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Bewusst atmen: Im Hier, im Jetzt

Von Petra Orzech

Atme langsam durch die Nase ein. Atme langsam durch die Nase aus. Denke dabei gelassen an ein zweisilbiges Wort wie "Ruhe". Wiederhole diese Übung und atme dabei tief in den Bauch. Spüre, wie Achtsamkeit auf die Atmung dich entspannt. Und dann überlege, wie oft am Tag, in der Woche diese simple Konzentrationsübung dir und deinem Körper gut täte.

Leider haben die meisten von uns vergessen oder auch nie gelernt, wie man eigentlich richtig atmet. Der Atem ist flach, hektisch oder angespannt – beim Einatmen heben sich die Schultern und der Bauch wird eingezogen. Die Folgen: Müdigkeit, stark verminderte Konzentrationsfähigkeit, ein Gefühl von Überforderung stellt sich ein, und der Stoffwechsel läuft auch nur noch auf Sparkurs. Kommt dir das bekannt vor? Ursache ist, dass wir durch falsches Atmen meist nur 30 Prozent unserer Lungenkapazität nutzen. Dadurch erhält der Körper zu wenig Sauerstoff, während sich in der Lunge durch eine zu kurze Ausatmen-Phase gleichzeitig verbrauchte Luft sammelt.

Im Schnitt atmen wir täglich 25.000 mal ein und aus – ganz unbewusst. Warum, könnte man fragen, muss man sich dann überhaupt damit beschäftigen? Das funktioniert doch von selbst. Richtig: Stammhirn und vegetatives Nervensystem haben den Steuerungs-Job für die Atmung. Atmung bedeutet Sauerstoff, sprich Energie, also Leben. Aber fehlt die Konzentration auf die Atmung, besteht die Gefahr, dass unser wichtigster Vitalmechanismus zur Nebensache wird.

Schon ein völlig unwissenschaftlicher Blick auf die Atemgewohnheiten der meisten Menschen zeigt, dass sie hastig Luft in ihren Brustkorb pumpen, statt den Atem fließen zu lassen. Schon auf der halben Ausatmenstrecke holen sie erneut Luft. Der wichtigste Atemmuskel, das Zwerchfell, bleibt so völlig unterfordert. Stress und Leistungsdruck steigern derweil nachweislich nicht nur den Blutdruck, sondern auch die Atemfrequenz. Und anstatt eine Atempause einzulegen, hechelt man von Termin zu Termin. Schlechte Atmung, wenig Energie, geringe Belastbarkeit, noch schlechtere Atmung – ein Teufelskreis nimmt seinen Lauf. Wie aber verschafft man sich wieder Luft?

Mit Yoga. Yogische Atemübungen, das Pranayama, wirken hochgradig ausgleichend, gerade wenn man das Gefühl hat, alles stürmt auf einen ein. Selbst Anfänger erleben schon in ihrer ersten Yoga-Stunde, wie sich Körper und Geist durch einen ruhigen Atem entspannen und erholen. Dieser Zuwachs an Sauerstoff hilft ihnen nicht nur in der Yogastunde, sondern auch im Alltag. Yoga-Übende (und alle, die bewusste Atemübungen machen, etwa während einer gezielten Meditation, bei Qi Gong, Tai Chi und ähnlichen Techniken) sind leistungsfähiger und den Herausforderungen des Lebens besser gewachsen. Der Grund: Beim Yoga wird die Atmung nicht mehr vom Unterbewusstsein gesteuert, sondern bewusst gelenkt. Je tiefer und langsamer der Atem fließt, umso ruhiger werden Geist und Körper.

Letztendlich kommt man darüber im Hier und Jetzt an. Die Gedanken an das morgige Meeting, den Supermarkteinkauf, den Jahresurlaub, die riesige Familienfeier in zwei Jahren oder die Unstimmigkeiten gestern Abend mit dem Partner – all das unnütze Getöse im Gehirn tritt in den Hintergrund. Es verliert an Bedeutung. Die Beeinflussung des Atemrhythmus beim Yoga hilft, die Dinge einfach nur zu beobachten und weniger zu bewerten. Ein Weg, der geradewegs in die Gelassenheit führt.

Aber auch unser Körper profitiert extrem, und das auf allen Ebenen. Die tiefen Atemübungen des Yoga versorgen jede einzelne Zelle mit reichlich Sauerstoff. Das optimiert alle wichtigen Vorgänge im Körper, etwa Stoffwechselprozesse. So läuft der Fettstoffwechsel nur reibungslos, wenn ihm genügend Sauerstoff zur Verfügung steht. Andernfalls hapert es mit der Fettverbrennung, überschüssige Kalorien nictsten sich direkt an Bauch, Hüfte und Oberschenkeln an. Man kann sich den Fettstoffwechsel wie ein Grillfeuer vorstellen: Bekommt die Kohle nicht genug Luft, bleiben die Flamme mickrig, die Bratwurst wird nicht knusprig. Bläst man dagegen Luft in die Glut, kommt die Kohle auf Höchsttouren. Übertragen auf den Fettstoffwechsel heißt das: Ein flacher Atmen liefert zu wenig Sauerstoff, um die Verbrennunsmotoreng zu aktivieren. Und wir bleiben auf dem Fett sitzen. Umgekehrt heizen wir mit tiefer Atmung die Verbrennung perfekt an.

Ähnlich sieht es bei unserem Bio-"Müllabfuhrunternehmen" aus. Rund läuft es nur mit dem Allroundtalent Sauerstoff. Mit der jeder Ausatmung scheiden wir Abfallstoffe, die in jeder Zelle entstehen, aus – ein guter Atem reinigt uns sozusagen von innen. 70 Prozent unserer Abfallprodukte werden nicht über den Darm, die Blase und die Haut ausgeschieden – sondern durch die Atmung! Fehlt es an Sauerstoff, bleiben diese Stoffe größtenteils im Körper und lagern sich im Gewebe ab. Und zwar nicht in der Nähe lebenswichtiger Organen – das wäre viel zu gefährlich. Die Natur hat es deshalb so eingerichtet, dass der Zell-Müll im Fettgewebe landet. Dort macht er zwar keine gute Figur, verursacht aber auch keine schwerwiegenden Krankheiten. Parallel dazu gerät der Säure-Basen-Haushalt aus dem Gleichgewicht, was der Körper umgehend mit Wassereinlagerungen auszugleichen sucht. Kein Wunder, wenn wir uns dann unwohl und schlapp fühlen. Dank bewusstem Atem beim Yoga reinigt sich der Organismus von ganz alleine, weil seine Selbstheilungskräfte wieder mobilisiert werden.

Nutze und genieße deine Yoga-Stunden also unbedingt, um dich auf deinen Atem zum konzentrieren. Mache ihn zu deinem Freund. Natürlich ist eine regelmäßige Praxis nötig, um sichtbare Resultate zu erzielen (Bikinifigur …). Aber manchmal braucht es eben den sprichwörtlichen langen Atem. Übrigens: Singen – auch dilettantisches unter der Dusche – und herzhaftes Lachen sorgen für eine Extra-Portion Sauerstoff im Blutkreislauf. Was Du sonst noch tun kannst, um Deinem Leben mehr Vitalität, Lebenslust und Gelassenheit einfach beim Ein- und Ausatmen zu schenken, erfährst Du in dieser Zusammenfassung:

Warum es sich lohnt, der Wunderdroge Sauerstoff in der Yogastunde und im Alltag mehr Achtsamkeit zu schenken – die Fakten in Kürze

Strahlende Gesundheit
Infektionen, Allergien und Ernährungsmängel können die Folge einer Sauerstoffschuld sein.

Körper-Seele-Harmonie
Atem fördert Aufmerksamkeit. Die Übungspraxis zwingt dich, in der Gegenwart zu bleiben. Ein anderer Vorteil ist die Zusammenführung von Gehirn und Körper, die jetzt als Team arbeiten.

Verminderte Stressbelastung
Eine langsame, tiefe Atmung beruhigt den Geist und entstresst den Körper.

Geistige Klarheit
Tiefe Atmung hilft bei Konzentrationsmängeln und Problembewältigung.

Selbstachtung
Mit bewusster Atmung sind Schmerzen besser zu ertragen, außerdem stimuliert sie eine positive Grundstimmung.

Athletische Leistungen
Ein verlängerter und rhythmischer Atem verbessert deine Fitness.

Zarter Teint
Hat die Lunge nicht genügend Sauerstoff zur Verfügung, ist ihre Entgiftungsfunktion eingeschränkt. Das zwingt die Haut, doppelte Arbeit zu leisten. Intensive Atmung verbessert nachhaltig den Hautzustand.

Erhöhte Energie
Tiefes Atmen verschafft dir so viel mehr Power, dass apathisches Herumsitzen und das Jammern über Banalitäten von ganz allein verschwinden.