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Kurze Übungs-Sequenz: Yoga für das Immunsystem

Von Katharina Goßmann und Petra Orzech

Es gibt kein höheres Gut als eine gute Gesundheit – und wenig, was so lästig ist wie eine tropfende Nase oder ein rasselnder Husten, der einen nachts wach hält. Zum Glück gibt es eine kostenlose Methode, ganz ohne Nebenwirkungen, mit der du dein Immunsystem anregen und stärken kannst und so gesund durchs Jahr kommst: Yoga.

Zum einen wirkt sich eine regelmäßige Yoga-Praxis positiv auf das gesamte Immunsystem und damit die Gesundheit aus: Yoga regt alle Immunfunktionen im Körper an, sorgt für eine optimale Entgiftung und baut effektiv Stress ab (bekanntermaßen eine der Hauptursachen für ein schwaches Immunsystem).

Es gibt aber auch spezielle Asanas, die besonders effektiv Schnupfen, Husten und Halsschmerzen verhindern. Die folgenden fünf Asanas sorgen dafür, dass dein Immunsystem auf verschiedenen Ebenen angeregt wird. Die ganze Sequenz eignet sich perfekt als vorbeugende Maßnahme während der klassischen Erkältungszeit oder wenn du merkst, dass eine Erkältung im Anflug ist. Sie dauert etwa 15 Minuten – abhängig davon, wie lange du die einzelnen Übungen machen möchtest – und ist für Anfänger wie Fortgeschrittene geeignet. Los geht's!

Yoga-Sequenz für ein gutes Immunsystem


1. Für eine gute Darmflora: Oberkörper kreisen – Sufi Grinds

Im Darm leben etwa 70 Prozent der Abwehrzellen, und es werden dort Immunglobuline produziert – und die schützen uns vor Infektionen. Die folgende Übung aus Kundalini Yoga stärkt die Abwehrkräfte, regt die Verdauung an, kräftigt die Darmaktivität und massiert die Bauchorgane. Zusätzlich mobilisiert diese Übung die Wirbelsäule und wärmt den ganzen Körper auf.

So geht‘s: Setze dich in den Schneidersitz und lege die Hände auf deine Knie. Die Wirbelsäule ist aufrecht, Schultern und Nacken sind entspannt. Nun den Oberkörper in großen, sanften Bögen im Uhrzeigersinn um die Körperachse kreisen. Wenn du nach vorn kreist, atme ein und nach hinten atme aus. Koste jede Rundung der Kreisbewegung voll aus. Sobald du deinen Rhythmus gefunden hast, werde in deinem eigenen Tempo allmählich schneller. Wechsel nach ein bis zwei Minuten die Richtung. Wichtig: Die Bewegung geht vom Brustbein aus, Kopf und Becken bleiben mittig und Schultern während der Übung unten.

In diesem Video zeigen dir Irina und Valentin Alex, wie du die Sufi-Kreise ausführst (wenn du eingeloggtes YogaEasy-Mitglied bist und das volle Video sehen kannst, gehe bitte zu Minute 7):

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2. Regt die Lymphknoten an: Die Beingrätsche im Sitzen – Baddha Konasana

Die meisten Lymphknoten, die bei Infektionen anschwellen, befinden sich in den Leisten und im Achselbereich. Die Lymphknoten reinigen die Lymphe und beseitigen Krankheitserreger. Die Beingrätsche regt die Lymphknoten im Leistenbereich an, sodass Krankheitserreger besser abgewehrt werden können.

So geht‘s: Mit gespreitzen Beinen gerade auf den Boden setzen, Hände liegen auf den durchgestreckten Knien und der Rücken ist aufrecht. Atme ein, drücke die Brust nach vorne raus und ziehe die Schulterblätter zusammen. Dann ausatmen, den Rücken runden und den Kopf senken. Wiederhole diese Bewegungsfolge für eine bis drei Minuten. 

Lalla Turske erklärt im folgenden Video noch mal ausführlich, wie die Haltung ausgeführt wird:

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3. Aktiviert die Nebenschilddrüse: Der Ausfallschritt – Alanasana

Die Nebenschilddrüse besteht aus vier Drüsen, die hinter der Schilddrüse liegen. Sie produziert das sogenannte Parathormon, das im Körper den Kalzium- und Phosphathaushalt reguliert. Der tiefe Ausfallschritt regt die Nebenschilddrüse an und stärkt so die Immunabwehrfunktion.

So geht‘s: Stelle das rechte Bein nach vorn und lege das linke Bein nach hinten. Der linke Fußrücken berührt den Boden, während das linke Knie in der Luft bleibt. Dein Körpergewicht ruht auf der rechten Fußsohle. Bringe die Hände in Gebetshaltung vor dem Körper zusammen. Schaue mit geschlossenen Augen zu deiner Nasenspitze. Versuche diese Übung drei Minuten zu üben.

Hier erklärt dir Vilas Turske, wie du den Ausfallschritt – in diesem Fall mit einer Rückbeuge – korrekt ausführst:

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4. Stärkt das Nervensystem: Der herabschauende Hund – Adho Mukha Svanasana

Stress und andere negative Gefühle schwächen das Immunsystem. Ist das Nervensystem dagegen ausgeglichen, wirkt sich das positiv auf unseren Gesundheitszustand aus. Denn Seele, Nerven- und Immunsystem stehen in Wechselwirkung zueinander. Die folgende Asana wirkt sich positiv auf das Immunsystem aus, indem es das Nervensystem und alle großen Muskelgruppen stärkt.

So geht‘s: Im Vierfüßlerstand Knie hüftbreit und Hände schulterbreit öffnen. Hebe die Knie und drücke die Hüfte hoch. Verteile das Gewicht gleichmäßig auf Hände und Füße. Der Rücken ist lang und halten den Kopf in einer Linie mit dem Oberkörper. Wenn du kannst, strecke die Beine durch und bringe die Fersen auf den Boden. Atme tief, gleichmäßig und sanft ein und aus. Bleibe im herabschauenden Hund ein bis drei Minuten.

In diesem Video erklärt dir Petros Haffenrichter noch mal genau, wie du den herabschauenden Hund übst:

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5. Für eine aktive Milz: Zehen mobilisieren

Die Milz ist relativ klein und liegt im linken Oberbauch direkt hinter dem Zwerchfell. Sie ist an der Immunabwehr beteiligt, da sie zum einen Immunzellen produziert und zum anderen antikörperbildende Lymphozyten speichert. Durch die folgende Übung wird die Milz gestärkt – so regst du die Produktion von Immunzellen aktiv an.

So geht‘s: Lege dich auf den Rücken, strecke ein Bein nach dem anderen in die Luft und überkreuze die Fußgelenke. Bewege jetzt für ein bis drei Minuten die Zehen – spreize sie und ziehe sie wieder zusammen. Atme dabei gleichmäßig und entspannt ein und aus.

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