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Bild: Shutterstock.com

Mini-Sequenz: 3 Asanas für mehr Muskeln

Von Katharina Goßmann

Die Sequenz dauert nur 5 bis 10 Minuten und ist das perfekte Kurzprogramm für einen kraftvollen Start in den Tag: Die drei Yogahaltungen aktivieren und trainieren deine Muskeln und kräftigen und straffen so deinen Körper.

Schöner Nebeneffekt: Wer mehr Muskeln hat, verbraucht auch mehr Kalorien!

1. Brett - Chaturanga Dandasana

Die Brett- oder Stützhaltung Chaturanga Dandasana entspricht dem Liegestütz: die Hände sind dabei schulterbreit und weit gefächert auf dem Boden abgesetzt, die Schultern sollten direkt über den Händen sein, der Blick geht nach unten.

Der komplette Körper ist aktiv und sollte vom Kopf bis zu den Fersen eine gerade Linie bilden. Drücke dazu die Hände fest in den Boden, schiebe die Fersen aktiv nach hinten. Schultern und Gesäß dürfen nicht durchhängen - sonst überbelastet du deine Schultern: aktiviere dazu den Bereich zwischen deinen Schulterblättern und schiebe ihn sanft Richtung Himmel.

Halte die Position für einige Atemzüge.

Wenndu mehr möchtest, senke dich nun langsam und kontrolliert mit dem kompletten Körper auf dem Boden ab. Die Ellbogen zeigen dabei nach hinten und liegen so dicht wie möglich am Oberkörper an, der gesamte Körper ist aktiv. Wenn du jetzt noch überschüssige Energien hast, halte kurz vor dem Boden an, verweile kurz und drücke dich dann wieder nach oben in den Liegestütz. Der Körper ist dabei immer noch komplett aktiviert und bildet eine gerade Linie.


In diesem Video erklärt Kristin Rübesamen genau, wie du Chaturanga Dandasana korrekt ausführst:

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2. Herabschauender Hund - Adho Mukha Svanasana

Presse im Liegestütz mit den Händen fest in den Boden und schiebe so dein Gesäß Richtung Himmel. Schiebe deine Fersen dann aktiv nach unten-hinten. 

Wenn die Dehnung in den Beinrückseiten zu intensiv ist der es sich unangenehm im unteren Rücken anfühlt bzw. der untere Rücken durchhängt, beuge die Knie.

Achte darauf, dass die Schultern entspannt, also: weit weg von den Ohren, sind. Aktiviere den Bereich zwischen den Schultern.

Der Nacken ist entspannt, der Blick geht zwischen die Füße.

Verweile für einige Atemzüge. 


Petros Haffenrichter mit einer Video-Anleitung für den nach unten schauenden Hund:

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3. Krieger III – Virabhadrasana III (Standwaage)

Laufe mit kleinen Schritten mit deinen Füßen zu deinen Händen und komme so in eine stehende Vorbeuge (Uttanasana). Beuge die Knie und führe die Arme über die Seite nach oben über deinen Kopf und dann wieder über die Seite nach unten, so dass deine Arme entspannt rechts und links an deinem Körper anliegen.

Erde dein linkes Bein. Beuge nun deinen Überkörper nach vorne bis in die Waagrechte, während du hinten dein rechtes Bein kontrolliert anhebst. Die Hüfte bleibt dabei gerade.

Wenn du die Übung intensivieren möchtest, strecke die Arme zur Seite oder Schulterweit nach vorne aus. Atme tief und fließend.

Verweile einige Atemzüge in der Position und verlasse sie dann so langsam und kontrolliert, wie du sie eingenommen hast.

Wiederhole die Übung auf der anderen Seite. 


Hier eine Video-Erklärung von Vilas Turske:

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Diese Übungssequenz haben wir in Kooperation mit dem Alverde-Magazin für dich zusammengestellt. 

Übungsfotos: Simone Leuschner | Focus on Yoga

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