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5 Yoga-Übungen für Gesundheit und Vitalität

Von Merle Blankenfeld

Eine regelmäßige Yoga-Praxis und vor allem bestimmte Asanas können nachweislich bei vielen Erkrankungen unterstützen. So helfen beispielsweise die Technik des Hormon-Yoga bei Wechseljahrsbeschwerden oder beruhigende Yoga-Übungen gegen Stress und Unruhe. Wir haben für dich fünf Asanas zusammengestellt, die Körper und Geist fit und vital halten. Morgens ausgeführt, stärkt dich die Sequenz für alles, was der kommende Tag für dich bereithält. Abends helfen dir die Yoga-Übungen beim Entspannen nach den Anstrengungen des Alltags.

Also auf die Matte, fertig, los:

1. Anuloma Viloma/Nadi Shodana (Wechselatmung)

Wir beginnen mit einer Atemübung (Pranayama), die gegen Nervosität und Stress wirkt. Anuloma Viloma beruhigt dein Nervensystem und sorgt gleichzeitig dafür, dass die Energie (wieder) ungehindert durch den gesamten Körper fließen kann.

So geht’s:

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2. Utthita Trikonasana (Dreieck)

Das Dreieck gehört zu den Grundpositionen im Hatha Yoga und aktiviert bei exakter Ausführung deinen gesamten Körper energetisch und muskulär. Deine Beine und Hüften werden gestärkt, deine gesamte Flanke gedehnt. So schaffst du eine Weite, die wir in unserem meist sitzenden Alltag dringend brauchen. Trikonasana vertieft deine Atmung und fokussiert deinen Geist.

So geht’s:

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3. Adho Mukha Svanasana (herabschauender Hund)

Der herabschauende Hund gehört ebenfalls zu den Basis-Asanas. Er regt die Nerven der Wirbelsäule an und dehnt Beine, Schultern und vor allem den Rücken. So hilft Adho Mukha Svanasana gegen Rückenschmerzen und auch gegen Kopfschmerzen. Die Übung bekämpft Müdigkeit und baut Stress ab.

So geht’s:

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4. Sarvangsana (Schulterstand)

Der Schulterstand aktiviert das gesamte Drüsensystem und unterstützt die Verdauung. Der Blutfluss verbessert sich mit dem Üben der Asana. Sie wirkt beruhigend und reduziert Anspannung im gesamten Körper. Gleichzeitig wird dem Schulterstand ein verjüngender Effekt nachgesagt.

So geht’s:

  1. Du liegst auf dem Rücken, deine Handflächen liegen nah am Körper auf deiner Matte.
  2. Strecke nun kontrolliert deine Beine hoch und nutze dann die Hebelkraft deiner Arme und deine Bauch und Rückenmuskulatur, um auch dein Becken in die Luft zu bringen.
  3. Lege deine Handflächen auf Höhe des Brustkorbs neben der Wirbelsäule an den Rücken und stütze damit den Rücken.
  4. Verlagere dein Gewicht auf deine Schultern und strecke deinen Körper so gerade wie möglich in die Höhe.
  5. Flexe die Füße sanft.
  6. Achtung: Auf der Halswirbelsäule sollte kein Gewicht lasten, und den Kopf darfst du in dieser Position auf keinen Fall mehr drehen. 
  7. Halte den Schulterstand so lange, wie es sich für dich gut anfühlt, aber nicht mehr als ein paar Minuten.

5. Shavasana (Totenhaltung, Endentspannung)

Zum Ende der Yoga-Praxis geht es in die Endentspannung. In Shavasana kann sich die Wirkung der vorher geübten Asanas erst richtig entfalten. Außerdem stärkt die Yoga-Übung dein Immunsystem und entspannt Körper und Geist. So förderst du die Heilungsprozesse im Körper und baust Stresshormone ab.

  1. Leg’ dich auf den Rücken und schließe die Augen.
  2. Deine Arme liegen bequem vom Oberkörper abgespreizt, sodass du unter deinen Achseln einen Luftzug spüren kannst. Deine Beine liegen hüftbreit auseinander, die Füße fallen locker nach außen.
  3. Ziehe dann dein Kinn ein kleines bisschen näher an deinen Brustkorb und mache so deinen Nacken lang.
  4. Lass’ deinen Atem einfach fließen.
  5. Nun beginnt das eigentliche Shavasana, nämlich das absolute Nichtstun. Falls dir das schwer fällt, kannst du auch Techniken wie das Zählen der Atemzüge nutzen.
  6. Verweile etwa zehn Minuten in der Totenhaltung und beginne danach erst ganz sanft und langsam, wieder Bewegung in deinen Körper zu bringen.

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