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20-Minuten-Flow: 10 Asanas für positive Energie
© EMF/Susanne Schramke

20-Minuten-Flow: 10 Asanas für positive Energie

Von Katharina Goßmann

Dieser Flow dauert etwa 20 Minuten und du brauchst dafür einen Block. Wiederhole den Flow ein Mal zum Kennenlernen, indem du jede Asana für einige Atemzüge hältst, und fließe danach 3- bis 5-mal durch die Sequenz (bei entsprechenden Übungen natürlich immer beide Seiten üben).
Let's flow!

1. Dankbarkeitsmeditation und Sonnengruß

Setz dich bequem auf den Boden oder auf ein Kissen und leg deine Hände mit den Handflächen nach unten auf dein Anahata, das Herz-Chakra. In dieser Dankbarkeitsmeditation nimmst du dir einen Moment und zählst alles auf, wofür du dankbar bist - so kommst du ganz einfach vom Mangel in die Fülle.

Schließ die Augen.
Zähle fünf Dinge auf, für die du dankbar bist, und wiederhole diese in deinem Kopf für fünf Minuten. Dinge, wie die Menschen in deinem Leben, den Sonnenschein, deinen gesunden Körper, die Möglichkeit, den eigenen Träumen nachzugehen, deinen Atem, jeder neue Tag, alle Möglichkeiten, die dir offen liegen ... Es gibt nichts, was zu groß oder zu klein ist, um es in diese Meditation einzubauen.

An die Meditation schließt du einen Sonnengruß A an (im Video von Christiane Wolff erklärt):

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2. Malasana, Yoga Squat

Bau Malasana nach dem Warm-up für 5 bis 10 Atemzüge ein.
Platziere die Füße ungefähr hüftbreit oder weiter auseinander und lass die Zehen nach außen zeigen.
Setz dich tief: Bring die Handflächen zusammen und die Ellenbogen innen an die Oberschenkel. Schiebe mit den Ellenbogen gegen die Beine und andersherum. Versuche dadurch, immer mehr die Wirbelsäule aufzurichten. Schiebe aktiv mit den Füßen in die Matte.

HINWEIS: Malasana hilft bei Schmerzen im unteren Rücken, die durch langes Sitzen oder Stehen hervorgerufen werden.

3. 1 Herabschauender Hund, Adho Mukha Svanasana

AUSATMEN (VERWEILEN)

Komme aus Tadasana am Ende des Sonnengrußes in deinen herabschauenden Hund - hier zeigt dir Marina Pagel, wie es geht:

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3.2 Dreibeiniger Hund mit offener Hüfte

EINATMEN (VERWEILEN)

Hebe jetzt das rechte Bein zum dreibeinigen Hund.
Öffne die Hüfte und staple sie übereinander.
Zieh die Ferse zur anderen Pobacke und das Knie zur Decke.
Lass dabei die Schultern parallel und die Flanken lang.

4. Wild Thing

  

AUSATMEN

Verlagere das Gewicht langsam auf die Standbeinseite.
Bring den Ballen des rechten Fußes hinter dir auf die Erde.
Löse die Hand derselben Körperseite von der Matte.

EINATMEN (VERWEILEN)

Schiebe fest in die Hand und die Füße.
Hebe das Becken nach oben und lehne dich aus dem Oberkörper zurück.
Kreiere eine gleichmäßige Biegung in deiner gesamten Wirbelsäule.
Zieh den rechten Arm über den Kopf und folge mit dem Blick.

AUSATMEN

Bring den Arm wieder Richtung Matte zurück.
Senke das Becken etwas ab.
Aktiviere deinen Core für einen kontrollierten und kraftvollen Übergang.

5. Seitstütz (Variation), Ardha Vasisthasana (Variation)

EINATMEN

Stoß dich von deinem rechten Fuß ab.
Finde die Liegestützposition mit gehobenem Bein.
Die Schultern befinden sich genau über den Händen.

AUSATMEN

Zieh das rechte Knie nach links zum Ellenbogen.
Streck es auf Hüfthöhe oder höher auf die linke Seite.

EINATMEN (VERWEILEN)

Verlagere das Gewicht auf den rechten Arm und löse links.
Dreh den hinteren Fuß auf die Matte.
Kreiere eine Linie mit den Armen wie bei Trikonasana und hebe den Blick.

Hier erklärt Wanda Badwal den klassischen Seitstütz:

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6. Taube mit Rückbeuge, Eka Pada Rajakapotanasana

AUSATMEN

Komm wieder in die Liegestützposition.
Zieh das rechte Knie zur rechten Hand und den Fuß in Richtung linke Hand. 
Setz dich ab in die Taube.

EINATMEN (VERWEILEN)

Bleib aufrecht mit der Wirbelsäule und kreiere eine leichte Rückbeuge.
Platziere die Hände neben dem Becken oder etwas nach hinten versetzt.
Zieh den linken Hüftknochen nach vorne, während der rechte nach hinten zieht.

7. Taube mit Vorbeuge, Eka Pada Rajakapotanasana

AUSATMEN (VERWEILEN)

Komm auf die Unterarme oder leg den Oberkörper ab.

Lalla Turske erklärt in diesem Video noch mal genau, wie du in die Taube kommst:

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Achte immer noch auf eine parallele Hüfte.

EINATMEN

Komme in den dreibeinigen Hund.

AUSATMEN

Steig zwischen die Hände.

8. Krieger II, Virabhadrasana II

EINATMEN

Aktiviere deine Beine. Die Arme bringen dich mit einer Windmühlenbewegung zum Stehen.

AUSATMEN (VERWEILEN)

Beuge das vordere Knie tief, bis das Knie über dem Knöchel ist und der Oberschenkel möglichst parallel zum Boden.
Breite die Arme zu den Seiten aus.
Dein Blick geht über den Mittelfinger des vorderen Arms.

In diesem Video erklärt Kristin Rübesamen den Krieger II:

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9. Halbmond, Ardha Chandrasana

EINATMEN

Verlagere das Gewicht in den vorderen Fuß.
Bring die rechte Hand diagonal vorne unter die Schulter auf den Boden oder auf einen Block.

AUSATMEN

Stoß dich vom hinteren Bein ab und hebe es parallel zum Boden an. Aktiviere den hinteren Fuß (Flex), als würdest du gegen eine Wand schieben.
Streck das Standbein und finde Balance zwischen dem Bein und dem Arm.

EINATMEN (VERWEILEN)

Breite die Arme weit aus.
Staple die Hüftknochen übereinander und verlängere deine Flanken.
Richte den Blick nach oben, falls möglich.

Hier erklärt dir Kristin Rübesamen detailliert die korrekte Ausführung des Halbmonds:

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10. Schlussentspannung, Savasana

Schließe deine Yogapraxis mit Savasana ab (im Video erklärt von Marina Pagel):

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Dieser Flow ist ein Auszug aus Sinah Diepolds Buch „Yoga Flow Balance“, erschienen im Verlag Edition Michael Fischer.

 

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