Yoga bei Osteoporose: Tipps und Übungen

Mehr als sechs Millionen Deutsche sind an Osteoporose erkrankt, schätzen Experten. Dabei schwindet langsam die Knochenmasse, weil der Abbau schneller stattfindet als der Aufbau neuer Masse. Knochensubstanz und -dichte nehmen ab. Die Folge: Die Knochen sind porös und brüchig, die Patient:innen werden von ihren Knochen nicht mehr ausreichend stabil getragen. Damit steigt das Risiko für Knochenbrüche bei Stürzen.

Die Ursachen für Osteoporose sind vielfältig: erbliche Veranlagung, ein ungesunder Lebenswandel mit zu wenig Bewegung, falscher Ernährung, Rauchen, zu viel Alkohol, Vitamin-D-Mangel oder auch bestimmte Medikamente (z. B. Kortison oder Magensäureblocker), die die Kalziumaufnahme beeinträchtigen. Auch Erkrankungen wie eine Überfunktion der Schilddrüse können den Knochenabbau fördern. 

Östrogenmangel gehört ebenfalls zu den Risikofaktoren der Osteoporose, da Östrogene eine schützende Wirkung auf die Knochen haben. Osteoporose ist keine direkte Beschwerde der Wechseljahre, sondern tritt meist danach auf. Sie entsteht schleichend durch den Verlust von Knochendichte und -substanz. Ab etwa dem 38. Lebensjahr verlangsamt sich der Knochenaufbau, und in den Wechseljahren beschleunigen hormonelle Veränderungen diesen Prozess zusätzlich. Frauen sind deshalb deutlich häufiger betroffen als Männer, rund 80 Prozent der Patient:innen sind Frauen.

Yoga bei Osteoporose: Vorbeugen und die Symptome lindern

Yoga wirkt sich aus verschiedenen Gründen positiv auf die Knochengesundheit aus, wie Studien belegen. Sowohl bei der Prävention als auch bei der Therapie kann eine Praxis aus Asanas und Meditation zur Verbesserung der Symptome der Osteoporose beitragen. Yoga schont die Gelenke im Vergleich zu Sportarten wie Joggen, gleichzeitig stärkt es die Muskulatur. Die wiederum sorgt für mehr Stabilität und kann so beispielsweise Stürzen vorbeugen. Ebenso helfen eine verbesserte Koordination und ein gestärkter Gleichgewichtssinn bei der Sturzprophylaxe. Die entscheidende Wirkung des Muskelaufbaus ist aber, dass die Muskeln an den Knochen „ziehen” – denn dann bekommt der Körper das Signal: Hier gibt es eine Belastung, hier muss ich die Knochen stabilisieren! So sorgt muskuläre Belastung für messbar erhöhte Knochendichte.

Darüber hinaus schult eine Yogapraxis durch ihren ganzheitlichen Ansatz die Achtsamkeit und das Körpergefühl. Wenn du regelmäßig Yoga und Atemübungen praktizierst, wirst du dich vermutlich entspannter und ruhiger fühlen. Dieser geistige Effekt des Stressabbaus beugt vielen Krankheiten vor – darunter auch Osteoporose.

Intensivieren kannst du den Fokus auf Achtsamkeit mit regelmäßiger Meditation. Spezielle Heilmeditationen – beispielsweise mit Mantras – können, so glauben es viele Menschen, die Heilung von Krankheiten zusätzlich begünstigen. In jedem Fall aber hilft Meditation mit (drohenden) Erkrankungen und Krankheitsfolgen besser umzugehen.

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Darauf solltest du beim Yoga-Üben achten

Bei der Yogapraxis sind für Osteoporose-Patienten einige Dinge wichtig: Nicht jede Asana eignet sich, um der Krankheit vorzubeugen und zur Therapie beizutragen.

• Sprich in jedem Fall mit deinem Arzt oder deiner Ärztin, um abzuklären, welche Art von Bewegung und körperlicher Betätigung dir guttun kann – und welche sogar schaden könnte.
• Generell solltest du darauf achten, Gelenke nicht zu überstrecken oder in extreme Beugungen zu zwingen, damit du sie nicht überlastest.
• Aktiviere besonders bei anstrengenden Yoga-Übungen deine Muskulatur bewusst. Das schützt deine Gelenke und Knochen.
• Umkehrhaltungen wie Kopfstand oder Schulterstand solltest du im Falle von Osteoporose nicht üben. Du könntest dir eine Wirbelfraktur zuziehen. 
• Vorsicht auch bei Twists wie etwa dem Drehsitz: Grundsätzlich sind Drehhaltungen für die Beweglichkeit der Wirbelsäule wichtig und förderlich. Allerdings ist es sehr wichtig, dass du Drehungen korrekt ausführst – immer zuerst die Wirbelsäule in die Länge strecken! – und niemals eine Drehung forcierst bzw. dich in Drehhaltungen hineinhebelst. Das erhöht die Gefahr von Knochenbrüchen!
• Hormonyoga eignet sich als energetische Yogaform besonders für Frauen in oder jenseits der Menopause. Die spezielle Übungsabfolge reguliert die Hormonproduktion und kann daher besonders älteren Frauen, die von Osteoporose betroffen sind, Linderung verschaffen. Weil die hormonelle Konstitution sehr individuell ist, solltest du aber besser vor dem Üben mit deinem Arzt sprechen.

Die besten Yoga-Übungen bei Osteoporose

Frühes Stadium der Osteoporose (Osteoponie) oder zur Prävention

• Klassische, kräftigende Asanas, vor allem Stehhaltungen.
• Für den Oberkörper sind Übungen wie der herabschauende Hund oder Delfin hilfreich.

Bei Osteoporose

Im späteren Krankheitsverlauf darfst du anstrengende Übungen beibehalten, da nur der Zug an der Muskulatur den Körper dazu anregt, Knochenmasse aufzubauen. Du solltest aber sehr achtsam und immer in einer stabilen Position üben sowie niemals Bewegungen forcieren oder dich mit Gewalt in Haltungen hineinhebeln, damit die geübten Asanas keine „Fragilitätsbrüche” verursachen können!

1. Hilfreich sind zum einen Asanas, bei denen du sicher stehst und die muskuläre Belastung selbst steuern kannst: Wenn du etwa in Utkatasana einen Block zwischen die Beine klemmst, kann das auf Dauer sehr anstrengend werden, aktiviert deine Muskulatur und damit den Knochenaufbau. Auch wenn du deine Arme in einer stabilen Standhaltung zur Seite streckst und sie langsam und kontrolliert von unten nach oben und wieder zurück bewegst, wird das ebenfalls sehr schnell sehr anstrengend. 
2. Zum anderen sind leichte Schwingbewegungen empfehlenswert: Stelle dich z.B. breitbeinig auf und schwinge deine Arme bei stabiler Hüfte dynamisch von der einen zur anderen Seite. In der Summe ergeben sich durch diese muskulären Bewegungen mehr Einzelimpulse auf den Knochen – und damit ein effektiverer Aufbau der Knochendichte – als durch die Haltearbeit (s. 1). Zusätzlich halten diese Schwingbewegungen die Faszien geschmeidig und erhalten so die Beweglichkeit.

Tipps zur Prävention von Osteoporose

Je älter wir werden, umso wahrscheinlicher sind wir von Osteoporose betroffen. Bei Frauen steigt die Gefahr einer Osteoporose massiv ab den Wechseljahren, also etwa ab 45. Aber auch für Männer ist es entscheidend, sich spätestens ab dem fünfzigsten Lebensjahr gut mit Kalzium und Vitamin D zu versorgen und unterstützende naturheilkundliche Maßnahmen zu ergreifen, falls eine Disposition für Osteoporose vorliegt.

Heilpraktikerin Saskia Straße zur Ridder und Ernährungsberaterin Claudia Rieß geben in ihrem Buch „Guide durch die Wechseljahre” wertvolle Tipps, von denen nicht nur Frauen profitieren können:

Ernährung

Eine ausgewogene, kalziumreiche Ernährung ist zentral für starke Knochen. Gute Kalziumquellen sind Milchprodukte, grünes Gemüse, Nüsse und Samen. 

Zudem ist es essenziell, dass du ausreichend Knochenmineralien aufnimmst: Phosphat, Magnesium, Zink, Mangan, Kupfer sowie Kollagen und Vitamin C.

Ebenso wichtig ist Vitamin D, das die Kalziumaufnahme im Darm fördert – es wird durch Sonnenlicht gebildet, kann aber bei Mangel durch Präparate ergänzt werden. Ein Vitamin-D-Wert unter 20 ng/ml gilt als mangelhaft; in solchen Fällen kann eine tägliche Zufuhr von etwa 1000 IE sinnvoll sein (nach ärztlicher Absprache).

Auch die Darmgesundheit spielt eine entscheidende Rolle, denn nur ein gesunder Darm kann Kalzium richtig aufnehmen. Bitterstoffe – z. B. aus Artischocken, Chicorée, Radicchio, Rucola oder Löwenzahn – fördern die Verdauung und Nährstoffaufnahme. Wer diese nicht mag, kann Bitterstoffpräparate wie das Heidelberger Kräuterpulver verwenden, das morgens oder abends in kleiner Menge eingenommen wird.

Salz solltest du dagegen vermeiden, da es die Kalziumausscheidung fördert. 

Naturheilkundliche Unterstützung

Achtung: Bitte kläre den Einsatz von naturheilkundlichen Mitteln und ihre genaue Anwendung immer mit einer kompetenten Heilpraktiker:in ab!

Zur pflanzlichen Prävention eignen sich verschiedene Heilpflanzen: Färberginster (bitte nicht anwenden, wenn du unter Bluthochdruck leidest oder hormonabhängige Tumore hattest oder hast!), Ackerschachtelhalm und Hohlzahnkraut können als Teekur über vier bis sechs Wochen angewendet werden. Diese Kräuter enthalten sogenannte Phytoöstrogene (das sind sekundäre Pflanzenstoffe, mit denen eine milde östrogenähnliche Wirkung erzielt werden kann) und Kieselsäure, die Knochen und Bindegewebe stärken.

Andere Phytoöstrogene aus Pflanzen wie Rotklee, Soja, Hopfen, Traubensilberkerze oder Leinsamen gleichen den sinkenden Östrogenspiegel sanft aus und unterstützen so die Knochendichte.

Auch die Gemmotherapie bietet Möglichkeiten: Der Mammutbaum (Sequoia gigantea) gilt als pflanzliches Mittel für starke Knochen und Bindegewebe. Der Extrakt wird meist als Spray oder Tropfen eingenommen (nicht abends wegen anregender Wirkung).

Yoga-Sequenz gegen Osteoporose

1. Berghaltung (Tadasana) 

Der Berg sieht sehr einfach aus – die exakte Ausführung der Asana ist aber gar nicht so leicht! Korrekt ausgeführt richtet Tadasana dafür den gesamten Körper auf.

Die Füße sind geschlossen, Fersen und Zehen berühren sich. Belaste deine Füße gleichmäßig auf der Ferse, dem Ballen des großen und dem des kleinen Zehs. Aktiviere deine Beine (Bitte ziehe nicht die Kniescheibe nach oben – das erhöht den Druck der Kniescheibe auf das Gleitlager und fördert so eine retropatellare Arthrose!). Deine Wirbelsäule ist lang. Richte dein Becken auf, um ein Hohlkreuz zu vermeiden. Um Schultern und Nacken zu lockern, kannst du auch deine Schultern sanft kreisen lassen. Dehne dich jetzt über den Scheitel nach oben aus.

2. Stuhlhaltung (Utkatasana)

Beuge deine Knie und strecke deine Arme in Verlängerung des Rückens nach oben. Die Wirbelsäule ist lang. Achte auch in der Stuhlhaltung darauf, dass du kein Hohlkreuz machst, sondern dein Kreuzbein nach unten ziehst. Utkatasana trainiert das Gleichgewicht und stärkt die Beinmuskulatur.

3. Stehende Vorbeuge (Uttanasana)

Die stehende Vorbeuge dehnt Nacken und Rücken. Gleichzeitig aktivierst du deine Beinrückseiten und dehnst sie. So kommst du in die Haltung:

4. Unterarmstütz 

Im Unterarmstütz läufst du weniger Gefahr deinen Körper zu überfordern als im herabschauenden Hund – denke etwa an die Belastung in Handgelenk und Schulter. Gleichzeitig ist die Asana sehr anstrengend, und wenn du sie korrekt ausführst, kräftigst du den kompletten Körper – und kurbelst damit den Knochenaufbau fast im gesamten Skelett an.

So kommst du in den Unterarmstütz

• Lege dich auf den Bauch und lege die Unterarme parallel und schulterweit neben deinen Schultern ab.
• Stelle deine Zehen auf.
• Schiebe dich nun mit dem Gesäß voran nach oben.
• Nun bist du in einem Liegestütz auf deinen Unterarmen.
• Halte für einige Atemzüge. 

5. Baum (Vrkasana)

Der Baum aktiviert deinen Gleichgewichtssinn, der wiederum wichtig in der Sturzprophylaxe bei Osteoporose-Patienten sein kann. Achte unbedingt darauf, dass du deinen Fuß entweder am Unter- oder am Oberschenkel absetzt – bitte niemals auf dem Knie, um dein Gelenk zu schonen.

So kommst du in den Baum:

6. Krieger III (Virabhadrasana III)

Eine Steigerung des Baums ist der Krieger III. Neben dem Gleichgewicht trainierst du hier auch die Körperspannung intensiv. Besonders deine Körpermitte sollte sehr aktiv sein, damit du dich sicher in der Asana halten kannst. Übe zu Beginn auch gerne mit einem Stuhl für mehr Stabilität.

Eine genaue Anleitung für den Krieger III findest du hier:

7. Endentspannung (Shavasana)

Shavasana zum Abschluss der Yogapraxis ist wichtig, damit die geübten Asanas ihre volle Wirkung entfalten können. Die Entspannung tut Körper und Geist gut. Lege dich für die Endentspannung auf den Rücken und lege Arme und Beine locker ab. Genieße die Ruhe und konzentriere dich auf deine Atmung.