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Gesund und glücklich mit Zucker

Von Petra Orzech

Es ist uns in die Wiege gelegt: unsere Geschmacksvorliebe für Süßes. Schon als Baby prüfen wir die Genießbarkeit der Nahrung mit unserem gustatorischen System, bevor wir sie schlucken. Süßer Geschmack suggeriert uns, dass die Nahrung genießbar beziehungsweise ungiftig ist. Umgekehrt sind wir mit einer angeborenen Aversion gegen Bitteres und Saures ausgestattet – als Schutz, da der Verzehr solcher Lebensmittel tödlich sein könnte.

Wahrscheinlich ist das Bedürfnis nach Süßem aber auch darauf zurück zu führen, dass Zucker eine energiereiche Nahrung ist, die uns Menschen seit ewigen Zeiten das Überleben sicherte. Das Zucker schnell Energie liefert, weil er sofort ins Blut übergeht, weiß jeder, der nach körperlicher oder geistiger anstrengender Arbeit mit Zucker in Form von Traubenzucker, Schokoriegeln oder süßen Getränken, wieder auftankt. Unmittelbar nach dem Zuckergenuss spürt man es ja am eigenen Leib: Ein Gefühl von Wohlbehagen macht sich breit, die Konzentrationsfähigkeit steigt und etwaige Nervosität verschwindet. Man fühlt sich vorübergehend stark, leistungsfähiger und vielleicht sogar ein bisschen glücklicher.

Der Grund dazu ist rasch erklärt: Zucker und mit ihm sämtliche isolierten Kohlenhydrate (Auszugsmehle und Stärken) lösen bei ihrer Ankunft im Blut – wo Zucker bereits wenige Minuten nach Verzehr ankommt – die Produktion einer großen Menge Insulin aus. Insulin ist ein Hormon der Bauchspeicheldrüse, dessen Hauptaufgabe es ist, aus der Nahrung stammenden Zucker wieder aus dem Blut zu entfernen und ihn an sämtliche Körperzellen und Organe zu verteilen, die daraus Energie gewinnen. Insulin aktiviert aber auch die Bildung eines bestimmten Stoffes, der dann im Gehirn Serotonin – ein Glückshormon – zusammenbastelt.

Wenn wir schon beim Gehirn sind: Die Wissenschaft hat herausgefunden, dass die Lieblingsspeise unser Denkzentrale Glucose (ein Einfachzucker, der zu den Kohlenhydraten gehört) ist. Man geht davon aus, dass allein unser Gehirn täglich 130 g Glucose braucht – das entspricht etwa der gleichen Menge Haushaltszucker, um arbeiten zu können. Mit anderen Worten: Jeden Tag werden zirka zwölf Esslöffel Zucker zum Gehirn transportiert, damit wir denken, fühlen, träumen und unseren Körper kontrollieren können.

Also können wir grundsätzlich nichts dafür, dass wir auf Süßes stehen – wir sind schon immer auf der Suche nach Lebensmittel gewesen, die süß schmecken. Wofür wir aber verantwortlich sind, ist die Menge, die wir zu uns nehmen. Im Übermaß genossen macht Zucker dick, krank und soll sogar die Entstehung von Krebs begünstigen. Seit Haushaltszucker in Misskredit geraten ist, hat der Fruchtzucker einen Aufschwung erlebt. Immer mehr Lebensmittel werden mit Fructose gesüßt und mit dem Slogan versehen „mit natürlicher Süße“ und suggerieren damit, hier ist kein schlechter Zucker drin. Doch das ist ein Irrtum: Fruchtzucker (Fructose) ist nicht besser als der übliche weiße Haushaltszucker. Er ist weder gesünder noch energieärmer. Im Unterschied zu Haushaltszucker lässt Fructose zwar den Blutzuckerspiegel nicht ansteigen und wurde deshalb zuckerkranken Menschen einst empfohlen, doch in ihrem Effekt auf die Gesundheit weisen die beiden mögliche Unterschiede auf. In den vergangenen Jahren verhärtete sich der Verdacht, dass Fruchtzucker besonders schnell dick macht. So konnte in Untersuchungen festgestellt werden, dass Fructose Fettpolster am Bauch begünstigt, die ja als besonders gefährlich gelten, da sie das Risiko für Herzkreislaufleiden, Diabetes und viele andere Krankheiten erhöhen. Hinzu kommt, dass Fruchtzucker kein Sättigungsgefühl auslöst. Haushaltszucker beeinflusst über die Insulinausschüttung bestimmte Hormone wie Leptin und Ghrelin, die dem Gehirn mitteilen: Stopp, ich bin satt. Da dieser Kreislauf bei der Fructose fehlt, verleitet fruchtzuckerhaltige Nahrung dazu, mehr zu essen, als der Appetit verlangt. Auf lange Sicht legt man an Gewicht zu. Leider nicht nur das: Während alle Formen von Zucker dazu dienen können, einen Krebs zu ernähren, scheint die Fructose eine bevorzugte Brennstoffquelle für Krebszellen zu sein.

Wer nun glaubt, sich mit einem Klecks Agavendicksaft im Tee eher einen Gefallen zu tun als mit der gleichen Menge Zucker, der irrt. Denn viele natürliche Süßungsmittel bestehen zu großen Anteilen aus Fruchtzucker und sind aus eben beschriebenen Gründen nicht unbedingt eine gesunde Alternative zu herkömmlichem Haushaltszucker. Dazu kommt, dass auch sie reichlich Kalorien enthalten und ebenso, wie Zucker, Karies verursachen. Zwar enthalten diese natürlichen Süßungsmittel Vitamine, Mineralstoffe und Enzyme, doch die Mengen sind so gering, dass sie keinen nennenswerten Beitrag zur Deckung des Nährstoffbedarfs liefern. Folglich ist einzig und allein die Reduzierung der Menge ein Beitrag zur gesunden Lebensweise.

Generell gibt es also keinen gesunden oder ungesunden Zucker – sonders wie schon Paracelsus sagte: „Allein die Dosis macht das Gift.“ Was nichts anderes bedeutet, als einen entspannten und bewussten Umgang bei der Auswahl der uns zur Verfügung stehenden Lebensmittelangebote an den Tag zu legen. Somit bleibt die Frage, wie wir uns unser Leben versüßen, wohl eher auch eine geschmackliche, persönliche oder philosophische Sache.

Um diese Frage zu erleichtern, gibt dir die folgende Auflistung einen kleinen Überblick über das Angebot an natürlichen Süßungsmittel. Zu ihnen werden süß schmeckende Lebensmittel gezählt, die ohne all zu große industrielle Verarbeitung gewonnenen werden. Ihr Eigengeschmack wird dabei bewusst zum würzenden Süßen eingesetzt.

Agavendicksaft
Die Agave ist eine wahrscheinlich aus Mexiko stammende Kakteenart, von der es etwa 300 verschiedene Arten gibt. Durch Einritzen des Blütenschaftes erhält man eine dicke, goldgelbe Flüssigkeit, die süßlich schmeckt. Diese wird bei der Weiterverarbeitung eingekocht, so dass ein Dicksaft mit einem Kohlenhydratanteil entsteht, der fast ausschließlich aus Fruchtzucker besteht, so dass er auch für Diabetiker geeignet ist, da Fructose insulinunabhängig verstoffwechselt wird. Agavendicksaft hat eine leicht höhere Süßkraft als Zucker, jedoch weniger Kalorien. Da er gut löslich ist, eignet er sich gut zum Süßen von kalten und warmen Speisen, Backwaren, Desserts, Müslis, Marmelade und Gelees. Aufgrund seines niedrigen Wassergehaltes ist Agavendicksaft lange haltbar, sollte aber lichtgeschützt aufbewahrt werden. Veganer, die weder Lebensmittel vom toten noch von lebenden Tier verzehren, nutzen ihn gerne als Alternative zu Honig.

Ahornsirup
Die Herstellung des Ahornsirups wurde von den Indianervölkern im Nordosten Nordamerikas erfunden, sodass er auch heute noch typischer Bestandteil der nordamerikanischen Küche ist und gerne zu Waffeln, Pfannkuchen und anderen Desserts gereicht wird. Gewonnen wird der eingedickte Saft des Zucker-Ahorns vorwiegend in Kanada. Für einen Liter Ahornsirup werden etwa 30 bis 50 Liter Saft benötigt, die ein einzelner Baum in etwa zwei Wochen produziert. Dafür wird der Saft direkt vom Baum in Tankwagen gepumpt und von dort wird der Rohstoff weitertransportiert, um ihn nur noch zu Sirup einzukochen. Somit bleibt er beinahe ein unverfälschtes Naturprodukt. Ahornsirup enthält neben Wasser hauptsächlich Saccharose und zu einem kleinen Teil Fructose und Glucose. Nach Anbruch der Flasche sollte er kühl gelagert werden.

Dattelmark
Für seine Herstellung werden frisch geerntete Datteln in Wasser eingeweicht und die Kerne durch Zentrifugieren entfernt. Das Fruchtfleisch wird anschließend gepresst, und der Saft als Sirup eingekocht. Aus vier Litern Dattelsaft erhält man etwa einen Liter Sirup, der aus Saccharose, Fructose und Glucose besteht. Dattelmark zeichnet sich durch einen intensiven Eigengeschmack aus und wird als Brotaufstrich verwendet. Aber auch zum Süßen von heißen und kalten Getränken, zum Backen und für Desserts ist es eignet prima. In der asiatischen Küche findet der Sirup bei herzhaften Gerichten Verwendung.

Honig
Honig war ursprünglich das einzige Süßungsmittel für uns Menschen, wie steinzeitliche Höhlenmalereien belegen. Seit der Herstellung von Haushaltszucker hat Honig zwar nicht mehr die Bedeutung, wird aber als Brotaufstrich und alternatives Süßungsmittel weiterhin geschätzt – unter anderem wegen seiner über 200 verschiedenen Inhaltsstoffen (Vitamine, Mineralstoffe, Enzyme), doch die wichtigsten sind Fructose und Traubenzucker, die ihn auch so süß und klebrig machen. Wobei Farbe, Geschmack und Konsistenz von den besuchten Blüten abhängig sind. Laut Honigverordnung soll das Naturprodukt Honig ohne Zusätze und ohne Veränderungen in den Handel kommen, doch das scheint nicht immer so zu sein – daher Augen auf beim Honigkauf.

Stevia
Neben den bekannten synthetischen Süßstoffen Saccharin, Aspartam und Cyclamat gibt es auch natürliche Substanzen, die wesentlich süßer als Saccharose sind. Besonders Stevia hat in den letzten Jahren an Bedeutung gewonnen: Es ist fast kalorienfrei, nicht kariogen und versüßt neben Zahnpasta und Kaugummi inzwischen auch viele andere Lebensmittel, wie Schokolade, Limonade oder Marmelade. Nach anfänglichen Markteinführungsschwierigkeiten gibt es inzwischen Studien, die belegen, dass Stevia bei Bluthochdruck helfen und nicht krebserregend sein soll. Gewonnen wird das natürliche Süßungsmittel aus der Pflanze Stevia rebaudiana, die in Paraquay, Brasilien und Argentinien beheimatet ist und wird bereits seit Jahrhunderten von den Guarani als Heilpflanze genutzt. Bei uns gibt es Stevia in flüssiger, streufähiger oder Tablettenform, wobei ein Esslöffel Zucker sechs bis neun Tropfen flüssigem Steviaextrakt oder einer Prise Steviapulver entspricht. Umgekehrt ersetzt ein Teelöffel Steviapulver 200 g Zucker. Grundsätzlich kann man mit Stevia alles süßen, allerdings ist der bittere Nachgeschmack nicht jedermanns Sache.

Ursüße
Basis für die Ursüße ist Zuckerrohr, aus dem etwa 50 Prozent des Rohgewichts als Saft abgepresst wird. Dieser Saft wird von Verunreinigungen getrennt, eingedickt und durch Versprühen des eingedickten Saftes auf ein Band entsteht schließlich das feinkörnige Endprodukt. Ursüße besteht aus Glucose und Fructose und enthält noch die Mineralstoffe Calcium, Eisen und Magnesium. Bestens geeignet ist der getrocknete Pflanzensaft zum Verfeinern von Desserts, zur Süßung von Getränken und zum Backen.

Zuckerrübensirup
Ausgangsprodukt sind logischerweise Zuckerrüben. Um an ihren Saft zu kommen, werden sie zerkleinert, vorgekocht und gedämpft – wobei beim Dämpfen die Umwandlung, die in den Rüben enthaltene Saccharose, in eine Mischung von Glucose und Fructose ausgelöst wird. Schließlich wird der Rübenbrei ausgepresst und dabei der Rohsaft gewonnen. Zum Schluss werden letzte Festteilchen entfernt und der entstandene Dünnsaft wird schonend im Vakuum getrocknet. Auch wenn Zuckerrübensirup recht klebrig ist, ist er vielfältig einsetzbar und hat einen relativ guten Eisengehalt vorzuweisen.

Weitere Infos zu Rohrrohrzucker und Rohrzucker, die hauptsächlich aus Glucose bestehen, findest du im folgenden YogaEasy.de Video.

Leckere Backrezepte mit alternativen Süßungsmittel gibt es im YogaEasy.de-Magazin.

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