Du verwendest einen veralteteten Browser (Other 0.0) mit Sicherheitsschwachstellen und kannst nicht alle Funktionen dieser Webseite nutzen. Hier erfährst du, wie einfach du deinen Browser aktualisieren kannst.
Peak Pose: Das Prinzip intelligenter Yogasequenzen
Titel: Elena Kipriotis, Innen: Hanna Witte

Peak Pose: Das Prinzip intelligenter Yogasequenzen

Von Nicole Bongartz

Wir Yogis lieben Asana, den körperlichen Aspekt der Yoga-Praxis. Egal ob Lehrer oder Schüler, unabhängig von Tradition und Stil, ist diese Liebe doch etwas, das uns vereint. Sich mit dem Körper verbinden, sich selbst bis in den kleinsten und vertrautesten Winkel seines Körpers zu spüren, immer beweglicher und kraftvoller zu werden – Asanas sind einfach magisch. Und auch wenn ich sie oben als körperlichen Aspekt des Yoga beschrieben habe, sind sie doch noch viel mehr: Asanas können ein direkter Zugang zu unserem subtilen Körper sein und ungeahnte Kräfte und Energien in uns wecken.

Immer wenn wir Yoga praktizieren, üben wir die Positionen in Abfolgen. Dabei ist es egal, ob es sich um eine dynamische Sequenz wie beim Vinyasa Yoga handelt, oder ob es sich um eine Abfolge handelt, in der die Positionen gefühlt „einzeln“ geübt werden, wie oft im Iyengar Yoga oder in manchen Anusara- oder Katonah-Klassen. Selbst eine Yin-Yoga-Klasse folgt einer Sequenz und damit dem Prinzip von Vinyasa Krama.

Das Üben von Asanas in einer Sequenz kann die Wirkung einzelner Asanas potenzieren. Ein Bild, das ich hier gerne nutze, ist das von Musik: Ich stelle mir Asanas als Töne vor und Sequenzen als Melodien. Auch wenn einzelne Töne noch so wunderschön und kraftvoll sind, kommen sie doch in ihrer Wirkung nicht an die von harmonischen Melodien heran. Musik kann die unterschiedlichsten Wirkungen haben: Entspannung, Freude, Ekstase, Konzentration und vieles mehr. Asana-Sequenzen können das genauso. Je nachdem, welche Positionen in welcher Reihenfolge, Intensität und Intention geübt werden, können sie mannigfaltig unterschiedliche Wirkungen auf den Übenden haben und neben dem physischen Körper (Muskeln, Sehnen, Bänder, Organe) den subtilen Körper deblockieren und neu programmieren.

Vinyasa Krama: Prinzipien einer ausgewogenen Yogasequenz

Eine solche stimmige Abfolge von Asanas entspricht den Prinzipien des Vinyasa Krama. „Krama“ ist hierbei das Sanskrit-Wort für „Sequenz” oder auch „Schritt/Abfolge”. „Vinyasa“ heißt so viel wie „auf eine besondere Art platzieren“. Demnach können wir Vinyasa Krama übersetzen als „eine stimmige Abfolge von Asanas (und anderen Yogatechniken), die den Yogaschüler Schritt für Schritt mitnimmt auf eine innere Reise, die ihm eine tiefe Erfahrung ermöglicht, die er ohne diesen schrittweisen, intelligenten Aufbau nicht hätte machen können“.

Diese Art Sequenzen aufzubauen ist eine Kunst, die vor allem auf Erfahrung, Präsenz und Intuition beruht. Natürlich können die Basics in Workshops und Teacher Trainings erworben werden, die Entwicklung eines ganz eigenen Stils und einer individuellen „Asana-Sprache” jedoch ist etwas, das die Zeit und die Etablierung einer eigenen Yoga-Praxis mit sich bringen.

Grundsätzlich lässt sich aber beobachten, dass nahezu alle Yogaklassen auch unterschiedlicher Stile einem ähnlichen Ablauf folgen:

Peakpose

Das heißt, wir beginnen unsere Praxis an einem bestimmten Punkt und verfolgen einen gewählten Aufbau hin zu einem bestimmten Ziel beziehungsweise einer gewählten Intention.

Wir beenden die Praxis so, dass wir wieder in den Alltag hinaustreten können. Gleichwohl bringt uns die Praxis nicht zum gleichen Punkt zurück: Sie hat uns transformiert. Das Wissen um diesen Übungsbogen können wir sowohl für die Vorbereitung unseres Unterrichts nutzen als auch für die Erstellung einer Home Practice.

Die 5 Phasen einer guten Yogastunde

Grob betrachtet besteht das Vinyasa Krama in einer Yogaklasse aus fünf Phasen.

1. Ankommen und Einleitung des Yoga-Prozesses

Der Yoga-Prozess sollte damit eingeleitet werden, die Brücke zu schlagen vom Alltag hin zu einer spirituellen Praxis. Alles, was dich dabei unterstützt, das alltägliche To-do und den Monkey Mind loszulassen und die Aufmerksamkeit auf Atem, Körper und Augenblick zu lenken, ist erlaubt. Singen, atmen, lesen...

2. Aufwärmen des Körpers

Die Bewegungen in diesem Teil der Übungspraxis sollten mobilisierend sein und den Körper graduell erwärmen. Bewegungen wie Katze-Kuh oder Camel Rocks helfen, die Verbindung von Atem und Bewegung zu erlernen, und wärmen zusätzlich die Wirbelsäule auf. Bewegungen können hier im Sitzen oder Liegen stattfinden, auch Auszüge aus den Sonnengrüßen werden gegen Ende der Aufwärmphase geübt.

3. Weg zum Übungshöhepunkt

Erfolgt meistens über die Stehhaltungen und spezielle ausgesuchte Übungen, die perfekt auf den Übungshöhepunkt vorbereiten. Dieser Peak muss nicht zwingend der Moment der Praxis sein, der am meisten Hitze generiert oder der am anstrengendsten ist. Es ist der Moment, in dem die Fäden zusammenlaufen, und alles, was vorher geübt wurde, zusammenkommt und einen Sinn ergibt.

4. Erkundung des Übungshöhepunkts

Nicht jede Praxis muss zwingend einen solchen Peak haben. Der Vorteil ist aber, dass eine zielbezogene Praxis hilft, sich zu strukturieren und Übungen auszusortieren. Gerade, wenn wir die Idee der „sinnvollen Abfolge von Übungen“ verfolgen wollen, ist es sehr hilfreich, mit einem konkreten Ziel zu arbeiten. Es muss nicht unbedingt eine Peak Pose sein, es kann auch ein gewählter innerer oder äußerer Zustand sein. Zum Beispiel ist dein Ziel ein entspannter und starker Nacken (äußerer Zustand) oder aber mehr Erdung und Präsenz (innerer Zustand). Mit einem Ziel vor Augen ist es ein Leichtes, Übungen zu selektieren und in eine intelligente Reihenfolge zu bringen.

5. Integration der Praxis

Nach dem Übungshöhepunkt sollten integrative oder regenerative Asanas geübt werden, sodass Raum für Ruhe und Entspannung entsteht. Der letzte Teil der Praxis aktiviert die Selbstheilgungskräfte und hilft dem Körper, Erfahrenes abzuspeichern. Auch hier erfolgt die Auswahl der Übungen logisch anhanddessen, was vorab geübt wurde. Habe ich in meiner Praxis schwerpunktmäßig die Beine belastet, gilt es, diese Strukturen jetzt zu dehnen und zu entspannen.

Wichtig zum Verständnis der letzten Phase ist auch der Begriff der Gegenposition oder Ausgleichsposition. Hierbei handelt es sich nicht nur um das Gegenteil des bisher Geübten, wie es oft fälschlicherweise verstanden wird. In einem größeren Verständnis ist eine Ausgleichshaltung die sanftestmögliche Haltung, die den eventuell auftretenden negativen Auswirkungen einer Position entgegenwirkt. Demzufolge ist eine Haltung nie per se eine Ausgleichshaltung, sondern es kommt auf den Zusammenhang an. Gegenpositionen sind notwendig nach manchen sehr intensiven Positionen wie dem Schulterstand oder nach der Peak Pose. Oftmals ist eine ganze Klasse auf den Peak ausgerichtet oder hat einen starken Fokus auf eine bestimmte Kategorie von Asanas. Dann ist eine einzige Gegenposition zu wenig, wir sprechen dann von einer Ausgleichssequenz.


Advanced! Yoga für Fortgeschrittene
Du liebst fordernde Yogapraxis und wagst dich auch an komplizierte Asanas heran? In unserem siebentägigen Programm Advanced! Yoga für Fortgeschrittene kannst du dich austoben und deine Grenzen weiten.
JETZT ANMELDEN

Yoga Sequencing: Praxistipp Bakasana, die Krähe

Bakasana

Das folgende Beispiel hilft dir, die verschiedeneren Phasen besser zu verstehen: Nehmen wir an, du hast dir vorgenommen, endlich die Krähe – Bakasana – zu meistern, und möchtest eine Home Practice finden, die dich dabei unterstützt.

Bakasana ist also deine Peak Pose, langfristig gedacht. Nun gilt es, diese Asana ein wenig besser zu verstehen. Dazu musst du kein Anatomie-Nerd sein, sondern einfach deinem Körper und deinen Erfahrungen vertrauen. Wo brauchst du besonders viel Kraft und Stabilität in Bakasana, und gibt es Strukturen, die vorab gedehnt werden sollten?

Vereinfacht gesagt benötigst du Kraft in der vorderen Schultermuskulatur, der armstreckenden Muskulatur, der Bauchmuskulatur und den Adduktoren. Dazu bedarf es einer gewissen Flexibilität in der Hüfte, um die Knie entsprechend nah an den Rumpf heranzuziehen. Du belastest zudem die Handgelenke und solltest sie sowohl vorbereiten als auch im Nachhinein dehnen.

Mit diesem Wissen kann es losgehen. Nun brauche ich nur noch Stellungsähnlichkeiten zu finden und die Positionen in eine sinnvolle Reihenfolge zu bringen – und voilà! Wie finde ich aber nun die richtige Reihenfolge? Erst mal helfen dir die verschiedenen Phasen einer Stunde, siehe oben, plus unten aufgeführte Schlüsselprinzipien.

Schlüsselprinzipien des Aufbaus einer Yogastunde

Vielleicht merkst du anhand der bisherigen Ausführungen bereits, dass alles, was du in deinen Yogastunden erfahren hast, einer größeren sequenziellen Struktur und Ordnung folgt. Folgende Schlüsselprinzipien unterstützen dich dabei, die möglichen Positionen bis hin zum Übungshöhepunkt in eine gute Ordnung zu bringen:

  • von einfach zu schwer
  • von simpel zu komplex
  • von bekannt zu unbekannt

Das hört sich jetzt erst mal zu einfach an, als dass es wirklich hilfreich sein könnte. Aber gerade in der Akzeptanz und Umsetzung dieser simplen Struktur liegt der Schlüssel zu einem Klassenaufbau, der sich an einem roten Faden entlanghangelt und wie aus einem Guss daher kommt.

Also noch mal zurück zu Bakasana und den fünf Phasen einer Klasse:

Phase 1: Ankommen und Einleitung des Yoga-Prozesses

Hier kommst du auf deiner Matte an. Schau mal, was du heute brauchst für dein Üben. Gerade mit der Idee von Bakasana im Hinterkopf gilt es vielleicht, limitierende Glaubenssätze loszulassen und deine Praxis stattdessen mit einer kraftvollen Intention zu nähren.

Phase 2: Vorbereitendes Erwärmen

Aufwärmen Handgelenke Aufwärmen Bauch

Hier könnte ein Aufwärmen der Handgelenke stattfinden, zum Beispiel dadurch, im Vierfußstand die Handteller zu heben und zu senken. Du könntest die Bauchmuskulatur aktivieren durch ein Heben der Knie ein, zwei Zentimeter weg vom Boden – immer noch im Vierfußstand. Bringst du jetzt noch einen Block zwischen die Oberschenkel, drückst ihn aktiv zusammen und verlagerst dein Gewicht etwas weiter vor über die Fingerspitzen, hast du nahezu alle beanspruchten Strukturen der Krähe in deinen ersten Bewegungen aktiviert.

Jetzt arbeitest du dich in deiner Intensität langsam nach oben. Beispielsweise wird dein Vierfußstand mit gehobenen Knien und Block zwischen den Oberschenkeln jetzt ein Brett, das du länger hältst und bei dem du die Centerline und Addition betonst.

Phase 3: Weg zum Übungshöhepunkt

Krähe liegend

Hier wählst du bewusst Positionen aus, die die Hüfte vorbereiten, den Core aktivieren und den Körper wärmer und wärmer werden lassen, ohne ihn bereits zu übermüden. Suche erneut nach Stellungsähnlichkeiten. Wie wäre es zum Beispiel damit, die Krähe liegend nachzustellen, also in der Rückenlage? Hier kannst du angstfrei dein Alignment verbessern und den Abdruck der Haltung in deinen Zellstrukturen verankern.

Phase 4: Erkundung des Übungshöhepunkts

Bakasana Krähe

It's Playtime: die Krähe und du. Du vertraust darauf, dass die schrittweise Annäherung an den Peak den Körper bestmöglich vorbereitet hat und in deinen Zellen bereits alles vorhanden ist, was du brauchst, um die Position zu meistern. Jetzt noch eine Prise Mut und dich selbst nicht zu ernst nehmen – los geht's.

Praxistipp: Bring die Füße auf einen Block, um in die Krähe zu kommen, das erleichtert die Flexion in der Hüfte.

Phase 5: Integration der Praxis

Savasana

Hier gilt es zu schauen, welche Strukturen möglicherweise stärker als gewohnt belastet wurden. Das könnten die Handgelenke, aber auch der Nacken sein. Wähle entsprechende Dehnungen. Zudem bieten sich leichte oder passive Rückbeugen an, um der Position körperlich, aber auch energetisch entgegenzuwirken. Ganz wichtig: Nimm dir unbedingt ausreichend Zeit für die Integration der Praxis und für die Endentspannung.

Mein Lehrer David Life hat immer gesagt: „To practice asana with no shavasana and meditation at the end, is like cooking with no eating.“  – also unbefriedigend!

Sequencing in unterschiedlichen Yogastilen: Verschiedene Wahrheiten

Der Aufbau von Yogastunden fasziniert mich, daher habe ich mich mit dem Sequencing der unterschiedlichsten Stile beschäftigt. Und genau wie im Alignment gibt es unterschiedliche Wahrheiten, aber auch viele Gemeinsamkeiten.

Vergleichen wir die feste Sivananda-Abfolge mit der Abfolge im Ashtanga Yoga, lassen sich gravierende Unterschiede beobachten. Schauen wir uns zum Beispiel die Umkehrpositionen an: Im Sivananda Yoga geht es mit den Umkehrhaltungen (Kopfstand, Schulterstand, Pflug, Fisch) los, im Ashtanga endet die Serie mit denselben Asanas. Im Iyengar Yoga wiederum kommt der Handstand zu einem recht frühen Zeitpunkt, der Schulterstand immer (vor allem, wenn es vorher einen Kopfstand gab) zum Schluss, und im Vinyasa Yoga wird kaum noch Schulterstand geübt. Wie kann das sein?

Für alles gibt es einen Grund. Im Sivananda Yoga startet die Abfolge bei den oberen Energiezentren (den Chakren), im Ashtanga Yoga endet sie mit den oberen Energiezentren. Es handelt sich demnach um ein energetisches Sequencing. Im Iyengar Yoga ist das Sequencing (vor allem in den ersten Lehrjahren) eher anatomischer Natur und weniger auf der Ebene der subtilen Energie begründet.

Umkehrpositionen gehören unbestritten zu den energetisch kraftvollsten Positionen. Mit dem anatomischen Wissen darum, dass die Halswirbelsäule heutzutage jedoch zu den belastetsten Strukturen der gesamten Wirbelsäule gehört, stellen Kopf- und Schulterstand in großen, wechselnden Gruppen für viele Lehrer ein zu hohes Risiko dar und werden daher oft ausgelassen. So findet sich in jedem System seine inhärente Logik.

Das ist ja auch das Wunderbare am Yoga: Es ist so ein vielfältiges System, und für jeden gibt es das richtige Yoga. Die Möglichkeiten, die die Anwendung von Vinyasa Krama uns bietet, sind mannigfaltig. Die Bedeutung der entstehenden Abfolgen ergibt sich durch den Rhythmus der Bewegungen und die umsichtige Auswahl der Haltungen aus dem Pool der unzählbaren Möglichkeiten.

Viel Freude beim Experimentieren!


Du bist YogalehrerIn und interessierst dich für kreatives Sequenzing? Die YogaEasy-Lehrerin Nicole Bongartz bietet regelmäßig Weiterbildungen zum Thema an. Der nächste Sequenzing-Workshop findet im November 2020 statt.

zurück nach oben