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Tagesstruktur: Mit Routine zur Freiheit
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Tagesstruktur: Mit Routine zur Freiheit

Von Katharina Goßmann und Anne Ziegler

Egal, ob du als Freiberufler häufig von zu Hause arbeitest oder nur aktuell im Homeoffice festhängst, ob du Vollzeit-Hausfrau bist oder momentan auf die Betreuung deiner Kinder in Kita und Schule verzichten musst: Wenn äußere Zwänge und Strukturen wegfallen, der immer gleiche Arbeitsweg, die vorgeschriebene Mittagspause oder der kurze Supermarkt-Einkauf auf dem Nachhauseweg – dann kommen viele von uns erst mal ins Schleudern.

Struktur gibt Halt – und hält gesund

Wir Menschen sind Gewohnheitstiere. Körper und Geist funktionieren am besten, wenn ein paar Aspekte des Tages immer gleich bleiben. Etwa die Mahlzeiten und die Schlafzeiten. Das sagen nicht nur alle klugen Omas, sondern auch die alte indische Gesundheitslehre Ayurveda

Wenn du etwa immer zur gleichen Zeit isst und schläfst, dann stellt dein Körper sich darauf ein. Schon bevor du anfängst zu essen, hat dein Körper alles optimal vorbereitet – alle Verdauungsorgane sind bereit und ready to go. Und kurz bevor du ins Bett gehst, fährt dein Körper schon mal alles runter und sorgt dafür, dass du schnell einschläfst. Verdauungsstörungen und Schlafstörungen werden dadurch minimiert, und dein Körper hat so mehr Energie für anderes. 

Zum anderen profitieren Geist und Seele davon, wenn du beim Aufwachen weißt, dass es ein paar Ankerpunkte im Tag gibt, um die du den Rest deiner Aktivitäten organisieren kannst. Vielen Menschen fällt es zum Beispiel schwer, abends zeitig ins Bett zu gehen und morgens aus den Federn zu kommen, wenn sie nicht pünktlich zur Arbeit erscheinen müssen. Andere vergessen einfach zu essen oder snacken den ganzen Tag, wenn sie nicht durch ihren Büro-Alltag zu festen Essenzeiten gezwungen sind. Und plötzlich bist nur noch nachts wach, hast fünf Kilo zugenommen und fühlst dich so gar nicht mehr wohl in deiner Haut...

Außerdem haben wir Menschen die Tendenz immer erst mal die Aufgaben zu erledigen, die sich akut aufdrängen: Wir sehen Staub und holen den Staubsauger, wir bekommen eine Mail und beantworten sie, darüber vergessen wir zu essen und stopfen uns dann einen Schokoriegel rein. Wenn du deinen Tag auf diese Art gestaltest – also nur auf Reize reagierst, anstatt bewusst und aktiv zu entscheiden, was wichtig und richtig ist und was nicht – dann läufst du Gefahr, dass du am Ende des Tages keine Zeit mehr für das hast, was wirklich wichtig ist: deine Lieben, deine Gesundheit, deine Lebensfreude.


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Die besten Tipps für deine Tagesroutine

Es lohnt sich also, eine Tagesstruktur zu finden, die zu dir (und deinen Lieben) passt. Hier die besten Tipps, wie du dafür sorgst, dass dein Tag dir alles gibt, was du brauchst – und du gleichzeitig Kinder, Arbeit und Haushalt unter einen Hut bekommst.

1. Ordne deine Prioritäten

Wie gesagt: Viele Menschen verbringen ihr Leben damit, E-Mails zu beantworten und die Wohnung durchzusaugen. Sie gestalten ihr Leben nicht aktiv, sondern „lassen sich leben”. Du nicht. Du ordnest jetzt nämlich deine Prioritäten. Dazu stellst du dir jetzt erst mal ein paar Fragen:

  • Was brauche ich, um physisch und psychisch gesund zu bleiben?
  • Was will ich wirklich von und in meinem Leben?
  • Was macht mich glücklich?

Und jetzt schreibe zu jedem Punkt auf, wie du ihn konkret in deinem Alltag umsetzen kannst.

  • Wenn du Sport brauchst, um gesund zu bleiben, dann überlege dir, welche Art für dich passt (wir empfehlen Yoga!), wie oft und wie lang du dich bewegen möchtest.
  • Wenn dein Ziel ist, dich selbstständig zu machen, dann visualisiere genau den Weg bis zu deiner erfolgreichen Selbstständigkeit und plane dann in deinem Wochenplan Zeit für die Verwirklichung dieses Ziels ein. 
  • Und dann überlege dir, wie du jeden einzelnen Tag deines Lebens Zeit für das einplanen kannst, was dich glücklich macht: für Tanzen, Schmusen, Lesen, Häkeln, Töpfern, Spaziergehen...

2. Plane Pausen ein. Täglich. Mehrmals. 

Ein Wort zum Thema Pausen. Gerade, wenn du deinen ganzen Tag damit verbringst, Kinder, Arbeit, Haushalt und dann auch noch dich und deine Grundbedürfnisse unter einen Hut zu bringen, gibt es nichts Essenzielleres als Pausen. ECHTE Pausen. Wir reden hier von Hängematten, Liegestühlen, von Mittagsschläfchen und in die Wolken gucken. Und dabei möglichst wenig denken, sondern nur atmen und da sein.

Tipp: Falls dein Instagram-Feed voll ist mit Menschen, die gerade eine neue Sprache lernen, ein Buch schreiben und ihre Wohnung neu dekorieren, während sie mit einem radikalen Detox-Programm zehn Kilo abnehmen, dann lösch bitte die App. Mach einfach nicht mit beim stressigen Selbstoptimierungs-Wettrennen – sondern eben lieber Pausen. Glaub uns, das ist viel klüger.

3. Lege einen Wochenplan an

Jetzt, wo du deine Prioritäten geordnet hast und dir klar geworden ist, wie wichtig Pausen sind, kannst du einen Wochenplan entwerfen. Ob Excel-Tabelle oder was Gebasteltes mit Buntpapier, ist egal. Es sollte jedenfalls physisch vor dir liegen. Wenn du mit deiner Familie lebst, kann auch jedes Familienmitglied einen Wochenplan erarbeiten. Oder ihr macht einen Familienplan, der zeigt, wer was wann mit wem macht. 

  • Trage als Erstes die Aktivitäten ein, die unvermeidbar sind: Wann möchtest du am liebsten essen, schlafen, Körperpflege machen? Wie kannst du das vereinbaren mit den Bedürfnissen deiner (eventuellen) Kinder? Müssen die vielleicht früher ins Bett gehen oder selbstständiger werden, was etwa Zähneputzen, An- und Ausziehen angeht, damit ihr alle entspannt durch den Tag kommt?
  • Besonders wichtig ist ein guter Start in den Tag. Deshalb solltest du dafür sorgen, dass du ausgeschlafen aufstehst (am besten vor den Kindern...), ausreichend trinkst, in Ruhe ins Bad gehst und frühstückst und vielleicht auch schon morgens eine Yoga- und Meditationseinheit absolvierst. Wie du das schaffst, erklären wir dir in unserem Artikel über die Vorteile einer Morgenroutine
  • Dann trage deine Selfcare-Aktivitäten und Pausen ein.
  • Als Nächstes suchst du einen festen Zeitraum für deine Glücks-Aktivitäten aus. 15 Minuten am Tag reichen – aber die müssen sein.
  • Erst jetzt trägst du ein, wann du arbeitest. Wenn irgendwie möglich, achte darauf, dass du wirklich in Ruhe arbeiten kannst, und halte deine Arbeitszeiten penibel ein! Wenn du also Kinder hast, dann wechsle dich mit deinem Mann ab zwischen Arbeit und Kinderbetreuung, wenn du alleine lebst, stelle den Handywecker, damit du keine Überstunden machst. Grenzen zwischen Privatleben und Arbeit sind besonders im Homeoffice essenziell.

Tipp: Wenn du gute Yoga-Sequenzen für zwischendurch suchst, die deinen Rücken entspannen und deinen Kopf wieder klären, dann empfehlen wir dir diesen Artikel: Die 5 besten Yoga-Videos fürs Homeoffice.

  • Als Letztes hältst du fest, wer wann dafür sorgt, dass die Wohnung einigermaßen aussieht und dass Essen auf den Tisch kommt. Bitte achte darauf, dass alle Mitbewohner, von nicht mehr ganz klein bis richtig groß, Verantwortung für Haushalt, Einkaufen und Kochen übernehmen! 

Um es dir leichter zu machen, haben wir ein paar Beispiele für Wochenpläne erarbeitet, in denen du auch schon passende YogaEasy-Video-Empfehlungen findest. Alle Pläne kannst du ganz einfach runterladen, indem du sie anklickst und dann auf deinem Rechner speicherst.

Hier ein Wochenplan für alle, die alleine zu Hause sind und Vollzeit arbeiten:
Wochenplan Vollzeit

Und hier ein Vorschlag für alle mit Kind(ern), die Teilzeit arbeiten:

Wochenplan Familie

Und natürlich noch ein leerer Stundenplan, den du völlig frei befüllen kannst:

wochenplan

4. Strukturiere deine Räumlichkeiten 

Falls du das noch nicht gemacht hast: Richte die einzelnen Bereiche deiner Wohnung so ein, dass dein Arbeitsbereich ganz klar von deinem Schlaf- und Ruhebereich und dem Familien-/Tagsüber-Trubel-Bereich abgegrenzt ist. Und den Arbeitsbereich betrittst du dann auch wirklich nur zu Arbeitszeiten! Das wird dir helfen, Arbeit und Privatleben zu trennen, und so ganz automatisch für mehr Struktur sorgen.

5. Groove dich ein – und bleib am Ball

Jetzt hast du deine Bude und deine Tage organisiert. Wenigstens auf dem Papier. Aber nun kommt der schwierigste Teil: das Umsetzen. Tu alles, um dich und deine Lieben auf den neuen Rhythmus einzuschwören: Hänge überall Erinnerungszettel auf, stelle Handywecker, markiere auf den Uhren im Kinderzimmer die Zeiten, zu denen deine Kinder nach einem Snack, nach TV-Zeit, nach Spielplatz fragen sollen. Und dann gib dir Zeit, den neuen Rhythmus umzusetzen. Vor allem, wenn du vorher eher ohne Struktur gelebt hast und nicht so der Routinetyp bist, kann das eine Weile dauern. Macht nix! Du investierst hier schließlich in den Rest deines Lebens. 

Immer, wenn du merkst, dass der Plan zu straff ist, dass eine Aktivität zur falschen Zeit geplant ist, solltest du das anpassen. Was aber, wenn du merkst, dass all das, was du täglich machen musst und willst, leider nicht in 24 Stunden passt? Dann geh zurück zu deiner Prioriäten-Liste. Guck noch mal genau, was du brauchst, um gesund und glücklich zu sein, und was ansonsten absolut unvermeidbar ist. Und dann beschließe, dass du weniger Stunden arbeiten möchtest (vielleicht nur kurzfristig), dass deine Wohnung in Zukunft deutlich ungepflegter sein wird oder dass du nicht jeden Tag eine Stunde lang auf dein Handy starren, sondern stattdessen mit deinem Partner oder deinen Kindern entspannt quatschen/spielen/schmusen möchtest. Wir garantieren, dass ein glückliches Leben für dich möglich ist, wenn du dir wirklich klar machst, was dir wichtig ist und was nicht.

Und dann bleib einfach am Ball. Lass dich nicht entmutigen, wenn dein Zeitplan hin und wieder völlig aus dem Ruder läuft. Ausnahmen bestätigen die Regel. Irgendwann wirst du überrascht feststellen, dass alle Familienmitglieder wie von Zauberhand um 12 Uhr gemeinsam entspannt am Mittagstisch sitzen. Dass die Kinder viel problemloser ins Bett gehen werden. Und dass du jeden Morgen Yoga üben wirst. Ja, echt.

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