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Bildquelle: Harry Schnitger

Eltern-Kind-Yoga: Asanas für dich und dein Kind

Von Andrea Helten

1. DAS HOLZ SÄGEN – Loslassen als Partnerübung

Bei dieser Übung ahmt ihr gemeinsam das Vor und Zurück einer Säge nach. Der fließende Wechsel von leichter Vor- und Rückbeuge im Sitzen schafft einen gemeinsamen Rhythmus und mobilisiert ganz nebenbei verspannte Hüften. Ihr könnt der Bewegung auch eine Kreisform geben, dann seid ihr eine Kreissäge!

1. Setzt euch gegenüber in eine weite Grätsche – so, dass ihr eure Hände noch gut fassen könnt (wenn das Kind nicht sehr viel kleiner als der Erwachsene ist und beide schön beweglich sind, können auch die Füße einander berühren, die Beine bilden dann eine große Raute). Nun kommt ihr in Bewegung: Einer lehnt sich leicht zurück, der Blick geht zur Zimmerdecke. So kommt der Partner in eine leichte Vorbeuge. Der Kopf darf mit – Blick nach unten!

2. Nun schwingt ihr beide sanft in die andere Richtung. Wer sich nach hinten lehnt, zieht den anderen sanft in die Vorbeuge. Je weiter ihr dabei zum Boden kommt, umso besser. Wenn es klappt: Beim Rückbeugen einatmen, bei der Vorbeuge ausatmen.

2. DIE HERZÖFFNUNG – Sitzend verbinden

Sich mit sich selbst zu verbinden, ist immer ein guter Anfang. Denn wie oft hadern wir mit uns und unserem Verhalten? Sich selbst und gleichzeitig dem Kind eine Umarmung zu schenken, kann insofern ein positiver Start in jeden neuen Tag sein. Dabei freuen sich nicht nur der Geist, sondern auch die Schultern über diese sanfte Mobilisierung.

1. Du sitzt mit geradem Rücken und gespreizten Beinen auf dem Boden. Dein Kind setzt sich im Schneidersitz eng vor dich. Dann führst du deine Füße vor dem Kind zusammen.

2. Mit der Einatmung hebt ihr die Arme nach oben und außen. Schiebt das Brustbein nach vorn, während ihr in eine leichte Rückbeuge geht. Der Blick wandert nach oben. Das ist die Herzöffnung.

3. Mit der Ausatmung kreuzt ihr die Arme vor der Brust (Kind zuerst) und beugt euch dabei nach vorn Richtung Füße. Dabei umarmst du dein Kind. Zieht euch zu einem kleinen, eng geschnürten Päckchen zusammen. Wiederholt die Übung, lächelt euch zu, atmet.

Diese Übung könnt ihr auch einzeln ausführen. Was spürst du, wenn du dich selbst umarmst?

3. ROOOOOAAAAARRRRR – Stärken mit Pranayama

Löwen sind mutig und haben in der warmen Savanne sicher nie unter einem Kratzen im Hals zu leiden. Nebenbei gelten sie als die Könige des Tierreichs und natürliche Feinde haben sie auch keine. Genug Gründe also, um uns bei Bedarf von dieser Mischung aus großkatzenhafter Eleganz, Unerschrockenheit und Stärke etwas abzugucken. Zum Beispiel, wenn wir vor unserem Vorgesetzten, egal ob Chef oder Lehrer, kleinlaut werden und vielleicht sogar unsere Stimme versagt. Dann ist es höchste Zeit, uns in Löwen zu verwandeln!

Kommt in den Fersensitz. Stellt die Fingerkuppen rechts und links vor euch auf dem Boden auf, sodass die Arme mehr als schulterweit voneinander entfernt sind und die Ellenbogen nach außen zeigen. Das ist die Löwenhaltung, die signalisiert: „Ich bin sehr stark und mutig!” Dann verstärkt ihr die Kraft noch: Atmet tief ein. Beim Ausatmen faucht ihr laut und stimmlos mit weit aufgerissenen Augen und weit herausgestreckter Zunge. Der Blick wandert zum „dritten Auge”, dem Punkt zwischen den Augenbrauen. Versucht dabei, das Kinn nah an der Brust zu halten.

Sehr wirkungsvoll: Der Löwe wirkt wie eine spezielle Übung für Kinder – tatsächlich ist das eine häufig praktizierte Haltung im Erwachsenenyoga. Sie wirkt auf vielerlei Ebenen: Die Gesichtsmuskulatur wird gekräftigt, ebenso unser Nervensystem und die Stimme. Sogar gegen Falten soll der fauchende Löwe helfen! Die Nackenmuskulatur entspannt sich spürbar. Angestaute Energien können sich lösen, und wir fühlen uns nach dem Fauchen im Kopf freier. Eine tolle Übung übrigens, um erkältungsbedingtes Kratzen im Hals vorzubeugen.


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4. DER BAUM – Stehend in die Balance

Egal, ob kleiner oder großer Yogafan, dies ist für viele eine Lieblingsübung. Schaffen es die Kindergartenkinder in meinen Kursen zum allerersten Mal, ruhig für einige Sekunden in dieser Balancehaltung zu verharren, ist der Stolz riesig! Der Baum gibt uns Kraft, die wir aus einem festen Stand schöpfen und bis hoch in die „Baumwipfel“, also den gesamten Körper bis zum Kopf, verteilen. Er stärkt unsere Mitte und lässt uns aufrecht mit festem Stamm (dem Bein) stehen, auch wenn es oben in der Blätterkrone (wie in unserem Alltag) einmal stürmisch wird.

1. Steht aufrecht mit hüftweit geöffneten Beinen. Verlagert das Gewicht auf den rechten Fuß. Beugt das linke Bein leicht und öffnet eure linke Hüfte. Stellt den linken Fuß so neben dem rechten ab, dass der linke Fußballen den Boden berührt und die linke Ferse gegen den rechten Knöchel lehnt. Gebt die Handflächen vor der Brust zusammen. Das ist die einfachste Baumvariation, perfekt für kleinere Kinder, die das Gleichgewicht auf einem Bein nicht gut halten können.

2. Begebt euch wieder in die Ausgangsposition. Verlagert das Gewicht auf den rechten Fuß. Beugt das linke Bein, öffnet die linke Hüfte und stellt den linken Fuß mit nach unten zeigenden Zehen am inneren Unterschenkel ab. Gebt die Handflächen vor der Brust zusammen.

3. Könnt ihr so sicher stehen, versucht den klassischen Baum. Verlagert hierfür das Gewicht auf den rechten Fuß. Beugt das linke Knie, öffnet die linke Hüfte und stellt den linken Fuß mit nach unten zeigenden Zehen auf dem inneren Oberschenkel ab. Eventuell müsst ihr mit der Hand kurz nachhelfen. Gebt Kraft in den Fuß und presst gegen den Kontakt. Dadurch werden die Bauchmuskeln aktiviert, ihr könnt euch insgesamt besser auf- richten und die Balance halten. Gebt die Handflächen vor der Brust zusammen. Kippt der Baum, lächelt und versucht es erneut.

Meine Standardansage im Kinderyoga beim Baum lautet: „Schau auf einen Punkt vor dir, der sich nicht bewegt.” Wenn ihr mit dem Blick einen festen Punkt vor euch auf dem Boden oder auch an der gegenüberliegenden Wand in Augenhöhe fixiert, haltet ihr euch so in dieser stehenden Balancehaltung. Achtet außerdem darauf, dass ihr die Schultern sinken lasst, auch wenn die Arme gehoben sind.

5. YOGISCHES CHILLEN – zusammen entspannen

Einfach mal nichts tun – das ist für viele gar nicht so einfach! Ständig sind wir mit irgendetwas beschäftigt und gönnen uns nur ungern eine kleine Pause. Dabei ist Savasana (so nennen die Yogis das kurze Verweilen in Rückenlage nach der Yogapraxis) der schönste Part – und sollte nie, wirklich nie geschwänzt werden! Denn eingeübte Bewegungen manifestieren sich erst in Ruhe und unsere Kreativität wird erst beim scheinbaren Nichtstun gefördert.

1. Legt euch entspannt auf dem Boden in Rückenlage ab. Gern könnt ihr euch in eine Decke kuscheln. Die Füße fallen locker nach außen, die Arme sind neben dem Körper abgelegt, Handflächen zeigen nach oben. Gern dürft ihr euch berühren.

2. Schließe deine Augen und prüfe, ob du noch irgendwo im Körper Spannungen verspürst. Falls ja, lass jetzt alles los. Versuche nun, den Körper für einige Atemzüge nicht mehr zu bewegen. Wenn Gedanken kommen, lass sie einfach weiterziehen. Fällt das schwer und drehen sich deine Gedanken wie ein Monkey Mind“, kann es hilfreich sein, das Ein- und Ausatmen zu beobachten. Oder beim Einatmen „ein” und beim Ausatmen „aus” zu denken. Alternativ kannst du die Atemzüge zählen.

 

Diese Übungen sind dem Buch „Yoga für dich und dein Kind: Gemeinsame Übungen für mehr Gelassenheit und eine starke Eltern-Kind-Bindung” von Andrea Helten, erschienen im riva Verlag, 192 Seiten, entnommen.