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ZS Verlag

Mouna, Kriyas, Tratak – Yoga kann mehr als Asanas!

Von Kerstin Linnartz

Es gibt im Yoga etliche Übungen, die sich mit dem Beruhigen des Geistes, dem Reinigen des Körpers oder dem Harmonisieren der Seele befassen. Letztlich haben sie alle ein „Ziel“: das Nach-Hause-Kommen. Zu sich selbst. Zur Quelle unserer Kraft und Freude, die wir dann immer wieder anzapfen können. Es ist wundervoll, mit dieser Quelle verbunden zu sein, gibt sie uns nicht nur Energie und Entspannung, sondern auch eine unerschütterliche Sicherheit. 

Wie alle Praktiken kann uns natürlich auch Yoga nur dann helfen, wenn wir es regelmäßig praktizieren. Wie ein Muskel nämlich erschlafft, wenn wir ihn zu lange nicht trainieren, so wird auch unser Geist wieder unruhig und anfällig für Stress, wenn wir uns nicht um ihn kümmern. Wir laufen Gefahr, uns von unserer Mitte, also dieser Quelle, zu entfernen. Daher ist es wundervoll, dass es auch für solche Situationen Übungen gibt, in denen wir zum Beispiel krank sind und daher keine körperliche Praxis verfolgen können, oder unser Kalender zu voll ist für ausgedehnte Sessions auf der Matte. Solche Praktiken können dir auf anderer Ebene gut tun – und natürlich sind sie auch eine herrliche Ergänzung zu deiner Asana-Praxis.

Ich möchte dir hier eine kleine Auswahl an Übungen vorstellen: Das ist die Schweigepraxis Mouna, aber auch die Kriyas, die eine Reinigungswirkung auf wichtige Organe haben. Dann die heilsamen Gesten, Mudras genannt. Last, but not least – das Lachen! Das Gute daran: Alle vorgestellten Praktiken kosten nicht viel Zeit, daher kannst du sie sehr gut in deinen Alltag einbauen – einige davon können sogar zur täglichen Routine werden!

Mouna – die Schweigepraxis

So wirkt es: klärend, befreiend 

„Reden ist Silber, Schweigen ist Gold“ – dieses Sprichwort trifft auf viele Situationen zu und beschreibt die Praxis von Mouna schon ganz gut. Um diese Übung zu praktizieren, nimmst du dir eine bestimmte Zeit vor, in der du nicht sprichst. Am besten sollte das regelmäßig geschehen, und gern darf Mouna auch eine kleine Herausforderung sein. Denn natürlich ist es recht einfach, morgens unter der Dusche eine Viertelstunde nichts zu sagen. Das würde allerdings Zweck und Nutzen der Übung verfehlen.

Es geht beim Schweigen darum, zum einen die Sprache und den Sprechimpuls zu kontrollieren, was sich positiv auf die Kontrolle aller anderen Impulse auswirkt. Außerdem führt eine regelmäßige Schweigepraxis dazu, dass man sich des gesprochenen Wortes bewusster wird und genauer auswählt, was man von sich gibt. Zu guter Letzt spart Mouna uns sehr viel Energie, denn allzu oft verschwenden wir diese mit unnützem Geplapper oder Smalltalk, den wir vielleicht gar nicht wollen, oder Gesprächen, bei denen wir nur aus Höflichkeit unsere Kommentare beisteuern.


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In vielen Ashrams wird zum Beispiel bei Mahlzeiten nicht gesprochen: eine Herausforderung und ein Segen zugleich. Natürlich ist es verlockend, mit dem Tischnachbarn einen Schwatz beim Essen zu führen. Doch wenn man das nicht tut, zieht man die Sinne viel mehr zum Essen hin, der Geschmack der Speisen wird intensiver, die Nahrung wird besser vom Körper aufgenommen, und man kann den Akt des Essens so richtig genießen. Du wirst lernen zu spüren, wann du satt bist, und deshalb nicht unaufmerksam einfach weiter essen. Daher hilft Mouna bei Mahlzeiten auch beim Abnehmen. Auch die nonverbale Kommunikation wird geschult, denn schnell wirst du Möglichkeiten lernen, auch ohne Worte zu „sprechen“. Das zahlt sich wiederum in anderen Situationen aus, wenn dich zum Beispiel dein Chef zum wiederholten Mal bittet, Überstunden zu machen. Ja, richtig gehört – durch Gestik, Mimik und Körperhaltung kannst du dich besser ab- grenzen, und das wiederum übst du „ohne Worte“. 

Auch ein Retreat eignet sich hervorragend für die Praxis von Mouna, da du dir hier ganz offen die Zeit dafür nehmen kannst. Als Yogalehrerin arbeite ich regelmäßig mit Mouna – die Teilnehmer meiner Retreats wissen das sehr zu schätzen und nehmen sich am Ende sogar mehr „Ruhezeiten“, als ich anbiete. 

Versuche, deine Schweigepraxis langsam anzugehen. Fange mit kurzen Zeiten an, vielleicht ein paar Stunden an einem Sonntag, an dem du spazieren gehst. Schaue, ob du es dann auch auf Zeiten ausdehnen kannst, in denen du mit Menschen zu tun hast. Im Idealfall praktizierst du Mouna über einen Zeitraum von einem Jahr regelmäßig einmal pro Woche und immer dann, wenn es passt. Wer einmal eine intensive Erfahrung machen möchte, kann sich an einem Schweige-Retreat versuchen. Bei der sogenannten Vipassana-Meditation, die zum Beispiel in bestimmten Klöstern angeboten wird, schweigt man sieben Tage oder länger vollständig. Das hat eine sehr tiefe Wirkung und zielt darauf ab, die Dinge so zu sehen, wie sie wirklich sind (Sanskrit: vipassana = Einsicht).

Wer weiß – vielleicht kommst du ja durch anfänglich kleinere Portionen des Schweigens auf den Geschmack... In jedem Fall ist es herrlich erfrischend und entspannend, einfach mal nichts zu sagen! 

Kriyas – die Reinigungsrituale

Im klassischen Hatha Yoga wird die Gesundheit durch viele verschiedene Praktiken gestärkt und gefördert. Eine Reihe von Techniken nennt sich Kriyas. Diese sind hauptsächlich dazu gedacht, den Körper innerlich zu reinigen. Eine der wichtigsten Schriften des Yoga, die „Hatha Yoga Pradipika“, beschreibt sechs Kriyas, die eine intensive Reinigung wichtiger Organe bewirken und somit helfen, den Körper von Giftstoffen zu befreien und ihn wieder zu regenerieren. Ich möchte dir hier drei davon zeigen.

1. Neti – die Nasenspülung

So wirkt sie: reinigend

In der „Hatha Yoga Pradipika“ wird das klassische Neti mit einem Mullfaden beschrieben, der durch die Nase eingeführt und über den Mund wieder herausgezogen wird. Da dies nicht nur sehr unbequem ist, sondern bei uns im Westen eher als eklig betrachtet wird, gibt es die Variante mit Salzwasser. Die Nasenspülung ist zunächst einmal gewöhnungsbedürftig, aber nach einer Zeit sogar wirklich angenehm. Ich habe damit unter anderem meinen Heuschnupfen vollständig geheilt! Als ich jünger war, litt ich unter Allergien gegen Pollen, Gräser und alle möglichen Früh- und Spätblüher.

Im Grunde waren meine Augen ab April bis in den Sommer hinein gerötet, und ich habe päckchenweise Taschentücher verbraucht. Sogar Cortison wurde mir verabreicht – nichts half... Bis ich Neti entdeckte: Schon nach der ersten Anwendung spürte ich eine Verbesserung. Nach kurzer regelmäßiger Nasenspülung verschwanden meine Beschwerden. Anstelle des klassischen Neti-Pots (ein kleiner Topf aus Ton, ähnlich einer Gießkanne, mit dem man das Salzwasser in die Nase gießt) gibt es in der Apotheke oder im Drogeriemarkt eine Nasendusche, die die Anwendung noch komfortabler macht. 

So geht’s:

  1. Fülle das Gefäß mit lauwarmem Wasser und wenig Salz. Stelle sicher, dass das Salz vollständig aufgelöst ist, bevor du mit der Spülung beginnst. Wenn du einen Neti-Pot verwendest, halte den Kopf schräg und verschließe mit dem Ausguss ein Nasenloch. Lasse dann das Wasser in eine Seite der Nase laufen, bis sich die Nebenhöhlen füllen und das Wasser auf der anderen Seite wieder herausfließt. Bei einer Nasendusche kannst du den Kopf gerade halten und musst nur den Finger vom Verschlussloch an der oberen Seite lösen, damit das Wasser fließt. Beuge dich bei beiden Varianten über das Waschbecken und atme ruhig durch den offenen Mund. Es ist nur bei den ersten Malen seltsam, du wirst dich schnell daran gewöhnen! 
  2. Wenn du die Nase in eine Richtung gespült hast, fülle dein Gefäß wieder und spüle von der anderen Seite. Es ist wichtig, dass du nach jedem Spülen deine Nase gründlich putzt und trocknest, damit auch wirklich alles herauskommt, das dir nicht nützt. 

Tipps für Neti 

Salz für die Nasendusche gibt es in extra dafür abgepackten Päckchen. Damit stellst du auch sicher, dass du die richtige Menge Salz verwendest, sodass der osmotische Druck im Wasser derselbe ist wie im Körper. Wenn du mit der Portionierung vertraut bist, kannst du auch eine große Packung nutzen. Wichtig ist, dass du naturbelassenes und kein industriell verarbeitetes Salz verwendest. Zu viel oder zu wenig Salz kann sehr unangenehm sein und zu Nasenbluten oder Tränen führen. Damit die Nasendusche angenehm ist, sollte das Wasser sollte etwa Körpertemperatur haben. 

2. Tratak – die Kerzenmeditation

So wirkt es: konzentrationsfördernd, zentrierend 

Das Starren auf eine Kerze mag sich zu Beginn etwas seltsam anfühlen, ist aber eine einfache und effektive Methode, die auf körperlicher und geistiger Ebene wirkt. Zum einen werden die Augenmuskeln durch das konzentrierte Starren und Nichtzwinkern trainiert. Zum anderen werden die Augen durch den darauffolgenden Tränenfluss gereinigt. Sehschwächen und auch Allergien können sich mit dieser Methode mit der Zeit bessern. 

Tratak hat aber noch einen weiteren Benefit: Die Konzentration auf die Flamme und anschließend auf das Abbild der Flamme vor dem inneren Auge ist eine meditative Übung und hilft wunderbar beim Entspannen und Sammeln des Geistes. Das Fixieren eines Punktes, in diesem Fall einer Kerzenflamme, hilft bei der Konzentration und wird bei regelmäßiger Praxis den Geist schärfen. Wenn es dir also manchmal schwerfällt, mit der Konzentration bei einer Sache zu bleiben, oder dein Kopf so voll ist, dass er schwirrt, kann Tratak hilfreich sein. 

So geht’s:

  1. Stelle eine brennende Kerze ungefähr einen Meter von dir entfernt etwa in Augenhöhe auf.
  2. Starre dann auf sie, ohne zu blinzeln. Sei dabei konzentriert und blicke nicht einfach mit leerem Blick darauf. Betrachte die Flamme und ihre Details.
  3. Nach etwa einer Minute schließe die Augen und beobachte das Bild der Kerze, das in deinem Inneren gespiegelt wird.
  4. Sobald das innere Bild verschwindet, öffne die Augen und wiederhole das Ganze. 
  5. Wenn deine Augen tränen, ist das okay und gehört zum Reinigungsprozess dazu. Du kannst sie dann wieder schließen und wieder mit offenen Augen üben, sobald das innere Bild verschwindet. Mit der Zeit kannst du die Dauer des Starrens verlängern 

Achtung:

Wundere dich nicht über ein leichtes Tränen der Augen. Das ist völlig normal und ein gewollter Effekt. Nur wenn deine Augen sehr stark brennen oder schmerzen, solltest du sie natürlich schließen.

3. Mudras – heilsame Gesten

Mudras sind Handhaltungen, mit denen du ganz subtile Energien lenken kannst. Mudra bedeutet im Sanskrit soviel wie „Siegel“ oder „Zeichen“, aber auch „Freude geben“ (Sanskrit: mud = Freude, ra = geben). Ein Mudra ist also eine Handhaltung, die Freude gibt. Die Wirkungen diese Haltungen sind so vielzählig wie die Anzahl der Mudras selbst. Ganze Bücher wurden damit gefüllt. Dabei kostet die Praxis der Mudras weder Zeit noch Geld. Sie lässt sich als Ergänzung sowohl zu deiner Asana- als auch Meditationspraxis hinzufügen und ganz leicht in den Alltag einbauen. Allen Mudras ist gemeinsam, dass sie bei regelmäßiger Praxis wie eine Art Signal für dein System werden, in einen bestimmten Zustand überzugehen. Ich stelle dir hier zum Einstieg ein paar einfache Mudras vor.

1. Namaskar Mudra – Anjali Mudra

 So wirkt es: konzentrierend, ausgleichend, stressreduzierend

Dieses Mudra begegnet dir in Indien den ganzen Tag über. Es wird dort nämlich als Begrüßung, zur Verabschiedung, zum Dank oder als gebende Geste verwendet. Mit dem Ausdruck „Namasté“ ist bei all diesen Handlungen gemeint: „Das Höchste in mir grüßt das Höchste in dir.“ Auch zu Beginn einer Yogaklasse wird es oft verwendet. Für dieses einfache Mudra faltest du die Hände vor dem Herzen, die Daumen berühren leicht den Brustkorb, und die Unterarme befinden sich nahezu parallel zum Boden. Dieses Mudra lenkt die Aufmerksamkeit nach innen und wirkt ausgleichend und stressreduzierend. In einer Variante können die Hände auch vor dem Gesicht gefaltet werden, und der Kopf wird dabei leicht gesenkt. Das ist dann eine Steigerung, die besonders großen Respekt ausdrückt und in Indien immer dann zum Einsatz kommt, wenn zum Beispiel ein Meister oder Heiliger einen Raum betritt. Im Tempel verneigt man sich vor den Gottheiten, indem die Hände über dem Scheitel gefaltet werden 

2. Chin Mudra – Jnana Mudra

So wirkt es: zentrierend, energetisierend, konzentrierend

Dieses Mudra verwende ich selbst beim Unterrichten oft. Meine Schüler kennen es zum Beispiel aus der Pranayama-Praxis. Chin Mudra wird als das Mudra des reinen Bewusstseins bezeichnet. Du übst es, indem du Daumen und Zeigefinger zusammenführst und den Rest der Hand offen lässt. Es gibt zwei Varianten: Legst du, zum Beispiel bei Atemübungen, die Hände mit den Handflächen nach oben auf deine Knie, so symbolisiert diese Haltung den empfangenden Modus – du machst dich ganz auf für die Energie, die du mit deiner Pranayama-Praxis aufnimmst. 

Hältst du die Handflächen nach unten, wird der gebende Modus symbolisiert, der sich etwa gut zum Unterrichten eignet – hier nennt es sich dann Jnana Mudra. Mudras mit den Handflächen nach unten wirken zudem erdend. Wenn du dieses Mudra für die Meditation verwendest, kannst du auch subtil steuern, ob du dich eher für Inspiration nach oben öffnen oder für die Erdung nach unten verbinden möchtest. 

3. Shanmukti Mudra – Yoni Mudra 

So wirkt es: zentrierend, beruhigend, entstressend

Dieses Mudra ist eine tolle Vorbereitung auf die Meditation oder kann dir helfen, wenn dir alles zu viel wird. Es zieht alle Sinne nach innen und löst dich wörtlich kurz von der Außenwelt ab. Es erfordert allerdings Ruhe (bloß nicht beim Autofahren üben!) und zu Beginn auch etwas Koordinationsgeschick. Der Effekt ist jedoch immens und sehr wohltuend. Beachte, dass du die Finger nicht quetscht, sondern nur sanft alle „Eingänge“ für deine Sinne verschließt: 

  • Deine Daumen schließen die Ohren.
  • Deine Zeige- und Mittelfinger schließen die Augen.
  • Deine Ring- und kleinen Finger schließen die Lippen, indem sie sie leicht aufeinanderdrücken. 

Halte dieses Mudra so lange, wie es angenehm für dich ist und bis du spürst, wie du immer ruhiger wirst. 

4. Dhyana Mudra

So wirkt es: zentrierend, versenkend

Dhyana bezeichnet den vorletzten der acht Schritte auf dem Weg zu Samadhi, dem tiefen Frieden, den Patañjali in seinen berühmten Yoga-Sutras beschrieben hat. Dieses Mudra siehst du oft in den Darstellungen tief Meditierender oder Erleuchteter. Es kann dir in der Meditationspraxis helfen, deine Konzentration vollständig zu bündeln. Lege dafür die Hände in den Schoß, die linke Hand liegt unter der rechten. Deine Daumen berühren sich und die Handflächen zeigen nach oben. Dieses Mudra hilft dir, deine Mitte (wieder) zu finden und dein Potenzial sowie deine Stärke zu erkennen. 

Lachyoga – Zeit für Freude 

Eine Form des Yoga, von der du vielleicht schon mal gehört hast, ist mir auf eine sehr lustige Art begegnet. Eine liebe Freundin hatte vor ihrer Hochzeit uns Mädels zum Junggesellinnenabschied eingeladen. Ich hatte mich wie angekündigt auf die klassische Sause mit viel Lachen, Party und Sekt eingestellt (die dann später auch stattfand). Als wir uns am späten Nachmittag bei ihr zuhause einfanden, überraschte sie uns jedoch mit einer Einstimmung der besonderen Art. Anstatt schon bei Tageslicht mit Blubberwasser „in Stimmung zu kommen“, hatte sie sich für eine Variante entschieden, die ich nicht nur viel mehr begrüßte, sondern extrem originell fand: Sie hatte eine Lachyoga-Lehrerin für eine Privatsession engagiert. Und so fand ich mich in einer Runde gackernder Hühner wieder, die zuerst mal nur künstlich produzierte „Hahaha“ und „Hohoho-“Laute von sich gaben. Irgendwann wurde aus dem Stakkato-Kunstlachen aber ein echtes – wahrscheinlich aufgrund der skurrilen Situation und dann, weil wir WIRKLICH lachen mussten. Zum Schluss kugelte ein Haufen kichernder und laut lachender Frauen über den Boden. Es war köstlich! 

Später erklärte uns die Lehrerin die Vorzüge des Lachyoga: Nicht nur die Stimmung wird verbessert, sondern die gesamte Verfassung eines Menschen. Das Glückshormon Serotonin wird ausgeschüttet, der Körper mit Sauerstoff geflutet, die Muskeln entspannen sich, und das Herz-Kreislauf-System wird angeregt. Bei regelmäßiger Praxis entwickeln sich zunehmend Lebensfreude und Humor, Stress wird reduziert und Krankheiten vorgebeugt. Bei Erkrankungen kann regelmäßige Lachyoga-Praxis sogar die Heilung fördern. Außerdem kann Lachyoga in schwierigen Zeiten eine positive Einstellung zurückbringen. Gott sei Dank befanden sich sowohl die Braut als auch wir in guten Lebensphasen, aber dennoch haben wir alle es immens genossen und ich kann ein solches Erlebnis (nicht nur) jedem Freundinnenkreis einmal empfehlen! 
 

Dieser Text ist ein Auszug aus dem Buch „My Yoga Essentials“ von Kerstin Linnartz, erschienen im ZS Verlag.