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Niṣpanda: Die Entspannungstechniken im Yoga
Bild: Shutterstock.com

Niṣpanda: Die Entspannungstechniken im Yoga

Von Ulrike Pape

Was ist Niṣpanda?

Niṣpanda heißt auf Sanskrit Entspannung. Und Entspannung ist wesentlicher Bestandteil der Yogapraxis und bietet uns die Möglichkeit einfach mal nichts zu tun. Schon indem wir still liegen tun wir unserem Körper etwas Gutes. Nehmen wir dann noch spezielle Niṣpanda-Techniken hinzu, geben wir unserer Entspannung eine Ausrichtung, die uns das Tor zum Innersten eröffnet und uns gleichzeitig erfrischt ins Leben zurückführt.

Liegen wir am Ende der Yogastunde in der Abschlussentspannung, ist dies die Zeit zum Nichtstun – aber trotzdem passiert sehr viel. Körper und Geist sind entspannt, das Bewusstsein ist wach und präsent. Hier eröffnet sich uns eine Welt zum Erfahren und Erleben, die weit über das Ausruhen nach getaner Yogapraxis hinausgeht. Der Weg dorthin ist aber nicht immer so leicht und für viele eine Herausforderung. Nicht ohne Grund gilt das Ruhen in śavāsana (auch śāntiāsana genannt) als eine der schwierigsten Stellungen im Yoga.

Zum Glück gibt es verschiedene Techniken, die uns helfen, in die Entspannung zu finden und in dieser Entspannung mehr als bloß auszuruhen. Neben der Grundform śavāsana bietet die Tradition von Yogamaharishi Dr. Swami Gitananda Giri (1907-1993) mehrere dutzend Variationen von Entspannung, auf Sanskrit: Niṣpanda. Je nach Ausrichtung – körperlich, geistig oder energetisch – haben die Niṣpandas unterschiedliche Schwerpunkte und Wirkungen. Gemeinsam haben sie alle das Ziel, uns auf die Meditation vorzubereiten und uns in Kontakt mit unserem Innersten zu bringen: eine tiefe Ruhe bei einem wachen Geist – also Yoga pur.

Die Entspannungstechniken habe ich während meiner 4-jährigen Yogalehrerausbildung bei Ananda Leone an der Yogaakademie Berlin kennen gelernt und in meiner Abschlussarbeit vertieft.

Die körperliche Niṣpanda-Ebene

Ganz klassisch mit dem Prinzip des Ausgleichs arbeiten einige der körperlichen Niṣpandas – etwa durch Anspannen und Loslassen in der Technik „spanda niṣpanda“: Zunächst wird physische Spannung aufgebaut, unterstützt vom Halten des Atems während der Anspannung. Im Anschluss wird mit dem Ausatem das jeweilige Körperteil losgelassen und so das Gefühl der Entspannung durch den Wechsel aus bewusster An- und Entspannung intensiver wahrgenommen. So ausgerichtet und in unserer vollen Schwere können wir uns in den Boden sinken lassen.

Ähnlich arbeitet „dṛḍha kriyā“, eine Technik, bei der wir unseren Körper in der Seitlage mit der Einatmung unter Spannung versetzen und mit der Ausatmung in die Rückenlage fallen. Die Anspannung auf der Seite unterstützt Präsenz und Konzentration, das Sich-fallen-Lassen fördert das Loslassen und damit Vertrauen und Hingabe.

Andere Niṣpandas auf der körperlichen Ebene setzen statt auf Kraft eher auf Bewegung: In „kāyá kriyā“ werden zum Beispiel die unteren, mittleren und oberen Körperregionen mit einer Kombination aus Atmung und Drehbewegung entspannt, entsprechend dazu auch die unteren, mittleren und oberen Lungenlappen.

Die Idee der ebenfalls körperlichen Entspannungs-Technik „ālāpa bhastrikā“ ist, dass der Körper oder das jeweilige Körperteil wie ein Luftballon mit der Einatmung aufgeblasen und mit der Ausatmung leer wird. Indem wir mit einem Zisch-Laut Luft ablassen, sinken wir in eine tiefe Gelöstheit. Dieses Niṣpanda kann auch als prāṇāyāma die entspannende Wirkung der Ausatmung unterstützen.

Die geistige Niṣpanda-Ebene

Bei den geistigen Niṣpanda-Techniken sind wir körperlich passiv, aber der Geist ist angeregt, aktiv zu werden, dies jedoch im kontrollierten Rahmen. Statt sich in Gedanken zu verlieren, richten wir bei diesen Techniken die Gedanken gezielt in Richtung Entspannung aus. Das bekannteste Beispiel dafür ist „marmāstanam kriyā“, die innere Körperreise: Bei dieser Allround-Technik wandern wir gedanklich durch unseren Körper und kommen so in Kontakt mit den einzelnen Körperteilen. Hierbei kann je nach Stundenthema der Fokus variieren: Bei einer meditativen Stunde konzentrieren wir uns eher auf den Kopf-Bereich um das dritte Auge herum, bei einer Stunde mit vielen Rückbeugen und „Herzöffnern“ widmen wir uns im Niṣpanda verstärkt der Herzregion mit Brustbein, Schlüsselbeinen, Brustkorb, Lungen, Herz.

Unsere Vorstellungskraft ist bei „citta māya jñāna kriyā“ gefragt: Wir kreieren im Geiste das Bild unserer Lieblingslandschaft, tauchen hinein und werden schließlich selbst zur Landschaft. Diese Übung fördert nicht nur unsere Phantasie und Kreativität, sondern lässt uns auch in Kontakt treten mit unserem inneren Kind.

Ebenso in „manas citrā kriyā“: Hier malen wir im Geiste ein inneres Bild, die Nase nutzen wir dabei als Pinsel. Immer geht es bei den geistigen Niṣpandas um die Offenheit des Geistes: Es werden Räume geschaffen, von deren Existenz wir möglicherweise noch gar nichts wussten.

Die energetische Niṣpanda-Ebene

Die Niṣpandas auf der energetischen Ebene eignen sich sehr gut als Vorbereitung für die Meditation. Ist ein fließender Übergang zur Meditation erwünscht, können sie auch sitzend ausgeführt werden, finden in der Regel aber in der liegenden Haltung statt. Niṣpandas auf dieser Ebene machen uns bereit für neue Perspektiven und grundlegende Veränderungen in unserem Leben. Sie ermöglichen die Öffnung für einen tieferen Bewusstseinszustand, der dem Zustand der Versenkung in der Meditation gleicht. Dabei hilft uns unsere Atmung.

In „anu-loma-viloma prakriyā“ finden wir zu innerer Balance, indem wir in einem bestimmten Atemrhythmus atmen und uns dabei den Fluss von goldenem Sonnenlicht und silbernem Mondlicht durch den Körper vorstellen.

Auf Fortgeschrittenen-Niveau ist die „Astralreise“ – hierbei lernen wir, mit unserem feinstofflichen Astralkörper energetisch das Schweben und erfahren das Gefühl von Körperlosigkeit, Leichtigkeit und Weite.

Darüber hinaus gibt es zahlreiche weitere Niṣpanda-Techniken auf der körperlichen, geistigen und energetischen Ebene. Sie alle schenken uns das Erleben tiefer Entspannung, eröffnen uns Zugang zu unserem Innersten und führen uns gleichzeitig energetisiert und erfrischt ins Leben zurück. Genau darum geht es im Yoga – hier in Niṣpanda haben wir Gelegenheit dazu.

pape_ulrike_buch_nispandaWenn du mehr wissen willst, empfehlen wir Ulrike Papes Buch ”Nispanda: Entspannung im Yoga”.

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