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Large basic yoga xl
Bilder: Birgit Feliz Carrasco

Was X-Large Yogis beachten sollten – mit 5 Asanas!

Von Birgit Feliz Carrasco

„Was ist zu beachten, wenn ich als dicker Menschen Yoga machen will?” werde ich häufig von Interessierten, in Interviews und auch von Yogalehrenden gefragt (ich verwende hier absichtlich das Wort „Dicke”, weil ich finde, dass dies genauso wenig eine Beleidigung ist wie „Dünne”).

Ich antworte dann erst einmal, dass die Praxis von Hatha Yoga ohnehin ein Weg der Achtsamkeit und des Respekts gegenüber dem eigenen Körper ist und dass Asanas immer sorgfältig und sanft ausgeführt werden sollten – unabhängig von Figur und Konstitution. Es ist wichtig, sich immer wieder daran zu erinnern: Mein Körper ist jeden Tag anders, die Grenzen und Möglichkeiten dessen, was mein Körper heute kann, sind mal weiter und mal enger. Als Selbstkasteiung und mit disziplinärer Strenge, wie Hatha Yoga zu alten Zeiten und im Kontext eines hierarchischen Systems in Indien gelehrt wurde, scheint mir Yoga heute nicht mehr zeitgemäß, da den Menschen körperlich wie mental im Arbeitsalltag ohnehin über die Maßen Leistung abverlangt wird. Für meinen Yoga-Unterrichtstil gilt: So wie es heute Körper und Geist gut tun – schließlich geht um Selbstfindung und Entspannung über den Weg des Körpers.

Yoga für Dicke: Diese Punkte gilt es bei der Praxis zu beachten

  • Ausrichtung der Gelenke beachten, um Muskeln zu trainieren, statt Gelenke über Maß zu belasten (Übung 1: Baum)
  • Rückenpartie und Wirbelsäule sollte besondere Beachtung geschenkt werden, da die oft am stärksten verspannt bzw. degeneriert sind (Übung 2: Katze).
  • Körper vorerst in seiner naturgegebenen Flexibilität fördern, um langsam weitere Herausforderungen zu meistern. (Übung 3: Dreieck sitzend).
  • Muskeln regelmäßig und öfter pro Woche dehnen, bevor sie aufbauend trainiert (also stärker belastet werden) können und die Yoga-Sessions länger werden (Übung 4: Hund).
  • Tiefe Atmung wieder erlernen und bewusst zur Unterstützung während der Asanas einsetzen (Übung 5: Pendel).

Hier einige Asanas aus meinem Buch „Yoga X-Large - Auch Dicke können Yoga machen”, die für Übergewichtige in achtsamem Umgang mit ihrem Körper gut geeignet sind. Es ist hilfreich sich bei jeder Übung des Hatha Yoga daran zu erinnern, dass es um Körpergefühl einerseits, aber auch um ein bewusstes Empfinden der inneren Welt und der inneren Lebendigkeit geht. Eine Art rituelle Vorbereitung auf die und auch aufmerksames Nachspüren nach der Yoga-Session scheint mir für die liebevolle Akzeptanz des eigenen Körpers besonders wichtig.

Bevor du mit den Übungen beginnst: Lege dich einige Minuten auf deine Yogamatte. Atme, spüre, wie sich dein Körper heute anfühlt und nimm wahr, wie deine Gedanken langsam zur Ruhe kommen. Anschließend dehne, strecke und räkele dich kräftig, bevor du sanft mit den folgenden fünf Übungen deine kleine Yoga-Session beginnst.

Übung 1: Asana „Baum” – Muskel trainieren und Gelenke schonen

Es gibt verschiedene Varianten der Asana „Baum”. Hilfreich für Dicke ist diese Variante, um vorerst Knie- und Hüftgelenke zu schonen, anstatt durch unruhiges Hin- und Herschwanken zum Beispiel die Außenbänder des Knie des Standbeins zu überstrapazieren.

  • Stelle dich aufrecht hin und spüre die Muskeln deines Körpers.
  • Positioniere die Füße eng nebeneinander.
  • Fixiere einen Punkt in Augenhöhe, um dich mit deinem Blick „festzuhalten”.
  • Spanne deine Beckenbodenmuskulaturen an und hebe dein rechtes Bein etwas an.
  • Stellen deinen rechten Fuß auf den Fußrücken des Linken.
  • Erspüre dein körperliches Gleichgewicht und halte deinen Blick fixiert.
  • Nun hebe deine Arme über den Kopf und führe Hände oder Fingerkuppen zueinander.
  • Atme bewusst, spüre die beruhigende äußere wie innere Harmonie und verweile in stabilem Stand solange es dir gut tut.
  • Anschließend führe zuerst deine Arme nach unten, dann den rechten Fuß wieder zu Boden.
  • Spüre die Wirkung dieser Asana für einige Momente bewusst, bevor du die Übung ebenso achtsam mit dem linken erhobenen Bein ausführst.

Übung 2: Asana „Katze” – Lebendigkeit des Rückens spüren

Der Rücken wird heutzutage, wie der gesamte Bewegungsapparat, meist als Sitzinstrument wahrgenommen. Die Flexibilität der Rückenpartie und der Wirbelsäule wieder zu beleben ist essentielles Basistraining für eine weiterführende Yoga-Praxis, um den Körper als lebendigen Begleiter im Leben zu spüren.

  • Stütze dich auf Hände, Knie und Unterschenkel mit Fußrücken auf deiner Yogamatte ab (diese Grundhaltung heißt „Vierfüßlerstand”).
  • Richte, um deine Hüft- und Kniegelenke zu schonen, deine Knie unter den Hüften aus, d.h. die Knie sollten nicht nach außen gegrätscht werden.
  • Richte ebenso deine Hände nach Höhe und Breite unter deinen Schultergelenken aus.
  • Nun wölbe, von der Lendenwirbelsäule beginnend, Wirbel für Wirbel gen Himmel auf und forme so allmählich einen runden Rücken wie eine Katze, die sich dehnt.
  • Achte besonders darauf, dass die spitzen Seiten deiner Ellbogengelenke nach außen gerichtet sind und deinen Ellbogenbeugen nicht nach vorne gedreht sind – so trainierst du deine Armmuskeln und schonst deine Ellbogengelenke.
  • Atme bewusst und tief in dieser Haltung ein und aus.
  • Verweile solange es dir gut tut und spüre die Dehnung deiner Rückenmuskeln und wohlige Weitung deiner Wirbelsäule.
  • Anschließend forme deinen Rücken wieder gerade und entspanne für einen Moment in einer dir angenehmen Körperposition.
  • Praktiziere die Asana „Katze” noch einige Male, um die Lebendigkeit deiner Rückenpartie wahrzunehmen.

Übung 3: Asana „Dreieck sitzend” – Natürliche Flexibilität fördern

Aufgrund des stärkeren Körperbaus und der Knochenstruktur ist bei dicken Menschen der gesamte Beckenraum meist breiter angelegt. Dies schenkt oft eine erstaunliche und dennoch natürliche Flexibilität im Becken- und Hüftbereich, weshalb zum Beispiel diverse Asana-Varianten des „Dreiecks” besonders gut gelingen. Hier eine einfache Variante für Anfänger, die sitzend ausgeführt wird.

  • Setze dich mit gegrätschten Beinen auf deine Yogamatte.
  • Winkele dein linkes Bein wie auf dem Foto an oder lasse das Bein weiterhin während der Übung gestreckt.
  • Drehe deinen Oberkörper und Kopf nach links.
  • Fasse mit deiner rechten Hand an die Zehen deines rechten Fußes.
  • Lege deinen linken Arm hinter deinen Rücken.
  • Atme bewusst und tief und verweile in der Haltung, solange es dir guttut.
  • Spüre die Dehnung deiner Bein- und Hüftmuskel und nimm die wohltuende Wirkung der Asana für deinen unteren Rücken und den gesamten Oberkörper wahr.
  • Löse anschließend den linken Arm vom Rücken und deine Hand vom rechten Fuß, drehe deinen Oberkörper wieder mittig und richte dich auf.
  • Mit getreckten Beinen verweile für einen Moment in einer entspannten Haltung (zum Beispiel mit rund nach vorne gebeugten Oberkörper).
  • Dann führe die Übungen (mit rechtem Bein angewinkelt oder gestreckt) mit Oberkörper und Kopf nach rechts gedreht sowie der linken Hand am linken Fuß aus.

Übung 4: Asana „Hund” – Dehnen und Muskeln trainieren

Die Asana Hund dient einerseits der Dehnung von Rückenmuskeln und rückwärtigen Beinmuskulaturen, anderseits kräftigt diese Übung auch besonders die Arm-, Bauch- und vorderen Beinmuskeln. So ist diese Asana ein Allrounder und sinnvolle Basis-Übung, die besonders dicken Menschen das selbstbewusste Gefühl vermitteln kann, ihren Körper „zu beherrschen”.

  • Nimm die Position des Vierfüßlerstands auf deine Yogamatte ein (siehe Übung 2).
  • Stelle deine Zehenballen auf.
  • Atme kräftig ein und hebe deinen Po sowie Knie und Oberkörper an.
  • Du kannst entweder deine Arme strecken (Foto 1) und dabei darauf achten, dass die spitzen Seiten deiner Ellbogen nach außen gedreht sind.
  • Oder du belässt die Unterarme auf der Matte (Foto 2), auch hier achte darauf das Unterarme und Ellbogen gerade unter dir liegen und nicht nach außen gerätscht sind.
  • Atme bewusst und tief und verweile solange es dir guttut, während du die Dehnungsfähigkeit und Kraft deiner Muskeln des gesamten Körpers freudig spürst.
  • Gehe anschließend langsam und achtsam in den Vierfüßlerstand zurück, entspanne in der Bauchlage und führe die Asana ein zweites Mal aus.

Übung 5: Asana „Pendel” – Tiefe Atmung erleben

Ob dick oder dünn, die meisten Menschen atmen zu flach, unbewusst und oft auch nicht mehr so, wie es physiologisch von der Natur vorgesehen ist. Bei der natürlichen Atmung bewegt sich durch die initiale Bewegung des Zwerchsfells (Hauptatemmuskel) im Bauchraum beim Einatmen die Bauchdecke nach außen, anschließend folgen das Einfließen der Atemluft in die Lungenflügel, was den Brustkorb weitet, Brust und Schultern heben sich. Während der Ausatmung vollzieht sich dieser Vorgang in umgekehrter Reihenfolge: Schulter und Brust senken sich, die Rippen des Brustkorbes ziehen sich etwas zusammen und schließlich sinkt die Bauchdecke ab oder zieht sich bei bewusst verstärkter Ausatmung in die Bauchhöhle hinein.

Die Kenntnis dieses physiologischen Atemvorgangs ist essentiell für eine gelungene und vor allem nachhaltig heilsame Yoga-Praxis und sollte unbedingt von Yogalehrern an Yogaschüler vermittelt werden. Die nachstehende Übung ist hilfreich, um den natürlichen Atemzyklus zu vertiefen und Bewusstheit für das Wunder der Atmung zu entwickeln.

  • Setze dich auf deine Yogamatte mit ausgestreckten Beinen oder falls es dir, je nach Oberschenkelumfang und Dehnbarkeit deiner Kniegelenke möglich ist, setze dich auf deine Fersen.
  • Stütze dich nun mit deiner rechten Hand rechts von dir am Boden ab (die Position deiner Hand sollte eine Linie mit deiner Hüften bilden, also nicht hinter deinem Oberkörper platziert sein, um deine Armgelenke zu schonen).
  • Neige deinen Oberkörper ebenfalls nach rechts, während du dich auf die rechte Hand stützt.
  • Hebe deinen linken Arm weit an und dann neige ihn in einem Bogen über den Kopf auch nach rechts.
  • Nun beginne bewusst deine Atmung zu vertiefen.
  • Spüre wie deine Bauchdecke sich hebt und dein Brustkorb sich weitet bei der Einatmung.
  • Spüre während deiner Ausatmung wie der Brustkorb etwas kleiner wird und die Bauchdecke sich senkt.
  • Verweile mindestens 10 Atemzüge oder länger.
  • Danach senke deinen linken Arm, richte deinen Oberkörper achtsam wieder auf und spüre den unterschiedlichen Energiefluss in deiner linken und deiner rechten Körperhälfte.
  • Führe anschließend die Asana „Pendel” mit nach links geneigtem Oberkörper aus und mache dir das Wunder der Lebenspendenden Atmung bewusst.                                                            

Zum Abschluss dieser Yoga-Session: Lege dich wieder auf die Yogamatte und spüre die Ruhe im Geist und die vibrierende Lebendigkeit in deinem Körper. Mach dir deinen Körper in all seinen Dimensionen innen wie außen bewusst und schenke dir selbst dankbare und liebevolle Gefühle.

Aller Anfang ist schwer – allerdings darf man beim Yoga die Veränderungen und Fortschritte sehr schnell spüren. Gerade Dicke trauen ihrem Körper oft weniger zu, als er kann. „Yoga X-Large” sowie Hatha Yoga generell ist für mich der Weg der Körper- und Lebensliebe, die mit stetigem Üben immer größer wird. Ich empfehle bei der Praxis von Hatha Yoga anfänglich nach der Devise „Weniger ist mehr” zu üben. Fünf Übungen alle zwei Tage sind hilfreicher und für den Körper angemessener als einmal wöchentlich zwei Stunden hartes Workout. Alles braucht seine Zeit und Muße zum Wachstum – für alle Menschen, im Leben und im Yoga.

Ich wünsche viele, schöne Momente bei der Yoga-Praxis und sende euch
Love and Light,

Birgit Feliz Carrasco

 

Vita

Birgit Feliz Carrasco ist Autorin zahlreicher Bücher im Bereich Yoga und bewusste Lebensgestaltung. Nach 20 Berufsjahren verließ sie die Marketingbranche mit dem Ziel einer neuen und nachhaltigen Lebensausrichtung. Ausbildungen als Yoga-Therapeutin sowie Heilpraktikerin und schließlich Gründung eines Yogazentrums und Naturheilpraxis folgten 2001. Von Anfang an hat Birgit Feliz Carrasco ihre persönliche Plus-Size-Größe mit ihrer individuellen Yogalehre verbunden und so gilt sie heute als Expertin für Körpergerechtes Yoga, dass für alle Menschen und besonders auch für Personen mit X-Large Konfektionsgrößen geeignet ist.

Birgit Feliz Carrasco hält Seminare zur Bewusstheitsentwicklung, bietet diverse Yoga-Retreats – auch speziell für Dicke über www.yogatravel-friends.de – an und arbeitet mit Ratsuchenden über ihre Hellfühligkeit mit Seelen-Coaching.

Ausführliche Informationen und Kontaktdaten: www.birgitfelizcarrasco.com