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3 Asanas für Berufe mit körperlicher Belastung
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3 Asanas für körperlich herausfordernde Berufe

Von Katharina Maurer

Es sticht, es drückt, es schmerzt: Wenn die alltäglichen Bewegungsabläufe deinen Rücken in Mitleidenschaft ziehen, solltest du etwas ändern. Denn besonders in Berufen, die körperlich anstrengend sind, ist früher oder später mit Verschleißerscheinungen zu rechnen. Yoga hilft dir nicht nur dabei, deine Muskeln zu stärken, einseitige Belastungen und Fehlhaltungen auszugleichen und verspannte Muskulatur zu lockern, sondern kann dich auch bei bereits bestehenden Beschwerden unterstützen, Schmerzen zu lindern und Schäden zu heilen.

Welche Tätigkeiten schädigen deinen Körper?

Das (inkorrekte) Heben von schweren Gegenständen ist oft der Hauptverdächtige. Aber auch Tätigkeiten wie das Ziehen und Schieben von großen Objekten und Arbeiten, die in sogenannten „Zwangshaltungen” durchgeführt werden, zahlen auf das Verschleißkonto ein. Berufgruppen wie Maler, Maurer, Fliesenleger, aber auch Chirurgen im OP und Kindergärtner sind davon betroffen.

Auch die Einwirkungen von Vibrationen, etwa bei Bauarbeitern, und sich wiederholende, monotone Arbeitsabläufe bei Tätigkeiten am Fließband überlasten Muskeln, Sehnen und Bänder und können schwere Haltungsschäden und Beschwerden zur Folge haben – und enden im schlimmsten Fall in Operationen, z. B. an der Bandscheibe.

Mit Yoga kannst du eingefahrenen Bewegungsmustern und gefährlichen Fehlhaltungen entgegenwirken – insbesondere, wenn du mit Yoga beginnst, BEVOR Beschwerden auftreten! Eine regelmäßige, runde Yogapraxis mit Sonnengrüßen, kräftigenden Steh- und Balancehaltungen, akitvierenden Rückbeugen, entspannenden Vorbeugen, öffnenden Drehpositionen und abschließenden Entspannung schützt dich am effektivsten vor Spätschäden, wenn du in einem körperlich anstrengenden Beruf arbeitest. Die folgenden drei Übungen sind aber besonders empfehlenswert und effektiv als präventive Maßnahme:

1. Die Planke – Phalakasana

Eine Asana mit vielen Namen: das hohe Brett, Utthita Chaturanga Dandasana, Kumbhakasana. Wie auch immer du sie nennen magst, die Planke ist eine starke Bauchübung. Eine Tiefenmuskulatur-Wunderwaffe sozusagen. Und auch wenn es auf den ersten Blick nicht auf der Hand liegt: Für einen starken, gesunden Rücken ist die tiefliegende Bauchmuskulatur essenziell.

Annika Isterling führt dich in diesem Video in die Planke und erklärt, worauf du bei der Ausführung achten musst:

Variation der Planke: Die dynamische Planke

Wenn du die Planke schon für eine gute Weile halten kannst, aktivierst du deine Tiefenmuskulatur noch ein bisschen mehr, indem du die Knie zum Kinn oder an den Ellenbogen ziehst.

In diesem Video bringt Viktoria Ecker deinen Core auf Trab und erklärt, wie du diese Asana-Variation richtig ausführst:


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2. Die Heuschrecke – Salabhasana

Mit der Heuschrecke stärkst du deine rumpfaufrichtenden Muskeln, insbesondere im Bereich der Lendenwirbelsäule.

In diesem Video kannst du die Heuschrecke zusammen mit Marina Pagel üben:

3. Das Kuhgesicht – Gomukhasana

3 Asanas für Berufe mit körperlicher Belastung 3 Asanas für Berufe mit körperlicher Belastung 

Gomukhasana ist eine schöne Dehnung für Brust, Schultern und auch für deine Hüfte. Da die Schultern und die Hüfte so zentrale Punkte in der gesamten Ausrichtung des Körpers sind, tust du auch deinem Rücken und den Knien etwas Gutes.

Und so geht's:

  1. Du beginnst im Vierfüßlerstand: Deine Hände sind unter den Schultern, deine Knie unter den Hüften positioniert, deine Fußrücken liegen auf der Matte. Zieh das rechte Knie zur Brust und kreuze es über dein linkes Knie, sodass beide Knie in einer Linie liegen.
  2. Nun rücke deine Füße zu den Seiten, das heißt, den rechten Fuß nach links, den linken Fuß nach rechts, sodass zwischen den Füßen Platz für deine Hüfte ist.
  3. Wandere mit deinen Händen langsam zurück und senke deine Hüfte vorsichtig auf den Boden ab.
    • Achtung: Wenn das problematisch ist, strecke deine unteres Bein der Länge nach aus für eine Variation oder versuche deinen Sitz mit einer gefalteten Decke zu erhöhen.
  4. Achte darauf, dass du nicht auf deiner Ferse sitzt und versuche deine Knie möglichst übereinander zu stapeln.
  5. Richte dich nun in deinem Sitz möglichst lang auf und benutze die Atmung, um deine Wirbelsäule in die Länge zu ziehen. Achte darauf, dass dein Becken ganz gerade bleibt und du nicht ins Hohlkreuz kippst.
  6. Strecke den rechten Arm gerade nach oben und deinen linken Arm nach unten. Beuge nun beide Ellenbogen, sodass deine rechte Handfläche und der Handrücken deiner linken Hand auf deinem Rücken ruhen.
  7. Du kannst hier bleiben, oder du versuchst vorsichtig, die Fingerspitzen deiner Hände zusammenzubringen. Um die Verbindung zwischen den Händen herzustellen, kannst du auch einen Gurt oder einen Schal zur Hilfe nehmen.
  8. Achte darauf, dass du mit geradem Rücken aufrecht und dem Kinn parallel zum Boden sitzt.
  9. Übe die andere Seite, indem du bei den Armen und Beinen die Seite wechselst, die oben ist.

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