Du verwendest einen veralteteten Browser (Other 0.0) mit Sicherheitsschwachstellen und kannst nicht alle Funktionen dieser Webseite nutzen. Hier erfährst du, wie einfach du deinen Browser aktualisieren kannst.
Asana des Monats: Navasana – das Boot
Shutterstock

Asana des Monats: Navasana – das Boot

Von Katharina Maurer

Während sich wohl viele erst mal wie ein gefaltetes Papierbötchen fühlen, das in den stürmischen Wellen eher hilflos hin- und herschaukelt, bringt dich das regelmäßige Üben dieser Asana auf Kurs und sorgt für eine ruhige Fahrt – egal in welchem Fahrwasser. Navasana, das Boot, kannst du unter der Kategorie Balance-Übung verbuchen. Denn mal abgesehen von der Core-Kraft ist das die eigentliche Schwierigkeit an dieser Haltung. Im Prinzip übst du „nur” Dandasana – mit einer Balance auf deinen Sitzhöckern.

Navasana ist perfekt dafür geeignet, die Balance zwischen Anstrengung und bewusster Entspannung zu üben. Wenn dir das Boot noch nicht so recht gelingen will, ist Dandasana eine gute Asana, um die richtige Hüftstellung für Navasana zu üben. Besonders Yogis mit wenig flexiblen Hamstings werden bemerken, wie schwierig es ist, die Hüfte aufzurichten und sie nicht nach „hinten kippen” zu lassen, sprich, im unteren Rücken rund zu werden.

B.K.S. Iyengar beschreibt diese Asana auch als einen Jungbrunnen, eine Haltung, die dem Rücken Leben und Kraft verleiht und bewirkt, dass du anmutig alt werden kannst. Als Beispiel führt er den Vergleich an, dass alte Menschen beim Hinsetzen, Aufstehen und Gehen oft eine Hand auf ihren (instabilen bzw. schmerzenden) unteren Rücken legen, um ihn zu stützen. Solange der Rücken stark ist und „keiner Unterstützung bedarf, fühlt man sich – auch im fortgeschrittenen Alter – jung.”

Der volle Name dieser Asana ist Paripurna Navasana. Paripurna bedeutet aus dem Sankrit übertragen so viel wie „ganz” oder „vollkommen”. Im Yoga-Übungs-Alltag wird aber nur selten der volle Name verwendet, darum beschränken auch wir uns hier auf Navasana.

So geht’s: Navasana – das Boot

  1. Du sitzt in Dandasana, deine Handflächen berühren den Boden neben deine Hüften. Deine Sitzhöcker berühren die Matte, deine Hüfte ist aufrecht.
  2. Aktiviere deine Bauchmuskeln und setze das Mula Bandha und Uddiyana Bandha.
  3. Deine Beine sind fest aneinander gedrückt. Deine Füße sind gestreckt.
  4. Dann verlagerst du langsam deinen Schwerpunkt, sodass dein Oberkörper sich nach hinten lehnt. Lehne dich so weit zurück, bis deine Beine etwa im 60-Grad-Winkel von der Erde abgehoben sind.
  5. Deine Arme hebst du parallel zum Boden, sodass Schultern und Handflächen auf einer Höhe sind.
  6. Bleibe in dieser Haltung für ca. 30 Sekunden und atme ruhig weiter.
  7. Mit ein bisschen Übung kannst du die Zeit in der Haltung steigern.

In diesem Video zeigt dir Annika Isterling mehrere Variationen für das Boot:

Yoga Video Tutorial: Das Boot – NavasanaYogaEasy-Video abspielen

Tipps für die Ausführung von Navasana

  • Achte darauf, dass du deinen unteren Rücken nicht rundest und dass dein Sternum nach oben strebt.
  • Dein Hals ist in Verlängerung der Wirbelsäule.
  • Der Trick an dieser Haltung ist sich zu entspannen. Wenn du dich zu sehr verkrampfst, werden deine Muskeln eher schneller müde und dann wird es schwierig die Asana zu halten, geschweige denn sie – wie im Ashtanga – fünfmal zu wiederholen.

Kontraindikationen: Wann du Navasana nicht üben solltest

Bei Bluthochdruck solltest du diese Asana so üben, dass deine Arme immer auf Höhe des Herzens oder höher liegen. Bei Schmerzen im unteren Rücken solltest du darauf achten, dass du deine Beinhöhe beziehungsweise -haltung an die Beschwerden anpasst. Bei Magenbeschwerden, Durchfall oder wenn du akute Bauchschmerzen hast und deinem Magen nicht wohl ist, solltest du diese Asana nicht üben. Auch bei Verletzungen am Bauch oder kurz nach einer Geburt ist Navasana nicht zu empfehlen. In der Schwangerschaft oder während der Periode ist die Übung ebenfalls nicht geeignet.

Vorsicht ist auch bei Asthma, Kopfschmerzen, Herzproblemen und zu niedrigem Blutdruck geboten. Wenn du unter Schlaflosigkeit leidest, empfiehlt sich diese Asana nicht, da sie eine extrem anregende Wirkung hat.


Bauch, Beine, Flow: Das High-Intensity-Yoga-Programm
Möchtest du in deine Kraft kommen, Ausdauer aufbauen und dich rundum fit und wohlfühlen? Unser Programm „Bauch, Beine, Flow” bietet dir über 10 Tage jeden Tag abwechselnd einen fordernden High-Intensity-Yoga-Flow und einen Ruhetag mit einer entspannenden Yoga-Sequenz oder einer Meditation.
JETZT ANMELDEN

Modifikationen der Asana

Für Navasana gibt es einige Varianten, mit denen du erst die nötige Kraft aufbauen kannst, wenn es dir unmöglich erscheint deine Beine in der Luft zu halten. Du kannst entweder deine Knie etwas anwinkeln oder mit den Händen deine Beine ein wenig unterstützen. Du kannst auch die Haltung üben, indem du dich so vor einer Wand platzierst, dass deine Zehen gerade eben die Wand erreichen. Dadurch fühlt es sich an, als erhieltest du ein wenig Unterstützung, bist aber trotzdem gefordert, die Kraftanstrengung weiterhin zu kultivieren. Wenn es dir schwer fällt, die Beine in dieser Haltung zu strecken, kannst du dir auch einen Gurt zur Hilfe nehmen, den du um deine Sohlen legst. Indem du Druck in die Füße gibst, wird dir das Strecken der Beine leichter fallen.

Variationen von Navasana

Ardha Navasana

Unter diesem Namen werden unterschiedliche Varianten geführt.

  • Iyengar beschreibt bei Ardha Navasana eine Variante, in der deine Beine in einem 30-Grad-Winkel von der Erde abgehoben werden, anstelle der 60 Grad in Paripurna Navasana.
  • In wiederum anderen Versionen winkelst du deine Knie leicht an, sodass du die Schienbeine parallel zur Erde hältst. Deine Arme sind parallel neben deinen Unterschenkeln. Der Oberkörper ist gestreckt, das Sternum strebt nach oben.

Die Wirkungen von Ardha Navasana unterscheiden sich laut Iyengar aufgrund der veränderten Beinhaltung teilweise zu der vollen Variante. „Bei Paripurna Navasana betrifft die Wirkung die Eingeweide, während Ardha Navasana Einfluss auf Leber, Gallenblase und Milz hat”. (Licht auf Yoga, B.K.S. Iyengar)

In diesem Video zeigt dir Annika Isterling vier Navasana-Varianten:

Yoga Video Tutorial: 4 Varianten für Navasana (die Boothaltung)YogaEasy-Video abspielen

Wirkung: So wirkt Navasana – das Boot auf dich

Körperliche Wirkung von Navasana

  • stärkt deine Tiefenmuskulatur im Bauch und sorgt so für einen stabilen Rumpf. So reduzierst du Rückenschmerzen und verbesserst deine Balance.
  • trainiert die oberflächlichen Bauchmuskeln, den Rücken und den Hüftbeuger
  • erhöht Agni, das Verdauungsfeuer, und regt so deine Verdauung an
  • stärkt die Hüftgelenke und Beine
  • fördert deine Balance
  • stärkt deinen unteren Rücken
  • stimuliert Leber und Nieren und hält sie vital
  • fördert die Durchblutung und regt den Lymphfluss an
  • trainiert die Iliopsoas-Muskeln und den Quadrizeps
  • Die Abdominal-Muskeln stabilisieren die Hüfte und den Torso in Verbindung zueinander, so kann der Iliopsoas die Beugung erzeugen.

Energetische Wirkung von Navasana

  • fördert dein Durchhaltevermögen
  • wirkt energetisierend und harmonisierend auf dein Hormonsystem

Geistige Wirkung von Navasana

  • trainiert deine Geduld und Konzentrationsfähigkeit
  • reguliert Stress
zurück nach oben