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Wie dir Yoga im Job hilft

Von Katharina Maurer

Depressionen, Bluthochdruck, Schlafstörungen: Die Zahl an stressbedingten Krankheiten steigt. Stress am Arbeitsplatz macht krank, ja mausert sich geradewegs zur Volkskrankheit. Die eigene Leistung stets im Fokus, die Leistung der Konkurrenz im Augenwinkel: es wird nur noch abgearbeitet, und die Liste ist endlos. Aber auch Menschen, die keine dieser Krankheiten haben, kennen die Tage, die an einem zehren, und sind ihnen hilflos ausgeliefert.

Ein schlechtgelaunter Chef. Eine Deadline, die eingehalten werden muss. Zur eigentlichen Arbeit kommt der Druck, die Arbeit auch richtig und innerhalb des Zeitrahmens zu tun: Das Arbeitsvolumen wiegt plötzlich doppelt so schwer. Abgesehen davon, dass man gar nicht dazu kommt, weil man den Chef beruhigen muss, die Deadline verschieben, die Geburstagskarte unterschreiben, die Druckerpatronen auswechseln und den Küchendienst absolvieren.

Schon wieder keine Mittagspause

Schon wieder keine Mittagspause, nach ein paar Tagen fällt es schon kaum mehr auf. Überstunden werden ebenso zur Regel, steigern ja auch das Prestige. Und nach der Arbeit: Fällt man aufs Sofa und klappt den PC privat noch mal auf. Lieber alleine Serien anschauen als noch mal vor die Tür,- das soziale Leben leidet, mit Verabredungen, die stets aufs Neue verschoben werden, täuscht man sich über die eigene Erschöpfungsdepression hinweg.

Die gute Nachricht: Stress ist selbstgemacht

Stress kann viele Gesichter haben. In unserem Alltag stehen wir ständig unter Strom. Schuld daran ist jedoch nicht nur das Umfeld. Den meisten Stress machen wir uns selbst. Die gute Nachricht ist: Wenn er selbst gemacht ist, können wir ihn auch selbst wieder abstellen.

Mit einigen kleinen Tricks und Übungen, kann der Entspannungsimpuls im Körper angeregt werden. Die Wirkung springt dann vom Körper auch auf den Geist über und sorgt dafür, dass das Gedankenkarussell eine Leerfahrt macht.

Es gibt viele Methoden zur Stressbewältigung, ein Kasten Bier ist keine davon. Was aber hilft, ist Yoga. Ihr könnt Yoga nach eurem Job üben und richtig schwitzen und verrückte Dinge machen. Es gibt aber auch Übungen, für die man im Büro nicht unbedingt seine Matte ausrollen muss.

Progressive Muskelentspannung

Über Muskelimpulse kann Entspannung nämlich bewusst gesteuert werden und folgt diesen Gesetzmäßigkeiten: Ein Muskel, der mindestens fünf Sekunden angespannt oder mindestens zehn Sekunden gedehnt war, kann danach besser entspannen.
Das nennt sich dann 'Progressive Muskelentspannung' und ist der Schlüssel zur Aktivierung des sogenannten Parasympathikus. Das ist der Teil des vegetativen Nervensystems, welcher maßgeblich für die Entspannung im Körper zuständig ist.

Mit diesen Gesetzmäßigkeiten vor Augen, ist es nicht schwer, den verspannten Nacken im Büro zu dehnen oder kleine Arbeitspausen aktiv zu gestalten. Das Beste ist, es kann vor den Augen der Kollegen stattfinden, ohne deren Aufmerksamkeit zu erregen, und wenn doch, inspiriert es sie zum Nachmachen!

Mit diesen Übungen könnt ihr dafür sorgen, dass die Energie wieder fließt und Ihr dadurch vielleicht wieder Spass an eurem Job habt. Denn nur so könnt ihr auch erfolgreich sein.

Übungen für den Nacken und die Schultern

Besonders diejenigen, die am Schreibtisch arbeiten, werden es kennen: Eine verspannte Schulter- und Nackenregion. Anspannung und Stress verleiten uns dazu die Schultern stets anzuspannen und es scheint als würde unser Kopf magisch vom Bildschirm angezogen. Die Folge: Wir streben mit dem Nacken nach vorn, runden die Schultern ab und sinken in eine ungesunde Sitzhaltung. Diesen Kreislauf gilt es immer wieder zu durchbrechen. Ob man nun die kleine Pause am Kaffeeautomat dafür nutzt, oder sich bewusst kleine Zwangspausen am Schreibtisch verordnet. 

  1. Setze dich aufrecht hin und richte deinen Oberkörper auf.

  2. Mit der Einatmung zieh deine Schultern hoch bis an die Ohren und mit der Ausatmung lass die Schultern in einem kleinen Halbkreis nach hinten, unten sinken. Wiederhole diese Bewegung einige Male, bis du spürst, wie sich die Verspannungen lösen.
  3. Im weiteren Verlauf lasse deine Schultern einige Male nach vorne und hinten kreisen.
  4. Dehne nun deinen Nacken nach links und rechts. Dazu lege deinen Kopf langsam und bewusst schief zur Seite. Um die Dehnung zu erhöhen, kannst du außerdem den Arm der gedehnten Seite nach unten ziehen und die Hand vom Körper abspreizen. Erinnere dich hier an die Muskelentspannungsgesetze und halte die Dehnung für jeweils mindestens 10 Sekunden.
  5. Zuletzt dehne den Nacken noch nach vorne und verschaffe den Schultermuskeln Entspannung.

Übungen für die Augen

Auch unsere Augen stehen unter starker Belastung. Vermutlich wird kaum ein Muskel im Körper gleichzeitig so stark benutzt und vernachlässigt. Wir starren den ganzen Tag auf Bildschirme, sei es bei der Arbeit auf unseren Computer. Im Bus auf unsere Smartphones und Abends, wenn wir uns auf der Couch niedergelassen haben, auf den Fernseher. Gönne auch deinen Augen hin und wieder ein kleines Workout.

  1. Bleibe in der aufrechten Haltung, die du schon bei den Schulter- und Nackenübungen eingenommen hast. Der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule. Rolle die Augen in alle erdenklichen Richtungen und verweilen wieder für einige Sekunden am jeweils extremsten Punkt. Achte dabei darauf, dass dein Kopf immer gerade nach vorn ausgerichtet bleibt und nicht der Blickrichtung folgt. 
  2. Für die zweite Übung hebe den Daumen, eine Armlänge entfernt, auf Augenhöhe. Nun suche dir einen Punkt in der Ferne und wechsle den Fokus zwischen deiner Nasenspitze, dem Daumen und dem gewählten Punkt in der Ferne.

Atemübungen 

Eins der wichtigsten Dinge im Yoga ist der Atem. Wir versorgen mit ihm nicht nur unseren Körper mit nötigem Sauerstoff, sondern drücken mit unserem Atem auch Emotionen aus. Vor Schreck bleibt einem die Luft weg, bei Angst oder Aufregung wird der Atem schneller, wenn wir gestresst sind atmen wir flach.
Aber so wie sich unsere Gefühle auf unseren Atem auswirken, so wirkt sich auch der Atem auf unser Befinden aus. Durch bewusstes Atmen können wir also auch unser Stresslevel steuern. Eine Übung ist die 'Bauchatmung'. Sie wirkt beruhigend und reguliert damit auch unseren Stress. Das Beste an dieser Atemübung ist, sie kann jederzeit unbemerkt angewendet werden kann.  

  1. Lege die Hände auf deinen Bauch und atme so tief durch die Nase ein, dass du spürst, wie sich der Bauch beim Einatmen ausdehnt und beim Ausatmen wieder einzieht.
  2. Die Ein- und Ausatmung sollte mit jeweils ca. 3 bis 4 Sekunden etwa gleich lang sein.
  3. Atme auf diese Weise für einige Minuten.

Und, besser? Ich hoffe!!

Übungsbild: Focus on Yoga | Simone Leuschner