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lunge yoga pranayama
Bild: Shutterstock

3 Asanas für eine gesunde Lunge

Von Merle Blankenfeld

Was gibt es Schöneres als das Gefühl, wirklich tief durchatmen zu können? In der Regel benutzen wir bei unserer flachen Alltagsatmung allerdings nur zehn Prozent unseres Lungenvolumens. Yoga kann dir dabei helfen, deine Lunge bei ihrer Arbeit zu unterstützen: achtsame Atmung, gezielte Dehnung des Brustraums durch Rückbeugen stärken deine Lunge und vergrößern ihr Volumen. Und lösen auch noch etwaige Verspannungen rund um die Organe und helfen dir so, besser loszulassen. Wenn du regelmäßig Asanas für deine Lunge praktizierst, wirst du schnell merken, dass du durch die Stimulation und Stärkung deiner Atemwege nicht nur besser Luft holen kannst – sondern dich auch freier, klarer und bewusster fühlst.

Hier stellen wir dir die wichtigsten Asanas für deine Lunge vor:

1. Die yogische Vollatmung

Mit der yogischen Vollatmung kannst du wirklich bewusst und tief atmen. Dieses Pranayama ist wunderbar für die Lunge und Atemwege, weil du damit den gesamten Brustraum beatmest.

So geht die volle Yoga-Atmung:

  1. Komme in einen bequemen und aufrechten Sitz.
  2. Lege zuerst die Hände auf die Bauchdecke und verbinde dich mit der ruhigen, tiefen Bauchatmung, die sich dadurch bald einstellt. Entspanne deinen Atem, bis er ganz sanft und fließend geworden ist.
  3. Lege dann die Hände seitlich an den Brustkorb (also an die Flanken) und beobachte, wie der einströmende Atem deine Hände etwas nach außen-oben hebt und wie der ausströmende Atem sie wieder nach innen-unten sinken lässt. Atme weiterhin so entspannt und fließend wie möglich.
  4. Lege die Hände nach einer Weile auf dein Dekolleté gerade unterhalb der Schlüsselbeine. Beobachte, in welchem Maße sich der obere Brustkorb mit jedem Atemzug hebt und senkt.
  5. Lege die Hände nach einer Weile zurück in den Schoß oder an die Knie, und versuche, den Atem noch tiefer zu entspannen. Versuche dann, deinen Einatem ganz bewusst erst nach unten – in Richtung Bauch – strömen zu lassen, dann in die Flanken und schließlich nach oben, unter die Schlüsselbeine. Teile dabei den Atem so auf, dass nur etwa 20 Prozent als Bauchatmung nach unten gehen, sodass du noch genügend Spielraum hast, um den Bereich der Flanken und der Lungen spitzen zu füllen.
  6. Lasse ausatmend die Luft aus allen drei Bereichen gleichzeitig ausströmen, bis du das Gefühl hast, dass du ganz leer bist.
  7. Fahre damit eine Weile fort und achte darauf, immer ganz ruhig und entspannt zu atmen. Sollte das nicht mehr möglich sein, brich die Übung ab und lasse deinen spontanen Ausatem kommen. 
  8. Wenn du das bewusste Atmen beendet hast, bleibe mit deinem Atem anschließend noch eine kleine Weile verbunden. 

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In diesem Video zeigt Anna Trökes dir, welche unterschiedlichen Atemtypen es gibt und worauf du achten solltest, wenn du Probleme bei der Vollatmung hast:

YogaEasy-Video abspielen

2. Purvottanasana, die schiefe Ebene

Die schiefe Ebene dehnt die gesamte Körpervorderseite. Sie öffnet und kräftigt besonders Herz- und Brustraum – und schafft so Weite in der Lunge.

So geht Purvottanasana:

  1. Du sitzt im Langsitz und platzierst die Hände hinter deiner Hüfte auf der Matte. Die Finger können zu dir zeigen oder von dir weg.
  2. Platziere deine Fußsohlen auf dem Boden vor deinem Gesäß und schiebe deine Hüften in die Höhe, sodass dein Oberkörper parallel zum Boden in der Luft schwebt. 
  3. Ohne in der Hüfte an Höhe zu verlieren, steckst du deine Beine nacheinander gerade aus. Die Fußsohlen sind vollständig auf dem Boden. Achte darauf, deine Gesäßmuskeln entspannt zu halten.
  4. Indem du die Schulterblätter zusammenziehst, intensivierst du die Dehnung im Brustkorb.
  5. Zum Schluss kannst du noch den Kopf in den Nacken sinken lassen. Achte aber darauf, dass es in den Wirbeln nicht zu einer unangenehmen Kompression führt. Das machst du am besten, indem du deinen Hals in die länge steckst bevor du ihn absenkst. Dadurch entsteht eine schöne weite Kurve, die im Nacken genügend Platz lässt.

purvottonasana schiefe ebene

3. Paschimottanasana, sitzende Vorbeuge

Vorbeugen wie Paschimottanasana legen den Fokus auf die Ausatmung und schaffen Länge im gesamten Rücken. Dabei kannst du besonders achtsam atmen.

So geht die sitzende Vorbeuge:

  1. Setze dich mit ausgestreckten Beinen auf deine Matte. Deine Füße sind geflext, ziehe deine Zehen zu dir ran. Lege deine Handflächen neben deinen Hüften ab und drücke die Handflächen fest in deine Matte. Die Finger weisen zu deinen Füßen. Strecke die Arme durch und halte deinen Rücken aufrecht.
  2. Mit deiner nächsten Einatmung strecke deine Arme senkrecht über die Seite nach oben. Mit der Ausatmung beugst du dich aus deinem Becken mit geradem Rücken nach vorn. Dabei streckst du die Hände nach vorn und fasst von oben über deine Zehen. Du kannst deinen großen Zeh auch jeweils zwischen Daumen-, Zeige- und Mittelfinger nehmen. Wenn du deine Zehen nicht greifen kannst, lege deine Hände auf deinen Schienbeinen ab. Deine Beine sind aktiv, Füße geflext. Dein Rücken ist gerade.
  3. Achte darauf, dass das Vorbeugen aus der Hüfte heraus geschieht und du nicht einfach den Rücken rundest. Strecke mit dem Einatmen deinen Rücken noch mal gerade und lass deinen Oberkörper mit dem Ausatmung noch ein Stück tiefer sinken.
  4. Um aus der Haltung wieder rauszukommen, streckst du mit der nächsten Einatmung wieder deine Arme und deine Wirbelsäule und rollst dich dann langsam Wirbel für Wirbel nach oben.

paschimottanasana sitzende Vorbeuge

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