So gelingt dir (endlich) Hanumanasana!

Hanumanasana auf einen Blick

• Hanumanasana (Spagat) ist eine anspruchsvolle Asana, die vor allem die Hamstrings, Hüftflexoren, Leisten und Achillessehnen intensiv dehnt und Geduld, Achtsamkeit sowie Hingabe erfordert.
• Eine sorgfältige Vorbereitung mit gezielten Dehnungen, aktiver Muskelarbeit und Hilfsmitteln wie Blöcken oder Gurten reduziert das Verletzungsrisiko und unterstützt eine gesunde Ausrichtung von Becken, Beinen und Wirbelsäule.
• Der Weg in den Spagat ist individuell und weniger ein Ziel als ein Prozess: Hanumanasana fördert nicht nur Beweglichkeit und Körperbewusstsein, sondern auch mentale Qualitäten wie Loslassen, Vertrauen und das Überschreiten innerer Grenzen.

Wie kommt man in den Spagat?

So viel steht schon einmal fest: Schnell und mühelos kommt kaum jemand in den Spagat – und es gibt auch kein festgelegtes Zeitlimit, das du dir setzen könntest. Denn der Weg in diese Asana ist individuell und variiert von Person zu Person. Umso wichtiger ist es, Hanumanasana langsam und achtsam anzugehen. Andernfalls kann es schnell zu Verletzungen kommen, insbesondere an der hinteren Oberschenkelseite. Sind diese Muskeln einmal verletzt, kann es mitunter Jahre dauern, bis sie wieder vollständig funktionsfähig sind.

Dafür bietet die Reise zum Spagat eine wunderbare Möglichkeit, Geduld und Hingabe zu üben – und das Ego auszuschalten. Ganz dem Namensgeber entsprechend. Also: Enjoy the process!

„Es dauert lang, bis man diese Stellung beherrscht. Um dies zu erreichen, muss man täglich einige Male versuchen, die Beine gerade auf dem Boden auszustrecken, wobei das Gesäß auf dem Boden liegt.”

Licht auf Yoga, B.K.S. Iyengar

Hanuman – der Affengott

Hanuman ist der treue Diener des Gottes Rama. Er verkörpert Hingabe und Loyalität und unterstützt seinen Herrn mit übermenschlichen Kräften. Unter anderem überwindet er mit spagatweiten Sprüngen enorme Distanzen. Hanuman steht sinnbildlich dafür, Grenzen zu überschreiten und Unmögliches möglich zu machen.

Hanumanasana lehrt dich, einen Sprung über dich selbst hinaus zu wagen und deine eigenen Grenzen zu sprengen – vor allem die gedanklichen. Selbst wenn du niemals vollständig in die Asana findest, darfst du deinen Weg dorthin genießen.

Wirkung von Hanumanasana

Auf körperlicher Ebene dehnt Hanumanasana die Oberschenkelrückseiten, die Achillessehnen und die Leisten. Die Bauchorgane und die Unterleibsmuskulatur werden stimuliert, zudem fördert die Haltung Beweglichkeit, kann bei Schlafstörungen helfen und unterstützt Hingabe sowie die Fähigkeit, über sich hinauszuwachsen.

Für die Hüftgelenke bedeutet der Spagat eine Rückbeuge – insbesondere dann, wenn du die Arme nach oben hebst. So aktivierst du auch Selbstheilungskräfte bei Beschwerden in diesem Bereich.

Hanumanasana „hilft Ischias und andere Schäden in den Beinen zu heilen. Sie stärkt die Beinmuskulatur […] und entspannt und stärkt die Hüftmuskulatur” 

Licht auf Yoga, B.K.S. Iyengar

Besonders wichtig ist eine gute und achtsame Dehnung der ischiokruralen Muskulatur, auch bekannt als Hamstrings. Deine Bänder, Sehnen und Gelenke schützt du am besten, indem du stets die gegenspielenden Muskeln aktiv hältst.

„Die Sehnen der hinteren Oberschenkelmuskeln sind hier besonders gefährdet. Dieses Risiko wird größer, wenn die Haltung passiv ausgeübt wird” 

Yoga Anatomie, Leslie Kaminoff

Der Spagat ist eine anspruchsvolle Asana, die eine ausgewogene Flexibilität der Hamstrings und Hüftflexoren voraussetzt. Je nach Ausrichtung der Haltung ergeben sich unterschiedliche Wirkungen:

• Beugst du dich nach vorne, öffnest du die Energiekanäle entlang der Beinrückseiten und beeinflusst damit verschiedene Organsysteme.
• Richtest du die Wirbelsäule auf oder lehnst dich sogar leicht zurück, entsteht eine Rückbeuge im Spagat, die die Energiekanäle von Bauch, Brust und Hals öffnet.

Ein kleiner Tipp fürs Üben:

Wenn dir das Aufrichten des Oberkörpers schwerfällt, stelle die Zehen des hinteren Fußes auf und presse den Ballen kraftvoll in die Matte. Das unterstützt die Aufrichtung des Rumpfes, verlängert deine Wirbelsäule und verhindert, dass du in der Beinmuskulatur zu passiv wirst.

Bei Hanumanasana „gilt es die Wirbelsäule zwischen diesen entgegengesetzten Aktionen (der Beine, Anmerk. d. Red.) im Gleichgewicht zu halten”

Yoga Anatomie, Leslie Kaminoff

Ein häufiger Fehler besteht darin, das hintere Bein nach außen rotieren zu lassen. Oft geschieht dies unbewusst, um tiefer in die Haltung zu sinken. Diese Außenrotation kann jedoch eine Kompression im Iliosakralgelenk des hinteren Beins verursachen – und sollte daher vermieden werden. Rotiere stattdessen den Oberschenkelknochen aktiv nach innen.

„Zwar ist die Beinstellung neutral im Sinne von ‘weder auswärts noch einwärts gedreht, aber um diese neutrale Stellung zu halten, ist eine aktive Innenrotation nötig.”

Yoga Anatomie, Leslie Kaminoff

Hanumanasana ist eine Übung der Hingabe. Entsprechend sollte der Atem ruhig, gleichmäßig und frei fließen. Idealerweise übst du diese Asana am frühen Morgen, wenn Magen und Darm leer sind. Gerade zu Beginn empfiehlt es sich, langsam vorzugehen und Hilfsmittel wie Blöcke, Gurte oder Decken zu nutzen, um eine saubere Ausrichtung zu gewährleisten.

Die intensive Dehnung – insbesondere in den Hüften – hilft dabei, Stress und Anspannung loszulassen. Hanumanasana ist eine Übung der Balance und der Verbindung von Gegensätzen. Spürst du eine starke Spannung in der Rückseite des vorderen Beins, erinnere dich daran, dass diese Haltung eine gleichmäßige Flexibilität beider Beine erfordert: Neben der Dehnung der Hamstrings braucht es auch ausreichend Beweglichkeit in den Hüftflexoren des hinteren Beins. Befindet sich beispielsweise das rechte Bein vorne, wird die linke Hüfte intensiv gedehnt.

In 10 Schritten zum Spagat 

Diese vorbereitende Übungssequenz führt dich achtsam und systematisch in Richtung Hanumanasana. In den ersten neun Übungen bereitest du deinen Körper gezielt auf die intensiven Anforderungen des Spagats vor, bevor du in Schritt zehn – gut aufgewärmt und ausgerichtet – in die vollständige Asana findest.

Wie tief du in den Spagat kommst, hängt dabei nicht nur von Übung und Flexibilität ab, sondern auch von deiner individuellen Anatomie. Achte während der gesamten Praxis darauf, dich ausreichend aufzuwärmen, die Beinrückseiten langsam zu dehnen und stets die gegenspielenden Muskeln zu aktivieren. Halte jede Position für mehrere ruhige Atemzüge, stärke deine Körpermitte zum Schutz des unteren Rückens und übe mit Geduld statt Ehrgeiz. So schaffst du eine gesunde Balance zwischen Stabilität und Beweglichkeit und minimierst das Verletzungsrisiko – körperlich wie mental.

Vorab: Wichtige Vorsichtsmaßnahmen beim Spagat, um Verletzungen zu vermeiden

• Wärme dich vorab mit mehreren Sonnengrüßen auf.
• Verweile mindestens fünf tiefe Atemzüge in jeder Haltung und gib dich mit jeder Ausatmung etwas mehr der Dehnung hin.
• Aktiviere deine Körpermitte, um den unteren Rücken zu schützen.
• Dehne die Beinrückseiten langsam und achtsam.
• Aktiviere bei Dehnungen der Beinrückseite stets die vorderen Oberschenkelmuskeln, indem du die Kniescheiben sanft nach oben ziehst – so schützt du dein Kniegelenk.
• Übe mit einer hingebungsvollen und vertrauensvollen Geisteshaltung. Ego und Ehrgeiz haben hier keinen Platz.

1. Uttanasana: Die stehende Vorbeuge

1. Deine Füße stehen dicht nebeneinander, die Beine sind gestreckt.
2. Aktiviere die vorderen Oberschenkelmuskeln, indem du die Kniescheiben sanft nach oben ziehst.
3. Beuge den Oberkörper aus den Hüften nach vorne, bis du deinen persönlichen Dehnungspunkt erreichst.
4. Verlagere dein Gewicht leicht in die Vorderfüße, sodass deine Beine senkrecht ausgerichtet sind.
5. Presse die Fußballen kraftvoll in die Matte und spüre, wie dein Rücken länger und entspannter wird.
6. Platziere deine Hände an den Waden oder neben den Füßen.
7. Verweile mindestens eine Minute in dieser Position.
8. Für eine intensivere Dehnung kannst du deine Fußballen auf eine Decke oder ein Buch stellen.

2. Prasarita Padottanasana: Die gegrätschte stehende Vorbeuge

1. Stehe in einer Grätsche, die Füße etwa eine Beinlänge voneinander entfernt.
2. Die Fußkanten sind parallel zum Mattenrand ausgerichtet.
3. Mit der Einatmung verlängerst du deine Wirbelsäule, mit der Ausatmung senkst du den Oberkörper ab.
4. Greife die Fußgelenke oder mit Zeige- und Mittelfinger die großen Zehen.
5. Verlagere dein Gewicht in die Vorderfüße und aktiviere die Oberschenkelmuskulatur, sodass sich die Kniescheiben nach oben ziehen.
6. Optional kannst du dich sanft mit den Armen tiefer in die Haltung ziehen.

3. Parsvottanasana: Die Pyramide

1. Starte in Tadasana und mache einen großen Ausfallschritt nach hinten. Der hintere Fuß ist etwa 45 Grad nach außen gedreht.
2. Das Gewicht verteilt sich gleichmäßig auf beide Beine, die Oberschenkel sind aktiv.
3. Die Hüftseite des vorderen Beins zieht leicht zurück, die des hinteren Beins nach vorne, sodass das Becken gerade ausgerichtet ist.
4. Aktiviere deine Körpermitte und verlängere den Rücken.
5. Senke den Oberkörper mit der Ausatmung ab, ohne Gewicht vom hinteren Bein zu nehmen.

4. Supta Padangustasana: Liegende Hand-Fuß-Haltung 

1. Lege dich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken.
2. Beide Beine sind in der Hüfte leicht nach innen rotiert.
3. Hebe ein Bein und umfasse den großen Zeh mit Zeige- und Mittelfinger oder nutze einen Gurt.
4. Die Hüfte des angehobenen Beins bleibt geerdet.
5. Strecke und flexe den Fuß im Rhythmus deines Atems.
6. Senke das Bein zur Seite ab, beide Hüftseiten bleiben am Boden.
7. Verweile mindestens fünf Atemzüge und wechsle die Seite.

5. Ananda Balasana: halbes und volles Happy Baby

1. Lege dich auf den Rücken und hebe ein Bein an.
2. Ziehe den Oberschenkel nah an den Oberkörper und greife den Fuß. Der Unterschenkel steht senkrecht zur Matte.
3. Das ausgestreckte Bein ist nach innen rotiert, der Fuß gepointet.
4. Verweile mindestens fünf Atemzüge und wechsle die Seite.
5. Zuletzt ziehe beide Beine gleichzeitig an und verbleibe auch in dieser Position für mindestens fünf Atemzüge

6. Eka Pada Kapotasana: Die Taube

1. Starte im herabschauenden Hund.
2. Ziehe ein Knie nach vorne, rotiere das Bein nach außen und lege es angewinkelt vor den Händen ab.
3. Achte darauf, dass das hintere Bein nicht nach außen rotiert – eine leichte Innenrotation ist wichtig.
4. Richte das Becken gerade aus; bei Bedarf nutze einen Block unter der Hüfte.
5. Verlängere die Wirbelsäule und vermeide ein Einsacken im unteren Rücken.
6. Halte mindestens fünf Atemzüge und wechsle die Seite.

7. Anjaneyasana: Tiefer Ausfallschritt mit Knie am Boden

1. Starte im herabschauenden Hund, setze einen Fuß zwischen die Hände und senke das hintere Knie ab.
2. Lege die Hände auf das vordere Knie, richte die Wirbelsäule auf und öffne den Brustraum.
3. Sink mit jeder Ausatmung etwas tiefer in die Hüfte, ohne das Becken zu verkippen.
4. Halte jede Seite für mindestens fünf tiefe Atemzüge.

8. Utthan Pristhasana: Die Eidechse

1. Starte im herabschauenden Hund und setze einen Fuß neben die Hände.
2. Senke die Hüfte ab und platziere die Ellenbogen auf der Matte oder auf Blöcken.
3. Das hintere Bein ist aktiv gestreckt, die Ferse strebt nach hinten.
4. Beide Hüftseiten bleiben auf einer Höhe.
5. Verlängere den Oberkörper und ziehe die Schultern weg von den Ohren.
6. Halte jede Seite für mindestens fünf Atemzüge.

9. Ardha Hanumanasana: Der halbe Spagat

1. Beginne im Vierfüßlerstand und stelle ein Bein nach vorne zwischen die Hände.
2. Das hintere Knie bildet einen rechten Winkel, die Hüfte bleibt zentriert.
3. Der Fuß des vorderen Beins ist geflext, der Oberschenkel zieht aktiv in die Hüftpfanne.
4. Verlängere mit der Einatmung den Oberkörper und senke ihn mit der Ausatmung Richtung Bein.

10. Hanumanasana: Der Spagat 

1. Starte im herabschauenden Hund und setze einen Fuß zwischen die Hände.
2. Gleite langsam in die Haltung, die Hände tragen zunächst das Gewicht.
3. Nutze Blöcke unter dem Becken, falls nötig.
4. Die Zehen des hinteren Fußes bleiben aufgestellt, bis du stabil bist.
5. Rotiere beide Beine leicht nach innen, insbesondere das hintere Bein.
6. Achte auf eine gleichmäßige Dehnung beider Beine.
7. Richte die Wirbelsäule auf und hebe – wenn möglich – die Arme über den Kopf.

Hanumanasana ist weniger ein Ziel als vielmehr ein Weg

Ob du den Spagat eines Tages vollständig einnimmst oder dich ihm immer wieder nur annäherst, ist zweitrangig. Entscheidend ist, wie du übst: achtsam, geduldig und im Respekt vor deinem Körper und seiner individuellen Anatomie. Wenn du lernst, Grenzen wahrzunehmen statt sie zu erzwingen, wird Hanumanasana zu einer Praxis der Hingabe – und zu einer Einladung, über mentale wie körperliche Vorstellungen hinauszuwachsen. In diesem Sinne: Bleib neugierig, bleib weich und vertraue deinem eigenen Tempo.

Du möchtest tiefer einsteigen? Nimm an unserem neuen Programm mit Lucie Beyer teil: Challenge yourself – In 10 Tagen zu deinem Spagat

Programm-Trailer: