Regeneratives Yoga: Die 5 erholsamsten Übungen

Regeneratives Yoga (auch „Restoratives Yoga“) ist so herrlich wie Vanilleeis mit heißen Himbeeren. Es ist sanft, langsam und erlaubt dir, dahin zu schmelzen. Statt heißer Himbeeren bedienst du dich dafür gönnerisch am „Hilfsmittel-Himmel” und nutzt Unmengen an Yoga-Bolstern, Decken und Meditationskissen. Kurz: Es wird richtig gemütlich und erholsam. 

Was unterscheidet regeneratives Yoga von anderen Yogastilen?

Anders als in dynamischen Yogastilen wie etwa im Vinyasa Yoga geht es hier nicht darum, die schwer fassbare Balance aus Anstrengung und Mühelosigkeit zu finden. Im Gegenteil: Im regenerativen Yoga darfst du dich der Magie der Schwerkraft hingeben. Du darfst dich erden, öffnen und vollkommen hingeben. 

Dafür ist deine Muskulatur komplett entspannt. Dein Körper ist im „Couch-Kartoffelsack-Modus“ – wie nach einem Serienmarathon, nur ohne Entertainment. Wie Yin Yoga aktiviert auch Restoratives Yoga deinen Ruhenerv (Parasymphatikus), zuständig für Regeneration und Entspannung. Und zwar durch reines Nichtstun. 

Während wir beim Yin Yoga unser Chi (Lebenskraft, im Yoga Prana genannt) aktivieren, das tiefe Fasziengewebe stimulieren und uns durch die Öffnung nach innen unseren eigenen Gedanken, Gefühlen, Verhaltensmustern und Reaktionen bewusst werden, darfst du im regenerierenden Yoga einfach nur sein. 

Regeneratives Yoga: Stressabbau durch Entschleunigung

Häufig verheddern wir uns in einem Kreislauf aus Tun und Machen. Nichtstun kommt gerne zu kurz. Auch weil es wenig gesellschaftsfähig ist und oft mit unproduktiver Faulenzerei statt mit lebensnotwendiger Regeneration gelabelt ist. „Alles so sein lassen, wie es gerade ist“ ist ein Aspekt in unserem Leben, der uns die Chance gibt, dem Dauerstress zu entkommen. Restoratives Yoga ist dein perfektes Dessert nach einem „Push-the-Limits-Alltag“ oder schweißtreibenden Yogastilen.

Hier kommt meine persönliche Top 5 der erholsamsten Asanas für eine regenerative Yoga-Praxis, die dich komplett entschleunigt und dir den nötigen Rückzug ermöglicht, um aufzutanken.

1. Restorative Kindhaltung

Foto: Siehe Titelbild dieses Artikels

Komme in den Fersensitz, öffne deine Knie und platziere ein Bolster längs vor dir nah zum Becken. Lege dich sanft mit deinem Oberkörper auf das Bolster ab. Drehe deinen Kopf auf deine Schokoladenseite. Bleibe eine bis fünf Minute(n) oder bis du mit deinem Bolster verschmolzen bist. 

Tipps: Indem du einen Block quer unter das obere Ende deines Bolsters legst, kannst du deinen Kopf höher als dein Herz betten. Noch wohliger wird die Haltung, wenn du eine Decke zwischen Fersen und Po legst. Alternativ schiebe das Bolster noch weiter unter deinen Po und nutze ein Meditationskissen als Verlängerung nach vorne, um dich abzulegen.

Die Kindhaltung ist Rückzug pur und perfekt nach einem durchgetaktetem Alltag. Du darfst mit dir sein und alles um dich herum verblassen lassen. Um diesen Effekt zu verstärken, kannst du dich vollständig mit einer Decke bedecken. Ein schützender Kokon zum Ankommen bei dir selbst. 

2. Unterstützer Hüftöffner in Bauchlage

Du brauchst ein Bolster oder eine gefaltete Decke.

1. Komme in die Bauchlage und lege das Bolster neben dein rechtes Bein, so dass die obere Kante mit deinem Hüftknochen abschließt.
2. Beuge dein rechtes Bein, öffne deine Hüfte wie in Schlafposition und lege deinen Unterschenkel auf das Bolster ab. Ist das Bolster zu hoch, nimm eine Decke und falte sie für die gewünschte Höhe. Es genügt auch, die meist sehr empfindliche Innenseite des Knies mit einer Decke als Unterlage zu unterfüttern.
3. Die Hände kannst du zu einem Kissen stapeln oder die Arme neben den Körper legen.
4. Entspanne dich vollständig in die Position. Bleibe eine bis fünf Minute(n) hier und wechsle dann die Seite.

Die Bauchlage bringt dich in intensiven Kontakt und verbindet dich mit „Pachamama“ (Mutter Erde). Das Gefühl von Geborgenheit breitet sich aus wie eine schützende Hand und hilft dir, nach und nach loszulassen. Zusätzlich löst die unterstützte Hüftöffnung Verspannungen an den Innenseiten deiner Oberschenkel. 

3. Liegender Herzöffner – Variation von Supta Baddha Konasana

Genieße eine schöne Herzöffnung in Rückenlage:

1. Schnapp dir ein Bolster und lege es längs mit einer Hand breit Abstand hinter dich. Damit dein Kopf höher liegt als dein Herz, kannst du zusätzlich einen Block flach unter das obere Ende deines Bolsters legen.
2. Lege dich nun mit deinem Rücken und Kopf auf das Bolster ab.
3. Bringe deine Fußsohlen bequem zusammen und lass deine Knie nach außen sinken.
4. Damit die Hüfföffnung nicht zu präsent ist oder nicht in den Knien zwickt, kannst du zwei Blöcke oder Kissen jeweils unter deine Oberschenkel schieben.
5. Öffne deine Arme zu den Seiten. Ist der Boden zu weit weg und die Öffnung im Brustraum zu intensiv, lege deine Unterarme auf Blöcke oder Kissen ab.
6. Bleibe hier für mindestens vier Minuten und genieße die Herzöffnung. 

Unser Alltag krümmt unsere Körpervorderseite zusammen, nimmt uns unser inneres Strahlen, lässt ein schales Gefühl von Getrenntsein zurück. Dieser liegende Herzöffner lädt deine gesamte Körpervorderseite ein, zu schmelzen. So zart und langsam, dass selbst das ängstlichste Herz weich wird. Und trotzdem gibt es Tage, an denen wir uns mit weitem Herzen unwohl fühlen. Dann schütze dich, indem du eine weiche Decke auf deinem Brustraum legst oder dich komplett zudeckst. Das hilft dir, auch die letzte Anspannung gehen zu lassen und in das Vertrauen zu sinken. 

4. Unterstützte Schulterbrücke

Wunderbar unkompliziert und entschleunigend.

1. Komm in die Rückenlage und stell deine Füße auf.
2. Schieb die Füße in den Boden, hebe dein Becken und schiebe ein Hilfsmittel deiner Wahl quer unter dein Kreuzbein (unteres Ende deiner Wirbelsäule). Du kannst entweder einen stabilen Block, ein weiches Meditationskissen oder ein gemütliches Bolster nutzen. Ganz nach Geschmack und je nach Höhe. Senke langsam deinen Körper ab und lass dein Körpergewicht schwer auf dem Hilfsmittel ruhen.
3. Deine Arme sind frei, dürfen sich ausbreiten, dein Herz schützen oder sich über deinem Kopf ablegen. Mit jeder Einatmung wirst du weit und mit jeder Ausatmung noch leerer.
4. Bleibe hier eine kleine Weile, aber mindestens zwei Minuten. 

Erlaube dir flexibel wie eine schwingende Hängebrücke zu sein. Dein unterer Rücken darf sich nach einem langen Tag aushängen und entspannen. Arbeite mit der Schwerkraft und lass dich durchdringen von dem Gefühl vollkommen durchlässig und präsent zu sein.

5. Tiefenentspannendes Savasana

Das Schönste kommt zum Schluss. Wenn das Ende zum Anfang wird. Ein Savasana de Luxe. Du brauchst ein Augenkissen, eine Decke und ein Bolster.

1. Komm in die Rückenlage. Falte deine Decke und lege sie unter deinen Kopf. Achte darauf, dass die Kante der Decke auf einer Linie mit deinem Haaransatz liegt.
2. Schiebe das Bolster quer unter deine Kniekehlen.
3. Decke dich gerne mit einer Decke zu, damit du nicht frierst.
4. Schließe deine Augen und bedecke sie mit dem Augenkissen.
5. Erlaube dir, dich zurückzulehnen und für zehn Minuten in Stille zu entspannen.

Das Augenkissen entspannt müde Augen und lässt sie tief in deine Augenhöhlen sinken. Die Decke unter deinem Kopf stützt ihn und bringt ihn in Einklang mit deiner Wirbelsäule. Das Bolster unter deinen Kniekehlen lindert den Druck in deinem unteren Rücken. Körper und Geist werden so liebevoll unterstützt, sich zu beruhigen und die Selbstheilungskräfte zu aktivieren. Diesen Preis gibt es ohne Fleiß zu jeder Tageszeit. 

Regeneratives Yoga kommt ganz ohne Drama aus. Sei sanft und nachsichtig zu dir, vergiss die Form und mildere körperliche Sensationen unbedingt durch die Unterstützung von Hilfsmitteln ab. Sei kreativ und unterstützte dich intuitiv. Bau dir deinen Wolkentempel, um dich restlos fallen zu lassen. Endlich Ruhe.