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Dein Yoga-Retreat für zu Hause – mit Videos
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Dein Yoga-Retreat für zu Hause – mit Videos

Von Merle Blankenfeld

Ein Yoga-Retreat ist Urlaub für Körper, Seele und Geist – tagelang nichts anderes tun außer Yoga üben, meditieren und dich spirituell inspirieren lassen. Aber was, wenn gerade kein Urlaub drin ist? Sei es aus finanziellen oder organisatorischen Gründen – denn nicht jeder kann sich schließlich eine zweiwöchige Reise in ein thailändisches Wellnesshotel leisten oder möchte unseren Planeten mit den entsprechenden CO2-Ausstößen belasten. Oder vielleicht hindern dich andere Umstände gerade daran, deine eigenen vier Wände zu verlassen – zum Beispiel eine globale Pandemie oder familiäre Verpflichtungen.

Es gibt unzählige gute Gründe, nicht zu verreisen. Auf die Benefits eines Yoga-Retreats musst du aber auch zu Hause nicht verzichten. Im Gegenteil: Retreat heißt schließlich wörtlich übersetzt „Rückzug“ – und was bietet sich für einen Rückzug besser an als die vertraute Umgebung unseres Zuhauses? Wenn du dir wirklich eine Auszeit gönnen möchtest, braucht das aber vermutlich etwas mehr Organisation, als nur ein paar Yoga-Videos mit Lesezeichen im Browser zu versehen. Wir verraten dir nicht nur, was du alles für dein ganz eigenes Privat-Yoga-Retreat brauchst, sondern wir haben auch den ultimativen Stundenplan für dein perfektes Home-Yoga-Wochenende – egal, ob du gerade Ruhe oder Power brauchst.

Checkliste für dein Yoga-Retreat: Was brauche ich?

Das Wichtigste steht schon mal: Du hast dich entschieden, dir ein paar Tage Zeit nur für dich zu nehmen. Dir mit Yoga und Meditation etwas Gutes zu tun. Glückwunsch schon mal zu dieser wunderbaren Entscheidung. Denn – auch auf die Gefahr hin, dass wir jetzt wie ein schlechter Kalenderspruch klingen – was auch immer die Frage war, Yoga ist in jedem Fall die Antwort.

1. Dauer deines persönlichen Home-Retreats

Für den Einstieg und die größtmögliche Wahrscheinlichkeit, dass dein Retreat tatsächlich mit deinem Alltag vereinbar ist, empfehlen wir dir ein Yoga-Wochenende. Starte am besten am Freitagnachmittag, dann hast du vorher noch Zeit für die wichtigsten organisatorischen Punkte. Wenn du Sonntagabend deine letzte Yoga- oder Meditationseinheit einplanst, kannst du das Wochenende beseelt ausklingen lassen und bist für die nächste Woche mit positiver Energie aufgetankt.

Du kannst dein Retreat aber natürlich auch in einem anderen zeitlichen Umfang oder unter der Woche planen, wenn du beispielsweise Urlaub hast oder im Schichtdienst arbeitest. Ideen für längere oder kürzere Yoga-Retreats zu den unterschiedlichsten Themen findest du übrigens bei unseren Yoga-Programmen.

2. Wichtig: Organisation ist alles!

Damit du deine Yoga-Zeit ausreichend genießen kannst, solltest du vorher unbedingt dafür sorgen, dass sie auch wirklich dir gehört. Blocke dir deinen festgelegten Zeitraum also unbedingt im Kalender. Wenn du alleine lebst, sage deinen Freunden und deiner Familie Bescheid, dass du nicht (oder nur im Notfall) erreichbar bist. Wenn du mit deinem Partner/deiner Partnerin und/oder Kindern zusammenlebst, schau, ob deine großen und kleinen Mitbewohner eventuell für ein paar Tage woanders unterkommen können, zum Beispiel bei den Großeltern. Wenn das nicht möglich ist, kannst du vielleicht zumindest einen bestimmten Raum in der Wohnung für dich reservieren.

Eine andere Möglichkeit wäre, das Retreat gemeinsam mit deiner Familie zu erleben. Bei YogaEasy haben wir auch einige tolle Kinder-Yoga-Videos mit Annika Isterling und Nicole Bongartz. So ein Family-Retreat hat natürlich einen ganz anderen Charakter als eine Zeit nur für dich, kann euch aber vielleicht auch guttun. Von Yoga profitiert schließlich jeder!


Little Gurus: Kinder-Yoga für kleinere Kinder

Akrobatische Partnerübungen, Zauberschuh-Spaß und Familienkuscheln – Eltern-Kind-Yoga unterscheidet sich deutlich von seiner „Erwachsenen”-Version! Der Effekt ist aber der gleiche: Der Stress fällt ab, die Laune steigt, und der Körper baut Stärke und Beweglichkeit auf. Melde dich gleich an für drei Tage Yoga mit deinen Kids im Kindergartenalter.
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3. So wird dein Zuhause zur Retreat-Oase

Besorge am besten vorher alles, was du für deine Yoga- und Meditationseinheiten brauchen könntest. Das Wichtigste ist hier natürlich dein persönlicher Yoga-Space. Suche dir einen schönen Ort in deiner Wohnung aus, an dem du deine Matte ausrollst. Ausführliche Tipps dazu findest du in diesem Artikel über den perfekten Yoga-Ort zu Hause. Je nachdem, wie deine Yoga-Praxis aussehen soll, brauchst du vielleicht Hilfsmittel, also Decken, Kissen, Yoga-Blöcke oder etwa Gurte. Wenn du nicht alles zu Hause hast, kannst du auch einiges davon ganz leicht selbst basteln.

Damit dein Zuhause sich noch mehr wie ein Ashram anfühlt, möchtest du dir vielleicht deine Mahlzeiten passend für ein Yoga-Retreat planen. TK-Lasagne und Mantrasingen passen schließlich nicht so gut zusammen. Am besten isst du morgens nach deiner ersten Yoga-Einheit dein Frühstück beziehungsweise einen Brunch, denn unmittelbar vor der Asana-Praxis ist das Essen keine gute Idee. Nach der letzten Sequenz am Abend oder späten Nachmittag ist die optimale Zeit für die letzte große Mahlzeit des Tages.

Inspiration für gesunde, frische und leicht bekömmliche Gerichte für alle Zeiten des Tages findest du in unserer Rezeptsammlung hier bei YogaEasy. Gehe am besten einkaufen, bevor du loslegst. Vergiss nicht, dir einen oder vielleicht sogar mehrere schöne Tees mitzubringen, um deine Yoga- und Meditationsrituale noch besonderer zu gestalten. Frisches Obst ist ein guter Snack, wenn dir die Zeit zwischen den Mahlzeiten zu lang ist und du aber nichts Großes oder Schweres essen möchtest.

Und es bleibt natürlich die Frage, was du außer Yoga, Meditation und Essen mehrere Tage machen sollst. Die Antwort: Das bleibt grundsätzlich dir überlassen. Aber versuche, die Wäsche und den Staubsauger stehen zu lassen. Zu Hause lassen wir uns nämlich schnell verführen, „nur mal schnell zwischendurch was zu erledigen”. Aber genau das gilt es, bei jeder Art von Retreat zu vermeiden. Es geht um Rückzug aus dem alltäglichen Chaos. Bleibe achtsam und im Moment. Vergiss, was als Nächstes ansteht, und versuch, auch nicht an den Streit mit deiner Kollegin vom Beginn der Woche zu denken. Was du stattdessen machen sollst? Hauptsache, es nährt deine Seele, und du kannst dabei ganz im Hier und Jetzt verweilen. Vielleicht ist das für dich Lesen, Spazierengehen, vielleicht möchtest du auch etwas malen oder anders kreativ werden. Vielleicht möchtest du aber auch nur aus dem Fenster schauen und absolut nichts tun. Solange du dabei ganz bei dir bleibst, ist alles erlaubt.

Yoga, Yoga, Yoga: Dein Home-Retreat-Stundenplan

Und nun zur größten Frage: Was sollst du eigentlich üben? Das hängt ganz von deinen individuellen Bedürfnissen ab. Bist du vor allem erschöpft und möchtest Entspannung abseits deines stressigen Alltags finden, würden wir dir eine eher ruhige, regenerative Yoga-Praxis bestehend aus Yin Yoga und sanften Sequenzen empfehlen.

Magst du es lieber kraftvoll, kannst du dein Yoga-Wochenende zu Hause natürlich auch für eine intensive Praxis mit Vinyasa Yoga und schweißtreibenden Flows nutzen. Meditative Elemente würden wir dir aber in beiden Fällen empfehlen. Denn achtsam zu üben und dich mit dir zu verbinden, sollte das Ziel für dein Home-Retreat sein.


Hier kommen zwei Vorschläge für dein ganz persönliches Yoga-Retreat zu Hause:

1. Lass es ruhig angehen: De-Stress-Wochenende nur für dich

Yoga am Freitag: Ankommen und Loslassen

37 Minuten lang übt Nina Heitmann mit dir beruhigende Asanas, mit denen du alles hinter dir lassen kannst, was du für dieses Retreat nicht brauchst.

Yoga Video Ankommen und Loslassen am AbendYogaEasy-Video abspielen

Meditation am Freitag: Yoga Nidra zum Runterfahren

Diesen Zustand der Entspannung verstärkst du mit einer wunderschön geführten Yoga-Nidra-Sequenz mit Ranja Weis. Nach den 20 Minuten bist du ganz bei dir und schläfst am ersten Retreat-Abend ein wie ein Baby, versprochen!

Yoga Video Yoga Nidra Teil IYogaEasy-Video abspielen

Meditation am Samstagmorgen: In die Stille kommen

Nur elf Minuten braucht Nina Heitmann mit dieser Meditation, um dich in die Stille zu führen. Danach bist du perfekt vorbereitet für deine erste Yoga-Einheit des Tages.

Yoga Video Meditation für innere StilleYogaEasy-Video abspielen

Yoga am Samstagmorgen: Yoga zum Loslassen

Stress und Anspannung setzen sich häufig in unseren Hüften fest. Deshalb übt Annika Isterling heute Vormittag mit dir 23 Minuten lang eine hüftöffnende Yoga-Praxis, in der du Verspannungen lockerst und so Blockaden lösen kannst. Diesen Prozess des Loslassens unterstützt noch mit der reinigenden Feueratmung.

Yoga Video Yoga zum LoslassenYogaEasy-Video abspielen

Yoga am Samstagabend: Yin Yoga bei Erschöpfung – Energie tanken

Für deine zweite Einheit am Samstag bist du nun bereit, dich 32 Minuten lang in der Yin-Yoga-Praxis mit Tanja Seehofer so richtig fallenzulassen. Du wirkst mit den entspannenden Asanas Erschöpfung entgegen und tankst neue Energie.

Yoga Video Yin Yoga bei Erschöpfung: Energie tankenYogaEasy-Video abspielen

Meditation am Samstagabend: Wasserfall-Meditation

Diese 15-minütige Meditation mit Laura Malina Seiler orientiert sich an der japanischen Technik der Wasserfall-Meditation. Du reinigst deinen Geist, wirst klar und baust Stress ab. Perfekt, um den Tag abzuschließen!

Yoga Video Wasserfall-MeditationYogaEasy-Video abspielen

Meditation am Sonntagmorgen: Metta-Meditation

Zum Start deines dritten Retreat-Tags praktizierst du wieder gemeinsam mit Laura Malina Seiler, diesmal eine 16-minütige buddhistische Metta-Meditation, in der du dir selbst und allen anderen Wesen auf der Welt liebende Güte wünschst.

Yoga Video Metta-Meditation: Liebevolle GüteYogaEasy-Video abspielen

Yoga am Sonntagmorgen: Slow Down Yoga

Petros Haffenrichter bringt dich in 24 Minuten mit seiner sanften Stimme und beruhigenden Asanas ganz zur Ruhe. Komme im Moment und ganz bei dir an.

Yoga Video Slow Down YogaYogaEasy-Video abspielen

Yoga am Sonntagabend: Yin Yoga zur Entschleunigung

Wanda Badwal führt dich in 21 Minuten durch eine beruhigende Sequenz, mit der du letzte Verspannungen lösen und noch mal richtig runterkommen kannst:  

Yoga Video Yin Yoga zur EntschleunigungYogaEasy-Video abspielen

Mantra-Singen am Sonntagabend: Lokah Samstah Sukhino Bhavantu

Nach dem Yin Yoga chantest du mit gemeinsam mit Wanda und ihrem Harmonium etwa fünf Minuten das Mantra „Lokah Samastah Sukhino Bhavantu“ – auf Deutsch: Mögen alle Wesen in allen Welten glücklich und frei sein.

Yoga Video Mantra & Harmonium: Lokah Samastah Sukhino BhavantuYogaEasy-Video abspielen

Meditation zum Abschluss des Retreats am Sonntagabend: Dein inneres Lächeln

Beende dieses entspannende Retreat-Wochenende mit einer neunminütigen Meditation mit Nina Heitmann. Alles wird leicht, und du findest dein inneres Lächeln (wieder). Nimm diese positive Stimmung mit in deinen Alltag!

meditation_laecheln_glueck_depressionYogaEasy-Video abspielen


2. Komm in deine Kraft: Dein Power-Retreat zu Hause

Yoga am Freitag: Deep Flow für Schultern und Hüfte

Du beginnst dein persönliches Yoga-Retreat mit dieser intensiven Sequenz mit Nina Heitmann. In 44 Minuten arbeitest du deine Hüfte und deine Schultern durch, in denen sich häufig Verspannungen absetzen. Gleichzeitig baust du im Flow Kraft auf. Danach fühlst du dich wunderbar entspannt.

schulter_huefte_deep_flow_power_vinyasa_yoga_YogaEasy-Video abspielen

Meditation am Freitag: Mudra-Meditation

In dieser Meditation fließt du mit René Hug 15 Minuten lang durch verschiedene Mudras, die du mit deinen Händen formst. Perfekt, wenn dir das Meditieren in kompletter Stille und Regungslosigkeit (noch) schwerfällt!

Yoga Video Mudra-Meditation – Bewegung aus dem HerzenYogaEasy-Video abspielen

Meditation am Samstagmorgen: Innere Stärke kultivieren

In dieser zehnminütigen Meditation aktivierst du deine Willenskraft. Annika Isterling hilft dir dabei, ins Handeln zu kommen und zum Macher zu werden.

meditation_innere_staerke_manipura_chakra_YogaEasy-Video abspielen

Yoga am Samstagmorgen: Dynamisches High Intensity Yoga

Heute Morgen übt der Ashtanga-Yoga-Experte Dr. Ronald Steiner mit dir eine anstrengende Power-Sequenz für die Mittelstufe. Du aktivierst in 44 Minuten deinen gesamten Körper, vertiefst deine Atmung und kommst über die physische Anstrengung ganz bei dir an.

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Yoga am Samstagabend: Core Revolved

Heute übst du 29 Minuten lang mit Nicole Bongartz Yoga-Übungen für deinen Core. Deine Bauchmuskeln kommen also so richtig auf ihre Kosten!

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Meditation am Samstagabend: Chakra-Meditation

Nicole führt dich in einer 22-minütigen Meditation durch alle sieben Chakras, also Energiezentren. Danach fühlst du dich ausgeglichen und in Harmonie.

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Meditation am Sonntagmorgen: Pitta-Meditation für mehr Ruhe

Nur fünf Minuten meditierst du heute Morgen mit Dr. Janna Scharfenberg. Du beruhigst deine Pitta-Kraft, das Feuer in dir, und kommst so im Geist zur Ruhe.

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Yoga am Sonntagmorgen: Body Mind Flow

Sportlich und achtsam zugleich geht es in diesem 37-minütigen Vinyasa-Yogavideo mit Valentin Alex zu. Du testest deine Grenzen aus, bleibst aber bei dir.

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Yoga am Sonntagabend: Yoga für mehr Verbundenheit

In 27 Minuten arbeitest du mit Annika Isterling deinen gesamten Körper durch und findest Erdung und Verbundenheit. So kommst du zum Schluss noch mal auf achtsame Art in deine Kraft.

Yoga Video Yoga für mehr VerbundenheitYogaEasy-Video abspielen

Meditation zum Retreat-Abschluss: Atemmeditation Surya Chandra Pranayama

In dieser ausgleichenden Meditation mit LuNa Schmidt bringst du deine aktive und deine passive Seite in Balance. Der perfekte Abschluss für dein Yoga-Wochenende – nimm dieses harmonische Gefühl mit in den Alltag!

Yoga Video Atemmeditation: Surya Chandra PranayamaYogaEasy-Video abspielen

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