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Metta Meditation Liebe Guete
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Metta-Meditation: Alles über die liebende Güte

Von Merle Blankenfeld

Früher war mehr Metta... Okay, das wagen wir zu bezweifeln. Schließlich leben wir in der friedlichsten Zeit der Menschheitsgeschichte (auch wenn es sich nicht immer so anfühlt). Aber trotzdem könnte unsere Welt heute eine gute Portion liebender Güte, wie das Pali-Wort übersetzt heißt, gebrauchen. Wenn wir Metta spüren und nach dem Prinzip handeln, kommen wir weg vom Urteilen und auch davon, ständig im Gefühl des Mangels zu leben. Wissenschaftler der amerikanischen Stanford University fanden in einer Studie heraus, dass regelmäßige Metta-Meditation unsere Fähigkeit zur sozialen Verbindung stärkt.

Was ist Metta?

Das Grundprinzip ist einfach: Metta beschreibt den Zustand völlig bedingungsloser, wohlwollender und allumfassender Liebe und Güte. Dabei geht es weniger um die romantische (und auch nicht um die platonische) Liebe zwischen zwei Menschen, sondern darum, grundsätzlich jedem Menschen, jedem Tier, jeder Pflanze mit Güte zu begegnen und ihm bedingungslos nur das Beste zu wünschen – egal, was dieses Wesen sagt, tut oder auch nicht tut. Diese Liebe ist frei von jeder Anhaftung und jedem Handeln aus dem Ego heraus.

Metta und der Wunsch, dass es allen Wesen auf der Welt gut geht, stammen aus dem Buddhismus. Es ist eines der 40 klassischen Meditationsobjekte (neben etwa dem Atem oder einem Mantra), die der Buddha benannt haben soll und die im buddhistischen Werk Visuddhi-Maggha zu finden sind. Metta ist in der buddhistischen Ethik eine der „vier unermesslichen Herzensbefreiungen“ oder auch „vier himmlischen Verweilzustände“. Neben Metta gehören noch Karuna (Mitgefühl), Mudita (Mitfreude) und Upekkha (Gleichmut) dazu. Diese vier Herzenseigenschaften stehen in einer engen Beziehung zueinander, und jeder einzelne beinhaltet jeweils die anderen drei. Karuna, Mudita und Upekkha sind aber alle Facetten von Metta, denn die allumfassende Liebe steht über allem.

Das Konzept von Metta stammt also vom Buddha – den Gedanken aber gibt es in den verschiedensten Traditionen: Im Christentum ist Metta mit dem Begriff der Nächstenliebe vergleichbar. In der vedischen Tradition – zu der ja auch Yoga gehört – finden wir diese allumfassende liebende Güte auch. „Lokah samasta sukhino bhavantu“ ist eines der beliebtesten Mantras im Yoga und sagt genau das aus, was Metta ausmacht: Mögen allen Wesen in allen Welten glücklich sein.

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Wie kannst du Metta üben?

Die beste Möglichkeit, Metta zu praktizieren und zu kultivieren, ist in der Meditation (eine Anleitung dafür findest du weiter unten im Artikel). Denn je mehr wir das Gefühl der liebenden Güte und des Wohlwollens allen Wesen gegenüber in uns verankern, desto leichter fällt es uns auch im Alltag, mehr Herzenswärme zu zeigen. Und zwar sowohl uns selbst als auch anderen gegenüber!

Denn das ist das Tolle an der Metta-Meditation: Wir können uns gleichzeitig in Selbstliebe, Geduld, weniger Urteilen und einer positiven Sichtweise üben... Und du bist dann hoffentlich nicht nur freundlicher und geduldiger mit der Kassiererin, die mal wieder viel zu lange braucht, sondern auch mit dir selbst, wenn dir an der Kasse einfällt, dass du die wichtigste Zutat für das Abendessen vergessen hast.

Was ist der Unterschied zwischen der Metta- und Achtsamkeitsmeditation?

Die beiden wichtigsten unterschiedlichen Meditationsstile im Buddhismus sind die Achtsamkeitsmeditation,  bei der die Präsenz im Hier und Jetzt im Vordergrund steht, und die Konzentration auf ein bestimmtes Objekt – zum Beispiel ein Mantra oder die wohlwollenden Sätze der Liebende-Güte-Meditation. Letztere ist für Anfänger oft leichter, weil die Gedanken nicht so leicht abdriften und der Geist eine konkrete Aufgabe hat. Metta führt uns also nicht nur unsere wahre Natur der Liebe und der Güte vor Augen, sie eignet sich auch bestens für Meditationsneulinge – und Monkeyminds. Also Menschen mit einem sehr aktiven Geist, denen es schwerfällt, ihn zu bändigen. Bevor du also an der Vipassana-Meditation verzweifelst, bei der du jeden aktuellen Sinneseindruck wie Geräusche oder auch Gedanken zum neuen Meditationsobjekt machst – gönn dir Metta!


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Anleitung für die Metta-Meditation

1. Finde einen ruhigen Ort für deine Meditation und setze dich bequem auf ein Meditationskissen oder auf einen Stuhl, wenn das für dich angenehmer ist.

2. Schließe deine Augen und konzentriere dich zunächst auf deine Atmung. Wenn du dich ein wenig gesammelt hast und im gegenwärtigen Moment angekommen bist, starte mit der Metta-Meditation.

3. Sage dir dazu im Geist zunächst folgende Sätze:

„Möge ich glücklich sein.

Möge ich gesund sein und frei von Leid.

Möge ich frei sein von Hass und Gier.

Möge ich voller Ruhe, Frieden und Gelassenheit sein.”

Du kannst die Sätze auch ein wenig abwandeln, sodass sie dir natürlicher erscheinen und besser für dich persönlich passen. Wiederhole die Sätze so oft, bis du ihren Inhalt wirklich verinnerlicht hast und die liebende Güte für dich selbst spüren kannst.

4. Suche dir als Nächstes eine Person, die dir nahesteht und die du gern hast. Sprich dann in Gedanken wieder mehrmals die Sätze:

„Mögest du glücklich sein.

Mögest du gesund sein und frei von Leid.

Mögest du frei sei von Hass und Gier.

Mögest du voller Ruhe, Frieden und Gelassenheit sein.“

Versuche auch hier, dir die Person so gut es geht vorzustellen und ihr diese Dinge wirklich von Herzen zu wünschen.

5. Nun folgt eine Person, zu der du ein neutrales Verhältnis hast. Die du also weder besonders gern magst noch eher ablehnst. Sag wieder einige Male im Geist diese Sätze zu dieser Person.

„Mögest du glücklich sein.

Mögest du gesund sein und frei von Leid.

Mögest du frei sei von Hass und Gier.

Mögest du voller Ruhe, Frieden und Gelassenheit sein.“

6. Nun kommt der schwierigste Teil – aber auch der wichtigste, wenn wir wirklich Metta, also liebende Güte entwickeln wollen: ein Mensch, den du nicht magst oder mit dem das Verhältnis sehr schwierig ist. Sprich nun in Gedanken wieder die Sätze und richte sie aus vollem Herzen an diese Person.

„Mögest du glücklich sein.

Mögest du gesund sein und frei von Leid.

Mögest du frei sei von Hass und Gier.

Mögest du voller Ruhe, Frieden und Gelassenheit sein.“

7. Wenn du magst, kannst du die Meditation noch etwas ausweiten und allen Menschen auf diesem Planeten die positiven Wünsche entgegenbringen.

8. Schließe danach in Ruhe die Meditation ab. Atme einige Male tief durch und öffne dann langsam und vorsichtig die Augen.

9. Versuche, das Gefühl von Metta den Tag über weiter zu kultivieren und immer wieder in dir zu spüren.

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