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Bernd, wo ist dein Beckenboden?

Von Saskia Schmitz
Spricht man im Yogaunterricht die Beckenbodenmuskulatur an, verhält es sich meist wie folgt: Yoginis, die Kinder haben, nicken wissend, denn insbesondere in der Rückbildung ist der Beckenboden DAS zentrale Thema. Die anderen weiblichen Kursteilnehmerinnen schauen interessiert - immerhin wissen sie häufig von befreundeten Mama-Yoginis um die Bedeutung der Beckenbodenmuskulatur. Die meisten Herren jedoch wirken häufig desinteressiert bis teilnahmslos: "Was geht mich die Beckenbodenmuskulatur an?", scheint sich der eine oder andere zu fragen. "Sehr viel!", kann man da als Yogalehrer nur antworten und weit ausholen. Denn jeder Mensch - egal ob Männlein oder Weiblein - verfügt über die Beckenbodenmuskulatur, die unterschiedliche, wichtige Funktionen besitzt.

Wo sitzt sie denn nun beim Mann - die Beckenbodenmuskulatur?

Genau wie bei der Frau befindet sich die Beckenbodenmuskulatur des Mannes oberhalb der äußeren Geschlechtsteile. Die handtellergroße Muskelplatte besteht aus drei Schichten, die in unterschiedlichen Richtungen (längs und quer) verlaufen und die übereinander liegend angeordnet sind. Sie verbindet das Schambein mit dem Steißbein und den beiden Sitzbeinhöckern. Der Beckenboden des Mannes ist etwas anderes gestaltet, als der einer Frau. Da die Beckenhöhle der Frau breiter ist als die des Mannes, ist auch die Beckenbodenmuskulatur der Frau größer und zudem etwas schwächer. Letzteres liegt daran, dass die Frau über drei Ausgänge - Harnröhre, Vagina und Anus - verfügt, die die Muskulatur durchlaufen und dadurch selbige schwächen. Beim Mann sind es stattdessen nur zwei, nämlich Harnröhre und Anus. Hinzu kommt, dass die Beckenbodenmuskulatur der Frau, neben der Blase und dem Darm, auch die Gebärmutter trägt, was beim Mann wegfällt. Da Männer auch keine Schwangerschaft durchlaufen, trägt ihre Beckenbodenmuskulatur auch nicht das Gewicht eines ungeborenen Kindes, was ihn zudem weniger beansprucht.

Welche Aufgaben hat die Beckenbodenmuskulatur?

Bei beiden Geschlechtern ist die Beckenbodenmuskulatur dafür verantwortlich, innere Organe, auch bei Belastungen wie Niesen oder Springen, zu tragen/stützen, die Kontinenz von Blase und Darm aufrecht zu erhalten, eine Erektion beim Mann zu ermöglichen und eine Ejakulation zu kontrollieren sowie Becken und Rücken zu stabilisieren. Die Beckenbodenmuskulatur verbindet außerdem den Oberkörper mittels Muskeln im Rücken und im Bauch, mit dem Unterkörper bzw. den Beinen und ermöglicht unsere Aufrichtung, unseren Stand.

Warum ist die Beckenbodenmuskulatur für den Mann wichtig?

Wer seinen Beckenboden wahrnehmen und spüren kann und ihn regelmäßig trainiert, kann Erektionsproblemen vorbeugen. Wie das? Durch das Anspannen der Muskulatur kann sexuelle Erregung erhöht werden. Wird die Erregung jedoch ZU stark, verkrampft sie und wird weniger optimal durchblutet. Heißt: Man spürt weniger, was auf Dauer sogar zu Erektionsproblemen führen kann. Wer also ein gutes Gespür für seine Beckenbodenmuskulatur entwickelt und sie regelmäßig trainiert, tut auch etwas für sein Sexleben. Auch Männer, deren Prostata in einer Operation entfernt wurde und nun mit Kontinenz-Problemen zu schaffen haben, können vom regelmäßigen Beckenbodentraining profitieren.

Wie nimmt man den Beckenboden wahr?

Es gibt zahlreiche Ansätze wie man sich seiner Beckenbodenmuskulatur nähern kann. Hier wollen wir einige vorstellen. Grundsätzlich ist es so, dass der Unterbauch mit dem Beckenboden in Verbindung steht. Heißt: Aktiviert man das Eine, aktviert man automatisch auch das Andere. Tipp: Spanne einmal deinen Unterbauch an. Du wirst dann vielleicht bemerken, wie sich auch deine Beckenbodenmuskulatur anschaltet.

Oder versuche es mit dem "Klassiker" zum Erspüren der Beckenbodenmuskulatur: Stelle dir vor, du müsstest den Urinstrahl zurückhalten oder die Hoden nach innen oben ziehen. Mach dies und lass dann wieder los. Auch auf diesem Weg spannst du die Beckenbodenmuskulatur an. Das kann man sogar sehen: Durch die Anspannung können sich die Hoden leicht nach oben bewegen. Wenn du diese Bewegung schon hinbekommst, kannst du noch einen Schritt weiter gehen und versuchen, deine Gesäßmuskulatur beim Anspannen der Beckenbodenmuskulatur loszulassen - also beides unabhängig voneinander zu aktivieren. So kannst du auch beim Sex vermeiden, zu viel Spannung aufzubauen und zu verkrampfen. Aber nicht nur das: Ein gutes Gespür für die Beckenbodenmuskulatur und das regelmäßige Trainieren selbiger, kann auch für weniger Verspannung in anderen Bereichen des Körpers, wie den Beinen, dem Nacken oder sogar dem Kiefer sorgen.

Was kann ich tun, um meine Beckenbodenmuskulatur zu kräftigen?

Durch regelmässiges An- und Entspannen wie oben beschrieben, kann die Beckenbodenmuskulatur gekräftigt werden. Optimal ist es, dies möglichst oft im Alltag zu tun.  Da es sich ja um die innere Muskulatur handelt und niemand ein An- und Entspannen von außen erkennen kann, ist diese einfache Muskelübung überall und jederzeit möglich: Im Büro auf dem Stuhl, beim Warten in der Schlange an der Kasse und und und.

Eine einfache Übung fürs Büro

Setze dich auf einen Stuhl, lehne dich nicht an und stelle die Füße hüftbreit auseinander fest auf den Boden. Richte dich in der Wirbelsäule auf, so, als ob man dich an einem Faden am Scheitelpunkt des Kopfes nach oben zieht. Hebe dann ein angewinkeltes Bein nach oben. Versuche dich dabei nicht nach hinten zu lehnen, sondern die Kraft aus deiner Mitte zu holen. Spanne beim Ausatmen die Beckenbodenmuskulatur an. Halte das Bein und die Muskulatur für ein paar Atemzüge, bevor du absetzt und die andere Seite dran ist.

Du möchtest mehr für deine Beckenbodenmuskulatur tun? Dann versuche es doch mit Yoga. Zum einen steht im Yoga das Gewahrwerden von Anspannung und Entspannung im Fokus. Es geht also nicht nur um das Dehnen und Kräftigen der Muskulatur und um die Atmung, sondern auch um die Geistesschulung - das bewusste Wahrnehmen von Körper und Geist: Wann spanne ich an? Wo spanne ich an? Wie fühlt sich Spannung an und wie kann ich loslassen? Wie fühlt sich der Unterschied an? etc. Zum anderen wird beim Yoga-Praktizieren die Beckenbodenmuskulatur - im Yoga auch Mula Bandha genannt - aktiv integriert, um eine innere Stabilität zu gewährleisten.

Hier drei Übungen (Asanas) aus dem Yoga für die Beckenbodenmuskulatur:

  • Beckenkippen in der Berghaltung

Komme in eine stehende Position. Stelle die Füße hüftbreit auseinander. Setze die Hände links und rechts an die Beckenschaufeln. Beginne das Becken vor- und zurück zu kippen. Achte darauf, dass sich wirklich nur dein Becken bewegt - das Steißbein senkt sich nach hinten unten ab, während sich das Schambein nach vorne oben hebt. Dann mache es genau umgekehrt: lass das Schambein nach vorne unten sinken und hebe das Gesäß. Erspüre die Beckenbodenmuskulatur. Mach diese Bewegung im Wechsel und komme schließlich nach ein paar Minuten in einen aufrechten Stand, in dem du das Becken jetzt nur noch leicht nach unten gekippt hast und du die angeschaltete Beckenbodenmuskulatur wahrnehmen kannst.

  • Katze-Kuh-Bewegung

Komme dafür in den Vierfüßler-Stand. Atme ein und bewege deinen Rücken sanft in ein geführtes Hohlkreuz. Atme aus und beginne vom Steißbein aus, die Wirbelsäule zu runden: Lass das Steißbein nach hinten unten sinken, zieh das Schambein nach vorn oben und den Bauch dabei leicht ein, lass die Schulterblätter auseinander wandern und blicke zum Bauchnabel. Wiederhole diese Übung ein bis zwei Minuten.

  • Die Schulterbrücke

Lege dich auf den Rücken und stelle die Füße hüftbreit auf, so dass die Finger die Fersen berühren können. Atme ein und hebe das Gesäß langsam vom Boden und bringe deine Brust dem Kinn näher. Bleibe einige Atemzüge in dieser Position. Hier kann du wunderbar üben, die Gesäßmuskulatur zu entspannen, während die Beckenbodenmuskulatur aktiv ist. Beim Ausatmen komme langsam nach unten.

Ein kleiner Tipp: Achte beim Trainieren deiner Beckenbodenmuskulatur auf deine Atmung. Denn Zwerchfell und Beckenboden beeinflussen sich gegenseitig. Während des Einatmens weiten sich die Lungenflügel, das Zwerchfell senkt sich ab und schiebt die Bauchorgane etwas nach unten. Auch der Beckenboden sinkt ein wenig nach unten. Bei der Ausatmung verhält es sich genau umgekehrt: Das Zwerchfell schiebt sich nach oben, die Luft strömt aus den Lungen und auch die Beckenbodenmuskulatur zieht sich zusammen und hebt sich.

Und noch ein kleiner Tipp: Die Beckenbodenmuskulatur spannt sich auch bei Angst und Stress an (Teil der Fight-or-Flight-Reaktion). Deshalb: Immer schön geduldig sein und locker bleiben!

Wichtiger Hinweis: Alle vorgeschlagenen Maßnahmen stellen Tipps dar und ersetzten nicht den Besuch bei einem Arzt oder Heilpraktiker!