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Bänderriss: Mit Yoga vorbeugen und heilen
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Bänderriss: Mit Yoga vorbeugen und heilen

Von Saskia Schmitz-Tietgen

Ein unachtsamer Sprung aus der Vorwärtsbeuge in die Planke oder ein überambitionierter Versuch, um in den Handstand zu kommen, und schon ist es passiert: Ein stechender Schmerz macht sich im im Knöchel breit – Bänderriss! Auch wenn häufig Yoga als sanfte Praxis für Körper und Geist gesehen wird, bei der der Körper mit gezielten Asanas sanft gestrafft und gedehnt wird, so können auch hier Verletzungen entstehen. Auch wenn niemand gern darüber sprechen mag – wir sagen dir heute, worauf du achten solltest, damit es erst gar nicht zu Verletzungen kommt und was du tun kannst, sollte doch einmal etwas passiert sein.

Wie kommt es zum Bänderriss?

Laut Wikipedia sind Bänder „zumeist wenig dehnbare, faserartige Bindegewebsstränge, die bewegliche Teile des Knochenskeletts verbinden, aber die Beweglichkeit der Gelenke auf ein funktionell sinnvolles Maß einschränken (...). Bänder verbinden Knochen mit Knochen, wohingegen Sehnen Knochen mit Muskeln verbinden. (...) Werden Bänder über ihr natürliches Maß hinaus gedehnt (z. B. bei Umknicken eines Gelenks), kann es zu Bänderdehnungen oder Bänderrissen kommen.”

Im Grunde genommen kann ein Bänderriss zum Beispiel im Fuß so gut wie immer passieren – beim Sport, bei Alltagsbewegungen und auch beim Yoga. Zumindest beim Asana-Teil der Yogapraxis. Auch wenn die Häufigkeit von Verletzungen wie Bänderrissen beim Yoga im Vergleich zu Sportarten, bei denen man sich viel dreht, startet und stoppt, relativ gering ist, können sie natürlich auch hier entstehen. Gerade bei dynamischen Yogastilen wie dem Vinyasa oder Ashtanga Yoga, bei denen viel gesprungen wird, ist die Wahrscheinlichkeit größer, als bei ruhigen Yogastilen wie dem Yin Yoga. Du musst nur unglücklich mit dem Fuß aufkommen, umknicken, und schon kann es passiert sein: Der Fuß schmerzt, wird dick, rot und lässt sich nicht mehr gut bewegen – eine Bänderzerrung oder ein Bänderriss ist die Folge. Lässt sich der Fuß noch bewegen und kann belastet werden, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass nichts ganz gerissen oder gebrochen ist. Aber ganz sicher kann dir das vor allem dein Arzt sagen.

Wie kann ich einem Bänderriss vorbeugen?

Auch wenn ja eigentlich gerade wir Yogis wissen müssten, dass Achtsamkeit das A und O der Yogapraxis ist, verlieren wir sie trotzdem oft genug aus den Augen. Da wird sich noch vor dem ersten Om in der Yogastunde zum „Aufwärmen” in den Handstand gedrückt oder in einen nur augenscheinlich „lockeren” Hanumansasana (aka Spagat) geglitscht, um sich zu dehnen. „Hallo Ego!”, schreit es da förmlich von der Yogamatte. Und man kann ganz klar sagen: Wenn es beim Yoga überhaupt zu einer Verletzung kommt, geschieht diese meist durch Unachtsamkeit, beim Rein- und Rauskommen in oder aus eine/r Asana und durch ein zu großes Ego beziehungsweise zu viel Ehrgeiz.

  • Wie bei allen Bewegungsarten gilt auch beim Yoga: Steigere dich allmählich – sowohl in der 60- oder 90-minütigen Yogastunde, aber auch bei deiner gesamten Yogapraxis.
  • Mach Pausen, wenn deine Kraft schwindet. Statt bei einer weiteren Runde Sonnengruß von der Vorwärtsbeuge in die Planke zu springen, setze deine Knie, Brust und Kinn ab oder verschnaufe in Balasana. Komm dafür auf die Knie und schiebe dein Gesäß in Richtung Fersen. Bringe deine Knie links und rechts zur Seite, sodass dein Oberkörper Platz zwischen den Beinen hat. Strecke deine Arme entspannt nach vorn aus und lege die Stirn auf den Boden. Komm einen Augenblick bewusst zur Ruhe.
  • Nimm deine Grenzen wahr und achte darauf, dass sich deine Praxis immer leicht und entspannt anfühlt.
  • Achte auf eine korrekte Ausführung und befrage deinen Yogalehrer, wenn du dir bei einer Asana unsicher bist.
  • Verwende Hilfsmittel wie Blöcke, Gurte oder Polster und schaue, dass deine Asana-Praxis nicht nur dehnende Parts, sondern auch kräftigende Anteile beinhaltet. Einen sehr hilfreichen Artikel zum Thema „Yoga und Verletzungen” hat unsere Chefredakteurin Kristin Rübesamen geschrieben.

Was tun bei einem Bänderriss im Fuß?

Bist du nun trotz aller Achtsamkeit umgeknickt und schmerzt dein Knöchel, so hast du einerseits wirklich Pech gehabt, andererseits kann dir Pech jetzt sogar helfen. Wie das?  P - E - C - H ist eine Erste-Hilfe-Regel, die besagt: Leg eine Pause ein. Kühle den Fuß etwa mit Eis, um Schwellung zu reduzieren, aber immer mit einem Tuch um das Kühlpad, um Erfrierungen zu vermeiden. Die Kühlung soll die Blutgefäße verengen und die Schwellung vermindern. Lege einen Druckverband an (Kompression), um ebenfalls die Schwellung zu reduzieren und lagere den Fuß hoch, um den Abfluss zu verbessern. 

Schmerz ist nicht unbedingt ein Gradmesser für die Schwere der Verletzung. Schon eine Zerrung kann extrem schmerzhaft sein. Um ganz sicher zu gehen, ob du dir den Fuß „nur” gezerrt hast, oder ob du dir eine schwerere Verletzung zugezogen hast, geh am besten zum Arzt und lass es abklären. Er kann dir auch sagen, welche Behandlung jetzt am sinnvollsten ist, ob du beispielsweise eine bestimmte Zeit eine Schiene tragen solltest und, und, und.


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Wie lange dauert die Heilung eines Bänderrisses? 

Ganz allgemein kann man sagen, dass du in etwa zwei bis drei Wochen wieder mit leichten Bewegungen beginnen kannst und nach vier bis sechs Wochen die Belastbarkeit häufig wieder gut hergestellt ist. Wie genau es in deinem individuellen Fall aussieht, kann dir aber am besten dein Arzt sagen. In jedem Fall solltest du berücksichtigen, dass dein Fuß noch eine ganze Weile instabiler und schwächer sein kann als der andere. Das heißt nicht, dass du deinen Fuß nicht bewegen solltest. Im Gegenteil: Leichte Bewegungen können ihm guttun und sogar den Heilungsprozess unterstützen. Doch von Vollgas auf der Yogamatte solltest du (noch eine Weile) absehen.

Laut „Akademie für Sport und Gesundheit” ist es jetzt gut, die Wadenmuskulatur zu dehnen und die Schienbeinmuskulatur zu kräftigen: „Das Dehnen der Wadenmuskulatur und das Kräftigen der Schienbeinmuskulatur stehen anschließend im Vordergrund. Ist die Wadenmuskulatur verkürzt, kann das Umknicken begünstigt werden, da die Muskulatur den Fuß in eine anfällige Richtung zieht. Das Trainieren beider Muskelgruppen ist wichtig, da die Wadenmuskulatur und die Schienbeinmuskulatur gegenläufig miteinander wirken.”

Tipps: Sanfte Übungen nach einem Bänderriss

  • Beginne zeitnah, wieder zu laufen und den Fuß möglichst normal zu belasten. So beugst du einer Schonhaltung und einseitigen Bewegung vor.
  • Laufe viel barfuß, um den Fuß zu kräftigen und deine Balance zu schulen.
  • Lagere deinen Fuß zwischendurch oft hoch, um ihn zu entlasten.
  • Strecke und spreize deine Zehen und zieh sie zu dir heran. Mach also im Wechsel einen Ballerina-Fuß und ziehe die Zehen anschließend wieder zu dir. Diese Übung kannst du sogar im Liegen ausführen. Sie hilft dir beim Dehnen, Kräftigen und Mobilisieren des Fußes und tut dem Quergewölbe des Fußes gut.
  • Komm zum Stehen, stelle dich auf deine Zehenspitzen und senke den Fuß wieder ab. Geht das gut, kannst du anschließend versuchen, im Stehen die Zehen zu heben. Funktioniert auch das gut, mach beides im Wechsel. Trainiere damit deine Balance und die Kraft im Fuß und den Beinen.
  • Möchtest du einen Schritt weiter gehen, kannst du auf den Zehenspitzen in eine Variante von Utkatasana, der Stuhlhaltung, kommen. Gehe dafür auf den Zehenspitzen in die Knie und hebe dort ein Bein. Die Hände setzt du in der Hüfte ab oder nimmst sie nach oben in Richtung Himmel.
  • Stell dich mit deinem Fuß auf ein zusammengerolltes Handtuch, hebe das andere und balanciere hier. Schau dabei, dass du in Wandnähe stehst, damit du dich abstützen kannst, solltest du die Balance verlieren. Auf diese Weise trainierst du deine Tiefensensibilität und kannst erneutem Umknicken vorbeugen.
  • Wenn dir diese Übung allmählich leichter fällt, kannst du dich auch an den Baum, Vrkasana, wagen. Dafür verlagerst du dein Gewicht auf einen Fuß, stellst dir vor, dass dir Wurzeln aus der Fußsohle wachsen und dich erden. Den anderen Fuß stellst du entweder oberhalb des Knöchels oder des Knies auf (niemals direkt auf ein Gelenk). Nun nimmst du die Hände vors Herz oder nach oben in Richtung Himmel und balancierst auf einem Bein.

In diesem Video zeigt dir Lalla Turske, wie du in den Baum kommst: 

Yoga Video vrksasana (Baum)YogaEasy-Video abspielen

  • Rolle mit deinem Fuß über einen Tennis- oder Igelball, um die Plantarfaszie auf der Fußsohle zu aktivieren und die Muskulatur zu kräftigen.
  • Achte auf deine individuelle Schmerz- und Belastungsgrenze, nimm also keine Schmerzmittel, während du übst, um nicht über deine Schmerzgrenze hinauszugehen und dir zu viel zuzumuten.

Achtung: Aufgeführte Tipps ersetzen nicht die Diagnose und Behandlung durch einen Arzt, sondern können als mögliche Ergänzung betrachtet werden. In jedem Fall sollte der Arzt vorab befragt werden, ob genannte Bewegungen durchgeführt werden können. 

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