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Schluss mit dem Stress-Essen!

Von Petra Orzech

Akuter Stress verschlägt uns den Appetit – chronischer Stress löst dagegen Hunger aus. Unter Fachleuten gilt ständige Anspannung inzwischen als einer der stärksten Dickmacher. Grund: Dauerdruck greift in den Stoffwechsel und in den Hormonhaushalt ein und lässt uns immer dicker werden. Erschwerend kommt hinzu, dass wir seit den Kindheitstagen gelernt haben, das Essen trösten kann. So helfen Schokoriegel und Pizza uns auch heute noch, Stress und damit verbundene Probleme erstmal zu verdrängen und kurzfristig ein Gefühl der Zufriedenheit zu erzeugen. Dass ein solches Verhalten langfristig Bauch, Beine und Po polstert, versteht sich von selbst. Wer jetzt glaubt, mit Crashdiäten Gewicht zu verlieren, der wird eines Besseren belehrt: Drastische Kalorienreduktionen sind für den Organismus zusätzlicher Stress und verschlimmern die ganze Lage nur noch. Ein Teufelskreis. Lernen Sie hier die möglichen Ursachen und Zusammenhänge kennen, warum Stress dick macht, um dann gezielt mit den besten Schlankstrategien aus Ernährungswissenschaft und Ernährungspsychologie in ein leichteres Leben zu starten.


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Figurfalle 1: Cortisol - Das Dickmacher-Stresshormon

Erst wenn der Stress andauert, wird es brenzlich für die Figur. Warum? Die Stresshormone Adrenalin und Noradrenalin schüttet der Körper bei Belastung sofort aus und baut sie schnell wieder ab. Cortisol dagegen wird erst nach etwa 40 Minuten freigesetzt. Es sorgt dafür, dass wir in Stresssituationen immer genug Zucker im Blut zur Verfügung haben, damit wir jederzeit mit ausreichend Energie versorgt sind. Das ist grundsätzlich gut gedacht, hat nur eine Nebenwirkung: Chronischer Stress, also ständig zu viel Cortisol, bewirkt das Gleiche wie der Verzehr von Eis, Hamburger und anderen kurzkettigen Kohlenhydraten. Wir werden bald nicht nur wieder heißhungrig, sondern lang- fristig eben auch dick. Denn ist der Blutzucker erhöht, egal, ob durch Stress oder Kohlenhydrate, führt das zu einer Insulinausschüttung im Blut und damit zum Stopp der Fettverbrennung – ein biochemisches Gesetz. Dazu kommt: Dauerstress mit seinem hohen Cortisolpegel hemmt die Produktion des Glückshormons Serotonin – einer unser natürlichen Appetitzügler. Und steigt das Cortisol, sinkt der DHEA (Dehydroepiandrosteronwert). DHEA ist eine Vorstufe des Hormons Testosteron. Wenig Testosteron bedeutet sowohl für Männer als auch für Frauen: niedriges Energieniveau, kein Muskelaufbau und gedrosselte Fettverbrennung. Kein Wunder also, dass Überlastung zu Übergewicht führt.

Schlank-Strategie: Hormonfreundlich essen

Ganz klar, Cortisol muss abgebaut werden – durch Bewegung. Perfekt dafür geeignet ist Yoga. Probieren Sie es aus. Und was passiert beim Essen? Hier zeigt eine hormonfreundliche Ernährung Wirkung: Sie reguliert den Blutzucker und mit ihm das Fettspeicher- und Heißhungerhormon Insulin. Zusätzlich erhöht sie die Stressresistenz – Cortisol wird also nicht gebraucht. In der Praxis sieht das so aus: Achten Sie bei Dauerbelastung auf ausreichend Eiweiß und schaffen Sie im Tagesverlauf kohlenhydratfreie Phasen. So verbrennen Sie Fett und können sich von überflüssigen Pfunden sowie dem Jo-Jo-Effekt verabschieden. Das alles, ohne zu hungern, denn Eiweiß besitzt den höchsten Sättigungswert. Nicht zu vergessen: Eiweiß wird für die Produktion des Glückshormons Serotonin benötigt, und nebenbei wird durch eine eiweißreiche Kost auch noch die Thermogenese gesteigert: Verpuffung von Kalorien über die Haut in Form von Wärme. Eiweiß ist sozusagen die Grundlage für einen schlanken Körper. 

Figurfalle 2: Snacking und der ewige Hunger

Wenn Zeitmangel und Dauerdruck geregelte Mahlzeiten nicht möglich machen, kommt es für den Betroffenen meist doppelt dick. Nicht bloß, weil die schnellen Mahlzeiten von der Hand in den Mund oft vor Kalorien nur so strotzen, sondern auch, weil die Fettspeicherung auf Hochtouren läuft. Das Problem ist, dass diese Menschen keine Strategie, keinen Plan für die Nahrungsaufnahme und den Rhythmus haben. Es wird gegessen, wann und wo immer sich die Gelegenheit bietet. »Snacking« heißt dieser Trend, den die Lebensmittelindustrie mit immer neuen hoch kalorischen Kreationen bedient. Meist in einer Kombination aus reichlich Kohlenhydraten und Fett. Treiben wir mit der permanenten Esserei den Blutzuckerspiegel in die Höhe, schickt die Bauchspeicheldrüse Insulin ins Blut, um die Zuckerflut in die Körperzellen zu transportieren. Wie wir schon wissen, blockiert Insulin im Blut für viele Stunden die Fettverbrennung. Doch nicht nur das: Der Blutzucker sinkt schon nach kurzer Zeit so tief, dass an das Gehirn die Meldung »Unterzuckerung« rausgeht. Folge: Heißhunger auf schnell und leicht verfügbare Snacks. So schießt der Blutzucker wieder weit nach oben, um von dort erneut in eine Unterzuckerung abzufallen. Übergewicht ist vorprogrammiert. Das ständige Auf und Ab raubt dem Körper auch sämtliche Energie, sodass es kein Wunder ist, wenn man nach einem »Snacking-Tag« erschöpft auf dem Sofa endet.

Schlank-Strategie: Das richtige Timing

Unsere Bauchspeicheldrüse produziert durch dieses Daueressen kontinuierlich Insulin. Das Fatale: Die Körperzellen gewöhnen sich daran, stumpfen ab und reagieren nicht mehr auf das Hormon. Der Zucker bleibt im Blut und die Bauchspeicheldrüse produziert immer mehr und mehr Insulin, damit der schädliche Zucker, der sonst Gefäße und Nerven angreift, aus dem Blut kommt. Insulinresistenz, die Vorstufe von Diabetes, liegt vor. So weit sollte es erst gar nicht kommen. Auch wenn Ihr Beuteschema »gefährliche« Snacks sind und es Ihnen schwer fällt, regelmäßige Mahlzeiten einzuhalten, Ihrer Gesundheit und Figur zuliebe lohnt sich ein Umdenken. Setzen Sie sich zunächst zumindest bei einer Mahlzeit am Tag in Ruhe hin, essen Sie langsam und fokussiert, schalten Sie Handy und Computer aus. Es sind ja nur 15 Minuten. Der Effekt ist jedoch riesig: Man nimmt etwa 20 Prozent weniger Kalorien zu sich, da man das Sättigungsgefühl wahrnimmt. Meist entfällt der sonst nachfolgende Snack, auch weil man das Essen registriert hat. Steigern Sie sich mit der Zeit auf drei Hauptmahlzeiten mit vier bis fünf Stunden Esspause dazwischen. So geben Sie Ihren Fettzellen die Möglichkeit, sich zu öffnen und die Fettverbrennung zu starten. Nebeneffekt: Sie bleiben tagsüber konzentrationsfähig und abends unternehmungslustig.

Figurfalle 3: Sauer macht nicht lustig, sondern dick

Ernährungssünden in Kombination mit Dauerstress lassen im Körper reichlich Säuren entstehen, die die Säure-Basen-Balance empfindlich stören. Rücken ständig neue Säurebildner nach, über- fordert das unsere Entgiftungsorgane Leber, Niere, Lunge, Darm und Haut. Als Notlösung lagert der Körper die Abbauprodukte im Bindegewebe ab. Die Folge: Säuren blockieren die Nährstoffversorgung der Zellen, behindern den Fettabbau und der träge gewordene Stoffwechsel lässt den Körper im wahrsten Sinne sauer reagieren. Schon bald zeigen sich die ersten Fettpolster, die sich von Diäten nicht beeindrucken lassen. Drastische Kalorienreduktionen sind für den Organismus nur neuer Stress. Um das Abnehmen richtig in Gang zu bringen, muss deshalb erst der Säure-Basen-Haushalt in Ordnung gebracht werden. Ob Sie von einer dick und krank machenden Übersäuerung betroffen sind, merken Sie an Symptomen wie Kopfschmerzen, Haut- und Magenproblemen und häufigen Stimmungsschwankungen. Vor allem aber an Erschöpfung, Muskel-, Rücken- und Gelenkschmerzen sowie an hartnäckigen Pfunden, die nicht weichen wollen.

Schlank-Strategie: Leichter durch Entgiftung

Mit regelmäßigen Detoxtagen, einer Reinigung von innen, purzeln nicht nur lästige Pfunde, sondern sie verhelfen auch zu neuer Energie. Wie das geht: Verzichten Sie jeden Monat für drei Tage – beispielsweise ein langes Wochenende – auf übersäuernde Lebensmittel wie Kaffee, schwarzen Tee, Softdrinks, Zucker, Weißmehlprodukte, Fertiggerichte, Fastfood, Fleisch, Fisch und Wurstwaren. Und natürlich auf Alkohol und Nikotin. Wenn Sie sich jetzt fragen, was Sie überhaupt essen und trinken können, hier die Antwort: Gemüse, Salat, Kartoffeln, reifes Obst, Joghurt, Molke, Kefir, Quark, Nüsse, Trockenfrüchte, stilles Wasser, Kräutertee, grüner Tee und Kokoswasser von der grünen Kokosnuss. Starten Sie den Tag doch mit einem Obstsalat mit Joghurt, mittags machen Sie sich Pellkartoffeln mit Quark plus Salat und abends genießen Sie eine cremige Gemüsesuppe. Es ist gar nicht so schwierig, wie es auf den ersten Blick aussieht. Alternativ finden Sie im Internet Anbieter von Detoxkuren, die Ihnen das Essen nach Hause liefern.

Figurfalle 4: Essen aus Frust und Trost – die hungrige Seele

Essen ist mehr als bloße Nahrungsaufnahme. Unsere Ernährung beeinflusst unsere Laune und unser seelisches Wohlbefinden – wie jeder sicher aus eigener Erfahrung weiß. Was wir essen und wie wir essen wird umgekehrt aber auch massiv von unseren Emotionen und Stimmungen beeinflusst. Überarbeitung, Müdigkeit, Einsamkeit, Ärger, Unsicherheit, Traurigkeit und andere Gemüts- zustände führen häufig zu einem unpassenden Essverhalten, das alles nur noch schlimmer macht: Wer versucht, Stress, Überarbeitung und Frust mit Süßigkeiten zu vertreiben oder mit Chips und Burger zu dämpfen, wird sich vielleicht augenblicklich besser fühlen, ja fast getröstet – aber langfristig mit einem zusätzlichen Problem zu kämpfen haben: Kummerspeck. Experten gehen davon aus, dass emotionales Essen einer der Hauptgründe für Übergewicht ist. Wer Gefühle und Essen vermischt, läuft Gefahr, dass die Nahrungsaufnahme zu einer Ersatzbefriedung für nicht erfüllte Bedürfnisse wird. Sobald unser Belohnungssystem daraus lernt, dass Essen bei Stress hilft, kann sich daraus ein suchtähnliches Reaktionsmuster entwickeln.

Schlank-Strategie: Sich den seelischen Dickmachern stellen

Dieses sogenannte »Comfort Eating« – essen, um sich besser zu fühlen – ist bei negativen Emotionen eine nahe liegende Lösung, aber eben nicht die beste. Sich jetzt das Essen zu verbieten oder mit Schuldgefühlen abzuplagen, macht auch keinen Sinn. Die Lösung heißt, sich seinen Gefühlen zu stellen, und die Kopplung mit dem eigenen Essverhalten zu erkennen. Erste Hilfe: ein Stress-Food-Tagebuch. Schreiben Sie darin nicht nur auf, was und wann Sie gegessen und getrunken haben, sondern auch, wie Ihre Stimmung vor und nach dem Essen war. Notieren Sie dies alles für mindestens eine Woche. Wichtige Fragen für die Auswertung Ihres Tagebuches: Aus welchen Gründen essen Sie? Auf welche Lebensmittel konzentriert sich Ihre Esslust? Wie schnell fällt die Laune nach dem Essen wieder ab? Erkennen Sie ein Muster hinter Ihrem Essverhalten? Durch das Tagebuch wird Ihnen deutlich werden, welche negativen Emotionen für Ihre Stresspfunde verantwortlich sind. Und Sie werden feststellen, dass dieses Verhalten eine Vermeidungsstrategie ist, mit der Sie es schaffen, Ihre ungeliebten Gefühle zu ignorieren. Das Positive an der Sache: Negative Gefühle haben enorm viel Energie – Energie, die sich bei erster Betrachtung gegen Sie richtet. Bei zweiter Betrachtung trägt diese Energie ein enormes Potenzial zur Veränderung in sich. Nutzen Sie diese, um Ihre seelischen Dickmacher loszuwerden. Es geht jetzt also darum, sich Gefühlen wie Angst, Einsamkeit oder Unsicherheit zu stellen und mit einem, zum negativen Gefühl passenden, neuen Verhalten zu reagieren. Welches Verhaltensmuster dies sein kann, müssen Sie für sich herausfinden und festlegen. Je besser Sie dies im Laufe der Zeit hinbekommen, umso nachhaltiger wird es Sie aus jedem Stimmungstief holen.

Passend zum Anti-Stress-Yoga Buch von Petra Orzech gibt es eine  Kartenbox  mit Asanas und Rezepten.

 

 

 

 

 

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