bibhootay

Du kannst aber selbstverständlich auch jedes andere Mantra chanten, das dir gefällt, oder dir ein eigenes Mantra ausdenken. Und beachte: Hier geht es nicht um einen Gesangs-Contest. Du darfst also gern schräg singen – der Spaß steht im Vordergrund.

3. Komm in die Puschen!

Generell tut Bewegung dem Körper gut. Insbesondere Bewegungsformen wie Yoga, die Körper, Atmung und Geist gemeinsam ansprechen, können für Entspannung sorgen. Asanas wie der Pflug oder das Kamel, die auf das Kehlchakra wirken, sollen ebenfalls den Vagusnerv aktivieren.

So wird’s gemacht:

1. Der Pflug – Halasana

  • Lege dich flach auf dem Rücken auf den Boden.
  • Nimm die Beine in Richtung Himmel und führe sie mithilfe deiner Bauchmuskulatur und mit möglichst wenig Schwung hinter deinen Kopf auf den Boden.
  • Wenn möglich, stelle die Zehen auf. Falls die Füße den Boden nicht berühren, kannst du auch ein dickes Kissen oder ein Bolster bereitlegen, auf das du deine Zehen stellen kannst. Deine Hände liegen sanft zur Unterstützung im unteren Rücken.
  • Achte darauf, dass du dich im Nacken entspannt fühlst, und bewege den Kopf nun nicht mehr hin und her.
  • Bleibe ein paar Atemzüge hier und rolle schließlich Wirbel für Wirbel aus der Position heraus und komm wieder zum Liegen.

Wanda Badwal leitet dich in diesem Video durch den Pflug:

Yoga Video Tutorial: Halasana – Der PflugYogaEasy-Video abspielen

Hast du Probleme mit der Halswirbelsäule, einen erhöhten Augeninnendruck oder Probleme mit der Schilddrüse, kann diese Asana unangenehm und sogar kontraindiziert sein. Wenn du dir nicht sicher bist, ob die Übung für dich geeignet ist, frage am besten vorab deinen Arzt.

2) Das Kamel – Ustrasana

  • Komme in den Kniestand. Lege dir bei Bedarf eine gefaltete Decke unter die Knie.
  • Öffne die Beine hüftbreit und stelle deine Zehen auf.
  • Lege deine Hände in den unteren Rücken.
  • Führe die Ellenbogen so zusammen, als ob sich sich berühren sollen. Nun drücke die Hüfte nach vorne, als ob du sie gegen eine Wand drücken würdest. Tatsächlich kannst du die Asana auch an einer Wand praktizieren.
  • Mit stabilem Bauch und aktiver Beckenbodenmuskulatur lehnst du dich nun zurück.
  • Achte darauf, nur so weit zu gehen, dass du keinen Druck im unteren Rücken spürst, und lass den Kopf nicht unkontrolliert in den Nacken fallen, sondern schaue mit langem Nacken in Richtung Himmel.
  • Auch hier befrage deinen Arzt, wenn du dir unsicher bist, ob die Übung für dich geeignet ist.

In diesem Video zeigt dir Annika Isterling, wie du das Kamel richtig übst:

Yoga Video Tutorial: Das Kamel - UstrasanaYogaEasy-Video abspielen

4. Verpasse dir eine kalte Dusche: Ishnaan

Viele Yogis wissen es längst: Eine kalte Dusche kann „wahre Wunder" bewirken. Doch nicht nur, dass wir uns nach einer Runde Ishnaan fit, wach und gut drauf fühlen, wir können auf diesem Weg auch unseren Vagusnerv aktivieren. Alternativ kannst du auch ein Glas kaltes Wasser trinken, das Gesicht mit kaltem Wasser erfrischen oder es in eine Schale mit Eiswürfeln tauchen.

So wird’s gemacht:

  • Bevor du unter die kalte Dusche springst, kannst du eine Körper-Massage mit einem hochwertigen Öl (zum Beispiel Mandelöl) durchführen.
  • Dann kannst du loslegen: Achte darauf, mit dem Wasserstrahl am rechten Fuß (also an der vom Herzen am weitesten entferntesten Stelle) zu beginnen und dich langsam vorzuarbeiten.

Bei Schwangerschaft, Herzerkrankungen, Fieber etc. solltest du auf die kalte Dusche verzichten. Im Zweifel erkundige dich bei deinem Arzt, ob diese Praxis für dich geeignet ist.

5. Schließ die Augen, Kleines!

Die Augen schließen und den Blick bewusst nach innen zu richten, kann helfen, wenn wir uns gestresst fühlen. Wir können noch mehr entspannen, wenn wir unsere Handflächen sanft auf die geschlossenen Augenlider drücken, denn dieser mechanische Reiz kann ebenfalls den Vagusnerv aktivieren.

So wird’s gemacht:

  • Setze dich in eine entspannte Position.
  • Stelle ggfs. deine Ellenbogen auf einem Tisch vor dir auf und lege deine Handflächen sanft auf die Augen.
  • Nun übe für einige Sekunden leichten Druck auf die Augen aus und entspanne danach.
  • Sollte dir dabei unwohl werden, unterbrich selbstverständlich diese Übung.

Wie du siehst, kannst du selbst einiges tun, um dich in eine entspannte und positive Stimmung zu bringen, deine Resilienz zu erhöhen und Stresssituationen gelassener entgegenzublicken. Die vorgestellten Tipps könnten um weitere ergänzt werden, da sie nur einen Auszug darstellen. So werden etwa auch Meditation, Lachen, die Förderung einer gesunden Darmflora und Fasten als „Mittel“ zur Vagusnerv-Aktivierung genannt.

Vielleicht folgst du dem Spruch, der gerade in den sozialen Medien immer wieder zu lesen ist: „Wenn du nicht nach draußen gehen kannst, geh nach innen.“

In diesem Sinne – entspann dich und bleib gesund!


Achtung: Aufgeführte Tipps ersetzen nicht die Diagnose und Behandlung durch einen Arzt oder Psychologen, sondern können als mögliche Ergänzung betrachtet werden.

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