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Large header verspannte kiefermuskulatur wie yoga helfen kann
Bildquelle: Shutterstock.com

Wie Yoga gegen Zähneknirschen hilft

Von Birgit Feliz Carrasco

Jeder Zehnte beißt die Zähne zusammen. Verspannte Kiefermuskulaturen und nächtliches Zähneknirschen sind weit verbreitete Phänomene, die unserer, auf Leistung getrimmten, Lebensweise geschuldet sind und multiple Auswirkungen auf das ganze Körpersystem haben. Mehr Frauen als Männer sind von diese Verspannungsbeschwerden betroffen. Kauen Frauen auf mehr Problemen herum als Männer?

Welche detaillierten Ursachen den Symptomen rund um den Kiefer zugrundeliegen, zeigt sich bei ganzheitlicher Betrachtungsweise. Ein genauer Blick lohnt sich für Yogapraktizierende wie Yogalehrende, weil man mit einigen Yogaübungen heilsam eingreifen kann.

Was der Volksmund sagt …

sind Redensarten, die man manchmal zu anderen oder unbedacht zu sich selbst sagt oder zumindest denkt. Interessant ist zu erkennen, welche unbewusste Programmierung in den Redensarten verborgen liegen.

  • »Die Zähne zusammenbeißen« 
  • »Sich durchbeißen« 
  • »Auf einem Problem/Thema herumkauen« 
  • »Die Zähne blecken« 
  • »Jemanden die Zähne zeigen« 
  • »Haare auf den Zähnen haben« 
  • »Vor Angst mit den Zähnen klappern«  
  • »Sich an etwas die Zähne ausbeißen«
  • »Bis an die Zähne bewaffnet sein«
  • »Nichts zwischen die Zähne bekommen«

Was der Volksmund sagt, trägt wie immer alte Weisheit und unverkennbare Wahrheit in sich. Im Falle der Zähne deuten die volkstümlichen Sprüche auf jede Menge Anforderung, Disziplin, Aggressivität oder sogar Frustration hin, wie beispielsweise bei »Nichts zwischen die Zähne bekommen«. All diese Redensarten sind lange vor der Jetzt-Zeit des Leistungsdrucks, vor 24-Stunden-Internetverfügbarkeit, vor Smartphone-Manie und vor Lebenszeit verschlingenden Social-Media-Postings entstanden, die allesamt dazu führen, dass Menschen surfen statt entspannen. Wann und wie sollen diesen und die vielen anderen Eindrücke des Tages verarbeitet und gedanklich wie emotional durchgekaut werden? Es bleibt nur die Nacht, Tiefschlaf und Traumphasen, in denen dann Probleme und Anspannungen des Lebens zerbissen werden und geschluckt werden…  Eine gelungene Aufarbeitung ist das nicht. Mangelnde Entspannung führt zu Verspannung – auch im Kieferbereich.

Kleine Wahrnehmungsübung:

Achte mal darauf, wie oft du mit zusammengebissenen Zähnen und angespannten Kiefer während deiner Arbeit vorm Computer sitzt. 

Was sind die Ursachen für einen angespannten Kiefer?

Stress ist Ursache Nummer eins. Ursache Nummer zwei ist emotionale, psychische Unausgewogenheit. Wir Menschen benötigen viel Zeit, emotionale Erlebnisse zu sortieren und gegebenenfalls lösen, weil wir mit einem Bewusstsein ausgestattet sind. Zwei Enten, die auf einem Teich Flügelschlagend und wüst schnatternd aufeinander treffen und sich gerade um einem Leckerbissen streiten, schwimmen im nächsten Moment weiter und bei einem erneuten Zusammentreffen denken sie nicht mehr über vergangene Situation vor 5 Minuten nach, weil sie aus dem Aktiv-Bewusstsein gelöscht ist. Menschen hängen lange, sehr lange, zu lange alten Erlebnissen nach und kauen immer wieder darauf herum. Sie grübeln über aktuelle Themen, über längst vergangene Probleme und sie grübeln sogar über noch nicht entstandenen Probleme in der Zukunft. Da gibt es metaphorisch eine Menge zu beißen. Frustration und emotionale Unausgewogenheit führen zu verspannter Kiefermuskulatur und Zähneknirschen – zwei Symptome die meist miteinander einhergehen. Nicht selten fehlt die Balance zwischen einerseits unglücklichen, traurigen, weinenden oder wütenden machenden Ereignissen (bei denen Gesichts- wie Kiefermuskel eigentlich angespannt werden, was aber tagsüber aus Anstand oder Scham meist unterdrückt wird) und anderseits glücklichen, fröhlichen und körperlich tatsächlich entspannenden Erfahrungen, die durch herzliches Lachen alle Muskeln des Körpers lockern und befreiend ausgelebt werden. Ausser emotional-psychischen Ursachen gibt es noch weitere mögliche Gründe für Bruxismus (der Fachausdruck für Zähneknirschen):

  • Zu weiche, zu feste, zu hohe oder zu niedrige Kopfkissen je nach Körperumfang.
  • Zu weiche oder zu feste Bettmatratzen je nach Körpergewicht.
  • Elektrosmogbelastung im Schlafbereich durch Strom, Radiowecker, nicht komplett abgeschaltete Handys (Flugmodus aktivieren ist nicht gleich ausschalten!) oder andere elektrische Geräte.
  • Feinstoffliche Energiestörungen wie Wasseradern oder ungünstige Ausrichtung des Bettes zum Magnetfeld der Erde (in nördlichen Hemisphäre sollte der Kopf im Schlaf idealerweise gen Norden ausgerichtet sein).
  • Vergesellschaftung mit Verspannungen der Beckenbodenmuskulatur wegen alltäglichem Zusammenkneifen der Pomuskeln durch überwiegendes Sitzen sowie unter Stress.
  • Nicht ausgelebte sexuelle Bedürfnisse sowie Funktionsstörung des Sakralchakras.

Was sind die Auswirkungen? 

Zähne zusammenbeißen geschieht durch Druck des Unterkiefers gen Oberkiefer, denn der obere Teil des Kiefer kann nur minimal bewegt werden. Wer permanent die Zähne zusammenbeißt, muss enorm viel Muskelkraft aufbringen, die erstens den Unterkiefer nach oben presst und zweitens den Oberkiefer dazu befähigt, dieser Druckkraft entgegenzuwirken. Kraft wird in der Maßeinheit Newton gemessen und pro Quadratzentimeter angeben. Die Bisskraft der Menschen mit seinem Musculus masseter (medizinische Bezeichnung des Beißmuskels) beträgt 800 Newton pro Quadratzentimeter. Bei Katzen liegt die Newtonzahl bei 60, bei Haien um 18.000. Der Mensch kann also ganz deftig zubeißen und sogar sein Eigengewicht – akrobatisch an einem Seil festgebissen von einer Zirkuskuppel herabhängend – halten. 

Eigentlich sollten die Zähne des Menschen lediglich zum Zerkauen von Nahrung aufeinander treffen, was zeitlich zusammengenommen rund eine halbe Stunde pro Tag ausmachen würde. Das schafft die Kiefer- wie auch dazu nötige Hals- und Nackenmuskulatur spielend. Jeglicher Einsatz, der darüber hinaus geht und die Zähne krampfartig über längeren Zeitraum aufeinander presst, überlastet alle Muskeln im Hals- und Schultergürtelbereich, macht diese Muskelpartien fest und steif. 

Die Praxis von Asanas kann für diese Körperpartie ein Segen sein, aber auch ein Fluch, so nicht bei der Ausführung darauf geachtet wird, die Schultern während Yogahaltungen nicht hin zu den Ohren zu ziehen oder den Kopf nicht in den Nacken zulegen. Mangelnde Muskelkraft in den Armen und Bauchmuskeln führt beispielsweise dazu, dass eine Asana wie die Kobra oder Hund bei angespannter Hals- und Nackenmuskulatur ausgeführt wird, was wiederum Zähne zusammenbeißen bewirkt (man will sich ja nicht innerhalb der Yogagruppe blamieren) und so das Syndrom des Zähneknirschens noch verstärkt. 

»Asana sollten gleichermaßen die Qualitäten
von Stabilität und Leichtigkeit haben.« 

So lehrt es Patanjali in Sutra 2.46, was wohl in der Ausführung zusammengebissene Zähne und Nackenanspannung ausschließt :-).

Zähneknirschen bewirkt Muskelverspannungen und Muskelverspannungen bewirken Zähneknirschen – ein Kreislauf den man mit sinnvoller wie bewusster Yogapraxis unterbrechen kann. Heilsames Eingreifen ist wichtig, weil verspannte Kiefermuskulaturen sich auf das gesamte Körpersystem auswirken und beispielsweise zu Verformungen der Halswirbelsäule, zu generellen Rückenschmerzen, zu Migräne oder sogar zu Tinnitus führen kann. Außerdem – und das ist bei einem Blick in den Mund sehr augenscheinlich zu sehen – wird die sehr harte Substanz der Zähne über Jahre des Bruxismus abgeschliffen und minimiert.

Was hilft um den Kiefer zu entspannen

Zahnärzte empfehlen oft Beißschienen und fertigen diese nach individuellen Gebissabdruck an. Werden die Beißschienen nachts getragen, verhindern sie so den Abrieb der Zahnsubstanz, heilen jedoch nach meiner Erfahrung als Heilpraktikerin die Ursachen des Symptoms nicht.

Regelmäßige Ganzkörpermassagen sowie erdenden und sehr entspannende Fußreflexzonen sowie Handreflexzonen-Behandlungen sind hilfreich, da Füße und besonders die Hände im Schlaf oder auch tagsüber unter Stress unbewusst gemeinsam mit den Kiefermuskeln angespannt werden.

Wer im aktiven oder emotionalen Dauerstress ist, tut gut daran seine Lebensumstände zu entzerren und sich von Ballast zu lösen. Übergangsweise sind abendlich Kräutertees mit Melisse hilfreich oder auch mal ein (ein!) Glas Rotwein vorm Schlafengehen. Es gibt außerdem hilfreiche Pflanzentropfen aus der spagyrischen Heilkunde, die stets den Körper in seiner Gesamtheit betrachtet und deren Arzneien bewirken, dass ein Mensch an seine ursprünglich zugedachte Position innerhalb der kosmischen Schöpfung zurückversetzt wird. Ich biete zur spagyrischen Lehre persönliche oder telefonische Beratung an und entwickele  individuelle Heilmeditationen für Patienten bei zeitweiligen oder generellen emotionalen Anstrengungen.

Yoga ist ein allumfassendes Heilmittel

Um mit Yogapraxis gezielt gegen Kieferverspannungen und Zähneknirschen vorzugehen, empfehle ich einige hilfreiche Asanas (also komplette Positionen), ein spezifisches Bandha (muskulärer Verschluss), ein spezifisches Mudra sowie einige kleinere Übungen, die den Beckenbereich lockern. Die Cranio-Sakral-Verbindung, also der körperliche wie energetische Zusammenhang zwischen Sakralbereich (Beckenboden) und Cranium (lateinisch für Schädel) ist das, was bei den herkömmlichen Therapieansätzen gegen Bruxismus wenig berücksichtigt wird. Kleine Bewegungsübungen für einzelne Bereiche des Körpers stellen meist eine größere Herausforderung bei der Ausführung da, weil der Jetzt-Zeit-Mensch es gewöhnt ist, stets (auch bei der Yogapraxis) viel zu machen, komplexe Bewegungen auszuführen und sich stets dabei anzustrengen. Bei den nachfolgenden Übungen zur Heilung von Kiefermuskelverspannungen gilt: Wenig Bewegung ist mehr und hat tiefere Wirkung.

Einfache Lockerungsübungen

Halsmuskeldehnungen (am besten vor einem Spiegel ausführen)

  • Aufrechte Haltung im Stehen (Füße hüftbreit, Zehen nach vorne ausgerichtet, gerader Rücken, lockere Schultern, Arme hängend).
  • Einatmend den Kopf aufrecht ausrichten.
  • Ausatmend den Kopf nach links neigen ohne Schultern oder Oberkörper mitzubewegen.
  • Zwölf Atemzüge halten und dabei bewusst die Muskulatur zwischen Ohr und Schulter spüren.
  • Achtsam, sprich langsam, den Kopf einatmend wieder aufrichten, ausatmen und wieder einatmen.
  • Ausatmend den Kopf nach rechts neigen ohne Schultern oder Oberkörper mitzubewegen, zwölf Atemzüge verweilen, achtsam aufrichten
  • Kontrolle im Spiegel, ob Kopf gerade, Schultern locker und Körper sowie Rücken gerade aufgerichtet sind.
  • Ausatmend den Kopf (ohne Neigung) nach links drehen.
  • Mit Blick nach links 12 Atemzüge verweilen und die Dehnung der Nackenmuskulatur (spezifisch die Dehnung des Trapezmuskels) spüren.
  • Nicht den Kopf oder Halswirbelsäule nach hinten neigen.
  • Danach achtsam den Kopf zurück zu Mitte drehen.
  • Ausatmend den Kopf ohne Neigung nach links drehen.
  • Mit Blick nach rechts 12 Atemzüge verweilen.
  • Abschließend Kopf achtsam zur Mitte drehen.
  • Sanft den gesamte Oberkörper nach vorne neigen, Kopf, Arme und Rücken für einige Zeit entspannend aushängen lassen und achtsam wieder aufrollen.

Heilwirkungen: Muskelstrukturen des seitlichen Hals, des Kiefers sowie des Nackens werden gedehnt und aus angespannter Starre befreit.

Fisch im Wasser (nicht bei schwerwiegenden Problemen in der Halswirbelsäule ausführen)

  • Aufrechte Haltung im Stehen (Füße hüftbreit, Zehen nach vorne ausgerichtet, gerader Rücken, lockere Schultern, Arme hängend)
  • Den Mund öffnen und mit geöffneten Mund den Kopf nach hinten neigen.
  • Blick geht zum Himmel.
  • Mit nach hinten geneigten Kopf den Mund abwechselnd 12 Mal auf und zu machen.
  • Es bewegt sich spürbar nur der Unterkiefer, so dass der Musculus masseter einerseits gelockert, aber auch trainiert wird und aus seiner Starre erlöst wird.
  • Wichtig: Den Kopf nur wieder mit geöffnetem Mund von hinten nach vorne aufrichten.
  • Abschließend Oberkörper, Kopf und Arme locker nach unten geneigt aushängen lassen.

Heilwirkungen: Kiefermuskulatur wird bewusst wahrgenommen und Kiefergelenke durch ungewöhnliche Kopfhaltung gelockert.

Becken-Schale

  • In Rückenlage die Knie anwinkeln und die Füße hüftbreit (nicht breiter!) sowie in einem lockeren Abstand zum Po auf die Matte stellen.
  • Kinn leicht Richtung Brustbein ausrichten, um den Nacken lang und locker von der Erde tragen zu lassen.
  • Arme und Hände liegen locker nahe dem Oberkörper.
  • Das Steißbein als Malstift visualisieren und mit der Bewegung des Beckens eine Schale eine zum Oberkörper hin geöffnet Schale oder Sichel malen.
  • Dabei wird die rechte Hüfte zuerst gen rechte Achsel bewegt, danach die linke Hüfte gen linke Achsel.
  • Die Bewegung des Beckens wird nicht nach oben, also nicht gen Himmel, sondern nur durch Hüftbewegungen am Boden ausgeführt, sodass eine Sichel gezeichnet wird.
  • Die Bewegung solange es guttut ausführen (mindestens 20 Mal) und dabei auf lockeren Schultergürtel und Nacken achten.
  • Danach Knie zum Bauch hinziehen, die Knie/Beine umarmen und jeweils ausatmend näher zum Körper ziehen.

Heilwirkungen: Beckenmuskeln und Beckengelenke (Hüftgelenke und Ileo-Sakral-Gelenk) werden gelockert, was reflektorisch auch auf Nacken- und Kieferbereich übertragen wird.

Becken kippen

  • In Rückenlage die Knie anwinkeln und die Füße hüftbreit (nicht breiter!) sowie in einem lockeren Abstand zum Po auf die Matte stellen.
  • Kinn leicht Richtung Brustbein ausrichten, um den Nacken lang und locker von der Erde tragen zu lassen.
  • Arme und Hände liegen locker nahe dem Oberkörper.
  • Es folgt eine ganz kleine, sanfte Kippbewegung des Beckens, die mit Hilfe der Beckenbodenmuskulatur ausgeführt wird.
  • Einatmend das Steißbein zu Erde drücken und ein kleines Hohlkreuz machen.
  • Ausatmend das Becken ein wenig Richtung Bauch kippen, sodass das Schambein gen Himmel ausgerichtet wird.
  • Po und Becken werden dabei nicht vom Boden abgehoben, es wird also keine Schulterbrücke ausgeführt.
  • Mindestens 20 Mal das Becken in kleiner, sanfter Bewegung aufwärts und abwärts im Rhythmus langer Atemzüge kippen.
  • Auf lockeren Nacken und Schulterpartie achten und während der Bewegungen wahrnehmen, wie die Übung des Beckenkippens bis hinauf zur Halswirbelsäule und Kieferbereich wirkt.
  • Danach Knie zum Bauch hinziehen, die Knie/Beine umarmen und den Körper sanft nach links und schaukeln.

Heilwirkungen: Becken- sowie Rückenmuskulaturen werden gelockert und Trapezmuskel-Anteile im Nacken gedehnt, was wiederum den Kiefermuskel entlastet.

Mudra und Bandha

Khechari Mudra (bedeutet aus dem Sanskrit übertragen in etwa: »Das was in der Luft schwebt versiegeln«)

  • Im individuellen Meditationssitz den Rücken aufrichten und Augen schließen.
  • Während der Ausführung den Kopf weder nach vorne noch nach hinten neigen.
  • Entspannt durch die Nase ein- und ausatmen.
  • Im geschlossenem Mund die Zunge nach hinten rollen.
  • Mit der Unterseite der Zunge relativ fest an den Gaumen nach oben drücken.
  • Zirka 10 Atemzüge lang halten.
  • Zunge lösen, Unterkiefer entspannen, Rücken und Nacken entspannen.
  • Khechari Mudra noch zweimal wiederholen.
  • Wahlweise können während des Zungen-Mudras zusätzlich die geschlossenen Augen zur Stirnmitte (Stirnchakra) ausgerichtet werden.

Heilwirkungen: Muskulaturen des Mundinnenraums und Unterkiefers werden bewusst wahrgenommen, bewusst angespannt und bewusst gelockert.

Jalandhara Bandha (bedeutet aus dem Sanskrit übertragen in etwa: »Das Wasser in einem Netz verschließen«)

  • Im individuellen Meditationssitz den Rücken aufrichten und Augen schließen.
  • Kopf gerade aufrichten und tief einatmen.
  • Das Kinn (ohne den Kopf nach vorne zu neigen!) Richtung Hals drücken und Atem halten.
  • Diese winzige Bewegung von 2-3 Zentimetern ist augenblicklich erstens im Bereich der Halswirbelsäule spürbar.
  • Zweitens ist im Hals, im Unterkieferbereich und an der Luftröhre ein innerer Verschluss (Bandha) fühlbar, der weiteres Atmen behindert.
  • Wenn der Wunsch nach Atmung entsteht, das Bandha lockern und Atem sowie Speichel (das Wasser) fließen lassen.
  • Jalandhara Bandha zirka 5 Mal wiederholen

Tipp: Es braucht einige Zeit des Übens bis dieser Bandha-Technik beherrscht und die Wirkung gefühlt wird, obwohl es nur ein ganz kleine Bewegung ist.

Heilwirkungen: Dieses Bandha wird im Yoga praktiziert, um die Verteilung der feinstofflichen Lebensenergie (Prana) im Kopfraum anzureichern. Die Übung initiiert darüber hinaus wundersame Heilwirkungen zur Entspannung der Hals-, Nacken- und Kiefermuskulaturen und vermag sogar Halswirbel wieder korrekt zueinander auszurichten.

Asanas mit spezifischer Heilwirkung für Hals und Nacken

Bei Bruxismus sind Asanas emfehlenswert, die die Hals-, Nacken- und Schulterpartie dehnen. Rückwärtsbeugende Übungen wie Kobra, Halbmond oder das Rad sollten gemieden werden. Hilfreich sind

  • Krokodil mit sanft gedrehtem Kopf dehnt sanft Hals, Nacken, Schultern
  • Dreieck im Stehen hat dehnende Wirkung auf die Halsmuskeln wie auf Dauer gesund kräftigen Wirkung auf den Trapezmuskel.
  • Dreieck im Sitzen dehnt seitliche Halsmuskeln und die Kiefermuskeln.
  • Hund-Haltung mit locker hängenden und locker kreisendem Kopf entlastet und flexibilisiert Kiefergelenken und Halswirbel.

Ein paar Tipps zum Schluss

Was ebenfalls hilft, ist viel Lachen. Und Sex – denn vitale Orgasmen des Zwerchfells als Lachmuskel oder/und der Beckenbodenmuskulatur wirken fantastisch befreiend auf alles, was wir im Leben durch übertriebenen Ehrgeiz mit den Zähne zerbeißen wollen! 

Love and light 
wünscht dir
Birgit Feliz Carrasco

Bildquelle: Focus on Yoga / Simone Leuschner und shutterstock.com