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Wenn alles zu viel ist: Yoga bei Burn-out
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Wenn alles zu viel ist: Yoga bei Burn-out

Von Saskia Schmitz-Tietgen

Du bist müde, abgeschlagen, traurig und kommst einfach nicht in den Tritt. Gerade jetzt zum Jahresende hast du das Gefühl, keine Power mehr zu haben. Kein Wunder, die Dunkelheit und die Kälte schlagen vielen von uns aufs Gemüt und machen uns zu schaffen. Oder handelt es sich vielleicht sogar um einen Burn-out? Wir erklären heute, was es mit dem inzwischen populär gewordenen Begriff Burn-out auf sich hat, wie du einen Burn-out erkennst und was du vorbeugend tun kannst.

Wann spricht man von Burn-out?

Der Begriff Burn-out wird allgemein übersetzt mit „ausgebrannt sein” und stammt von dem deutsch-amerikanischen Psychotherapeuten Herbert Freundenberger, der den Begriff zunächst nur für Beschwerden bezogen auf den Arbeitsalltag – meist aus dem sozialen Bereich – verwendete. Inzwischen gilt die Begrifflichkeit auch für Belastungen außerhalb der Arbeitswelt.

Auch wenn man immer mal wieder hört: „Ich glaube, ich habe (oder: ich kriege) einen Burn-out”, ist Burn-out an sich, streng genommen, keine eigene Krankheit. So schreibt psychnet.de: „Die Diagnose Burn-out ist nicht in der Internationalen Klassifikation der Krankheiten und verwandter Gesundheitsprobleme (ICD-10) enthalten. Dort kann Burn-out nur unter dem Stichwort ,Probleme mit Bezug auf Schwierigkeiten bei der Lebensbewältigung inkl. Ausgebranntsein [Burn-out]‘ als Zusatzcodierung (zusätzlich zu einer anderen Diagnose) klassifiziert werden. Deshalb kann Burn-out nicht als ,offizielle‘ Krankheit bezeichnet werden.”

Burn-out oder psychische Erkrankung?

Hinter einem Burn-out kann eine momentane Überbelastung stecken, aber auch eine Erkrankung wie zum Beispiel eine Depression oder eine Angststörung. Auch kann ein Burn-out in einer solchen Krankheit münden. Das ist wichtig zu wissen, da sich die Behandlungen komplett voneinander unterschieden können. Ein Beispiel: Bei einer momentanen extremen Überforderung könnten eine bewusste Auszeit, Ruhe und langer Schlaf gute Dienste tun und den Betroffenen wieder auf Spur bringen. Für einen Menschen mit einer Depression hingegen könnte langer Schlaf zum Beispiel genau das Gegenteil bewirken und die Depression noch verstärken.

Symptome eines Burn-outs

Wer von einem Burn-out betroffen ist, fühlt sich aufgrund einer konkreten Belastung, die über einen längeren Zeitraum besteht, meist im Job oder im familiären Umfeld ausgebrannt und erschöpft. Das Gefühl von Überforderung, Müdigkeit, Abgeschlagenheit, nachlassender Leistungsfähigkeit, innerer Unruhe, Schlafstörungen sowie körperliche Symptome wie Magen-Darm-Beschwerden, Kopfschmerzen oder sexuelle Unlust können auftauchen und den Alltag beschwerlich machen. Wichtig ist, dass es für die Beschwerden bei einem Burn-out einen konkreten Grund gibt beziehungsweise die Beschwerden auf ein Ereignis/Situation zurückgeführt werden können: „Ich fühle mich überfordert, weil... mich der Job überfordert, ich einen Angehörigen pflegen muss oder mich die familiäre Situation mit meinen Kindern stresst etc.”

In diesem Video führt Anna Trökes dich durch eine Sequenz, mit der du Stress minderst und einem Burn-out vorbeugen kannst:

Yoga Video Yoga gegen Burn-out: TagesprogrammYogaEasy-Video abspielen

Wie kommt es zum Burn-out?

Chronischer Stress zum Beispiel am Arbeitsplatz kann zu einer Überforderung und zu einem Gefühl des Ausgebrannt-Seins führen. Wer über einen dauerhaften Zeitraum das Gefühl hat, nicht gesehen zu werden und hohen Anforderungen nicht gerecht zu werden, seine Grenzen regelmäßig überschreitet, ständig unter Zeitdruck steht, soziale Kontakte vernachlässigt und Konflikte mit Kollegen austrägt, läuft Gefahr, einen Burn-out zu erleiden. Dabei kann nicht nur ein erhöhtes Stresslevel, sondern dauerhafter, also chronischer Stress, einen Burn-out erzeugen. Außerdem ist es natürlich individuell ganz unterschiedlich, was als Stress empfunden wird. Was den einen erst zu Hochtouren auflaufen lässt, kann den anderen schon extrem überfordern. Wichtig ist es deshalb, seine eigene Wahrnehmung zu schulen und rechtzeitig dauerhafte Überforderungen wahrzunehmen und ihnen vorzubeugen beziehungsweise einen Ausgleich zu schaffen.


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Was kann ich tun?

Zum einen gilt es, die bestehenden Probleme konkret zu formulieren. Heißt: Was genau hat zu der massiven Überforderung geführt? Habe ich das Gefühl, täglich etwas Sinnbefreites zu tun, gehe ich ständig über meine Grenzen hinaus, arbeite ich dauerhaft unter massivem Zeitdruck, habe ich zu hohe Ansprüche an mich selbst, kann ich keine Hilfe annehmen und so weiter? Zum anderen kann es sinnvoll sein, zu schauen, wie sich das Gefühl von Überforderung und Ausgebrannt-Sein überhaupt äußert. Steht zum Beispiel die Niedergeschlagenheit und Antriebslosigkeit im Fokus, oder haben sich Ängste oder sogar Zwänge entwickelt? Und schließlich könnte man schauen, ob das, mit dem man gerade zu tun hat, wirklich nur auf die Situation beschränkt ist und ob man sich etwa mit Änderungen am Arbeitsplatz oder Jobwechsel besser fühlen könnte. Oder ob die Beschwerden schon allgemein geworden sind, losgelöst vom Arbeitsalltag, und inzwischen das gesamte Leben beeinflussen. Oder ob man es mit Problemen zu tun hat, die sogar schon länger bestehen, aber sich erst jetzt in einem solchen Ausmaß zeigen. Um hier Klarheit zu schaffen, kann die Hilfe eines Psychologen oder Arztes sinnvoll sein.

Darüber hinaus sind das Üben in Achtsamkeit und Zeit zum Entspannen wichtige Komponenten. Denn achtsam zu werden für das, was Stress individuell bedeutet, zu erkennen, wie sich Stress körperlich bemerkbar macht (zum Beispiel ein Kribbeln oder Engegefühl...) und die eigene Belastungsgrenze auszuloten, kann helfen, einem Burn-out vorzubeugen oder ihn zu behandeln. Meditation, Yoga, progressive Muskelentspannung, oder etwa Yoga Nidra können hier wichtige Tools sein, um ein Gegengewicht zum stressigen Alltag zu finden. Auch eine Anpassung oder Änderung des (Arbeits-)Alltags und des Mindsets können sinnvoll sein. Konkret heißt das: Um Hilfe bitten, wenn etwas zu viel wird, sich selbst mit seinen Schwächen akzeptieren und sich mehr in Selbstfürsorge üben, also sich Auszeiten nicht nur „gönnen”, sondern sie als etwas Unbedingtes betrachten und den Fokus auf Positives lenken.

In diesem Video führt dich Claudia Uhrig durch einige Yin-Yoga-Übungen und am Schluss durch eine Yoga-Nidra-Entspannung:

Yoga Video Yin Yoga und Yoga NidraYogaEasy-Video abspielen

Eine kurze Achtsamkeitsübung

  • Lege dich entspannt auf den Rücken. Gern kannst du dir auch ein Kissen unter die Knie legen und dich mit einer leichten, warmen Decke zudecken.
  • Schließe die Augen und atme ein paar Mal bewusst durch die Nase ein und durch den Mund aus. Packe gern ein Schnaufen oder Stöhnen in jede Ausatmung, um auch wirklich das Gefühl zu haben, etwas loslassen zu können.
  • Dann wandere mit deiner Aufmerksamkeit zu deinen Füßen. Schaue, wie sie sich anfühlen, spürst die sie überhaupt bewusst?
  • Gehe so allmählich durch den Körper hindurch nach oben. Beobachte
    • deine Beine, dein Gesäß
    • den unteren Rücken, den mittleren Rücken, die Schultern    
    • den Bauch, den Brustkorb
    • deine Arme, Hände und Finger
    • deinen Nacken
    • deinen Hinterkopf, Kopfhaut, Schläfen
    • Augen, Augenlider, Nasenflügel, Wangen
    • Oberlippe, Unterlippe, Kinn und Kieferknochen
    • auch Zunge, Hals und Herz
    • Schaue auch auf die Bereiche, die du sonst nie beachtest wie die Haut zwischen den Fingern oder die Ohrläppchen.
  • Mache eine Art Bestandsaufnahme: Wie fühlen sich die jeweiligen Körperstellen an – warm, kalt, hell, dunkel etc.? Achte darauf, nicht zu bewerten, sondern nur als neutraler Beobachter wahrzunehmen, was gerade ist.
  • Dann beginnst du, den Körper Stück für Stück in der selben Reihenfolge anzuspannen und zu entspannen.

Zum Beispiel:

  1. Atme ein und mache einen Spitzenfuß.
  2. Atme aus, entspanne den Fuß.
  3. Atme ein spanne deine Beine maximal an, atme aus und entspanne sie und so weiter.
  4. Wenn du mit der Körperreise durch bist, bleibe noch eine Weile entspannt liegen und konzentriere dich auf deine Atmung. Lasse die Atemzüge immer länger und ruhiger werden und spüre, wie sich beim Einatmen der Bauch entspannt nach vorne wölbt und sich der Brustkorb weitet.
  5. Bei der Ausatmung wandert der Bauch in Richtung Wirbelsäule, und der Brustkorb senkt sich ab.
  6. Nimm wahr, wie dich die bewusste Atmung allmählich ruhiger und entspannter machen kann.

Es geht darum, den Unterschied von Anspannung und Entspannung auf Körperebene bewusst wahrzunehmen und mit der Zeit schneller und leichter von Anspannung auf Entspannung umzuschalten. Außerdem geht es um das Bewusstmachen, dass die Atmung bei Stress und bei Entspannung verschieden sind – je gestresster wir sind, desto flacher wird die Atmung. Umgekehrt können wir über eine tiefe Bauchatmung ruhiger werden und Stress loslassen.

Wichtig beim Üben: Schaffe dir ein ruhiges Umfeld (Telefon und Türklingel aus), lass dir Zeit beim Erspüren und Atmen, nimm den Leistungsdruck raus (hier gibt es wirklich nichts zu beweisen) und genieße die Zeit für dich!


Achtung: Aufgeführte Tipps ersetzen nicht die Diagnose und Behandlung durch einen Arzt oder Psychologen, sondern können als mögliche Ergänzung betrachtet werden.

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