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Yoga bei Endometriose

Yoga bei Endometriose

Von Nina Dorena Pabst

Endometriose ist eine oft verkannte und nicht selten sehr spät diagnostizierte Krankheit. Viele betroffene Frauen leiden jahrelang an starken Menstruationsbeschwerden, nehmen es als „normal“ hin, ohne zu wissen, dass sie krank sind.

Aber was ist Endometriose eigentlich?

Es handelt sich um ist eine chronische Krankheit, bei der „fehlprogrammierte“ Zellen gutartige Wucherungen von Gebärmutterschleimhaut vornehmlich im Beckenraum entstehen lassen. Da diese Zellen auf den Hormonhaushalt der Frau reagieren, kommt es abhängig vom weiblichen Zyklus zu Beschwerden. Neben den Zellwucherungen an sich können mannigfaltige Begleitsymptome auftreten, wie zum Beispiel Bauchschmerzen, Nierenschmerzen, Fatigue-Syndrom, Migräne, PMS, Ischiasbeschwerden, Kopfweh, Blasenentzündung, erhöhte Infektanfälligkeit, unerfüllter Kinderwunsch etc.

Je nach Ausprägung führt Endometriose zu erheblichen Einschränkungen und psychischer Belastung. Nicht selten befinden sich betroffene Frauen trotz medizinischer Behandlung in einem jahrelang andauernden Teufelskreis aus Schmerzen und Angst vor Schmerzen. So entsteht ein Schmerzgedächtnis, in dem die Symptome mit der Zeit intensiver und früher wahrgenommen werden. Das muss nicht sein, denn es gibt viele Alternativen und komplementäre Ansätze, die dir dabei helfen können, die Symptome in den Griff zu bekommen.

„Wenn du die Krankheit als einen Teil von dir zu akzeptieren kannst, bist du bereit dich selbst zu heilen.“

Natürlich ist Endometriose nicht einfach heilbar, aber du solltest daran glauben, dass dir trotz deiner Erkrankung ein glückliches und zufriedenes Leben gelingen kann. Und das ist doch letztlich das, was zählt. Der erste Schritt in diese Richtung ist, die Endometriose als einen Teil von dir zu akzeptieren. Es macht absolut keinen Sinn, gegen die Krankheit anzukämpfen, denn durch negativen Gedanken wird nichts besser, im Gegenteil: Sie bereiten dir Stress und machen die Symptome so möglicherweise noch schlimmer.

Zweiter Schritt: Finde heraus, was dir (wirklich) guttut. Mein Tipp: ein persönliches Selbstfürsorge-Programm, das aus einer Kombination von komplementären Therapieansätzen, Yoga- und Entspannungsübungen, viel Bewegung in der Natur und einer antientzündlichen Ernährung besteht. Das beschreibt auch Frau Prof. Dr. med. Sylvia Mechsner, leitende Endometriose-Forscherin an der Charité Berlin, in einem Interview.

Wie kann Yoga bei Endometriose helfen?

Yoga ist eine ganz besonders wertvolle Unterstützung und bietet dir mit seinen ganzen Facetten so viele Möglichkeiten, dir selbst etwas Gutes zu tun und sogar harmonisierend auf dein endokrines System zu wirken. Um wirklich einen Effekt zu spüren, ist Abhyasa, also eine regelmäßige, ernsthafte und stetige Praxis, ganz entscheidend. Als betroffene Yogalehrerin habe ich es mir zur Herzensangelegenheit gemacht, anderen Frauen das weiterzugeben, was mir geholfen hat. In meinem „Endoyoga“-Konzept fasse ich verschiedene therapeutisch wirksame Yogatechniken zusammen, die speziell auf die Bedürfnisse von Frauen mit Endometriose ausgelegt sind, und gebe Tipps zum Thema Selbstfürsorge.


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Die 6 Säulen des Yoga

Besonders wirkungsvoll ist Yoga, wenn du es ganzheitlich praktizierst. So kannst du auf körperlicher, geistiger und emotionaler Ebene davon profitieren. Zu einer ganzheitlichen Praxis gehören:

  1. Asanas/Körperhaltungen
  2. Pranayama/Atemübungen
  3. Meditation/Healing
  4. Entspannung
  5. Achtsamkeit/eine positive Einstellung
  6. Ernährung

Hilft Hormon-Yoga bei Endometriose?

Ich werde oft gefragt, ob man Hormon-Yoga bei Endometriose praktizieren sollte. Das klassische Hormon-Yoga nach Dinah Rodrigues ist nicht zu empfehlen. Denn es ist darauf ausgelegt, den Östrogenspiegel anzuheben – was bei Endometriose absolut nicht erwünscht ist, da in medizinischen Fachkreisen bei Endometriose häufig von einer Östrogendominanz beziehungsweise von Progesteronmangel ausgegangen wird.

Ganzheitliches Yoga bei Endometriose

1. Körperhaltungen/Asanas

Die Asana-Praxis sollte auf deine speziellen Bedürfnisse ausgerichtet sein und der Stil deinen individuellen Vorlieben entsprechen. Eine sanfte und achtsame Praxis ist meiner Meinung nach besonders gut geeignet für Frauen mit Endometriose.  Durchblutung, Mobilisierung und Öffnung des Beckenbereiches helfen dabei, Verspannungen und Verklebungen zu lösen. Aber auch Nacken, Schultern und unterer Rücken sowie die Beine sollten gedehnt und trainiert werden. Endo-typische Beschwerden wie Ischialgie und Verspannungen im unteren Rücken und Beckenbereich kannst du mit Übungen wie zum Beispiel der Taube oder dem Nadelöhr gezielt angehen.

2. Pranayama/Atemübungen

Im yogischen Sinn geht man bei Krankheiten von einer Blockade des Prana aus. Mit Atemübungen werden die Energiekanäle, die sogenannten Nadis, gereinigt, und das Prana kann wieder besser fließen. Das merkst du schon, wenn du ein paar tiefe Atemzüge nimmst, lange und ruhig ausatmest und du dich unmittelbar etwas entspannter fühlst. Besonders wirkungsvoll bei der Endometriose sind Atemübungen in Kombination mit Energielenkung, während du dich in einer bestimmten Asana befindest.

Ich werde auch oft gefragt, ob man bei Endometriose Kapalabhati praktizieren sollte. Das lässt sich natürlich auch nicht pauschal beantworten. Ich persönlich liebe es und praktiziere es auch gerne mit Uddhiyana Bandha, was mir gegen meinen „Endobauch“ hilft. Kapalabhati kann aber für Endometriose-Patienten auch schmerzhaft sein. Daher lass es lieber erst mal langsam angehen und finde für dich heraus, welches Pranayama dir guttut.

3. Meditation

Mit Meditation kannst du nicht nur deinen Geist beruhigen, es kann dir sogar gegen die Schmerzen helfen. Eine Studie, veröffentlicht im im Journal of Science, belegt das ganz klar. Als leichten Einstieg möchte ich dir eine heilende Meditation vorschlagen. Dabei geht es um das Visualisieren von heilendem Licht, das du mit der Atmung in bestimmte Körperregionen schickst. Besonders schön finde ich diese Meditation in den Morgenstunden hingewandt zur aufgehenden Sonne.

  • Setze oder lege dich an einen bequemen und warmen Ort.
  • Nimm zwei bis drei tiefe Atemzüge und entspanne dich bewusst mit der Ausatmung.
  • Erlaube deinem Geist, zur Ruhe zu kommen, und finde dich im „Hier und Jetzt” ein, indem du deinen Atem beobachtest und deine Sinne bewusst wahrnimmst (Körpertemperatur, Geräusche, Kontaktpunkte mit dem Boden).
  • Stelle dir ein strahlendes Licht oder eine Sonne vor, die über dir strahlt.
  • Mit der Einatmung nimmst du das Licht in deinen Herzraum auf, und mit der Ausatmung lenkst du das Licht in die gewünschten Körperregionen.
  • Sage dir selbst: Ich schicke heilendes, wohltuendes Licht in meinen Bauchraum.
  • Wiederhole so oft, wie es sich für dich gut anfühlt.

4. Entspannung

Entspannung führt zu Stressabbau, und Stressabbau führt dazu, dass dein Körper sich wieder regenerieren kann. Gönne dir nach einem anstrengenden Tag circa zehn bis 15 Minuten bewusste Entspannung. Dabei helfen dir verschieden Techniken wie zum Beispiel Yoga Nidra, Body Scans, Tai Chi oder einfach nur ein heißes Bad, bei dem du angenehmer Musik lauschst.

5. Achtsamkeit

Du übst Achtsamkeit bereits während der Meditation und wenn du Yoga praktizierst. Achtsamkeit im Alltag, tagtäglich angewendet, führt zu mehr Gelassenheit. Wie gehe ich mit mir selbst um? Wann beschäftige ich mich mit negativen Gedanken und warum beziehungsweise wie gelingt es mir, meinen Geist wieder positiv auszurichten? Wann geht es mir nicht gut? Wann braucht mein Körper Ruhe und Pflege? Alle diese und sicherlich noch mehr Fragen kannst du in dein tägliches Leben einbauen. Sie werden dir helfen, deinem Geist eine positive Ausrichtung zu geben. Mein Buchtipp: Georg Lolos: „Du bist nicht, was du denkst”.

6. Ernährung

Eine antientzündliche Ernährung wirkt sich erfahrungsgemäß positiv aus. Mehr zum Thema „Ernährung bei Endometriose” findest du auf meinem Blog.

Yoga-Übungen für schmerzhafte Tage

Es gibt eine Reihe von Asanas, die bei Menstruationsbeschwerden erleichternd wirken können. Wie Übungen wahrgenommen werden und ob sie helfen, ist von Frau zu Frau sehr individuell. Praktiziere mit viel Achtsamkeit und ohne Stress. So stellst du schnell fest, wie du deinen Entspannungs-Moment am besten erreichst. Im Endoyoga arbeite ich mit Atmung, Energielenkung und Visualisierung. Probiere es einfach mal aus:

1. Supta Baddha Konasana mit Handauflegen und Energielenkung 

Supta Baddha Konasana

  1. Komme in die Rückenlage mit angewinkelten Beinen und aufgestellten Füßen.
  2. Gib nun die Fußsohlen zusammen und lasse die Knie locker nach außen fallen. Diese Übung öffnet das Becken und entlastet den unteren Rücken.
  3. Öffne deine Arme und lege sie weit neben deinem Körper ab oder strecke sie sogar nach oben. Vielleicht spürst du eine befreiende Wirkung durch die Öffnung des Beckens und des Brustkorbs.
  4. Lege nach ein paar befreienden Atemzügen deine Handflächen auf den Unterbauch. Und nun konzentriere dich beim Einatmen auf die Luft, die durch deine Nase eindringt. Spüre, wie sie kühl und frisch durch deine Kehle in die Lunge fließt.
  5. Nach dem Einatmen halte die Luft zwei bis drei Sekunden an. Atme ruhig und gleichmäßig mit weicher Bauchdecke aus und spüre deine Handflächen auf dem Unterbauch, vielleicht spürst du auch die Wärme deiner Hände – stell dir vor, du gibst den Schmerz mit dem Ausatmen in deine Handflächen ab.
  6. Wiederhole diese Atemübung mindestens fünfmal.
  7. Du kannst die Übung mit einem sanften Mula Bandha während der Anhaltephase kombinieren. Wichtig ist es, beim Ausatmen vollständig zu entspannen und loszulassen.
  8. Lege anschließend deine Arme wieder mit den Handflächen nach oben geöffnet neben den Körper und spüre, wie du die Schmerzen nun aus deinen Händen an den Raum abgibst, lasse sie „verfliegen“.
  9. Bleibe noch so lange im liegenden Schmetterling, wie es sich für dich gut anfühlt. Verlasse die Haltung, indem du mit deinen Händen die Beine langsam wieder zueinander aufrichtest. Anschließend streichle deine Oberschenkel von innen nach außen sanft aus, das entspannt die Nervenenden.

2. Hüftschaukel 

Beckenschaukel 

  1. Winkel die Beine an und setze deine Füße parallel etwa hüftschmal auf.
  2. Atme tief in den Brustkorb ein. Mit dem Ausatmen rolle das Becken ein, lasse dein Schambein in Richtung Bauchnabel kippen, der Bauchnabel geht nach innen.
  3. Einatmend kippe dein Becken wieder nach hinten und ziehe den Bauch in die Länge. Im unteren Rücken entsteht so ein leichtes Hohlkreuz. Achte darauf, dass deine Schultern ganz entspannt am Boden liegen bleiben.
  4. Wiederhole das im ruhigen Atemrhythmus etwa acht- bis zehnmal.
  5. Stelle dir vor, dass du frische Energie über das Becken einatmest, und mit dem Ausatmen lenkst du alles nach oben in Richtung deines Brustkorbs.

3. Apanasana (Knie-zur-Brust-Haltung) 

Apanasana

  1. Ziehe die angewinkelten Beine in Richtung des Bauchs und umgreife die Knie.
  2. Ausatmend ziehe deine Beine liebevoll zu deinem Bauch. Deine Schultern und dein Nacken sind entspannt, und dein Kinn zieht leicht Richtung Brustkorb.
  3. Beschreibe dann Kreise mit deinen aneinanderliegenden Knien, erst in die eine, dann in die andere Richtung.
  4. Wenn es angenehm ist, rollst du ausladend auf dem Rücken von einer Seite auf die andere oder beschreibst langsame kleine Kreise.
  5. Lege dich anschließend auf den Bauch und platziere eine Wärmflasche auf deinem unteren Rücken oder Steißbein. Lass dein Becken sanft hin- und verschaukeln und spüre, wie sich das Wasser in der Wärmflasche bewegt. Komme dann zur Ruhe.

Yogasequenz für gute Tage (für Anfänger geeignet)

1. Savasana

  1. Lege dich auf den Rücken und entspanne.
  2. Atme einige Male tief ein und aus.

Savasana

2. Apanasana

  1. Ziehe nacheinander erst das rechte, dann das linke Knie zur Brust und umfasse dein Schienbein.
  2. Atme in die Dehnung auf der Rückseite der Beine. Jede Seite circa eine Minute.

Eka Pada Apanasana

3. Setu Bandha Sarvangasana (Schulterbrücke, statisch und dynamisch)

  1. Setze beide Füße hinter dem Gesäß hüftschmal und parallel auf.
  2. Mit dem Ausatmen rolle dein Becken ein,  senke den unteren Rücken Richtung Matte, gib das Gewicht auf die Füße und hebe dein Becken und unteren Rücken an.
  3. Ziehe die Schultern weg von den Ohren und dein Kinn sanft noch etwas weiter in Richtung Brustkorb. Oben tief in den Herzraum einatmen.
  4. Ausatmend Wirbel für Wirbel den Rücken absenken und unten ankommen mit dem Einatmen entspannen. Übe vier bis acht Wiederholungen.

Setu Banddha

4. Sucirandhrasana (Nadelöhr)

  1. Setze deine Füße wieder auf und lege dein rechtes Fußgelenk auf den linken Oberschenkel.
  2. Greife mit dem rechten Arm durch die Beine und umgreife den linken Oberschenkel oder das Knie und ziehe das Bein heran.
  3. Nimm dir Zeit in der Übung, bevor du die Seite wechselst. Die Übung hilft sehr gut bei Ischiasbeschwerden.

Nadelöhr 

5. Upavista Konasana (sitzende gegrätschte Vorbeuge)

  1. Ziehe dich an einem angewinkelten Knie nach oben in eine aufrechte Haltung und strecke die Beine aus.
  2. Grätsche die Beine und beuge deinen Oberkörper mit dem Ausatmen nach vorne. 

Upavista Konasana

6. Bhekasana (Frosch mit Bolster)

  1. Ausgangshaltung ist der Heldensitz (Fersensitz).
  2. Gib die Knie dann weit auseinander und stütze deine Hände vor dir ab.
  3. Laufe mit den Händen nach vorne, bis dein Becken über deinen Knien steht und lass deinen Oberkörper bequem auf ein Polster oder Kissen sinken.

Frosch

7. Bidalasana (Kuh-Katze)

  1. Komme danach in einen Vierfüßlerstand.
  2. Hebe und senke den Rücken mit der Atmung.

Katze-Kuh

8. Supta Parivartanasana (Krokodil) 

  1. Lege dich noch einmal auf den Rücken und lasse deine angewinkelten Beine nach rechts sinken
  2. Dabei breitest du deine Arme neben dir aus und bringst deinen Blick in die entgegengesetzte Richtung.

Krokodil

9. Viparita Karani (Umkehrhaltung mit Kissen unter dem Becken)

  1. Nimm dir ein Meditationskissen zur Hand und lege es unter dein Becken.
  2. Hebe die Beine ausgestreckt nach oben und entspanne in der Umkehrhaltung für etwa eine Minute.

Viparita Karani

10. Savasana

  1. Lege dich wieder auf den Rücken und entspanne dich.
  2. Finde Ruhe, um die Praxis zum Abschluss zu bringen.

Savasana

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