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Mini-Praxis: Yoga fürs Immunsystem

Von Petra Orzech

1. Oberkörper kreisen
So geht‘s: Setze dich in den Schneidersitz und lege die Hände auf deine Knie. Die Wirbelsäule ist aufrecht, Schultern und Nacken sind entspannt. Nun den Oberkörper in großen, sanften Bögen im Uhrzeigersinn um die Körperachse kreisen. Wenn du nach vorn kreist atme ein und nach hinten atme aus. Koste jede Rundung der Kreisbewegung voll aus. Sobald du deinen Rhythmus gefunden hast, werde in deinem eigenen Tempo allmählich schneller. Wechsel nach ein bis zwei Minuten die Richtung. Wichtig: Die Bewegung geht vom Brustbein aus, Kopf und Becken bleiben mittig und Schultern während der Übung unten.

Wirkung: Stärkt die Abwehrkräfte, regt die Verdauung an, kräftigt die Darmaktivität und massiert die Bauchorgane. Zusätzlich mobilisiert diese Übung die Wirbelsäule und wärmt den ganzen Körper auf.

Info: Im Darm leben etwa 70 Prozent der Abwehrzellen und es werden dort Immunglobuline produziert – sie schützen uns vor Infektionen.

2. Beingrätsche im Sitzen
So geht‘s: Mit gespreitzen Beinen gerade auf den Boden setzen, Hände liegen auf den durchgestreckten Knien und der Rücken ist aufrecht. Atme ein, drücke die Brust nach vorne raus und ziehe die Schulterblätter zusammen. Dann ausatmen, den Rücken runden und den Kopf senken. Wiederhole diese Bewegungsfolge für eine bis drei Minuten.

Wirkung: Die Lymphknoten im Leistenbereich werden angeregt, sodass Krankheitserreger besser abgewehrt werden können.

Info: Die meisten Lymphknoten, die bei Infektionen anschwellen, befinden sich in den Leisten und im Achselbereich. Die Lymphknoten reinigen die Lymphe und beseitigen Krankheitserreger.

3. Tiefer Ausfallschritt
So geht‘s: Stelle das rechte Bein nach vorn und lege das linke Bein nach hinten. Der linke Fußrücken berührt den Boden, während das linke Knie in der Luft bleibt. Dein Körpergewicht ruht auf der rechten Fußsohle. Bringe die Hände in Gebetshaltung vor dem Körper zusammen. Schaue mit geschlossenen Augen zu deiner Nasenspitze. Versuche diese Übung drei Minuten zu üben.

Wirkung: Die Nebenschilddrüse wird angeregt und stärkt die Immunabwehrfunktion.

Info: Die Nebenschilddrüse besteht aus vier Drüsen, die hinter der Schilddrüse liegen. Sie produziert das sogenannte Parathormon, das im Körper den Kalzium- und Phosphathaushalt reguliert.

4. Hinabschauender Hund
So geht‘s: Im Vierfüßlerstand Knie hüftbreit und Hände schulterbreit öffnen. Hebe die Knie und drücke die Hüfte hoch. Verteile das Gewicht gleichmäßig auf Hände und Füße. Der Rücken ist lang und halten den Kopf in einer Linie mit dem Oberkörper. Wenn du kannst, strecke die Beine durch und bringe die Fersen auf den Boden. Atme tief, gleichmäßig und sanft ein und aus. Bleibe im hinabschauenden Hund ein bis drei Minuten.

Wirkung: Diese Übung wirkt sich positiv auf das Immunsystem aus, indem es das Nervensystem und alle großen Muskelgruppen stärkt.

Info: Stress und andere negative Gefühle schwächen das Immunsystem. Ist das Nervensystem dagegen ausgeglichen, wirkt sich das positiv auf unseren Gesundheitszustand aus. Denn Seele, Nerven- und Immunsystem stehen in Wechselwirkung zueinander.

5. Zehen mobilisieren
So geht‘s: Lege dich auf den Rücken, strecke ein Bein nach dem anderen in die Luft und überkreuze die Fußgelenke. Bewege für ein bis drei Minuten die Zehen – spreize sie und ziehe sie wieder zusammen. Atme dabei gleichmäßig und entspannt ein und aus.

Wirkung: Die Milz wird durch diese Übung gestärkt und regt die Produktion von Immunzellen an.

Info: Die Milz ist relativ klein und liegt im linken Oberbauch direkt hinter dem Zwerchfell. Sie ist an der Immunabwehr beteiligt, da sie zum einen Immunzellen produziert und zum anderen antikörperbildende Lymphozyten speichert.